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En este post conoceremos qué cantidad de proteína es la más adecuada para una dieta normal y una para deportistas, y los objetivos propuestos, seas hombre o mujer.
Índice
Qué cantidad de proteínas diarias necesita tu cuerpo
¿Hay algún marco por el que guiarse? No. Todas ellas varían en un alto porcentaje. Según la OMS, la cantidad diaria recomendada de proteína oscila para todas las personas va entre:
0,8 – 1 gramo de proteína por kg de peso corporal
Las proteínas no solo apoyan el crecimiento muscular, sino que también tienen efectos en otros ámbitos como:
- Recuperación muscular,
- Rendimiento deportivo; y también
- Pérdida de grasa.
Proteínas recomendadas para hombres y mujeres deportistas
Desde HSN te podemos ofrecer una recomendación sobre la Cantidad de Proteínas Diarias necesarias para personas sanas adultas y deportivas:
1,8-2,5g gramos de proteína por kg de peso corporal.
Este rango será con el que «jugaremos» en función a diversos factores y objetivos:
- Si eres hombre o mujer.
- Si tu objetivo es la pérdida de grasa a través de dietas hipocalóricas, te acercaremos al extremo mayor.
- Si por contra buscas volumen, buscarás incrementar los macronutrientes energéticos y de esa forma estaría el extremo inferior.
Vamos a tratar de aclarar qué cantidad de proteínas deben tomar hombres y mujeres con una vida activa y deportiva, además de no tener ninguna enfermedad.
Excepciones
No utilices el peso corporal como referencia, debes hacerlo con el «peso magro»
¿Qué necesitas para lograrlo? Obtén tu porcentaje de materia grasa y elimínala del peso total.
En el caso de sufras sobrepeso no debes seguir estas pautas. ¿Por qué? Influye en gran medida la grasa a la hora de realizar los cálculos. ¿Qué debemos hacer entonces? Utilizar el peso objetivo.
Fuentes de Alimentos Proteicos
Los alimentos ricos en proteínas son una parte importante de una dieta sana y equilibrada. La proteína es un componente esencial de todas las células del cuerpo y es fundamental para la construcción de masa muscular y quemar grasa.
Fuentes naturales de proteínas, grasas y carbohidratos. Inclúyelos en tu dieta diaria.
Fuentes bibliográficas
- Tipton KD1, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
Entradas Relacionadas:
Sergio Espinar elaboró dos excelentes guías donde se mimetizan los 2 posibles casos para la mejora de la Composición Corporal:
Su aún no has cocinado la Whey, ¡¿a qué esperas?!
- Recetas de batidos con proteína Evowhey 2.0 de SportSeries: https://www.hsnstore.com/blog/recetas-fitness/dulces/batidos-con-proteina-evowhey-de-hsn-sports/
La pregunta del millón dentro del ámbito de los batidos de proteínas, y que estamos seguros que te interesa:
Mantener la masa muscular - 100%
Recuperación muscular - 100%
Salud general del organismo - 100%
Mejorar el rendimiento deportivo - 100%
Aumentar la masa muscular - 100%
Añadir saciedad a la dieta - 99%
Adherencia a la dieta - 100%
100%
Hola, ¿la cantidad de los alimentos a consumir se tiene que pesar en crudo o ya cocinados? He oído que la carne y el pescado pierden proteínas al cocinarse, pero me gustaría confirmarlo. ¡Gracias!
Hola, si, en las tablas nutricionales se aporta la información en base a los alimentos en crudo. Cuando se cocinan, se dice que las proteínas se desnaturalizan, pero es un proceso a nivel molecular y, por supuesto, necesario para poder asimilarlas. Un saludo.
Hola Javier, yo hago de 2 a 3 horas de ejercicio diario. Entre ellos, metabólico que es una combinación de cardio y pesas, spinning y yoga. Quisiera preguntarle cuánta proteína debo consumir si mi peso es de 80kg y lo que yo quiero es quemar grasa y definir músculo.
Hola, puedes emplear entre 1,6-1,8g por kg de peso, como recomendación general. Un saludo.
Buenos días Javier, tengo claro la ingesta que me corresponde tomando de referencia mi peso total, 84kg, aún tomando de referencia el total perseguido 80kg, haciendo ejercicio de cardio y fuerza, corrígeme si me equivoco me iría a 1’8 – 2gr por kg ¿verdad? Serían de 144 – 160 gr/día.
Normalmente en cada ingesta suelo tomar unos 20-30 gr dependiendo de la/s pieza/s de proteína o batido o producto. Por lo que nos pondríamos en unas 5-7 tomas al día, seamos realistas, el día a día no veo viable dedicarle tanto tiempo a andar con tantas comidas o pesajes, me generaría más estrés andar con tanto incordio del que ya soportamos cualquier currito con las prisas, pocas horas de sueño/descanso, horarios desfasados, contratiempos..etc, no lo veo una prioridad al no poder enfocar mi vida a la dieta estricta, llámame raro.
La duda es si existe una cantidad máxima de asimilación de proteína por toma/horas, ya que sería más cómodo aumentar el gramaje y distribuirlo en menos tomas a lo largo del día, o sería ingerir gr a lo tonto ya que el organismo las desecharía al saturarse por un exceso de gramos de proteína.
Saludos.
Hola Ivan, puedes perfectamente unificar tomas, ya que particularmente hacer 5-7 son demasiadas. En mi opinión, podrías hacer 3 principales y luego 1 batido post-entreno, por ejemplo. No va a pasar nada por dejar de comer más de 3 horas. Un saludo.
Perdón se ha duplicado el comentario sin querer, realmente mi duda es: que hay de cierto en tomar más de 25-30gr de proteína de una sola vez, si se va a aprovechar igual que repartirlas en tomas de 25 gr por ejemplo, o por el contrario el cuerpo las va a desechar.
Hola de nuevo, el cuerpo no desecha nada, esto era un mito. Otra cuestión es para qué fin tu organismo emplea la proteína. Te dejo este post para ampliar información: https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/proteinas/cuanta-podemos-absorber/
Un saludo.
Hola Ivan, me acabo de quedar loquísima al leer la parte de que hay que multiplicar el peso magro y no el peso completo para saber la cantidad de proteína a ingerir. Sinceramente me va de perlas bajar la proteína ya que llegar a los 150gr me está costando la vida y las comidas se me vuelven una pesadilla. Comer 200gr de pollo basta para llenarme el estomago y no tengo espacio para nada mas ni verduras ni carbohidratos. ¿Podrías decirme si estoy entonces en lo correcto y con mi peso de 62kg, altura 164cm y +-30% grasa deberia tomar 80gr. de proteina al dia? Muchísimas gracias. ¡Saludos desde Alemania!
