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Comenzamos el plan para el desarrollo de masa muscular, mediante una rutina de fuerza…
Vaya, parece una controversia, no? Pues nada más lejos de la realidad, en cuanto os pongáis manos a la obra.
Comprenderéis el por qué incluir dentro de la planificación una mejora de nuestra fuerza. La base para cualquier programa deportivo o atlético, es sin duda, la fuerza. Ya seas un corredor de 400mts, o un levantador «intrasemanal», si mejoras tu fuerza, todo el resto de facultades irán de la mano.
Para ello vamos a tomar prestado los principios del entrenamiento de fuerza, y ponerlos en práctica, mediante una simple progresión, la cual estoy totalmente seguro que os producirá una notable mejoría.
Por supuesto que existen otros tipos de esquema para el desarrollo de la fuerza, no obstante, si una vez concluido este macrociclo (fuerza+hipertrofia), sentís curiosidad por estos métodos, os animo a darles una nueva oportunidad e indagar sobre cómo seguir progresando en fuerza.
Índice
¿Por qué levantar pesado?
El primer paso antes de comenzar de lleno con nuestra rutina de fuerza es comprender el por qué debemos entrenar pesado.
Y la respuesta atiende al siguiente razonamiento: mejorar la conexión neuromuscular. Si nunca antes has realizado este tipo de entrenamiento, al principio todos estas indicaciones te sonarán raro, o incluso, al ver el esquema de entrenamiento te generarán dudas. Obviamente, si siempre te has limitado a los esquemas de 10-12 repeticiones, o hasta el fallo, esta nueva forma de entrenar va a ser diferente, y también las sensaciones.
Cuando entrenas por estética, puedes experimentar la congestión (muy apreciada por muchos), pero en cambio, durante un levantamiento de fuerza, tus miras están puesta en mover el peso…
Este concepto hace referencia a la capacidad de recluir fibras o unidades motoras. Pero, ¿en qué consiste una unidad motor? Básicamente consiste en el conjunto de fibras que son activadas a partir del impulso eléctrico causado por la neurona asociada. El tipo de fibras musculares siempre mantendrá la misma composición, localizándose: Fibras I, Fibras IIA o IIB, en cada unidad motor.
Luego, en este mismo orden, será en función de la intensidad del estímulo lo que hará que se activen, una, dos, tres o cientos de unidades motoras. (Levantar un vaso de agua VS Levantar una Barra Z con 20kg a cada lado).
Hipertrofia Sarcoplasmática VS Hipertrofia Miofibrilar
Como os adelanté en la anterior entrada, pese a que en este mesociclo le dedicaremos al entrenamiento de fuerza, no por ello vamos a dejar de hipertrofiar.
Tradicionalmente puede parecer que si nos dedicamos a un rango de repeticiones bajo, con alta carga, sólo mejoramos la fuerza y no se producirán otros cambios (aumento de masa muscular), es decir, que la balanza se incline hacia la hipertrofia miofibrilar en lugar de la sarcoplasmática.
No obstante, lo que realmente estamos generando es potenciar las adaptaciones neuronales, que sí contribuyen en mejorar nuestra fuerza, pero también mejoran la hipertrofia.
No se puede separar la Hipertrofia Sarcoplasmática de la Hipertrofia Miofibrilar…
La relación entre fuerza muscular y tamaño va a provenir a partir de aspectos individuales, como la genética, tipo de alimentación…, y así, posiblemente un grupo de personas que entrenen fuerza, podrán ganar tamaño, o bien al contrario, un gran desarrollo muscular sin tanta fuerza.
¿Cómo generar mayor hipertrofia?
Pese a lo anterior, que parece que daría igual entrenar fuerza o hipertrofia, es necesario explicar que para este último caso, se suelen aplicar técnicas especializadas, además se varía la forma de ejecución:
A veces se sacrifica ROM, para mover el peso, en otros casos, los agarres son distintos, se usan ángulos que provocan mayor aislamiento. Otro rasgo que caracterizan a los culturistas es el hecho de «machacar» o intensificar el grupo muscular, ya que normalmente se piensa diferente, es decir, se busca hacer ejercicios, en contraposición a levantar pesos.
Las estrategias empleadas también son más variadas, como las superseries, Rest&Pause, ir al fallo,..
