¿Cómo calcular mi peso ideal? Para Mujeres y Hombres

Conocer cuál será nuestro peso o mejor dicho, la manera de cómo poder deducirlo, es un paso previo a realizar para confeccionar nuestra dieta. Mucho antes incluso que comprar algún tipo de suplementos, o tomar directamente proteínas. ¿Comprarías un bidón de gasolina o gasoil sin saber cómo funciona tu próximo coche…?

¿Qué es la Composición Corporal?

Vamos a comenzar definiendo este concepto que nos puede sonar. La Composición Corporal se refiere a la relación que existe entre la grasa y la masa muscular (tejido libre de grasa). Aquella persona que posea un porcentaje elevado de tejido libre de grasa, en relación con la grasa propiamente, será indicativo de mantener un mejor nivel de salud y además estético o Fitness.

¿Qué tipos de grasa existen, dónde se localizan y cuál es su función?

La grasa cumple en nuestro organismo una labor energética, es decir, almacenar calorías, y por otro lado un papel hormonal, de modo que influye sobre el metabolismo. Podemos localizar varios tipos:

• Grasa Parda: también conocido como el tejido adiposo marrón, cumple una función interesante, y es la de mantener la temperatura corporal, es decir, producir calor. Es más, con su activación se produce el consumo de calorías, tal como en ambientes fríos, donde las reservas localizadas en el cuerpo (principalmente cuello) se depletan. Posee una mayor cantidad de capilares y por ende, mayor consumo de oxígeno, además de proporcionar estimulación simpática a las células de grasa. Las personas con mayor cantidad de grasa parda posee una mejor composición corporal
• Grasa Blanca: este es el tipo de grasa que resulta del almacenamiento del exceso calórico. La energía de reserva que dispone nuestro cuerpo, y que proporciona el antiestético aspecto, cuando nos pasamos de la cuenta. Se trata de un órgano endocrino que proporciona un vertido de ciertas hormonas, entre las cuales pueden regular el apetito y el hambre.
• Grasa Subcutánea: la que se encuentra localizada debajo de la piel, y es la que se toma para la medición de pliegues y determinar el % de grasa
• Grasa Visceral: es la que se encuentra localizado alrededor de los órganos, y que puede complicar nuestra salud si se incrementa en exceso (riesgo de diabetes, accidente cardiovascular…)

Generalmente cuando hablamos de composición corporal, es importante indicar el porcentaje de grasa, dado que sin él, y sin observar a la persona, podríamos deducir de antemano unas características muy distintas a la realidad.

Métodos para Calcular el Porcentaje de Grasa

Dentro de los diferentes procedimientos que existen para calcular el porcentaje de grasa, la medida de pliegues es el que recomendamos, básicamente por su relación de precisión y sencillez, además de ser muy asequible.

Entre otros métodos que existen podemos encontrar:

• Análisis de BioImpedancia
• Medidas Antropométricas: aunque es bastante sencillo, ya que consiste en tomar medidas de la circunferencia de diferentes partes corporales, como cuello, cintura, o altura, no es muy fiable del todo (no se mide la grasa directamente)
• Pesaje hidroestático o Densimetría: es el que proporciona las medidas más precisas. No obstante el procedimiento debe ser practicado en instalaciones especiales dado que nos tendremos que sumergir en un tanque de agua. Es además bastante costoso, y no puede ser repetido con frecuencia

Una buena solución sería combinar la Bioimpedancia junto a la medida de pliegues. El análisis de pesaje hidroestático se descarta por su complejidad y coste

¿En qué consiste la Medida de Pligues?

Necesitaremos un calípero, el cual se trata de un utensilio bastante económico, además de lápiz y papel. Este aparato nos ayuda a pellizcar en ciertas zonas del cuerpo y darnos una medida en milímetros que será la que anotemos.  Posteriormente, esos datos los introducimos en la fórmula correspondiente, y estimar el porcentaje de grasa.

Si no conoces a alguien que tenga experiencia con su manejo, siempre estamos a tiempo de aprender

¿Cómo realizar la Medida de Pliegues?

