¿Qué cantidad de grasas necesitas?

Continuamos estableciendo los macronutrientes necesarios de nuestra dieta y le toca el turno de conocer de cerca uno de los más «castigados», las grasas. 

Previamente se ha comentado cuál es el factor clave en la dieta, y qué papel juega la proteína en la misma.

¿Comer grasa hará que engorde?

Es tal vez el mayor mito que existe sobre este tema.

Y la respuesta es «tal vez»… pero estrictamente hablando, No… Comer grasa no engorda, ni tan sólo un poquito…

En este caso, seguro que la grasa hará que engordes, pero de la misma manera los carbohidratos, y las proteínas. No es la grasa a partir de la dieta lo que influirá sobre las ganancias de tejido adiposo, sino el exceso de calorías, y estas ya pueden ser calorías de alimentos «buenos» como de los «prohibidos»…

Por norma, las personas que emprenden un superávit calórico, conocen de antemano, o «deberían» saber que pueden taparse.

Esta afirmación en el lenguaje del sector quiere decir que el «6-pack» dirá adiós, o mejor dicho, hasta pronto 🙂

¿Es la grasa saludable?

Otra pregunta mitificada hasta la saciedad, y la cual tampoco tiene mucha ciencia.

La grasa es un macronutriente, que posee una serie de elementos muy importantes: los Ácidos Grasos Esenciales. Por tanto la pregunta está más que contestada. 

También se ha dividido la cuestión de las grasas, marcando dos tipos:

1. Grasas «buenas»: Monoinsaturadas, y Poliinsaturadas;
2. Grasas «malas»: Trans, Saturadas.

¿Qué cantidad de grasa necesitas?

Para la mayoría de la población, la recomendación sobre la cantidad de grasa diaria que necesitan responden prácticamente a un mismo rango:

Entre el 20-30% del total de las calorías ingeridas

El aporte calórico de un gramo de grasa son 9 calorías.

A continuación, simplemente deberías tener una simple calculadora, y ajustar la «cuenta» que llevabas con anterioridad sobre las calorías que necesitas al día, donde ahora, teniendo el dato de las calorías ideales que te corresponden, simplemente ajusta para que de esas, entre el 20-30% sean procedentes de las grasas.

¿Qué rango del porcentaje recomendado de grasas utilizar?

Podrías preguntarte: qué cantidad de gramos de grasa deberías escoger, a partir del margen de 10% recomendado…

Esto atiende realmente a los ajustes que vayas realizando a medida que confecciones tu dieta, y la sigas durante un tiempo.

Si fuera necesario, rebajarías al 20%, en el caso de observar ganancias rápidas de peso, y sino, aumentar al 30% para compensar el déficit.

No obstante, como comienzo, un valor intermedio del 25% sería óptimo.

Alimentos altos en grasas

¿Cómo afecta la grasa al requerimiento calórico?

Tal como se vio en el caso de la proteína, ahora está prácticamente solventada, dado que a diferencia con la proteína, donde primero debíamos asociar un rango de ingesta, según nuestra condición, género, y objetivo…

Ya con la grasa fijamos un valor a mantener, para cualquier persona, siguiendo la condición de no bajar de dicho porcentaje.

Establece las calorías que necesitas para tu objetivo, y aplica la regla del porcentaje…

¿Qué ocurre si ingiero menos del 20% del total calórico a partir de la grasa?

Si nos arriesgamos a seguir una dieta muy baja en grasas (< 20%) podríamos experimentar, a la larga, alguno de estos síntomas:

Pobre Asimilación de Vitaminas

Las vitaminas liposolubles necesitan de la grasa para que el organismo sea capaz de absorberlas.

En este orden, la vitamina A, D, E y K. Su almacenamiento se realiza en el hígado y tejido adiposo, y son esenciales para multitud de funciones biológicas, tales como que están implicadas en el crecimiento, sistema inmune, reparación celular, y coagulación de la sangre, entre otras.

Si no comes la suficiente grasa, el cuerpo tenderá a excretar dichas vitaminas, con nefastas consecuencias para la salud

Enfermedad Mental

Una dieta pobre en grasas, sobre todo, carente de ácidos grasos esenciales, puede ocasionar cierto tipo de perjuicios para tu salud mental.

Omega 3 y 6, son los ácidos grasos esenciales que el cuerpo predispone para funciones, entre otras, de carácter cognitivas, implicados en el estado anímico y comportamiento (sobre todo el DHA). Son sustancias precursoras de cierta cantidad de hormonas producidas en el cerebro.

Aumentar el Riesgo de Cáncer

Los tipo de cáncer de colon, mama y próstata guardan cierta correlación con bajas ingestas de ácidos grasos esenciales.

Aumento del Colesterol y Riesgo de Infarto

Las grasas juegan un papel regulador, aunque parezca una controversia, en el tratamiento del colesterol.

Si tu dieta es baja en grasa, el nivel de colesterol HDL (el colesterol «bueno»), baja. Esto es algo completamente indeseable, ya que esto induce directamente a aumentar el riesgo de sufrir un infarto.

El HDL «colecta» al LDL (colesterol «malo») a partir de la sangre, por donde va siendo transportado, hacia el hígado para que sea excretado. Si el HDL se encuentra desbalanceado con respecto el LDL, este tiende a incrementarse. Los ácidos omega 3 contribuyen a elevar el HDL.

Bajo Nivel de Testosterona

Dieta bajas en grasa están muy asociadas al descenso en la síntesis de esta hormona anabólica.

En concreto, el colesterol es una de las sustancias que interviene en este proceso, creando testosterona, por ello, disminuir el consumo de grasa. La grasa saturada es la que mayor relevancia ejerce sobre la testosterona.

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