Hola Astrid, creo que no le hacen falta ingerir 150 gramos de proteína para su peso… En función a su objetivo y si es una persona deportista, el valor que puede emplear para calcular su aporte proteico oscilaría entre 1,6-1,8 gramos de proteína por peso (el valor más fiable sería el peso magro, no obstante, si emplea el peso total por simplicidad no estaría mal del todo, pero conocer el primero es complicado). Un saludo.
Hola Javier, que información tan interesante! Yo peso 54 actualmente (antes estaba en 58) y mido 1.72, perdí peso recientemente por ir caminando al trabajo aproximadamente 2 horas ida y vuelta y parece que mi metabolismo está acelerado porque me está costando mucho recuperar la masa muscular que perdí, asi que he decidido hacer ejercicios.
Solo los haré 2 veces por semana pero el resto de los dias mi trabajo es sedentario a excepción de mi caminata diaria (5km en una hora), trabajo sentada 12 horas, quisiera saber si mi caminata cuenta como ejercicio y deberia consumir mayor cantidad de proteínas o consumo mi cantidad normal al llevar una vida sin actividad física? Solo debo ingerir mayor cantidad de proteínas los días que me ejercitare o mi consumo debe ser constante incluso los dias de descanso?
Hola, en cierto modo, yo no consideraría esa caminata como ejercicio físico propiamente. Obviamente, eso genera un gasto calórico, que puede influir con la pérdida de peso (si tu alimentación es hipocalórica). Mi recomendación es que añadas el ejercicio físico a tu rutina diaria, el cual no es necesario que acudas a un gimnasio, sino que puedes emplear perfectamente algún elemento, tal como las pesas rusas o kettlebells (aquí puedes ampliar información: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/kettlebell/) y que simplemente necesitarás una de estas y menos de dos metros cuadrados de superficie para ejercitarte 🙂
En cuanto a tu consulta nutricional, si, deberías consumir la misma cantidad de proteínas cada día, pudiendo disminuir el aporte calórico de los otros macros (grasas y carbohidratos) lo que se conoce como «ciclado de calorías», y que para días de descanso se reducen y en los de entrenamiento se aumentan, y todo bajo un contexto de control calórico previamente definido para lograr tu objetivo. En este post puedes ampliar más: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/ciclado-de-calorias-que-es-como-hacerlo-rutina-de-entrenamiento/
Un saludo.
Hola, estoy intentando ganar masa muscular y tengo la duda de si debo tomar el batido de proteínas los días que no entreno. En mi caso estoy intentando ganar masa muscular, y no se si diariamente tengo que consumir la cantidad recomendada por mi peso o solo los días de entrenamiento.
Hola, se recomienda que cada día alcances tus requerimientos calóricos y de macronutrientes. En tal caso, deberías o bien seguir tomando el batido de proteínas o bien aportar la cantidad de proteína aportada por este producto con otra fuente proteica.
Un saludo.
Hola buenas, tengo una consulta y es la siguiente: imaginemos que te haces un batido de 25 gramos de whey protein, te refieres a 25 gramos pesados como tal en báscula, porque el cazo que te viene en el envase de la proteína me mide de 10 a 70 pero no son gramos ya que si tu pesas un cazo entero (que en teoría son 70 gr) y luego esa misma cantidad la pesas en una báscula vemos que son 12 gramos en realidad, y por detrás del envase de la proteína pone que un cazo entero son 25 gramos no tiene sentido ya que ni son 25 gramos ni tiene sentido que el cacito ponga medidas de 10 a 70 sin ser ese su peso. Ademas por 1 kg la ración por envase dice que debería ser 40 entonces ya tengo un lío. No se si hacerme el batido con un cazo entero, con 40 de la medida del cazo o con 25-30 gramos pesados en báscula porque me parece muchísima cantidad de diferencia entre un cazo entero y 25 gramos pesados en bascula. Gracias y un saludo.
Hola, las medidas que se ven en el dosificador no se corresponden con unidad de masa sino de volumen (en centímetros cúbicos). De ahí puede llegar tu confusión. Un saludo.
Hola, ¿pero 1 centímetro cubico es igual a 1 gramo no? Es decir sigue siendo lo mismo según acabo de buscar.
Hola, pero no tienes que buscar dicha equivalencia. El dosificador mide lo que mide (cc) pero el fabricante te dice que si quieres conseguir los gramos de proteína que indica, debes rellenar el cacito a ras. Es la forma de uso del producto. Un saludo.
¡Hola! Tengo una gran duda, entreno 5 días a la semana y quiero ganar masa muscular. En teoría por mi peso debo tomar 55.2 grs. de proteína, mi pregunta es: ¿debo dividir esa cantidad de proteína en cada batido al día, o también debo sumar lo que como? Muchas gracias 🙂
Hola, la cantidad de proteínas que calcules la tienes que dividir entre el número de comidas (incluyendo los batidos). Un saludo.
Hola buenas tardes, una consulta: ¿el batido de de post entreno debe entrar en el total de kcl ingeridas diarias definidas en una dieta? o como entrenas, ¿ese post entreno no entraría en mis macros totales? Gracias y un saludo.
Hola, todo lo que tomes con calorías ese día irá dentro de tu total calórico, por tanto, incluye el batido. Un saludo.
¡Buenas! tengo una duda desde hace tiempo.
He conseguido adelgazar a mi peso correcto con comida sana y entrenamientos. Aún así me siento «fofisana», porque básicamente he quemado mucho pero no he generado musculo. Ahora lo estoy consiguiendo con entrenamientos de fuerza pero noto que me faltan proteínas (de por si… no suelo ingerir muchas al día).
Ahora mismo me estoy tomando proteínas post-entreno de HSN, las de carne por intolerancias a la soja y a la leche. La cuestión es, he leído mucho que después de entrenar no se debe comer nada hasta pasada 2h, cosa que me parece incierta…. pero bueno…
¿Tomar proteínas post-entreno unos 20-30min después es correcto? tanto para generar musculo como para no generar grasa. Consumo el cacito recomendado en el propio envase de las proteínas. ¡Saludos!
Hola, una proteína de rápida absorción como la que tomas después del entrenamiento está perfecto; ello no te va a hacer ganar ni más grasa ni más músculo. Me explico. Todo gira en torno a tu total calórico, donde si existe un superávit calórico (ingerir más calorías de las que gastas) si se producirá la ganancia de grasa. Y lo contrario, cuando se busca perder grasa. Entonces, lo que debes establecer es tu dieta, con el ajuste de macronutrientes. Solo de esta forma sabrás la cantidad que ingieres y podrás ajustar. Un saludo.
Hola, siempre se mide la proteína por kg de peso y mi pregunta es, ¿No sería mejor medir la proteína por kg de masa muscular libre de grasa? Saludos.
Hola, así es. Sin embargo, realiza una estimación tomando el valor del peso total. Un saludo.
