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Ciclado de Calorías es estrategia nutricional sencilla que junto al planing deportivo nos puede ayudar en el proceso de Recomposición Corporal
El Ciclado de Calorías es un «zig-zag» calórico, es decir, realizar una patrón de alimentación donde se alternen periodos de días altos en calorías y días bajos. Se «juega» con las calorías, en función de la intensidad del entrenamiento para cada día.
Con el ciclado de calorías (mejor dicho de carbohidratos según mi planteamiento), buscamos evitar la adaptación propia de las dietas lineales
Índice
- 1 ¿Por qué realizar el Ciclado de Calorías?
- 2 ¿Quién puede realizar el Ciclado de Calorías?
- 3 Consecuencias de mantener una Dieta Lineal
- 4 ¿Ciclar Calorías para Ganar Masa Muscular y Perder Grasa?
- 5 ¿Cómo realizar el Ciclado de Calorías?
- 6 Ayuno Intermitente y Ciclado de Calorías
- 7 Entrenamiento y Ciclado de Calorías
- 8 ¿Cuántas Calorías consumir?
- 9 ¿Cuánta Proteína tomar?
- 10 ¿Cuánta Grasa tomar?
- 11 ¿Cuántos Carbohidratos tomar?
- 12 Distribución de los Días de Entrenamiento
- 13 Rutina de Entrenamiento para Planing de Ciclado de Calorías
- 14 Ejemplo Cálculo Calorias y Macronutrientes
- 15 Ejemplo Distribución de las Calorías
- 16 Distribución de los Días de Entrenamiento
- 17 Entradas Relacionadas
¿Por qué realizar el Ciclado de Calorías?
Fundamentalmente se busca mejorar la pérdida de grasa, una mayor adherencia para seguir la dieta, con menos hambre, ajustándose a los requerimientos calóricos en función de la demanda, y la reducción en las adaptaciones metabólicas y hormonales negativas de una dieta para bajar de peso normal.
¿Quién puede realizar el Ciclado de Calorías?
Con el siguiente planteamiento, mi recomendación está dirigida para aquellas personas que partan de un porcentaje de grasa no muy alto, en torno al 15%, y que además no les condiciones su actividad diaria. En este sentido, para mantener el planing, las labores en la vida cotidiana no deberían ser demasiado severas (trabajos físicos…). De lo contrario, pienso que sería mejor optar por otro planteamiento.
Este ciclado de calorías está bastante ligado al planteamiento de entrenamiento propuesto; si posees otro objetivo atlético, mejor busca otro método…
Consecuencias de mantener una Dieta Lineal
Estancamiento
El principal problema de las dieta lineales y déficits prolongados se relaciona con nuestro propio sistema. El cuerpo humano es capaz de adaptarse al déficit calórico. Si al principio se consiguen buenos resultados, mantener el mismo planteamiento durante el tiempo, hará que dichos objetivos se vuelvan cada vez más complicados.
Nivel Hormonal
La caída en los niveles de ciertas hormonas es también frecuente en este tipo de restricción calórica. En concreto, la leptina es una de ellas, la cual gobierna aspectos tan importantes como el hambre.
De igual modo, si nuestro índice de grasa corporal ya es bajo, el problema se acentúa un poco más. Para estos casos os recomiendo aplicar el protocolo para bajar del 10% de grasa
¿Ciclar Calorías para Ganar Masa Muscular y Perder Grasa?
Tanto si nuestro objetivo es Ganar Masa Muscular como Perder Grasa, el balance energético cuenta. Con ello, simplificando el asunto, si buscas reducir tu peso, ingiere menos calorías de las que gastas, y si lo quieres aumentar, aumenta dicha ingesta calórica. Aunque suena bastante sencillo, realmente, existen implicados otros factores: distribución de macronutrientes, entorno hormonal, entrenamiento…
En este caso, el planing estará orientado para perder grasa y mantener la masa muscular
¿Cómo realizar el Ciclado de Calorías?
A nivel calórico y de desglose de macronutrientes, vamos a considerar mantener todos los días los mismos valores referidos a Proteínas y Grasas, siendo los Carbohidratos los que irán rotando, en función al tipo de día, y una vez obtenido el cálculo del cómputo calórico semanal. Sobre este aplicaremos el déficit.