Culturistas que poseen un mayor desarrollo muscular, que trabajan la fuerza, en comparación con otros atletas enfocados a ella, como los Powerlifters, también dedican bastante tiempo al trabajo especializado o de aislamiento
Entrenamiento, Objetivo y Características Individuales
Cualquier tipo de programa o sistema de entrenamiento posee un objetivo.
Este se basa en cumplir una serie de premisas para conseguir el objetivo, ya sea mayor tamaño o levantar pesado, como son el principio de progresión, la constancia, y ajustar las variables de volumen, intensidad y frecuencia, proporcionalmente
De tal modo, si este planteamiento es correcto, los resultados esperados sobre un individuo irán correlados a su características individuales, donde el ratio de ganancia de fuerza:tamaño, estará supereditado a su factor genético principalmente., y tal caso, de cara a una salida más profesional (competición), el mismo deberá valorar si le interesa dedicar el resto de su entrenamiento (cambiar el objetivo) hacia deportes de fuerza o seguir en el sendero de la hipetrofia y estética.
Cuando el objetivo sea mejorar una capacidad específica, como la fuerza o potencia, bien por que nos apasione, o por intereses de competición, mantendremos un esquema durante toda la temporada que potencie esta vía.
Orden de activación de las fibras musculares
Antes de continuar, vamos a realizar una rápida descripción de estas fibras musculares:
Fibras Tipo I
También conocidas como «Fibras Lentas» u «Oxidativas», son las encargadas del comportamiento postural del cuerpo y dar soporte del músculo esquelético. Se encuentran relacionadas con las actividades de resistencia (la densidad mitocondrial se incrementa a partir del entrenamiento sobre este tipo). Poseen una alta capacidad de trabajo, de modo que pueden mantenerse activas durante un largo periodo de tiempo, pero son también las más débiles.
Utilizan las grasas y los carbohidratos mejor debido a la dependencia creciente del metabolismo oxidativo (utiliza oxígeno). Las fibras Tipo I responden a la hipertrofia motivadas por el principio de sobrecarga progresiva de trabajo.
Fibras Tipo II
Las fibras más fuertes, y que a su vez se dividen en dos tipos:
- Fibras IIA: conocidas como «Fibras de Contracción Rápida», son fibras oxidativas-glucolíticas (FOG), ya que funcionan a partir de ambos sustratos. Poseen características intermedias entre las I y IIB: se basan tanto en el metabolismo anaeróbico como en el oxidativo para generar la contracción muscular.
- Fibras IIB: son las que usan exclusivamente el sustrato glucolítico, y se basan exclusivamente en el metabolismo anaeróbico como soporte energético para generar la contracción muscular. Poseen una alta concentración de enzimas glucolíticas. Son las fibras que generan mayor cantidad de fuerza, pero necesiten una mayor excitabilidad para la obtención de la acción potencial, además, sólo pueden soportar esta tensión por un breve instante de tiempo
Las Fibras IIB son las que poseen el máximo potencial de crecimiento
¿Qué tipo de fibra se activará antes?
La carga (% respecto a la RM) será la que marque la activación de los tipos de fibras. Así, si existe una carga moderada, que nos permita la activación de todas las fibras antes de llegar al punto de exhaustación (incapacidad para seguir manteniendo la contracción), las fibras Tipo I serán las que en primer lugar se activarán. Una vez que se agoten, le tocará el turno a las Tipo II, las que soportarán los esfuerzos más altos.
Buscar la RM
Tanto hablar de RM (Repetición Máxima), pues será el paso previo a comenzar la Rutina de Fuerza.
Nos hará falta conocer nuestras marcas iniciales para los ejercicios Básicos de la progresión de fuerza que se describen en el punto siguiente.
Existen varias formas de calcular la RM. Aquí dejamos una de las manera de hacerlo.
Como son 7 ejercicios, podemos dedicar un par semanas en conseguir establecer estas marcas. Podemos incluirlo al principio de nuestro entrenamiento, siendo testeadas en días no consecutivos y lo más alejados posible.
| Semana 1 |
|
|
| Semana 2 |
|
|
Rutina de Fuerza
Bueno, tras haber explicado cómo funcionan nuestras fibras musculares, y el por qué entrenamos pesado, es momento de conocer en qué consistirá la rutina de este mesociclo de fuerza:
Duración
7 Semanas, incluyendo descarga
Entrenamiento 3 días a la semana
Frecuencia 3. Vamos a elegir tres días no consecutivos para desarrollar el entrenamiento. El resto de días podemos realizar otro tipo de actividades, incluso compaginar entrenamiento HIIT, bien sea corriendo, en máquina de remo, o así como otros tipos (I y II).