Hola Javier, soy una mujer de 50 años y mido 1.65; estoy pesando muchisismo 100 kilos y he vuelto a hacer ejercicio. Quiero perder grasa y ganar masa muscular. He comenzado a hacer ayuno de 24h en la semana, que no me es duro, pero quiero saber si puedo tomar proteína whey como único desayuno y única cena, y cuánta en cada comida. ¿Cuál me recomiendas? gracias.
Hola, mi recomendación es que te pongas en manos de un profesional para que te ayude en este proceso de pérdida de grasa. Un saludo.
Hola buenas, tengo una duda a cerca de la masa magra. ¿Se tiene en cuenta para calcular desde un inicio el metabolismo basal o, una vez calculado el MB con tu peso total, para calcular la cantidad de proteínas diarias? En caso de ser la segunda opción, el porcentaje de calorías diarias dedicadas a las proteínas no rondaría el 20% que se pide, ya que el peso habrá variado (al usar en primera instancia el total y en segunda instancia el magro). Muchas gracias.
Buenos días, el cálculo de la tasa metabólica basal se establece en base al peso corporal total o al peso magro en función de la fórmula que utilices, ya que unas tienen en cuenta una variable y otras la otra; siendo más preciso el cálculo en base al peso magro.
Una vez establecidos tus requerimientos si la distribución de macronutrientes se realiza en base a porcentajes ya no hay más cálculos; simplemente estableces porcentajes en base a tu resultado.
Si calculas g/kg de peso de cada macronutriente no es necesario calcular la cantidad de kilocalorías; simplemente sumas el total de cada nutriente que vas a consumir y obtienes tu ingesta energética total diaria.
Un saludo
Hola, tengo una duda: ¿cómo debo aumentar las calorías si estoy en definición y quiero cambiar a volumen? ¿debo subir de golpe a calorías de mantenimiento o debo ir subiendo poco a poco? Saludos.
Hola, podrías ir por pasos: en primer lugar sube a mantenimiento duranta 2-3 semanas, y luego ya comienza a subir. Un saludo.
Una persona con un riñón solo de nacimiento cuantos gr de proteína recomiendas máximo. El nefrólogo solo dice…. Dieta mediterránea , no cuentes nada…
Ve a otro médico… En este caso, debes profundizar en tu alimentación dadas tus circunstancias.
Hola, he decidido volverme ovo-lacto vegetariana. Consumo quesos y huevos, pero no me siento bien comiendo carnes, así que las dejé, mi cuerpo y mi digestión están funcionando muy bien. Quería saber qué cantidad de proteína debo consumir diariamente. Unas tres veces a la semana me ayudó con bebidas de proteína, camino diariamente como deporte y mi peso es de 135 libras. Gracias!
Hola, debes ingerir la misma cantidad de proteínas según tus requerimientos y tal como si estuvieras comiendo cualquier alimento. Un saludo.
Hola, mi propósito es ganar masa muscular, ya que peso 44.5 y mido 1,64. Estoy empezando a subir peso, mediante el ejercicio y la comida sana. Pero además quiero un suplemento pero no sé cómo tomarlo. Quería saber cómo debo tomarme los batidos de proteínas para incrementar la masa muscular, ya que no sé qué cantidad y cuántos debería de tomar. Gracias!
Hola, los batidos de proteínas son, precisamente, fuentes de proteínas. Lo verdaderamente importante es que hayas establecido tus macronutrientes (cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos) de modo que te ayuden a alcanzar tu objetivo (en este caso, aumentar de peso o masa muscular). Los batidos de proteínas te ayudarían a complementar los requerimientos de proteínas, acompañando a las otras fuentes de proteínas de tu dieta (carne, pescado, legumbres…).
Por tanto, mi consejo es que te centres en tu dieta, calcules los macros, y una vez realizado este proceso, decidas si te es necesario añadir 1 o 2 batidos de proteínas al día para completar la cantidad de estas.
Un saludo.
PD: te dejo dos links interesantes,
https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/proteinas/batidos/
https://www.hsnstore.com/blog/mujer/batidos-de-proteinas/
Hola Javier! A los 3 años me han quitado un riñón (tumor de wilms) y desde entonces he vivido de manera normal solo con 1. Sin embargo, ahora tengo 35 años y que entreno bastante, me gustaría que me recomendases la dosis de proteína que debo ingerir ya que quiero aumentar la masa muscular (mido 1,83 y peso 79 ahora mismo). He leído que el exceso de estas, puede afectar al riñón a largo plazo y como solo tengo 1, no desearía estropearlo o que las ganas de aumentar la masa muscular, a la larga sea perjudicial para mi salud.
Entonces, si por ejemplo en el desayuno uno ingiere 3 huevos (con solo 1 yema) con tostadas con queso blanco etc, al medio día 250gr de pollo y por la noche salmón, añadiendo un batido de proteínas, mas leche, yogur, ¿en un día será demasiado? ¿y puedo tomar aminoácidos? llevo 2 días tomando solo 2 pastillas de las 5 que recomienda la marca que compro y me siento fenomenal! Muchas gracias!
Hola Federico, se recomienda en torno a los 2g de proteína por peso magro, de manera general. Debes tener en cuenta que la proteína que aportes mediante batidos es exactamente igual que la que vas a tomar de otras fuentes (huevos, carne, alimentos proteicos vegetales…). En todo caso, y tratándose de tu afección, siempre te recomendaría consultar con un médico deportivo.
Javier hola! Tengo una gran duda desde hace un tiempo y nadie me la ha sabido responder hasta ahora. Ya sea en volumen o definición ¿la cantidad de proteínas siempre es constante?, es decir supongamos que peso 50 kilos y se considere que necesito 1.8gr de proteína por kilo corporal, asimismo suponer que mis calorías para volumen sean 3100 Kcal, entonces debería consumir 90gr de proteína al día, pero si considero el 20% de las calorías serían como 155gr de proteínas, y conforme vaya necesitando más calorías ese valor equivalente al 20% aumentará. Entonces ¿cómo es la mejor forma para calcular dicho requerimiento, ya que me da temor tener un exceso proteico? Espero puedas resolver mi duda. Gracias
Hola Elisa, me decanto por realizar los cálculos en base a tu peso, el cual puede ir variando, y por tanto, cada cierto tiempo deberías reajustar estos cálculos. Para rizar el rizo, se debería considerar el peso magro, es decir, libre de grasa…
Hola Javier, muy educativo e informativos tus artículos, gracias por ello, tengo 40 años y hago mucho deporte desde joven, combino el trote, con la gimnasia, box y hago también ejercicios con pesas. Considero que tengo el cuerpo definido, mido 1.78 mts y peso 76 kilos, quisiera aumentar mi masa muscular y cuando he tomado proteínas me cae muy mal digestivamente, se me hincha el estomago acompañado de pesadez estomacal, debe ser por la lactosa, ya que los mismos síntomas siento cuando tomo leche o sus derivados. ¿Qué tipo de proteína me recomendarías para tomar? Otra pregunta, ¿cuánto tiempo antes y después de entrenar es lo mas recomendado para tomar las proteínas?, y para finalizar, ¿podrían ocasionar algún daño al organismo? si es ya no cuentas con vesícula biliar, gracias de antemano.