En este caso se realiza la toma de medida en 3 puntos concretos:

Fórmula para calcular el porcentaje de grasa con calípero

Utilizamos la fórmula de Jackson & Pollock para 3 pliegues, en mujeres y hombres. Previamente tenemos que obtener para cada sexo la suma de los 3 pliegues e introducirlos en la fórmula. También ese valor elevado al cuadrado.

Este primer resultado nos dará la Densidad Corporal, que nuevamente en otra fórmula, podremos utilizar y obtener ahora sí el porcentaje de grasa corporal:

¿Cada cuánto medir nuestro porcentaje de grasa?

Peso a lo anterior, realmente es bastante complicado el mantener unas medidas exactas del % graso, salvo tener disponibilidad ilimitada de los métodos más avanzados, algo inviable, creo que la mejor forma de ir «consultando» nuestro estado responde a un esquema tal que así:

1. Pésate 1 vez a la semana, siempre el mismo día y bajo las mismas condiciones (después de acudir el baño por la mañana, por ejemplo). Ten presente que si lo hicieras a diario, como mucha gente suele hacer, tu peso fluctuaría considerablemente debido al almacenamiento de glugóceno y a la retención de líquidos. Evitar obsesionarse y hacerlo diariamente!
2. Tomar medidas de los pliegues cada semana y si dispones de una báscula especial, toma también sus medidas para contrastar
3. Mídete el contorno de tu cintura cada semana, siendo un indicador muy rápido para conocer si estás perdiendo grasa

¿Cuál es un nivel de Grasa Saludable?

A continuación se muestran una tablas donde se indican los porcentajes de grasa ideales según la edad y el sexo, a partir de las ecuaciones establecidas por Jackson & Pollock, a partir del estudio de la medida de pliegues en las ecuaciones de predicción.

En el otro caso, se ha añadido la información en relación a la investigación llevada a cabo por el ACE (American Council on Exercise) de Estados Unidos, y que reúne a una serie de membresía especializada en el sector del entrenamiento con certificaciones acreditativas.

Tabla Porcentaje de Grasa por Jackson & Pollock

Se trata de los niveles en los cuales se puede considerar adecuados para un público no activo.

Tabla Porcentaje de Grasa por ACE (American Council on Exercise)

*La grasa esencial es la mínima cantidad que la persona debe mantener para el funcionamiento correcto del organiso y procurar la salud.

**La media sobre los valores en el público no activo.

¿Cómo calcular mi Peso Ideal?

Una vez que conocemos la forma para por la cual poder medir nuestro porcentaje de grasa, además de saber e manera aproximada, en qué cantidad debería establecerse, es hora de conocer cómo llegar a conseguir nuestro peso ideal.

Este proceso consiste en Calcular la Cantidad de Calorías que necesitamos en función al objetivo, bien sea, reducir, mantener o aumentar el peso. En tal caso, lo primero es conocer un método para saber precisamente qué cantidad de calorías establecer, y para ello, dentro de las soluciones que existen, me decanto por la Fórmula Harris-Benedict, ya que es una buena manera de comenzar este camino, sobre todo, si no se parte de una experiencia previa.

¿Cómo mejorar mi Composición Corporal?

Para mejorar la composición corporal, se debe producir una alteración de las dos variables: un descenso de la grasa, o bien un aumento de la masa. Ambos procesos no se pueden dar simultáneamente, así que lo primordial, bajo mi punto de vista, sería reducir el % de grasa, si es que partimos de uno elevado, el cual podría ser superior al 15%. Todo ello de vistas a mantener un mejor aspecto visual.

En este proceso se debe establecer un déficit energético, es decir, el cómputo diario de calorías tiene que ser negativo (gastamos más calorías de las consumidas). Hasta aquí parece sencillo, pero no obstante, existen una serie de consecuencias a considera, como puede ser la pérdida de masa muscular, reducción del metabolismo, disponer de menos energía para entrenar.

El organismo buscará conservar la energía ya que detectará una situación de alarma, de modo que «quemará» menos calorías, y además generará una señal de hambre. Ahora no parece tan sencillo… Por ello, la solución más idónea (no conozco otras) es por establecer una estrategia de ciclado de calorías y asociarlo a un plan de entrenamiento.

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