Ejercicios
Vamos a denominar los ejercicios en Básicos para la progresión de fuerza, donde se incluyen:
- Sentadilla Trasera y Frontal, Press Banca y Press Militar, Dominadas y Fondos de pecho con lastre, y Peso Muerto.
Estos seguirán el esquema de Series y Repeticiones con el % respecto a la carga, que se indica en el siguiente punto.
Sobre los tiempos de descanso entre series se aconseja que no sean inferiores a 2min.
Junto a ellos, les acompañarán otro grupo denominado como Accesorios y Auxiliares, donde se incluyen:
- Remo 90º, Zancadas frontales, Press de Tríceps, Thrusters con mancuernas, Buenos Días, Glute Bridge
Estos ejercicios los vamos a trabajar en el rango de: 3 series de 10 repeticiones y descansos del orden de 90-120″, con una intensidad que nos permita mover 12 repeticiones (tendremos que ajustar la carga previamente). Podemos incrementar esta intensidad cada semana, pero sin llegar nunca al fallo muscular.
Aquí podemos ayudarnos del RIR o Repeticiones en la Reserva
Es importante, que para los ejercicios de fuerza, siempre realicemos series de calentamiento y aproximación. Un ejemplo sería:
1×5 [50%] + 1×5 [60%] + 1×3 [70%]
Progresión
- Semana 1: 5×5 75%
- Semana 2 6×4 80%
- Semana 3 7×3 85%
- Semana 4 3×3 90%
- Semana 5 4×2 95%
- Semana 6 (Descarga) 10×5 60%
- Semana 7 (TEST) 1×1 100%
Esquema
- DÍA 1
- DÍA 2
- DÍA 3
| Sentadilla |
| Press de Banca |
| Remo 90º |
| Fondos de pecho con lastre |
| Sentadilla Frontal |
| Press Militar |
| Dominadas con lastre |
| Zancadas Frontales |
| Peso Muerto |
| Press de Tríceps |
| Thrusters con mancuernas |
| Buenos días |
| Glute Bridge |
Test de RM
La semana 6 realizaremos una descarga, que consiste en reducir el % considerablemente, para afrontar a la semana siguiente el test de RM. Podemos utilizar el mismo procedimiento que vimos para calcular la primera vez la RM.
Suplemento para la Rutina de Fuerza
Una de las opciones que dispones y que pueden beneficiarnos a la hora de ver mejorada nuestra fuerza se trata de la suplementación con Creatina.
En la guía HSN de cómo tomar creatina se encuentra recopilado todo lo necesario para empezar a tomar creatina.
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Buenas, no encuentro la primera semana de fuerza, ¿puedes poner el enlace? Gracias.
Hola, en el post está explicado tanto qué ejercicios en cada día (son 3 en total a la semana) se han de realizar como la progresión de fuerza recomendada. Un saludo.
Javier buenas tardes, tengo una consulta: quisiera saber una vez realizado el mesociclo de fuerza, ¿cuánto tiempo debo dejar pasar para poder volver a repetirlo?
Hola Nicolás, puedes continuar a la siguiente semana perfectamente. Un saludo.
Hola, no entiendo el esquema de rutina de fuerza, son tres días, ¿pero qué ejercicios en qué días?
Hola, tienes debajo el enlace a la primera semana. Un saludo.
Hola Javier. Agradecido con esta página. Ya llevo meses entrenando basándome en la información y rutinas de esta pagina. Me encanta. Javier una consulta, ¿puedo agregar un ejercicio como el “curl de bíceps con barra”, añadirlo a alguno de los tres días y entrenarlo con el mismo formato 5×5? Gracias bro, saludos.
Hola, personalmente «tratar» el curl de bíceps de tal forma no lo veo; piensa que el bíceps realmente es un músculo muy pequeño, por lo que me parece mejor opción emplear carga más livianas y aumentar más repeticiones (aunque si quieres aplicar el 5×5 adelante). Un saludo.