Hola Johnny, en tu caso podrías probar con una proteína hidrolizada, tal como: Evohydro -> https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evohydro-2-0-hydro-whey; la puedes tomar unos 20-30min antes de entrenar, y luego tras finalizar el entrenamiento. Tómala sola con agua. Sobre si puede provocar daños al organismo, esto se produciría en caso de padecer alguna enfermedad, y si el total de proteína que ingieres en tu alimentación (procedente de batidos y de los alimentos propiamente) superara unos límites elevados. Si no es tu caso y tu médico te da el visto bueno, adelante. Un saludo.
Hola buenas tarde Javier!Tengo una duda: soy nueva en todo este mundo del deporte soy una chica de 36 años peso 63kg y voy 3 días a entrenar, suelo hacer cardio y fitness. Siempre voy por las mañanas a entrenar en ayunas y cuando salgo del entrenamiento procuro comer algún fruto seco pero me han dicho que me iría bien tomar proteínas en batido, y mi duda es ¿qué proteína exactamente debería tomar? Porque veo que hay bastante variedad. Muchas gracias.
Hola Susana, cuando se realiza ejercicio físico en ayunas, se recomienda que la comida con la cual partas el ayuno contenga proteína. Dentro de nuestro catálogo, el suplemento de proteínas con mejor valoración relación precio/calidad, bajo mi punto de vista, es https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evowhey-protein-2-0
Hola consulta:
Soy mujer y hago crossfit y entreno de lunes a viernes.
Ya el día jueves no quiero mas guerra por el agotamiento muscular.
¿Qué me recomiendas consumir en Pre y Post entrenamiento?
¿Cuanta proteína debe consumir una mujer al día?
Hola Lucette, en términos generales, recomendarte algo de pre y post entrenamiento respondería a:
Combinación de proteína y carbohidratos de rápida y media asimilación. Un ejemplo podría ser:
10g Aislado de proteína + 10g Proteína de clara de huevo + 15g Amilopectina + 10g Palatinosa
No obstante, siempre puedes variar el protocolo, e incluso, y siendo una de las pautas que más me gusta, introducir una bebida intra entrenamiento, como por ejemplo:
Ciclodextrinas + Peptopro, los cuales son prácticamente los mejores productos para tomar durante el transcurso de una sesión deportiva de alta intensidad.
Asimismo, todo debería quedar encajado dentro de un marco calórico y ajustado en macronutrientes en función a tus características. La cantidad de proteína podría oscilar perfectamente, siendo tu actividad demandante como es CrossFit, en torno 1,5-1,8g de proteína por kg de peso corporal
Hola Javier!!… Tengo una duda sobre esto y no la he podido encontrar en ningún artículo… digamos que necesito entre 120 -160 grs de proteínas, ¿cuanto porcentaje de proteínas de origen animal y vegetal se necesita para el requerimiento diario?… Algunos dicen que estos 120-160 grs (ejemplo) deben ser solo de origen animal por su alto valor biológico… otros, que un 80% de este requerimiento debe ser de origen animal… ¿qué me dices tu? , ¿me ayudarías a aclarar esta duda? 🙁
Hola Gustavo, es indistinto. Existen personas veganas que no ingieren proteínas animales… Con ello creo que te puede quedar bastante aclarada tu duda. Un Saludo!
Muchas gracias por tener la voluntad de informar acerca de algo tan importante para mejorar nuestra calidad de vida, es necesario aclarar siempre nuestras dudas para poder lograr un equilibrio entre todos los factores que influyen en nuestra alimentación que por lo general siempre carece de orden y de nutrientes esenciales. Saludos y sigue adelante.
Hola Javier, me quedé con una duda. Cuando hablas de los gr de proteína por Kg de peso corporal, te refieres a la cantidad de gr de proteína que entrega un cierto alimento por ejemplo, en la información nutricional? Es decir, si consumes un porción de pescado de 120 gr. y la información nutricional te dice que aporta 20 gr de proteína, ese es el valor que debo calcular para mis requerimientos? Saludos.
Hola, así es, son los valores del alimento en seco o crudo, es decir, antes de cocinar.
Hola Javier, yo soy un chico de 17 años, mido 1´80 y peso 60 kg. Voy 3 días a la semana al gym, ademas de que hago bastante cardio (nado, corro y juego al fútbol). Tengo una genética de ectoformo por lo que mi duda es: ¿cuánta cantidad de whey debería tomar?
Hola Daniel, la pregunta no sería esa, sino cuánta proteína necesitas, dado que Whey es proteína, tal como el pollo, pavo, o atún. También tienes que tomar las calorías necesarias a partir de carbohidratos y grasas.
Buenos días Javier, he leído casi todos los artículos subidos por tí y se me queda una duda existencial que espero puedas aclararme en la mayor brevedad posible para de esa forma poder comprar cuanto antes mis proteínas. Te comento mi situación y objetivos. Soy una persona deportista, sana, que se cuida en la dieta y que trabaja unas 60 horas semanales detrás de la barra del bar y hace 3 días de pesas (2 grupos por día en superseries) y dos días de ejercicio cardiovascular (1 hora de carrera continua o 30 minutos de comba). Mi objetivo es el mantenimiento, intentando la máxima definición posible y no ganando mucho peso en músculo, aunque no me resultaría inconveniente alguno ganar un poco de músculo. A continuación te expongo mis dudas y cuestiones;
¿ Durante que periodo de tiempo debería tomar proteínas? No sé si debo tomarlas de continuo o debo alternar con periodos de descanso en las tomas de las mismas a lo largo del año.
En el periodo que deba tomarlas, según mis cálculos deberían de ser unos 70 gr/día, puesto que mi peso es de 67 kg y mi estatura 1.75 cm. Pero, ¿Debo tomarlas los 7 días de la semana? ¿ Incluido los días en que no entreno? Había pensado en hacer tres tomas, 20 gr con leche desnatada con el desayuno, 30 gr con agua 30 minutos después de del entreno y otros 20 gr con leche desnatada 3 horas después del entreno ( hacia la tarde-noche). Pero mi duda es si debo tomarlas todos los días de la semana. ¿Sería lo correcto? ¿Qué proteína me recomendarías?
Sin más preámbulos y agradeciendo de antemano tu tiempo y atención, te saluda atentamente, un seguidor de tus artículos,
Ayoze
Hola Ayoze, puedes tomar la proteína siempre, dado que es nutriente. La misma pregunta la podrías realizar sin cambias batidos de proteínas por pavo, pollo, atún…
La forma en la que la tomas está bien, sobre todo atendiendo que debes ajustar a tu horario.