Tipos de Días de Entrenamiento
- 3 Días Altos (‘H’)… Entrenos con Cargas
- 2 Días Medios (‘M’)… Entrenos Cardiovasculares
- 2 Días Bajos (‘L’)… Descanso activo
Ayuno Intermitente y Ciclado de Calorías
Tal como he confeccionado la estrategia de ciclar calorías, y para facilitar los días bajos en calorías, aconsejo utilizar el IF o Ayuno Intermitente, dado que al ser menos calorías que de costumbre es preferible agruparlas en una ventana temporal más corta (8 horas).
Durante las horas de ayuno, podremos realizar actividades a baja intensidad, como caminar o simplemente estar moviéndonos… No obstante, me remito que para personas con un perfil más sedentario, puede ser mucho más factible emplear este método
Entrenamiento y Ciclado de Calorías
Mi recomendación para llevar a cabo este planing será combinar el entrenamiento de pesas mediante una Rutina Tirón-Empujón para 3 Días, junto al Ejercicio Aeróbico, en base a la combinación de tres tipos: LISS+MISS+HIIT.
En el planing los días totales de entrenamiento serán 5 (+2 «descansos activos»)
¿Cuántas Calorías consumir?
El primer paso fundamental será conocer las calorías diarias. Conociendo nuestro gasto metabólico o basal, será suficiente con añadir un factor de actividad. Este variará principalmente en función del resto de actividades cotidianas durante el día. De tal modo, si nuestro trabajo es sedentario, apostamos por un valor más conservador.
Producir Déficit
El valor que obtengamos será para mantener nuestro peso. Sin embargo, como ya hemos observado, buscamos perder grasa, por lo tanto debemos provocar un déficit calórico. Me decanto por producir un déficit moderado en torno al 20%.
Dicho déficit no será lineal durante la semana, sino que irá variando según el día
¿Cuánta Proteína tomar?
La cantidad de proteínas varía según la actividad, pero para tomar una referencia, un valor comprendido entre 1,8 – 2.5gr de proteína por kg de peso corporal (libre de grasa), nos será favorable para el objetivo. Mi recomendación es tomar un valor intermedio, en torno a 2,2g.
Alimentos Más Ricos en Proteínas
¿Cuánta Grasa tomar?
¿Cuánta grasa necesitamos? Pues para nuestra estrategía, y para la mayoría de dieta, lo normal y que suele funcionar es no reducir la ingesta de grasas en torno al 20-30% de las calorías totales o de lo contrario nuestra máquina no irá bien engrasada (nunca mejor dicho :P) del todo. Yo me quedo con el valor más alto.
La grasa, sobre la que se ha escrito mucho y mal, juega un papel muy importante en toda esta historia, sobre todo para el correcto funcionamiento hormonal
¿Cuántos Carbohidratos tomar?
La cantidad de carbohidratos se obtiene de la diferencia entre la suma de las calorías de proteínas+grasas y el total calórico. De tal modo, obtendremos para…
- Días Altos (‘H’)… Calorías de Mantenimiento
- Días Medios (‘M’)… Déficit
- Días Bajos (‘L’)… Calorías Basales
Distribución de los Días de Entrenamiento
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| H | M | L | H | M | L | L |
| G | HIIT | LISS | G | G | LISS | MISS |
¿Cómo entrenar LISS?
Este día lo consideramos el día de descanso activo, donde simplemente caminaremos en torno a una hora y media a paso ligero.
¿Cómo entrenar MISS?
Este día será de intensidad moderada. Recomiendo realizar un entrenamiento con pulsómetro, maximizando el entreno en la zona 2. Como ejercicios elegiría la máquina de remo o bicicleta, siendo la duración en torno a unos 45-60min.
¿Cómo entrenar HIIT?
Vamos a basarnos en este entrenamiento. Opcionalmente se puede variar el tiempo de trabajo:tiempo descanso.
Rutina de Entrenamiento para Planing de Ciclado de Calorías
*Fuente: Rutina Tirón-Empujón
Ejemplo Cálculo Calorias y Macronutrientes
- Mis datos son: peso 85kg, 175cm de altura, 33 años, con un BF (Body Fat) sobre el 10%, por lo que mi peso magro será 76,5kg.
- Mi requerimiento calórico de mantenimiento serán: 2900kcals diarias, y a la semana serían 20300kcals. Aplicando el 20% de déficit -> 16300kcals/semana.