Buenas, confirma si estoy en lo correcto por favor, para poder garantizar una buena hipertrofia, debo realizar primero un entrenamiento de fuerza para poder crear una hipertrofia miofibrilar y poder reclutar más neuromotores y fibras musculares, ademas del aumento de la fuerza, por lo que el rendimiento en la hipertrofia sarcoplásmica será más efectiva, ya que podré añadir carga al entrenamiento (entre un 70-80%) donde aumentará el volumen del líquido sarcoplasmico de las células musculares, aumentando así el volumen de los mésculos de la mayor manera posible, ademas de llevar a cabo una buena dieta. Muchas gracias por tu atención, un saludo.
Hola Iván, esta es la teoría, no obstante, si recién comienzas a entrenar, te diría que lo primordial es que aprendas la técnica correcta de los ejercicios, que no te centres en estos momentos si es un entrenamiento de fuerza o hipertrofia (en realidad te recomendaría que aplicaras los rangos típicos de este último). Cuando hayas adquirido más experiencia si podrías comenzar a realizar mesociclos de fuerza e ir alternando con hipertrofia. Un saludo.
Hola buenas, ¿se podría hacer el mesociclo en un solo ejercicio como press banca y en lo demás seguir mi rutina?
Hola, por supuesto. Un saludo.
¡Muy buen post! Me gustaría realizar un pregunta:
-¿Se podría realizar esta progresión para enfocarla únicamente para dominadas con lastre y fondos con lastre pero en frecuencia 2?
-O por el contrario, ¿sería erróneo entrenar frecuencia 2 a intensidades tan altas en ambos días de la semana?
-¿Sería mas óptimo bajar la intensidad (el % respecto al RM) en una de las sesiones semanales?
¡Gracias y un saludo!
Hola, puedes establecer una progresión perfectamente, y trabajar F2. Un saludo.
Hola, ¿cómo estas? Me encantó haber encontrado esta página. Tiene toda la información que necesito.
Tengo una duda: ¿la rutina de mesociclo de fuerza la tengo que repetir a la misma todas las semanas? ¿y cómo es el tema del peso, serie con el mismo peso hacer las 5 series de 5 repeticiones en el caso de la semana 1 por ejemplo?
Hola, al ser una rutina de fuerza, repites los ejercicios que buscamos «hacernos más fuertes» mediante la progresión que he decidido. Así, por ejemplo, la primera semana sería 5×5 con tu 75% de la RM, la segunda 6×4 con el 80%… En tal caso, lo primero que necesitas saber es tu RM. Todo está especificado en el artículo. Un saludo.
Hola, si quiero hacer una semana de descarga en el gimnasio y estoy en dieta de volumen ¿tengo que bajar los carbohidratos un poco? Digamos 300 calorías de carbohidratos ¿o mantengo las mismas calorías que cuando entreno normal sin descarga? Muchas gracias.
Hola, bajo mi punto de vista, mantendría la dieta tal cual. Un saludo.
Hola! Excelente artículo; después de la segunda semana con esta rutina ya empecé a notar mejorías en mi fuerza. Actualmente ya terminé las 6 semanas y procederé a calcular mi RM nuevamente. Me gustaría saber si después de completar esta rutina debería seguir con el mesociclo de hipertrofia o debería buscar una nueva rutina de fuerza, que es la capacidad en la que quiero mejorar más; si es así ¿cuál me recomendarías? ¡Muchas gracias!
Hola, la decisión es tuya: seguir entrenado fuerza o hipertrofia. Un saludo.
Hola Javier, he terminado la progresión de fuerza, y me corresponde hacer ahora el test de RM. Para ello, imagino, sigo la misma secuencia de ejercicios, es decir, ¿el lunes hago test de Sentadilla, Press de Banca y fondos más los accesorios?. Y retomo el miércoles con peso muerto y así sucesivamente. ¿Recién terminada esta semana de test comenzar con la rutina de hipertrofia torso pierna?
Y al terminar el test de sentadilla, ¿cuánto descanso antes de pasar al test de press de banca, igual entre 2 y 3 minutos? Gracias por tu tiempo y saludos.
Hola, si, sigue la secuencia. El tiempo entre el test de sentadilla y press de banca, lo que necesites.
Hay algunas cosas que no entiendo. En este mesosiclo me dedico solo a fuerza para después pasar a un mesosiclo de hipertrofia y ¿así voy variando un mes fuerza un mes hipertrofia?
Hola, es una opción.
