Rutina de Hipertrofia: Desarrolla tus Músculos

¡Con la rutina de hipertrofia que te proponemos va a ayudarte a ganar masa muscular de una vez por todas!

En este artículo, y en sucesivos, se presentarán una serie de esquemas y consejos para contribuir en el ansiado aumento músculo o también fibras musculares. Sin embargo, antes contesta mentalmente a esto:

Si ante todas estas preguntas tus respuestas han sido afirmativas, estás en suerte, presta atención a este artículo porque vamos por fin a poner en marcha el mejor sistema que te garantizará obtener resultados!

¿Por qué no obtienes resultados en el Gym?

Existen una serie de razones que se comparten mayormente por todos aquellos que se lamentan de sus escasos resultados el ámbito deportivo, y en particular con encrucijada ferril, pensando que sus técnicas no dan el resultado deseado: el crecimiento de las fibras musculares.

Puede que te hayas acostumbrado al mismo guión siempre: entrenar 4 días, series y repeticiones como 3 10 o 2 15, series y repeticiones constantes, pecho y bíceps…

Entre los siguientes ejemplos, puedes que te sientas identificado con alguno(s)…

Hipertrofia y Estancamiento

De manera clásica, las rutinas de hipertrofia siempre han mantenido el mismo patrón, el cual atendía a las recomendaciones del monitor de turno, muy influenciado por las revistas de la época o el fijamiento en los usuarios más destacados.

Mediante esta hipótesis, cualquier novato que recién comenzaba sus andaduras en el terreno deportivo del hierro recibía el «mismo adiestramiento», siendo el ejemplo más claro: Lunes, pecho, Martes, hombro… ,es decir, un esquema que probablemente todos (yo me incluyo) habremos seguido en alguna ocasión.

Claro, para un chaval joven, que jamas ha tenido contacto con las mancuernas, barras y máquinas, y que puede permitirse dedicar el tiempo necesario a ir a entrenar y comer, los cambios eran notorios, sobre todo durante el primer año.

Rutina y nutrición junto al descanso…

Lo que ocurría luego, pues, todos lo sabemos, un pequeño estancamiento. Lo que estaba funcionando, ahora resulta que no se ven progresos, y ello produce una cierta desmotivación.

…Tu cuerpo se ha adaptado al tipo de entrenamiento…

Nuestro cuerpo necesita recibir nuevos estímulos para evitar que se produzca esta entrada en la zona de confort. Si siempre recibe la misma estela, no esperes que por arte de magia se produzca una respuesta diferente a lo que nos tiene acostumbrados.

Remo con agarre inverso, otra forma de estimular las fibras musculares

Estrategia para la Hipertrofia

Con la programación que vamos a confeccionar se busca principalmente que nuestro cuerpo no entre dentro del mismo bucle, y nos acabe pasando como antes. Si este es tu caso, que llevas años prácticamente en la misma situación, es tu momento de variar.

El enfoque que pretendemos se asemeja un tanto al de una programación más profesional, guardando las distancias. No importa que seas novato, lleves 5 años entrenando, o compagines el gym con otro deporte, para todos nos puede valer este esquema, que consistirá principalmente en dos mesociclos:

1. Fuerza
2. Hipertrofia

Mesociclo de Fuerza

¿Por qué incluir en un programa orientada a la máxima ganancia de músculo, un entrenamiento de fuerza?

Los de la vieja escuela posiblemente serán los más reticentes a introducir estas variabilidades, pero como aquí estamos para progresar, y si te sigue interesando atiende. La razón es bastante senciall:

Cuanto más fuerte eres, más carga podrás mover, lo que se traduce en generar un mayor estímulo y por tanto, mayor progreso

Ahí quedó. Sencillo, si eres más fuerte, y consigues mover, para las mismas repeticiones, 20kg más, no hace falta más explicaciones. Aun así, todo tiene sus reglas. No voy a discutir, que si llevas poco tiempo entrenando, el mero hecho de realizar un 3×12 o 4×10, te va a incrementar la fuerza, eso lo sabemos todos. Pero a lo que vengo es que si mantienes ese patrón, en breve, te quedarás «corto».

Duración

Ejercicios Básicos

Entonces, la primera fase que llevaremos a cabo será un entrenamiento orientado a la fuerza, pero ojo, ello no significa que vayamos a realizar exclusivamente todos los ejercicios en rangos de fuerza, sino que aplicaremos esto en los que producen la repercusión más eficiente, los ejercicios básicos: Sentadillas, Peso Muerto, Press Militar y Press de Banca.

El resto de ejercicios recibirán las transferencias a partir de la mejoría en estos.

