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Si comprendiste cuál era el factor clave en tu dieta, ahora será el turno de conocer las calorías que necesitas al día. Y en este sentido, las calorías de mantenimiento.
Las calorías de mantenimiento se consiguen en el momento que tu cuerpo consume y «quema» las mismas calorías.
Índice
Un ejemplo sencillo
En un día consumes 2500 calorías mediante la combinación de ejercicio (entreno con pesas, cardio, …) actividades cotidianas (vestirse, ducharse, conducir, …), y tu cuerpo, a la vez, necesita su propia energía para las funciones biológicas (respirar, bombear la sangre, digestión, …)
Entonces, esas 2500 calorías serán las que necesitarás para tu nivel de mantenimiento calórico, y no habrá por tanto ni superávit ni déficit.
¿Por qué es importante saber el nivel de mantenimiento calórico?
Es importante debido que una vez establecido, nos será un más fácil aumentar o disminuirlo, en post de conseguir el «efecto» deseado:
Calorías por debajo del nivel de mantenimiento
- Crear déficit calórico para que las calorías almacenadas (grasa corporal, tejido muscular), sean quemadas
- Perder grasa
Calorías igual al nivel de mantenimiento
- Consumes las mismas calorías que quemas
- Mantienes el peso
Calorías por encima del nivel de mantenimiento
- Crear superávit calórico para que las calorías «extra» propicien la creación de tejido muscular
- Crear músculo
Esto es la teoría, y que para llegar a ella, se debe comenzar por lo básico, calcular las calorías de mantenimiento
¿Cómo calcular las calorías de mantenimiento?
Es algo muy subjetivo, y a veces complicado de establecer. No todo el mundo tiene los mismos requerimiento calóricos
Existen muchos factores que intervienen a la hora de especificar dicho nivel:
- Género
- Altura
- Peso
- Edad
- Efecto térmico de la actividad (TEA)
- Tasa metabólica (BMR)
- Efecto térmico de la comida (TEF)
- Actividad termogénica no asociada al ejercicio físico (NEAT)
Como se aprecia, las calorías de mantenimiento están adaptadas a la persona en concreto. Incluso dos personas siendo de la misma edad, peso, altura, y realizando la misma actividad, incluyendo el mismo objetivo también, podrían, y van a tener ,distintos niveles de mantenimiento calórico.
Sin embargo, existen algunos «sencillos» métodos de intentar aproximar un cálculo sobre las calorías para establecer el nivel de mantenimiento
Estimación del nivel de calorías de mantenimiento
Donde para pasar de kg a lb multiplicamos por 2,2.
En «algún» punto entre 14 y 17, se debería encontrar el valor aproximado para establecer el mantenimiento
Para mujeres, personas mayores, menos activas, y que puedan tener un metabolismo más lento, deberían tender hacia el menor valor. Por otro lado, hombres, personas más jóvenes, más activas, o las cuales sientan que poseen un metabolismo más acelerado, se deberían inclinar hacia un valor más próximo a 17.
Si no estás muy seguro, simplemente toma un valor intermedio. En los siguientes métodos se intenta «hilar más fino», pero sin embargo es un buen comienzo, sobre todo para alguien que nunca se planteó ni tan siquiera emprender una dieta…
Fórmula de Harris-Benedict
En el anterior método nos dejábamos algunos de los factores subjetivos mencionados con anterioridad, aunque como comentaba, si puede ser un buen comienzo.
Para profundizar un poco más, se suele utilizar la fórmula de Harris-Benefict, la cual tiene en cuenta aspectos tan relevantes como:
- Género
- Altura
- Peso
- Edad
y añade el factor de «nivel de actividad»… por lo que se tiende a realizar una aproximación mucho más exacta que en el caso anterior, adecuando la actividad del ejercicio en cuestión que la persone practique.
Pese a que se añade la variable del peso, esta puede no ser del todo correcta, y no funcionar muy bien para personas que partan con bastante peso. Además los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres…
En este caso se realizan dos pasos
- Cálculo del metabolismo basal (BMR)
- Aplicar a BMR el factor de actividad (AF) ó principio de Harris-Benedict
El factor de actividad también es algo un poco ambiguo, y alguien puede entrenar todos los días, sí… pero a qué ritmo e intensidad…
En este sentido, para el primer paso, se discretiza en género:
Una vez obtenido este primer dato, le aplicamos el factor de actividad. En este caso se especifican diferentes rangos, según la intensidad:
- Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) -> 1,2
- Actividad Ligera (ejercicio de 1 a 3 días por semana) -> 1,375
- Actividad Moderada (ejercicio de 3 a 5 días por semana) -> 1,55
- Actividad Intensa (ejercicio de 6 a 7 días por semana) -> 1,725
- Actividad Muy Intensa (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de gran intensidad, fuerza y potencia, atletas) -> 1,9
Ejemplo
Si soy un hombre de 29 años, mi peso es 80kg, y mido 175cm, donde realizo ejercicio de lunes a domingo, mi gasto necesario a aportar mediante la dieta será:
1.-Calcular el BMR: 66,473 + (13,7516 x 80) + (5,0033 x 175) – (6,755 x 29) = 1846kcals
2.-Aplicar el AF: 1846 kcal BMR x 1,725 = 3184 kcal
Este numerito será tenido en cuenta para futuros nuevos cálculos, de manera que nos vaya a permitir establecer las acciones previstas, adelgazar, subir de peso, o mantenernos. En sucesivos artículos veremos cómo hacerlo
Otro método: la experimentación
Los anteriores métodos pretendían realizar una aproximación de las calorías necesarias, pero no dejan de ser eso mismo, aproximaciones. Aún así, son buenas herramientas para comenzar.
