Beatman Performance Training: Semana 109

Javier Colomer 17-03-2017 BPT- Beatman Performance Training Deja un comentario

Hola a tod@s! «beatmanian@s», bienvenidos a la semana 109 del BPT!

Esta semana volvemos a repetir esquema de la anterior, añadiendo algunas modificaciones. Vamos a seguir prestando bastante importancia a la parte del acondicionamiento, que bajo mi punto de vista, es un aspecto clave para cualquiera que busque mejorar, incluso si se encuentra en un estancamiento. Aunque parezca que no guarda mucha relación, en ocasiones, dejar un poco de lado la variable que se encuentre bloqueada, descansar de ello, y dedicar un poco más de frecuencia a la mejora de la capacidad cardiovascular, puede tener su recompensa.

Con todo ello, a disfrutar de una nueva semana del BPT!

Estás prepar@?!

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Índice

1. Calentamiento y Activación
2. Planificación Semana 109
3. Semana 109

Calentamiento y Activación

Realizamos ejercicios de movilidad.
Para los días Power Shot! realizaremos una entrada en calor mediante una opción:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo

Planificación Semana 109

DIA 1	POWER SHOT!
DIA 2	CONDITIONING!
DIA 3	POWER SHOT!
	ACTIVE RESTING
DIA 4	POWER SHOT!
DIA 5	CONDITIONING!
DIA 6	POWER CONDITIONING!

Semana 109

DIA 1

POWER SHOT!

*Activación::Tabata Hollow Rocks

1) Power::EMOM 10min 1x Snatch [90%]

*aproximar en a) -> climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – 90s

2) Strength::EMOM 10min

min1 -> 10x Squat [50%]
min2 -> 10x Push Press [50%]
min1 -> 8x Squat [60%]
min2 -> 8x Push Press [60%]
min1 -> 6x Squat [70%]
min2 -> 6x Push Press [70%]
min1 -> 4x Squat [80%]
min2 -> 4x Push Press [80%]
min1 -> 2x Squat [90%]
min2 -> 2x Push Press [90%]

DIA 2

CONDITIONING!

1) Correr 2km

2) Remar::Series -> 4x (500mts [max effort] – 2min)

DIA 3

POWER SHOT!

*Activación::Tabata Hollow Rocks

1) Power::a+b

a) EMOM 5min 2x Hang Power Snatch [90%]
b) EMOM 3min 3x Snatch Pull [100% Snatch]
*aproximar en a) -> climbing 2by2 [40-50-60-70-80%] – 60s

2) Power «Push-Pull»::a+b

a) 3 Rondas – 90s

8x Press Banca con mancuernas agarre neutro + 8x Remo 45º con mancuernas [40+40kg]

b) EMOM 6min

min par -> 6x Dominadas Supinas con lastre [20kg]
min impar -> 12x HSPU

3) AUX::Glute Bridge a 1 Pierna::3x 10/10[60kg] – 60s

DIA 4

POWER SHOT!

1) Power::Completar 15x Clean and Jerk [90%] – Onthe90s

*aproximar -> climbing 3by3 [40-50-60-70%] – Onthe90s + 1by1 [80-85%] – Onthe90s

2) Strength::Front Squat::3×3 [90% del Clean and Jerk + 10kg] – Onthe90s

DIA 5

CONDITIONING!

Completar Remando ó Corriendo::4 Rondas

250mts easy + 250mts fast
45s
200mts easy + 200mts fast
30s
150mts easy + 150mts fast
15s
100mts easy + 100mts fast
60s

DIA 6

POWER CONDITIONING!

1) Calentamiento::Remar 2x500mts – 60s

2) Completar 30x Power Snatch [70%]

3) Completar 30x Press Banca [70%]

4) Completar 30x Dominadas Supinas con lastre [70%]

Para todos se puede elegir la forma de EMOM o Por Tiempo

Avanza en la rutina BPT:

Valoración Beatman Performance Training Semana 109

Potencia - 100%

Fuerza - 100%

Power Conditoning! - 100%

Conditioning! - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5