Tipos de Hidratos de Carbono – Realmente Importa

¿Engordan más 50gr de azúcar que de avena? ¿es mejor el arroz integral que el blanco? ¿debes tomar menos fruta para limitar la cantidad de fructosa?…

Son preguntas bastante interesantes, y a primera vista, de fácil respuesta, no? Pues voy a intentar aclarar un poco acerca de este tema.

Por supuesto que no son lo mismo, existen varias maneras de clasificar los hidratos de carbono y diferenciar los distintos tipos, y sobre todo, lo más relevante, ¿en qué gastamos nuestra energía?

La culpa la tienen los hidratos de carbono…

Podríamos afirmar que los carbohidratos son los «grandes incomprendidos» del mundo del fitness…

Hay personas que les tienen pánico, sobre todo tras pasar una determinada hora. Todavía se escucha aquello de: «...cortar hidratos a las 3…» Como si comerlos pasada esa franja horaria pudiera acarrerar «consecuencias».

Miremos el azúcar, que tiene la connotación de ser la responsable de hacernos engordar.

Muchas personas piensan que una caloría de azúcar engorda más que una de otro tipo de carbohidrato. Otras, meramente comentan que al final es glucosa que finalmente el cuerpo acabará introduciendo en nuestros depósitos, y por tanto, sí concluyen que una caloría de ambos nos afectará de la misma forma.

Estos argumentos frecuentemente se contrarrestan cuando se involucra la insulina, pasando por tanto a repercutir sobre aquello de «una calorías es una caloría»…

Todavía existen muchos mitos alrededor de los carbohidratos, pero poco a poco, la gente va comprendiendo que no son del todo malos…

Siendo una de las razones por las que la proteína causa un mayor índice de saciedad que grasas y carbohidratos. En otros casos no se tienen en cuenta factores importantes a la hora de catalogar el efecto del hidrato de carbono en nuestro cuerpo, como son si acompañamos el este nutriente junto a otro tipo, como grasas o fibra, si se ingiera de manera aislada en ayunas, el total calórico…

Importancia de los carbohidratos

…los hidratos de carbono no son imprescindibles

Buff, ya con ello podemos poner punto y final al asunto. En cierto modo es una verdad, y a diferencia de las proteínas y «ácidos grasos esenciales», el cuerpo está capacitado para atender las demandas fisiológicas en ausencia de carbohidratos.

El cerebro y otros tejidos necesitan de una cantidad determinada de hidratos de carbono, pero la cual puede ser solventada a través de procesos de transformación de macronutrientes, esto es, a partir de proteínas y grasas.

Uso de Cetonas

Cuando en lugar de obtener energía a partir de los hidratos de carbono, la obtenemos a partir de las grasas, usamos el término «cetonas».

Este fenómeno ocurre en las dietas «low-carb» o cetogénica

Gluconeogénesis

Otro fenómeno que ocurre, y por el cual se puede obtener glucosa a partir de fuentes distintas de hidratos de carbono, es la gluconeogénesis. Esta tiene lugar en el hígado, y a veces en riñones, y se sigue una ruta metabólica realmente compleja, en la cual el cuerpo «gasta» bastante energía para llevarla a cabo.

…Por tanto, si necesitamos energía, y nos la proporcionan los hidratos de carbono, ¿para qué dar más vueltas?…

Ciclar carbohidratos

Cuando diseñamos la dieta, partimos de un valor para proteínas, en relación a nuestra condición y requerimientos, y del mismo modo, una vez establecidas las calorías necesarias, concluimos con el porcentaje asignado a la grasa.

¿Comer carbohidratos me hará engordar?

Como siempre se responde a este tipo de preguntas, volveremos a remarcar lo mismo:

…el excedente de calorías será el factor determinante para el aumento de peso…

Existiendo un exceso de grasas ó carbohidratos, o incluso proteínas, el porcentaje graso tenderá a subir. Pese a las citadas dietas «low-carb» o baja en hidratos de carbono, que «demonizan» a estos últimos, la única verdad será que si comes más de lo que necesitas ya sabes cuál será el resultado.

Y efectivamente, si te «atiborras» a carbos, cumpliendo con creces tus requerimientos, pues normal que exista la ganancia de peso

¿Qué es la liponogénesis?