Hola Javier, soy seguidor de la web y he leído muchos artículos. Hoy fue la primera vez que leí este post sobre esta rutina de 13 semanas ya que deseo volver a entrenar he perdido fuerza y volumen por una seria de factores y me parece muy interesante el macrociclo en fuerza e hipertrofia.
Tengo consulta que espero puedas resolver.
1) ¿Puedo solamente dedicar mi 1 rm solo la 1 semana antes de empezar el macrociclo? Si es afirmativo no me quedo claro cómo hacerlo, es decir, ¿puedo hacerlo una semana en 3 días repartiendo los 7 ejercicios?
2) ¿Puedo meter un hip thrust pesado algún día?
3) No puedo visualizar las progresiones de la semanas ni el número de series ni repeticiones.
Muchas gracias y un fuerte abrazo desde Perú.
1) No logro entender esta pregunta. Imagino que te refieres a si debes calcular tu 1 rm antes de comenzar la progresión. En este caso, si deberías conocerla para ajustar los pesos.
2) Si.
3) Progresión:
Semana 1: 5×5 75%
Semana 2 6×4 80%
Semana 3 7×3 85%
Semana 4 3×3 90%
Semana 5 4×2 95%
Semana 6 (Descarga) 10×5 60%
Semana 7 (TEST) 1×1 100%
¿Las zancadas frontales serían estáticas o dando un paso?
Hola, serían dando el paso. Un saludo.
Hola Javier, si quiero seguir mejorando en fuerza después de hacer esta rutina de 7 semanas ¿puedo repetirla dos veces más?
Hola Jesús, por supuesto. En tal caso, deberás aumentar la intensidad con respecto al otro mesociclo. Un saludo.
Hola, buenos días desde Perú, ¿cuál sería el tipo de alimentación o los cálculos de macronutrientes que debería seguir en esta fase?
Hola, el tipo de alimentación iría en función a tu objetivo; personalmente, creo que en esta etapa optaría por normocalórica o un ligero superávit calórico.
Hola buenas, ¿en los fondos de pecho y dominadas el porcentaje del RM se aplica sólo al lastre no? ¿O sumando nuestro peso también?
Hola, sobre el lastre. Un saludo.
Hola Javier, el día 3 que toca sentadilla frontal, ¿es posible cambiarlo por sentadilla normal? y si no por cuál otro ejercicio ya que se me hace muy difícil la técnica de este. Y lo otro, ¿puedo hacer rutinas de antebrazo para mejorar el agarre en los días alternos o el mismo día de la rutina al final ya que este es uno de mis puntos débiles?.
Por último, si tienes algún link con rutina para antebrazo que me puedas recomendar te lo agradecería mucho, saludos.
Hola, puedes modificar el ejercicio. Te enlazo el post del entrenamiento de antebrazo: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/los-mejores-ejercicios-para-antebrazos/
Un saludo.
Buenas! Muy buen artículo!
Actualmente ya he finalizado la semana 1 de la rutina, con mis 1RM’s calculados y con técnica decente.
Desgraciadamente en algunos ejercicios, como el press militar, no he podido cumplir con el 5×5. Quería saber qué es lo que debo hacer en caso de fallar.
Lo que hice fue 4×5 + 2×3, y realmente no se si lo correcto es dejar las 5 series como queden o como en mi caso hacer 1 serie o 2 extra para compensar los fallos de series anteriores.
He estado 1 mes practicando técnica, entrenando pesado para hacer bien los 1RM’s y he conseguido subir 5kg sin entrenar en un rango de hipertrofia. Estoy deseando comenzar con el mesociclo de hipertrofia.
Muchísimas gracias por la información y por el trabajo que hacéis!!
Hola, se puede atacar por diversos frentes tu caso, aunque yo me decantaría por buscar el 5×5 con el peso objetivo, y si no eres capaz, trabajar, por ejemplo, 5x (3+2).
Hola buenas, actualmente estoy en definición entrenando 5 días con una rutina Phat. Ahora quiero empezar etapa de volumen, ¿estaría bien bajar el entrenamiento a estos 3 días? ¿No habrá pérdida de masa muscular? Me gustaría realizar el modelo de dieta y entrenamiento que proponéis para ganar masa muscular. Pero mi miedo es ese que de pasar de una Phat de 5 días a un mesociclo de 3 días habrá pérdida de masa muscular… Gracias.
Hola, estando en volumen y realizando entrenamiento de fuerza = 0 pérdida de masa muscular. Un saludo.