Acerca de la proteína que te recomendaría, yo me quedaría con Evoexcel: https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evoexcel-2-0-whey-protein-isolate-concentrate
Hola Javier, soy un chico de 80 kg. de peso y mido 1,91cm. Entreno cuatro días a la semana dos músculos diarios, un músculo grande y otro pequeño y mi intención es aumentar masa muscular, quisiera saber qué cantidad de proteínas e hidratos debería tomar y cuál es la que me recomiendas. Gracias de antemano.
Hola José Antonio, en realidad te faltaría otro macronutriente bastante importante, las grasas. Así, si haces caso al artículo, podrías considerar a tomar de proteínas en torno a: 2-2,5g por peso corporal. También sería necesario que calcularas las calorías en función de tu objetivo: https://www.hsnstore.com/blog/que-papel-tienen-los-hidratos-de-carbono-en-la-dieta/
Hola Javier. Mi pregunta es: yo peso 140 lbs y mido 162. Llevo 2 años haciendo ejercicio pero apenas un mes tomando proteína. Entre mi comida y la proteína estoy comiendo como 100 gramos diarios. Sólo hago 4 veces a la semana ejercicio, por hora y media. ¿Cúanto tiempo tengo que esperar para ver buenos resultados o debo comer más proteína?
Gracias y muy buen día..
Hola Martha, no es cuestión de aumentar las proteínas, sino que aportes las calorías que te sean necesarias para tu objetivo. Además, por supuesto, de un correcto programa de entrenamiento.
Hola Javier, en el caso de llegar a los macros de proteínas necesarios mediante una buena alimentación, ¿es aconsejable tomar también suplementación? Es que veo innecesario tomar batidos de proteínas si consigo llegar a las proteínas indicadas en este caso.
Hola Daniel, el primer paso es conocer tus requerimientos. Luego ajustar según tu «timing». Partimos de la base que los batidos de proteína son comida, y por tanto, totalmente prescindibles. ¿Qué ocurre?, pues que posiblemente en ciertos momentos, realizar una toma de proteína a partir de batido sea mucho más cómodo, rápido, y en el mayor de los casos económicos. En breve hay un artículo relacionado con este asunto. Un saludo!
Hola, soy un joven de 17 años de 1,78 de estatura y 69 de peso. Asisto al gym 3 días a la semana, con el objetivo de aumentar masa muscular.Tomo como suplemento Anabolic Peak – 1 ó 2 veces al día – mi pregunta es: ¿debo, ademas de consumir dicho suplemento, comer mas carnes, huevos y pescado para tener un cambio considerable en aprox, 2 meses?
Hola Marcelo, si has leído el artículo, debe quedarte un poco claro… En primer lugar, calcular tus calorías, y luego desglosa macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Anabolic Peak entrega una gran cantidad de hidratos de carbono por servicio, además de proteínas, por lo que deben ser contabilizados en el total calórico que calcules. Otro consejo es que no te plantees nada a corto plazo, entrena, come y descansa, y verás que poco a poco empezarán a llegar los resultados.
Buenos días Javier, esto es lo que no entiendo, cuelgas un estudio donde dice que para deportistas que quieren construir musculo deben de ingerir de 1 a 1,5 gr por kg y al primero que te dice que practica halterofilia en plan novato, sin especificar intensidad ni nada le cuelgas 2,5 gr…¿.en qué quedamos? Saludos
Hola Roberto, desde el artículo que mencionas hasta la recomendación de este chico son aproximaciones generales, y que como en muchos casos recomiendo estén supervisadas bajo un nutricionista deportivo. En ningún momento he mencionado que este halterofilo tenga como objetivo construir masa muscular, ya que su cometido va enfocado a rendimiento y a recuperación.
Sucede que recién empecé a practicar halterofilia y me gustaría saber cual es la correcta distribución de macronutrientes para este?
Hola Didier, la halterofilia tiene una componente mayormente de uso energético del ATP, por lo que tu dieta la basaría en aumentar el aporte energético a partir de los lípidos. Un buen comienzo sería mantener esta distribución de macros:
Proteína: 2-2,5g x Kg peso corporal
Grasa: 1,2-1,5 x Kg peso corporal
hasta el resto de calorías objetivo – donde puedes hacer un cálculo mediante: Peso en libras (Kgx2,2) x 14-17 – serían procedentes de carbohidratos.
Ejemplo: 85kg
Proteínas = 212,5g -> 850kcals
Grasas = 127,5g -> 1148kcals
Kcals de proteínas + grasas = 2000kcals
¿Calorías objetivo? -> 2600-3200kcals, donde por parte de los carbohidratos = 600-1200kcals => 150-300g
Así nos quedaría como elementos fijos:
Proteínas: 212,5g
Grasas: 127,5g
Hidratos de carbono: 150-300g -> días de descanso / días de entrenamiento
Hola Javier, tengo dudas sobre si mi consumo proteico es el correcto. Tengo 19 años, peso 66, estatura 1.65, mi porcentaje de grasa corporal es 13% y masa magra 58 kg. Practico una hora de natación (2 km nadando combinando los 4 estilos) y en las mañanas hago una rutina de ejercicios en casa (120 lagartijas de diamante, 120 con brazos abiertos, 380 abdominales de 3 tipos y 100 repeticiones con peso propio para cada hombro) en una hora aproximadamente. Consumo alrededor de 80-85 gramos de proteína. Se que los ejercicios que realizo no son para aumentar masa muscular, pero no me gustaría perder masa
Hola Iván, en principio no tendría que perder masa muscular, y la proteína es una parte importante, pero para la actividad aeróbica que realizas habría que mirar la cantidad de los otros dos macronutrientes
Hola Javier, me sirvió mucho tu audio. Yo hace 15 años que entreno en el gimnasio la parte musculación. Tengo unas dudas, yo hasta ahora esta tomando con leche las proteínas, lo cual fue un desperdicio de tiempo, ahora empezaré a tomar con agua.
Te cuento mi plan de proteina si esta bien para vos. Estoy tomando 1 vaso de proteína por la mañana, 1 por la tarde, 1 antes de entrenar, 1 despues de entrenar y otra antes de dormir.En total serian 5 batidos proteicos, de las cuales, sacando el batido antes de ir a dormir, el resto de las 4 tomas son proteinas suero de leche, y la proteina que tomo antes de irme a dormir, es una proteina caseina.
Mi duda es, teniendo en cuenta mi peso(68kg) y mi altura(1,69) cuyo objetivo es aumentar la masa muscular(no subir de peso) esta bien la cantidad que estoy tomando?
Otra pregunta, los dias que no entreno tambien debo tomar 5 batidos proteicos?
Otra pregunta mas, es posible tomar el batido por la mañana con leche, a la tarde tambien con leche, antes de entrenar con agua, despues de entrenar con agua y antes de dormir con leche? ¿o debe ser todo con agua?