Ahora comento un término poco conocido, técnicamente, pero si coloquialmente, el recurrido, para contradecir: «…si como hidratos me taparé…»

Esto se refiere a la idea que se tiene acerca de que al comer hidratos de carbono, su exceso, pasará automáticamente a convertirse en grasa. Es lo que se conoce como liponogénesis o formación de nueva grasa.

En este proceso, dicha grasa sea crea por exceso de carbohidratos

La lipogénesis se dará al comer cantidades ingentes de hidratos de carbono y muy poca grasa, por debajo del 10%. El cuerpo humano podrá almacenar del orden de entren 400 y 700gr de glucógeno

A continuación vamos a explicar conceptos clave que nos ayudarán en conocer el funcionamiento de este nutriente y cómo se comportará y afectará en nuestro organismo:

Carbohidratos Complejos y Simples

Una manera de distinguir los hidratos es separarlos en estos dos grupos, atendiendo a su estructura molecular, y cómo de rápido el azúcar es digerida y absorbida, incluyendo por supuesto el papel desencadenante de la insulina.

Los carbohidratos simples tienen uno o dos azúcares, mientras que los complejo llevan más de 3 alojados en su estructura. La fructosa (azúcar de la fruta), lactosa (azúcar de la leche) y sucralosa son ejemplos de hidratos simples, mientras que del otro lado encontramos los «almidones» incluyendo patatas, legumbres, arroz y productos de grano.

Cuanto más compleja es su estructura, más tiempo tardará el cuerpo en absorber el hidrato de carbono

A la par de esto, cuanto más simple es el hidrato, mayor poder de hacer que la glucemia en sangre se vea alterada, como consecuencia directa de una segregación, en mayor o menor medida, de insulina por parte del páncreas, como respuesta a detectar este azúcar que introducimos en nuestro cuerpo.

La moderación en el consumo de según qué fuentes, y así como practicar unos hábitos saludables, ayudará drásticamente en el mejor control del peso

Índice Insulínico, Índice Glucémico y Carga Glucémica

Calcular la Carga Glucémica

Qué pasa con el Índice Glucémico

Para el caso del índice glucémico (IG), se decanta en diferenciar los hidratos según el efecto sobre la subida de azúcar en sangre tras ingerirlos.

Comidas con alto IG será aquellas rápidamente digeridas y absorbidas, provocando alteraciones en los niveles de glucosa sanguínea.

Mientras, los alimentos de bajo IG, tenderán a ser digeridos y absorbidos a menor velocidad, provocando una progresiva elevación de los niveles de azúcar y por ende de insulina en la sangre.

Es otra manera de explicar la relación entre la naturaleza de los carbos y los efectos en nuestro organismo

¿Realmente importa el Tipo de Carbohidrato?

Los carbohidratos son un macronutriente energético, que prestan su función para el deportista, así como para la persona que, sin practicar asiduamente alguna actividad, también debería ingerir una cantidad de calorías procedentes de este nutriente al día

Será la fuente o tipo de carbohidrato lo que sí diferenciaría la composición de una dieta de otra

Los hidratos de carbono los encontramos en numerosas fuentes, tanto en verduras y frutas, almidones, harinas… Algunas personas presentan cierta intolerancia a un tipo específico de hidratos, como los cereales

Fuentes de hidratos de carbono

1. • Verduras
   • Frutas
   • Avena
   • Arroz
   • Patatas y Batatas
   • Quinoa
   • Alimentos de grano integral
   • Pan

Lo que pone de manifiesto la cuestión de saludable o mejor dicho, la conveniencia o no de tomar qué tipo de hidratos de carbono, responde a muchos enfoques alimenticios, que o bien tienen que ver con pautas de «dietas paleo«, «low-carb«, o simplemente tienen relevancia con el «entorno hormonal» y la segregación de ciertas sustancias por el organismo, tal como la insulina, que se considera algo «malo» o que puede aumentar el proceso de ganar grasa.