¿Me podrían pasar las semanas y progresiones?
Semana 1: 5×5 75%
Semana 2 6×4 80%
Semana 3 7×3 85%
Semana 4 3×3 90%
Semana 5 4×2 95%
Semana 6 (Descarga) 10×5 60%
Semana 7 (TEST) 1×1 100%
Hola buenas tardes Javier. La rutina se ve excelente; respecto de la planificación ¿cómo haría para saber cuál es el 75% si aún no he llegado a la semana de la repetición máxima?
Hola, antes de comenzar con este mesociclo, sería necesario, por tanto, que dediques una semana a calcular tu RM. Un saludo.
Hola, una preguntaç: yo llevaba medio año entrenando y lo dejé en Enero por causas personales, aunque ahora quiero retomar. Yo hacía rutinas de hipertrofia de 10-12 reps involucrando los ejercicios básicos como press de banca sentadillas… Ahora que voy a retomar ¿me recomendaría empezar con esta rutina?
Si, puedes comenzar con ella.
¿Puedo no hacer la semana siete? Es decir, llegar hasta la semana de descarga. Gracias.
Hola, si haces esto no sabrás si has mejorado; no obstante, lo puedes hacer.
Buenas Javier, buenísimo articulo! Quiero poner en practica estos ciclos… pregunta: yo peso 92kg, y realmente no puedo hacer fondos de pecho, quizás alguna repetición, pero no creo que pueda hacer 5×5 como lo indicas. Lo mismo en dominadas, (aunque en estas hay maquinas que colaboran en impulsarte). ¿Lo puedo sustituir? ¿o la idea es hacer las que pueda e ir mejorando con el tiempo al ir consiguiendo mas fuerza? Gracias!
Y otra duda: yo hago fútbol 5, 2 veces por semana, y veo que hay sentadillas en 2 de los 3 días. Me da un poco de miedo sobrecargar los músculos, ya que el fútbol requiere de cambios explosivos y demás, y si tengo las piernas muy duras, corro mucho riesgo de lesión. Gracias de nuevo!
Hola de nuevo, si pesas 92kg, no creo que lo más favorable sea realizar cambios de ritmo y ejercicios explosivos… Creo que deberías centrarte en primer lugar – o valorar el hecho – de bajar de peso, ya que si tu deporte es el fútbol, el gimnasio debe ser tu complemento, pasando la estética a un segundo plano y priorizando el rendimiento. En cuanto a lo que comentas de las sentadillas, pues en cierto modo, combinar ambas actividades puede retrasar la recuperación… Podrías separar la sesión de pierna del entreno de fútbol lo más que puedas para dejar más margen de descanso.
Un saludo.
Hola, si quieres mejorar, debes hacer ese ejercicio. Te aconsejo que utilices gomas para ayudarte. Poco a poco irás ganando fuerza. Un saludo.
Hola, la planificación está excelente, solo tengo una consulta con la semana 6: ¿son 10 series de 5 repeticiones?. Muchas gracias.
Si.
Buenas, en cuanto a la rutina, cuando pones 5×5 (75%) – por ejemplo en sentadilla seria 5 series de 5 reps y el 75% del peso que podría hacer en una rep máxima – ¿no? Y eso los 3 días de la semana.
Así es.
Buenos días! Primero de todo enhorabuena por tu excelente trabajo. Llevo casi 3 añitos de experiencia, aunque casi todo el tiempo centrado en rutinas de hipertrofia, y quería cambiar un poco y experimentar con mi cuerpo. Tengo dos preguntas:
1.-¿Me recomiendas esta rutina si quiero conseguir más volumen y más «calidad» a nivel estético?
2.-He visto que hasta la fase de hipertrofia no hay trabajo específico de bíceps ni de tríceps (aunque ambos ya los trabajemos aisladamente). ¿Me recomiendas añadir algún ejercicio para trabajar ambos músculos en esta parte? Si es afirmativo, ¿cual me recomendarías?
Muchísimas gracias de antemano!
Hola,
1) Esta rutina es realmente un mesociclo para ganar fuerza y luego aplicarlo a la rutina de hipertrofia. Un ejemplo, si antes hacías 10 reps con 100kg y tras realizar esta rutina, eres capaz de hacer 10 reps con 110kg, te aseguro que mejorarás tu hipertrofia. Obviamente, tu dieta y descanso deben ir de la mano.