Espero que me saques las dudas.Gracias
Hola Roberto, te aclaro varios conceptos:
1) No está mal tomar la proteína con leche, incluso existen estudios en los cuales con esta mezcla se mejora la síntesis de proteínas…
2) Veo una exagerada toma de batidos
3) ¿Has calculado la cantidad de proteínas y calorías que necesitas?
Hola Javier, soy una chica de 23 años, mido 164 y peso 52.5kg.
Entreno 2 horas 4/5 días a la semana y creo que como mas o menos bien (suelo comer:desayuno batido de proteínas con avena o claras con avena, a media mañana fruta, medio día pollo o ternera con verduras y legumbres, merienda almendras o queso batido y para cenar pescado y verduras).
El problema es que no voy a mejor, solo me mantengo.
Todo el mundo me dice que no me hace falta hacer «dieta» porque ya estoy delgada pero para mi no se trata de eso, estoy delgada si..pero más bien «blandita».
Que me aconsejas para estar mas definida y endurecer musculatura?
Hola Noemí, como bien dicen tus amigos, no hace falta hacer dieta… Claro entonces hacemos las cosas a «ojímetro» y que salgan lo que sea… En este aspecto, si tienes un objetivo debes profundizar e indagar en ello. La cuestión de composición corporal es muy delicada en este aspecto, completando tus requerimientos de calorías y macronutrientes.
Otro punto importante es el estímulo, es decir, el entrenamiento que realizas. Tengo amigas que están siguiendo el sistema que posteo en el blog desde el comienzo, y tras medirse parámetros en máquina sobre % de grasa, masa muscular, y además el aspecto, todo son resultados notorios.
Dale una oportunidad -> https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/bpt-beatman-performance-training/concepto/
Hola Javier, apenas he iniciado a tomar proteína pero no sé cuánto debo consumir. Soy mujer peso 50 kg, y según esto me comentaron que debo multiplicar mi peso en kg por 0.8 para saber cuánto es mi máximo que debo consumir en proteína; no entiendo mucho. Practico spinning todos los días una hora.
Hola, el consumo de proteína es una parte de la ecuación, debes saber el resto de variables: calorías, y así el valor de carbohidratos y grasas. En mi opinión, deberías consultar con un nutricionista. Un saludo.
Hola Javier, soy un hombre de 48 años, mido 1,70 y peso 66 kg. Empece en un gimnasio hace un año y aunque me noto mas marcado no logro evolucionar a mas masa muscular, cierto es que voy sin monitor ya que es un gimnasio low cost. Por una aplicación que hay en el gimnasio e ido haciendo rutinas pero algo falla. Como debería empezar partiendo de cero con mis rutinas?
Hola Josete, dale una oportunidad a mi sistema: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/bpt-beatman-performance-training/concepto/
Hola Javier, estos días me he estado ajustando la dieta porque me ha pillado el toro y finalmente voy a hacer volumen todo un año para definir de cara al verano de 2016. Peso 74 kilos y mido 1,79; he estado leyendo que los porcentajes óptimos para la fase de volumen son que del 100% de las calorías ingeridas diariamente, el 50% provengan de hidratos, el 30% de proteínas y el 20% de grasas. No sé qué te parece a ti este porcentaje.
Aplicando estos porcentajes a mis necesidades calóricas diarias, sumando las calorías extra para la fase de volumen (3.200kcal. totales diarias aprox), me salen en torno a 225 gramos de proteina, que vienen a ser 3 gramos por kilo. Me estoy excediendo de proteína o se puede considerar una cantidad que entra dentro de «lo normal»? Entreno muscualción 4 días a la semana.
Muchas gracias de antemano!!! Saludos!
Hola Asier, creo que esa cifra es algo exagareda. Yo soy más de la postura de establecer o asignar valores a proteínas y grasas, en torno a
2-2,5g de proteínas por kg magro
1-1,2g de grasas por kg magro
Obtienes la suma calórica de ambos macronutrientes, y se la restas a tus calorías objetivo. El resto serán calorías provenientes de los carbohidratos. Mira en tu caso quedaría:
2,5g proteína -> 185g -> 740kcals
1,2g grasa -> 88,8g -> 800kcals
3200kcals – (740kcals + 800kcals) = 1660kcals -> 415g de carbohidratos
Ahora establece el número de comidas que realizas, y asigna de manera aproximada, el mismo valor a cada nutriente en cada una.
Es una forma de enfoque, y obviamente existen más, pero creo que ésta es bastante factible.
Hola Javier disculpa, peso 140 libras y estoy comsumiendo 240gr de proteína. Voy al gym de lunes a viernes, y estoy haciendo rutinas pesadas. Mi pregunta es si estoy consumiendo mucha proteína.
Leí tu publicación sobre esto, pero me quede con duda cuando dices «rutinas pesadas se puede consumir mas proteína»… Por cierto mi estatura es de 5,6 pies, y otra cosa, mi metabolismo trabaja creo yo muy rápido, te lo menciono por que toda mi vida he sido delgado, ojalá me puedas ayudar y gracias.
Hola jpablo, te estás excediendo en el doble de proteínas, bajo mi punto de vista. Con tu peso (63kg) y la ingesta de proteína, 240g, dan casi 4g por kg… una «burrada»
Reduce a 2-2,5kg como máximo, y equilibra los otros macronutrientes, grasas y carbohidratos. Para ganar masa muscular no es cuestión de tomar una cantidad muy alta de proteínas, sino un balance calórico ajustado a tu objetivo (ganar peso -> superávit calórico)
Eso que mencionas de que yo expuse en un artículo, creo que te lo has inventado…
Acabo de leer el artículo y me parece muy bueno. Lo único que me plantea un contraste fuerte es la dosificación protéica que se propone, porque normalmente en otros artículos se hace el cálculo en función de los kg de peso, pero sin aplicar la conversión a libras, por tanto con un aporte de 2,2 veces menos de proteina al día. En información de varios fabricantes de concentrados de proteína también me suena ver lo que comento sin aplicar la conversión, no se si me explico… Un ejemplo: peso corporal 75kg, valores de ingesta diaria protéica entre 70 y 112,5 gramos correspondientes a ese margen del 0,8-1,5 gramos por kilogramo. Lo que me lleva a pensar que o bien los fabricantes no traducen correctamente las etiquetas o que se curan en salud… De hecho hasta creo recordar alguna etiqueta que indica lo de «no superar la proporción de 1,5g de proteina al día por kilo de peso corporal, contando con la de la alimentación y no solo la de suplementación».
Hola José, los valores simplemente los conviertes en kg y obtienes tus márgenes, tal como el ejemplo expuesto de una persona de 80kg. Dichos márgenes abarcan 1,8-3,3g de proteína por peso, existiendo según qué preparador, dietas para contemplar tal cantidad.