Los hidratos deberán ser el eje alimentario para atletas, ser moderados para el resto de personas que no tengan tanto desgaste, y por supuesto, no excluirlos de la alimentación y colocarles el cartel de «sustancia prohibida»

En una dieta balanceada tendrá presencia los 3 macronutrientes, sin excepción

Importa el Tipo de Carbohidrato para la Composición Corporal

Ahora la pregunta sería si la fuente de hidrato de carbono va a producir algún cambio sobre nuestra composición corporal

En este orden, si buscamos mejorar nuestra composición corporal entendiendo por reducir el porcentaje de grasa, en primer lugar debemos de establecer una dieta hipocalórica, es decir, producir un déficit en el recuento total diario de calorías, para obviamente propiciar la movilización de grasa.

En este sentido, para una demanda energética dará lo mismo si la obtenemos a partir del pan blanco que del arroz integral… obviamente, en otro tipo de cuestiones sí puede manifestarse una controversia:

• Índice de saciedad
• Aporte de micronutrientes

Sin embargo, este hecho no quiere decir que debamos alimentarnos exclusivamente de hidratos simples, sino que habrá que tener en cuenta otro aspecto importante, los micronutrientes. Estos son prácticamente nulos en los carbos simples, mientras que los fibrosos (verduras) y complejos son abundantes en ellos.

Las calorías del azúcar respecto de los boniatos, serán en este sentido, calorías vacías, siendo nutricionalmente hablando, mucho más ricas las procedentes del segundo alimento

Importa el Tipo de Carbohidrato para el Rendimiento Físico

Aquí es cuando tal vez, la fuente u origen del carbohidrato puede generar aun más dudas.

Básicamente, el principal criterio a la hora de medir el rendimiento físico o atlético a partir del tipo de hidrato de carbono, así como las necesidades del propio deportistas y/o atleta, radicará en:

Tipo de Actividad

Para el primer caso, lo justificamos en función de las características del esfuerzo, como son la resistencia e intensidad.

La alimentación en uno y otro puede variar notablemente, y en particular, el aporte de carbohidratos será más crítico en el primer caso.

Asimismo, si comparamos a su vez un ciclista con un atleta de Ultramaratón, ya estaríamos incluso en otro hipotético caso, dado que este último, ha conseguido unas adaptaciones fuera de lo común, y en todo caso, sus necesidades derivan de un alto aporte calórico, sin miramiento, en la mayoría de casos, de la fuente.

Control del peso

En el segundo caso, si un atleta de competición requiere de entrar en una categoría de peso, deberá ajustar una alimentación al respecto, donde se tiende a restringir calorías y precisamente suelen ser a base de los carbohidratos.

Una de las principales razones es que cuando ingerimos estos nutrientes nuestro cuerpo los almacena como glucógeno, y ello induce a captar y retener aguan, en torno a 2-3g por cada 1g de glucógeno.

De ahí que para obtener el peso según la categoría se «juegue» con este control y las fuentes de carbohidratos pasen a ser complejas y procedentes de verduras, según el protocolo establecido

Suplementos de Carbohidratos

Este tipo de productos de carbohidratos buscan facilitar al deportista la obtención de esta fuente energética en determinados momentos y así como permitir una mejora sustancial tanto del rendimiento deportivo como recuperación muscular.

Obviamente, el tipo de carbohidrato influirá para obtener tal respuesta inmediata energética

En cambio, si nuestro cometido es completar una ruta en bicicleta, sí podemos beneficiarnos de la toma de Palatinosa, que es una fuente de energía de muy bajo IG, y que la energía será aportada paulatinamente, de cara a garantizar nuestro estado energético.

Una recomendación sería indagar en función de nuestra actividad deportiva y enfocar el uso de estos suplementos de carbohidratos para momentos antes, durante y post entreno o competición, para sacar mayor partido de los mismo, y de sus características.

Para el resto de comidas, seleccionar aquellos alimentos de origen complejo, puesto que son los que más «ventajas nutritivas» nos van a aportar.

Recordad: si quiero energía, aquí y ahora, mejor un hidrato rápido de asimilación, que no otro cargado de fibra y que se digiera lentamente, y para cuando tenga en disponibilidad energética dicho alimento, ya nos habremos duchado…

Conclusiones

Fuentes

1. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15
2. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47
3. Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S
4. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8

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