Ahora describo un método mucho más rudimentario, pero que emplea el sentido común, algo que nunca ha dejarse de lado…
El único método que realmente «funcionará» para encontrar las calorías de mantenimiento que necesitas, será observar tu patrón actual de alimentación, unido a la actividad que sueles llevar, y tras un periodo de tiempo, valorar cómo ha variado tu peso.
Para aplicar este método:
- Come la misma cantidad de calorías (que no los mismos alimentos, juega con las equivalencias calóricas) cada día, durante algunas semanas y monitoriza tu peso. Una forma sencilla de ir mirando tu peso es que te peses cada semana en las mismas condiciones. Por ejemplo, todos los sábados, nada más levantarte y previa visita el WC…
- Si aplicando estas reglas, ves que tu peso no varía, ahí lo tienes. Si por otro lado, sube o baja, pues ya sabes que tienes que incrementar o decrementar tus calorías (retira la mayonesa de tus platos, añade otra cucharada de aceite oliva a la ensalada…)
- Así tras estos ajuste, repite durante otras 2 semanas y ve observando la fluctuación del peso. Y de esta manera comprobarás, a la par de mirar cómo subes o bajas de peso, los alimentos que pueden influir en este comportamiento
Un método un poco engorroso, sin mucha base científica, comúnmente conocido como a ojímetro, y que tal vez sea de aplicación para personas que han realizado con anterioridad dietas, saben qué cantidad de calorías aproximadamente conllevan los alimentos, y conocen su cuerpo.
Conclusiones
Una vez explicados estos métodos de averiguar las calorías de mantenimiento (existen muchos más), los cuales pueden resultar de gran utilidad, el próximo paso será establecer el objetivo:
- Perder grasa
- Construir músculo
- Mantener el peso
Fuentes
- http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html
Hola Javier:
Realicé un déficit calórico y actualmente estoy pesando 44kg (mido 1,50). Quiero mantener este peso y no subir ni bajar más. Si paso automáticamente a mis calorías de mantenimiento (1330), y las me mantengo constante dentro de esas calorías, ¿podré mantener el peso o ganaré algún que otro kilo de más?.
Estoy probando con la dieta inversa, pero me resulta bastante larga y estresante, me gustaría pasar al mantenimiento de una sin alteraciones en el peso.
El factor psicológico no interfiere a la hora de atenerme a un plan, aprendí a comer sano y no tengo problema en seguir haciéndolo; no tengo deseos de reincorporar comidas chatarras ni nada.
Espero tu respuesta.
Gracias!
Buenas María, en tal caso, si estableces tus calorías de mantenimiento, vas a estabilizar y conseguir mantener el peso. Un saludo.
Hola Javier, yo voy al gimnasio a la mañana y hago voleibol a la noche; eso en un solo día que hago los lunes y miércoles. Los viernes solo voy al gym. Entonces en total hago 3 días a la semana gym y 2 voleibol. ¿Cómo debería contar la intensidad) Gracias, saludos.
Hola, mi consejo es empezar por un factor más conservador e ir observando los resultados, para que en función a ellos, aumentes dicho factor. Un saludo.
Buenas Javier: Estoy intentando hacer una recomposición corporal porque llevo un poco más de un mes en el gimnasio y llevo una semana contando calorías con Myfitnesspal. La cosa es que según la ecuación Harris-Benedict, necesito 2900 kcals para mantener mi peso (los datos son hombre de 84 kgs, 184 cms, 18 años y 1,55 de nivel de actividad porque voy 4 días a la semana al gimnasio), es decir, que para hacer una definición debería consumir diariamente unas 2400. Mi pregunta es que si a estas calorías tengo que sumarles las que quemo en el entrenamiento de fuerza, puesto que mi Apple Watch las registra y se sincroniza con Myfitnesspal automáticamente, haciendo que si de primeras necesito comer 2400 kcals al día y ese día quemo 1000 kcals deba comer 3400 kcals en total. ¿Esto es correcto o las kcals que quemo durante los entrenamientos no tengo que sumarlas a mi ingesta diaria porque ya vienen «incorporadas» en el factor de actividad? ¡Muchas gracias y un saludo!
Hola, debes consumir esas 2400kcals calculadas, y no añadir las extra del entrenamiento. Un saludo.
Muy bien, muchas gracias. ¿Y en caso de hacer cardio adicional al entrenamiento de fuerza, debería contarlo?
En tal caso, estás modificando tu actividad, por tanto, también el factor de actividad. No obstante, bajo mi punto de vista, lo dejaría tal como lo tienes e iría comprobando cómo evolucionas, realizando las correcciones necesarias en el futuro. Un saludo.
Hola Javier, soy ectomorfo mido 1’68 cm y peso 66kg. ¿Tendrías una rutina para entrenar y aumentar masa muscular?
Hola, te puedo recomendar: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-hipertrofia/