Buenas Javier! Quiero ganar Masa Muscular, y llevo tres semanas entrenando un músculo diario durante una hora al día mas o menos. Ahora mismo estoy tomando 34 gramos de proteína pasados 20 minutos del entrenamiento. Mido 1,74 y peso 69 kilos. ¿Qué me recomiendas?
Un saludo!
Hola Adrián, tu pregunta no corresponde directamente con el hilo del artículo, pero no obstante te recomiendo que dejes de entrenar de esa manera, ya que a mi juicio, es más eficiente un planteamiento full-body o torso-pierna en lugar del músculo diario. Respecto a tomar pasados 20min 34g de proteína no está bien ni mal, simplemente es una toma que realizas, pero que el resultado llevará concordancia con el total o global calórico e ingestas que realices durante el día.
Buenos días, me gusta mucho tu blog, enhorabuena.
Por otro lado te escribo para comentarte que el tema de la proteína diaria me trae loco xq no encuentro dos artículos o estudios que digan lo mismo…
Contar o no la proteína contenida en fruta y verdura… Etc. ¿Tu cómo ves esto?
Leo dietas de la gente y alucino con la cantidad de proteína animal que meten ya que en mi caso, los 150-160gr. Los alcanzo sin tomar ningún batido proteico xq sino se me dispara.
Hola Fernando, las proteínas de origen vegetal si las deberías contar, ya que contienen aminoácidos tal como las de origen animal. El exceso de proteínas tiende el cuerpo a excretarlo, haciendo trabajar un poco más al sistema, pero si mantienes unos rangos normales no te deben producir problema.
Gracias por tu respuesta, era una duda que me estaba generando conflictos para poder ajustar correctamente mi dieta, gracias de nuevo!
Hola, tengo una duda, soy un joven de 17 años, peso 97.52 kg o 215 lb, tengo un porcentaje de grasa corporal del 23%, segun unos calculos que realize mi masa magra es de 75.09 kg o 165.54 lb, para calcular la cantidad de proteina que necesito diariamente lo hare basandome en mi peso de 215 lb o mi masa magra de 165.54 lb?
Hola, siempre toma tu masa magra como referencia
Hola, tenía una duda, y quería saber qué pasa cuándo se produce un exceso de proteína…algunos dicen que se convierte en grasa otros que se oxida…
Hola Jose Ramón, la proteína es el macronutriente más difícil que se convierta en grasa, pero para que esto ocurra, siempre será necesario un superávit calórico prolongado… Por otro lado, la proteína es también el macro más costoso de digerir por el cuerpo, generando un exceso de ella mayores residuos metabólicos (amoniaco,…) Luego para que ocurra el exceso de proteínas, se tendrá en cuenta el sujeto, ya que no será lo mismo un culturista de 100kg, que una persona sedentaria de 60kg…
Hola Javier, te vuelvo a escribir otra vez, mira, resulta que he tenido que dejar de entrenar por culpa de un fuerte dolor lumbar a causa de un mal ejercicio, estaba empezando la fase de volumen y consumía 2400kcal al día… mi dudas: si ahora que no puedo ir al gim durante un tiempo, ¿debo de seguir con las calorías que me tocaban para ganar volumen o las bajo algo? no se si las calorías que como se me tranformarían en grasa al no ir al gim…
Hola David, creo haberte contestado esta misma cuestión en otro lugar… Te repito lo mismo: bajaría las calorías puesto que sino vas a entrenar, posiblemente no te hagan falta, y aumentes tu % graso más bien… No obstante, un volumen de 2400kcal no lo veo, eso tal vez sería para definición…
Hola, yo quiero aumentar masa muscular, peso 76kg y mido 1,83, voy 4 días a la semana al gimnasio, y me he comprado unas proteínas (gold standard whey). Estoy tomando sobre 150 de este producto con agua después de acabar en el gimnasio, no sé si es mucho o poco, antes tomaba otra que era mass gainner y tomaba 112 con agua después del entrenamiento, pero con esta no notaba ninguna mejoría por eso cambié. ¿Cuánto es la cantidad de proteína que debo consumir aproximadamente si peso 77 kg?
Hola David, ¿has leído el artículo?
Hola, mi duda es cuando dicen gramos por kg de peso corporal ¿se refieren a masa libre de grasa? Porque una persona puede pesar 90 kg y tener un 20% de grasa corporal. Muchas gracias agradecería que me pudiera contestar.
Buenos días, efectivamente, en estos casos donde exista un porcentaje de grasa elevado se recomienda realizar los cálculos con respecto un peso objetivo. En este ejemplo, podría indicarse que el peso objetivo fuera 80kg. Un saludo.
Muchas Gracias Javier mis dudas han sido aclaradas!!!!!!
Disculpa Javier, entonces ¿quieres decir que en mi caso siguiendo tu fórmula tendría que consumir entre 184 y 230 proteínas diarias? ¿no es perjudicial para el cuerpo (riñones, hígado ect)? Mi peso es de 70 kilos, calculando 70 × 2,2 = 154 libras × 1,5 proteínas= 231 proteínas al día
Hola Pablo, realmente los cálculos se realizan sobre el peso magro, pero para simplificar, toma el valor del peso total…
En tu caso, has elegido el rango más alto, puesto que en el artículo hablo de entren 0,8-1,5, así los valores irían entre 123-231g de proteínas… Yo me decantaría por algo intermedio.
El tema de que afecte a los órganos, según las informaciones no es real del todo, a ver, si te excedes muchísimo en estos valores podría ocurrir, dado que los extremos no son recomendables, pero para alguien deportista, y más tratándose de entrenamientos con cargas, valores de proteína como los anteriores no te van a afectar en principio, a menos que sufras algún tipo de patología previa….
Hola Javier, muchas Felicitaciones por crear este blog que realmente nos permite tener una mayor conciencia de cómo cuidar nuestro cuerpo.
Tengo dos inquietudes en este momento: la primera es que tenía entendido que para estimar el aporte de gramos de proteína diario tenía que tener en cuenta mi peso en kilos pero no en libras, y por otro lado, la pregunta que quiero hacerte es con respecto a los suplementos proteicos como proteina whey. Soy sedentaria, baja de peso, acabo de iniciar hace dos días un programa de entrenamiento personalizado, ¿este suplemento puede reemplazar las proteinas como carne o huevos?, ¿cuáles son los momentos ideales para consumirlo? ¿antes ó después de hacer ejercicio? Gracias!!!
Hola María, en primer lugar muchas gracias por seguirnos y aclarar que el blog no es exclusivo mío, somo varios compañeros que trabajamos para ofrecer la mejor información y sobre todo de manera que se puede comprender perfectamente, y así mismo aclarar todas las dudas que surjan al respecto.