2) Si quieres, eres libre de añadir algún ejercicio de los que te adjunto enlace al finalizar la sesión.
https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/ejercicios-para-biceps-triceps/
Un saludo.
Gran rutina! ¿la elección de ejercicios se puede cambiar y adaptar a otros? Comparto
Si claro.
Me la apunto. Voy a hacer un macrociclo de 7 semanas de fuerza y un 3+3 de torso pierna y fullbody. Elijo esta para el ciclo de fuerza. Además de tu propuesta, ¿se puede añadir algún accesorio más por día? Tipo Día 1 añadir algo de hombro o bíceps con el planteamiento que sugieres de 3×10. ¿O tendrá repercusiones negativas? Al final trabajar fuerza en estos rangos es muy desgastante. ¿Qué me sugieres?
Hola, sí puedes meter un ejercicio de un músculo menor como «finisher». No tendrás «repercusiones negativas». Por otro lado, lo de que desgasta el entrenamiento de fuerza no sé dónde lo habrás oído, pero creo entender que te refieres a nivel de sistema nervioso central, no? En este caso, no tienes que preocuparte si mantienes el descanso y nutrición correctos.
Al terminar el macrociclo, ¿volvemos a arrancar otra vez de 0 o empezamos una rutina distinta? Gracias
Hola, puedes seguir con fuerza (https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/5×5-madcow/) o pasar a hipertrofia (https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/torso-pierna/hipertrofia/semana-1/).
Hola muy buenas, llevo dentro de este mundillo unos 3 o 4 años aproximadamente, con lo que mas o menos me defiendo solo, sobre todo en lo que viene siendo el entrenamiento pero con el tema de la alimentación ya me cuesta un poco mas. Se lo típico de comer 5 comidas al día si quiero adelgazar, la fruta y comidas mas variadas etc etc, pero aun así no consigo adelgazar. De todas formas decirte que yo no estoy disgustado con mi cuerpo ni nada por el estilo, aunque es cierto que me gustaría verme mejor (esos kg de mas tu sabes). Así que decirte si me podrías orientar un poco con el tema de las comidas, una dieta o algo por el estilo. Y también lo siguiente: lo que sobre todo he entrenado son rutinas de hipertrofia tipo Weider de 3 días o 5 como estoy ahora, y me interesan las rutinas de fuerza. Pero el único problema es que tengo unos desgastes en los cartílagos de las rodillas por lo que me imposibilita hacer ejercicios de pierna donde flexione las piernas (sentadilla, prensa, zancada). ¿Podrias decirme si puedo hacer una rutina de fuerza para el torso y hacer solo ejercicios de pierna mas suaves para aumentar el cuádriceps? Eso seria todo, aunque se que son bastantes cosas jeje, me seria de mucha ayuda.
Espero su repuesta, muchas gracias
Hola, mi recomendación es que acudas a un dietista-nutricionista (lo de las 5 comidas es un mito). Sobre el entrenamiento, puedes hacer este esquema que mencionas.
Hola Javier, me gustaría retomar la actividad, tengo un multigym en casa, barra y mancuernas, me gustaría tu consejo para armar un plan de hipertrofia ( ya que no se como armarlo) teniendo en cuenta todo lo que vengo aprendiendo de tus aportes. Saludos!
Hola, puedes obtener información aquí:
https://www.hsnstore.com/blog/entrenamiento-casero-con-2-mancuernas-primer-mes-i/
Si te hace falta algo más dímelo.
No entiendo como hacer lo de 75% del RM en dominadas que dice 5×5. Por ejemplo, mi 1RM en dominadas es con un lastre de 25 KG, ¿sería 75% de los 25 Kg?
Así sería, ¿qué problema tienes?
O sea ¿sumo lo que peso a los 25Kg de lastre en dominadas? ¿o solo los 25Kg? Yo peso 66Kg.
Hola de nuevo, haz los cálculos sobre el peso que usas para lastrarte.
¿Es obligatorio hacer el test en la semana 7? ¿o puedo pasar directamente a hipertrofia?
Hola, no es necesario, pero si te interesa saber si has mejorado…
Hola, Javier.
Tengo 1,74, 20% de grasa y 70kg. Tengo un buen hábito alimenticio y suelo jugar fútbol tres veces por semana y estoy buscando mejorar mi composición muscular por estética y rendimiento en el deporte que practico.