Estos ejercicios deberían perdurar en nuestras rutinas, incluso orientadas a la hipertrofia, como bien haremos más adelante. El argumento principal es la cantidad de unidades motoras que activan (reclutan), y como consecuencia, el impacto que provocan sobre nuestro entorno hormonal, siendo propicios para un incremento en la producción de Testosterona y Hormona del Crecimiento.

Conocer la RM

Sobre el peso o carga que utilizaremos, vendrá dada sobre un porcentaje respecto a nuestra RM.

Para quienes no lo sepan, la RM se refiere a la Repetición Máxima, para que nos entendamos, el mayor peso que podemos mover para una sola repetición, porque a la siguiente fallaríamos. Es básico en el entreno de fuerza, ya que sin su conocimiento estaríamos dando palos de ciego.

Si conoces tu límite, te será más fácil trabajar para superlarlo

Frecuencia

La frecuencia (F), o la cantidad de entrenos semanales (repetición del grupo muscular días semana), que vamos a realizar durante fase serán correspondientes a F3 (3 entrenos a la semana).

A priori puede sonar a poco, pero cuando nos pongamos en marcha, comprobaremos cómo nos carga el sistema nervioso (SNC) y la importancia del descanso, tanto para la fatiga neuromuscular como la correcta asimilación del entreno.

Series y Repeticiones

En los entrenamientos de fuerza, el número de series tiende a ser mayor que cuando buscamos hipertrofia puramente.

Lo mismo ocurre, pero al contrario, con la cantidad de repeticiones en cada serie. La forma en la cual trabajaremos series y repeticones será sobre las 5-6 series y entre 1-6 repeticiones. En cuanto al tiempo de descanso entre repeticiones, será especificado en cada semana según la rutina de entrenamiento.

Intensidad

Con respecto a la intensidad, nos moveremos en rangos entre 80-95% de nuestra RM.

Entrenar Fuerza aumenta la Hipertrofia

Ni tan siquiera cabe mencionar, pero para los escépticos: entrenando fuerza puedes ganar masa muscular, que no quepa duda.

Barra y discos, herramientas básicas para el crecimiento del músculo. Puedes entrenar todos los básicos: sentadilla, peso muerto, press banca, y press militar

Mesociclo de Hipertrofia

Lo que coloquialmente entendemos por Ganar Músculo

Una vez que somos más fuertes, toca ahora orientar todo ese potencial en producir un aumento de la masa muscular, propiamente. Para ello, la principal diferencia será en variar tanto el porcentaje de la carga sobre nuestra RM, para los ejercicios básicos, y así como modificar la estructura de series y repeticiones.

Torso-Pierna y Full Body

Este mesociclo estará compuesto a su vez por dos microciclos, correspondientes a dos variaciones de rutinas:

En primer lugar, TP como su nombre indica, se trabajará o bien tren superior o inferior, tomando por tanto, F2 + F2, es decir, dos días para cada parte, un total de 4 días por semana. Aquí utilizaremos técnicas avanzadas, como series descendentes, Drop Sets, o Entreno en Olas, aplicándolo sobre todo a los ejercicios más potentes, como press banca. 4 días bastantes intensos!

Por su lado, FB constará de F3. En esta última, se dará paso al uso de técnicas como SuperSeries y BiSeries o Series Compuestas, de modo que impliquemos al cuerpo completo.

Duración

• Torso-Pierna -> 3 semanas
• Full Body -> 3 semanas

Ejercicios

Mantendremos los básicos, pero en esta ocasión incorporaremos más ejercicios de aislamiento, tal como Extensión de Cuádriceps o Curl Femoral, como ejemplos. El orden será distinto, la rutina de entrenamiento corresponde con la parte de fuerza o rutina de entrenamiento focalizada para la hipertrofia.

Series y Repeticiones

En función del músculo implicado, se variarán tanto el número de series como las repeticiones, y ejercicios, pero de manera general, podemos confirmar: ejercicios para músculos grandes, series de 3-4, y repeticiones entre 8-12, mientras que para los pequeños, series de entre 2 y 5, y repeticiones sobre 10-15.

Intensidad

La intensidad fluctuará en 60-80%.

Sentadillas con cadenas

Cuadro Resumen Macrociclo de Hipertrofia

¿Cómo comer para aumentar la Hipertrofia?

Para obtener el máximo beneficio, se recomienda mantener una dieta hipercalórica.

Si buscamos una ganancia óptima de masa muscular, sin apenas ganancia de grasa, la solución pasa por implementar la estrategia de ciclado de calorías:

Protocolo HSN para Ganar Masa Muscular

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