Ahora sobre tu consulta, pues comentarte que estimar tu peso utilizando una medida u otra es irrelevante, simplemente ten en cuenta la equivalencia (1kg=2,2lb).
Acerca de tu duda sobre tomar los batidos de proteína, pues resumirlo en que se tratan de proteínas propiamente, es decir, al igual que ingieres carne ó pescado, la whey es otra fuente más de este macronutriente. No se trata de sustituir sino de complementar. Al día necesitas un aporte de X gramos de proteínas, los cuales los obtendrás mediante tu alimentación, en donde las fuentes ya las conoces (pollo, pavo, pescado, huevo, leche…) y el añadir la whey es según necesidades y/o comodidad.
¿Por qué comodidad? aquí es donde entra el papel de cuándo es más factible la toma de batido de proteína, y es por su facilidad de asimilación, toma, sabor, apetencia (mejor algo fresquito de sabor chocolate ó vanilla para después de entrenar que algo sólido no? ;)) y es justo en el post-entreno y por ejemplo desayuno.
Piensa que cuando te levantas, tal vez tu orgnanismo no esté por la labor de ponerse a digerir algo muy sustancioso (tortilla, pechuga de pavo) aunque no obstante si podría… pero pienso que es más cómodo ya que si vamos a añadir proteína en esa comida que la fuente sea de procedencia del whey. Pero te repito que cualquier otra fuente sería totalmente factible…
Si vas a consumir la whey después del ejercicio que te coincida con toma entre comidas principales, es decir, si por ejemplo acabas de entrenar a las 21 de la noche y ahora te toca la cena, y luego te acuestas, bajo mi punto de vista es preferible tomar una cena constituida por alimentos sólidos (pollo, pescado) que no el batido ya que se me haría muy liviano, y posiblemente a mitad de la nocha te daría hambre. En cambio, si terminas de entrenar para las 18 de la tarde, tomar un batido post-entreno, y ya luego al cabo de 1,5-2h cenas y listo.
En este último caso, podrías tomar la proteína justo unos 45min previos a la sesión de entreno…
Como ves, existen muchas formas de distribuir la toma de proteína, y para no complicarlo, piensa que cuando necesites realizar una toma de proteína, de fácil asimilación y de manera rápida, el whey es una opción muy interesante.
Disculpen, no sé mucho de esto pero, ¿no se debería comer más proteína para volumen que para definición?
Hola, realmente no, dado que en volumen se busca un superávit calórico, principalmente a partir de carbohidratos, en lugar de calorías de las proteínas.
En definición, cuando se establece un déficit calórico, sí es más conveniente elevar el aporte proteico, precisamente para suplir dicha carencia.
Un saludo
Uff excelente información, de hecho de la mejor explicada dentro de la web Javier. Yo soy un joven de 19 años, voy al gym 5 días y trabajo 2 músculos por día y cardio sólo 10 minutos porque tengo el metabolismo muy rápido, por tanto tengo tendencia a ser flaco.
Bueno el problema radica en mi alimentación dado que quiero estar 6 meses aumentando musculatura, peso 69 y mido 170, porcentaje de grasa no se…, tomo 2 batidos de proteína a diario y mi ingesta de proteínas no la controlo dado que ahora recién con tu información estoy entendiendo según mis cálculos, con tu fórmula ¿serían de 154 a 234 proteínas diaras? Ahora bien los carbohidratos no tengo idea cómo contrarlos… muchas gracias por tu ayuda y dedicación al tema Javier
Hola Pablo, te facilito otro artículo que pienso te va a ayudar bastante:
https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/carbohidratos/tipos/
Gracias por seguirnos!
Muchas gracias Javier, todo listo para continuar con la rutina 🙂
Un saludo y sigue así!
Gracias!
Buenas Javier, tengo que decir que todos los post que has hecho respecto a la dieta son estupendos. Solo se me queda 1 duda en este apartado, y es la cantidad de proteína según la tabla «Recomendaciones de proteína por libra de peso». No la entiendo. Quiero decir, la tabla dice que si quiero construir/ganar musculo debería hacer 0.8-1 , pero también en el intervalo 1-1’5. Creo que la tabla es algo confusa…
Un saludo y muchas gracias.
Hola, la primera opción sería para personas que entrenan pero no de manera tan asidua como para el segundo caso, que pienso que sería el tuyo
Hola Javier, realmente fue un excelente post, pero aún hay algo que tengo una duda. Tengo 19 años y tengo sobrepeso, empecé a entrenar hace un tiempo, hago 3x semana entrenamiento de resistencia que combina pesas livianas, cardio y ejercicios con peso corporal. Mi pregunta es, si estoy pesando 84kg y quiero pesar 60kg, ¿debo calcular la cantidad de proteínas con los 60kg? ¿cuántos gramos x kg de peso debería consumir si quiero perder grasa, pero mantener mi masa muscular?. Muchas gracias 🙂
Hola Daniela, en personas que presentan problemas de sobrepeso se puede recomendar establecer el peso objetivo sobre el cual marcar la cantidad de proteínas. En tu caso, nos fijaríamos en 60kg. Por otro lado, si quieres mantener tu masa muscular (o minimizar las pérdidas): mantener el estímulo (entrenamiento con cargas, priorizando pesos libres) y el aporte de proteína. Mi recomendación es que si no tienes experiencia te pongas en manos de profesionales. Un saludo.
Juan, si quieres te comento algo en privado, quizás pueda ayudarte.
Gracias por la respuesta, ya lo hice (lo de ir al endocrino) en dos meses he adelgazado un kilo. Gracias de todas formas, seguiré buscando soluciones… hoy ya comienzo a hacer deporte
Buenas noches tengo una afirmación “Quiero adelgazar” y muchas dudas. No quiero molestarte mucho, si me permites te plantaré dos pregunta.
Por motivos que no vienen al caso (una depresión muy fuerte) peso 128 kilos, mido uno 1,69 y tengo 43 años (lo sé una aberración)
Me he hecho el firme propósito de ponerme a dieta y deporte (muy en serio 6 días / semana). He leído mucho y no tengo nada claro sobre si debo consumir más hidratos de Carbono o Proteínas, por suerte nadie dice que abuse de las grasas.
En tu opinión ¿Cuál debería ser el reparto? Como es obvio el objetivo es adelgazar.
¿Cuántas calorías crees que debería tomar al día? En teoría mi metabolismo basal es de 2.352 (para mantenerme vivo)… mi actividad actual es nula (delante de un ordenador) PERO voy a dedicarme a entrenar muy enserio a partir de hoy «ya»
Gracias, agradezco toda la ayuda que puedas prestarme
Hola, en tu caso es más complejo, partes de una situación poco favorable con alto sobrepeso y nula actividad física. No obstante, si tienes motivación conseguirás tus resultados.
Tal vez sería mejor que acudieras a un endocrino, y que el mismo te ayude a confeccionar la dieta