- Mi cantidad de proteínas: 170g
- Mi cantidad de grasas: 75g
- Mi cantidad de carbohidratos: 240g
Ejemplo Distribución de las Calorías
- 2 Días Altos (‘H’)… Calorías Mantenimiento (2900kcals)
- 2 Días Medios (‘M’)… Déficit (2300kcals)
- 3 Días Bajos (‘L’)… Calorías Basales (1900kcals)
De este modo nuestro planing nos quedaría tal que:
Distribución de los Días de Entrenamiento
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| H | M | L | H | M | L | L |
| Rutina Gym (Tirón) | HIIT | LISS | Rutina Gym (Pierna) | Rutina Gym (Empujón) | LISS | MISS |
| 2900kcals | 2300kcals | 1900kcals | 2900kcals | 2300kcals | 1900kcals | 1900kcals |
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Hola. Use este enfoque hace tres años. En ese entonces pesaba 97 kilos y media 168, necesitaba bajar de peso. Lo que a mi me funcionó fue 5 días bajos de carbohidratos y 2 altos. De lunes a viernes comía 120 gramos de carbohidratos como máximo, provinientes de ensaladas y sólo me permitía un poco de pan en el desayuno y una cucharada pequeña de azúcar con el café de la tarde. Sábados y domingos comía patata, pasta, arroz, legumbres,…. (no se trata de hartarse, sólo que tu almuerzo ese día puede contener algo de eso). Siempre evitaba tomar azúcar y harinas, solo las excepciones que ya he mencionado.
Con ese sistema conseguí bajar 21 kilos en 6 meses.
Y mantuve el peso durante mucho tiempo, ahora he vuelto a engordar y no debo despistarme, retomaré el sistema de alimentación con ciclado de carbohidratos.
Hola y muchas gracias por contar tu caso.
¡Gran artículo!, si no es mucha molestia qué ecuación utilizaste para estimar tu requerimiento energético?. Gracias por responder, saludos.
Hola, tienes el enlace de la calculadora nutricional de nuestro blog.
Gracias por este artículo, pero quede inquieta: sacaste un cálculo semanal y enseguida sacas con exactitud la cantidad de proteínas y grasas… ¿De dónde sacas ese cálculo en gramos? Porque mencionas en grasas un aproximado en % del 20 al 30 e igual en proteínas número aproximados. Quedé perdida. Agradecería tu respuesta.
Hola, dejé el enlace a: https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/ganar-peso/cuantas-calorias-necesitas-para-construir-musculo/
Hola, en el ejemplo que has puesto de distribución de las calorías, ¿la cantidad de carbohidratos sería para días altos, medios o bajos? Saludos.
Así lo puse. Un saludo.
No me expliqué bien, me refiero al ejemplo en el que pones que tienes que consumir 170 gramos de proteina, 75 de grasa y 240 de Carbohidratos. ¿Esa cantidad de carbohidratos, en que dia seria? ¿Medios? Saludos
Esos son los datos de partida. Según el día, se aumenta o disminuye el aporte de carbohidratos. Como la suma de calorías de las grasas y proteínas son 1355kcals, obtienes hasta el valor calórico del día en cuestión las calorías y luego la cantidad de carbohidratos.
Ejemplo:
Día Alto -> 2900-1355 = 1545kcals => 385g carbohidratos.
Vale, ahora lo entiendo. Una última duda, con un % de grasa del 17%, ¿crees que debo hacer el ciclado de hidratos o bajar el % de grasa de otra forma? Si es así he visto que tu pones 0.8/0.9 g de grasa por kg en la dieta, ¿debería cambiarlo? Muchas gracias por tu tiempo y muy buena guía.
Hola, esta estrategia está orientada para perder grasa y mantener el rendimiento, por ello creo que sería una excelente opción. Puedes utilizar estos macros, aunque realmente es algo subjetivo, pero como punto de comienzo considero que puede servirte. Un saludo.
Hola, ¿qué es B, M, BZ en los ejercicios? Saludos
Hola, en este artículo viene explicado: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-tiron-empujon-3-dias/
¿Cuándo trabajo el abdomen?
Hola Jesús, directamente si realizas ejercicios multiarticulares, como son las sentadillas o peso muerto, te aseguro que va a ser una de las formas más eficientes de trabajar el recto abdominal. Un saludo.
Gracias por el artículo, muy interesante, también decirte que te confundiste en el Ejemplo Distribución de las Calorías:
Días altos serían 2 y bajos 3 según expones ya en la distribución final.
Un saludo!
Hola Iván, tienes razón. Ya está corregido 😉
¿Se pueden ciclar calorías en cetosis?
Si.
Buenísimo, por fin entendí cómo se hace la «carga y descarga de carbohidratos». Siempre tuve esa duda. Muchas gracias!