He revisado muchas rutinas de entrenamiento del blog (que, por cierto, están espectaculares) y ahora ando perdido. No sé con cuál empezar.
Hola, me decantaría por la Full Body: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/full-body/plan-para-hipertrofia/semana-1/
Hola tengo unas dudas:
¿Se hace toda la lista de ejercicios (básicos y accesorios) en un solo día, o hay que escoger algunos solamente?
¿Cuál sería el tiempo de descaso entre repeticiones?
¿Y se puede usar el mismo método con la Calistenia?
Hola, el esquema es tal como el que propongo. Sobre el descanso, sería el necesario para poder volver a realizar la siguiente serie con garantías (en torno a 1,5-3min). Sobre calistenia no le veo relación.
Tengo una duda: cuando decís 5×5 75%, ¿es en base al 75 % del 1RM o es en base al 75 % del 5RM?
Hola, se refiere a la RM. Un saludo.
Buenas, ¿en la semana 7 o test tengo que calcular mi nuevo RM? ¿Es decir levantar más que cuando empecé?
Hola, esa es la idea.
Hola! Gracias por esta rutina tan bien explicada. Sin embargo, quisiera que, por favor, me aclares un poco el calentamiento y la aproximación en los ejercicios de fuerza.
Se hace 1 serie de 5 repeticiones al 50% de la RM, luego 1 serie de 5 repeticiones al 60% y finalmente 1 serie de 3 repeticiones al 70% de la RM, ¿sin descanso entre series? ¿Y luego recién se hace las 5 series por 5 repeticiones al 75% con un descanso de 2 minutos entre serie? ¿En total serían 8 series por ejercicio o me equivoco?
Hola, un vez que sabes tu RM, simplemente aplicas el % sobre esta y el rango de series y repeticiones. Antes de llegar a este punto, si se realiza una aproximación (ir realizando series de bajas reps con un % menor al propuesto). No entiendo lo de «no descansar entre series», nunca he dicho esto… Entrenando fuerza, por lo general, los descansos deben ser mayores que en otro entrenamiento…
¿Reemplazo para el buenos días? me voy a romper la espalda haciéndolo…
En tal caso, reduce la carga y seguramente lo estés ejecutando de manera incorrecta.
Hola Javi,
He comenzado recientemente este programa con el objetivo de ganar fuerza, pero no termino de entender bien el papel de los ejercicios accesorios. Tú escribes:
«Estos ejercicios los vamos a trabajar en el rango de: 3 series de 10 repeticiones y descansos del orden de 90-120″, con una intensidad que nos permita mover 12 repeticiones (tendremos que ajustar la carga previamente). Podemos incrementar esta intensidad cada semana, pero sin llegar nunca al fallo muscular.»
Es decir, hago prueba de carga para determinar el peso que me permite hacer un máximo de 12 repeticiones sin perder la técnica, y una vez determinado, hago 3 series de 10 con ese peso. Después, si veo que el ejercicio me termina resultando demasiado fácil, iría subiendo el peso. ¿Es así?
Muchas gracias por anticipado
Hola Carlos, así es.
¿Podría combinar ambos mesociclos?
Hola Fran, tal como recomiendo: primero realizar el entrenamiento de fuerza y una vez acabado, seguir con el de hipertrofia. Un saludo.
Hola, de antemano gracias por tu aporte. ¿Con esta rutina también podré conseguir un aumento en mi peso corporal? Por cierto, calculé los RM de los ejercicios básicos por ecuaciones, ¿sirve si trabajo de esa manera?
Hola, para la primera cuestión, dependerá de tu ingesta calórica. Para el segundo caso lo veo correcto. Un saludo.
Buenas tardes, voy en la quinta semana y mejorando, incluso tuve que adaptar los pesos debido a que el 1RM no estaba bastante acertado.
Pero mi consulta es el avance que lograría al finalizar la rutina, es decir, si tengo 1 RM de 76kg sin contar la barra en press de banca, ¿cuánto aproximadamente tendría que poder levantar al finalizar la rutina de fuerza, 80 kg estaría bien? Me parecería muy poca la progresión. Si así fuese el caso y si luego realizo la rutina de hipertrofia estaría haciendo con mucho menos peso y cuando inicie luego nuevamente esta rutina tendría que volver a iniciar con el test pero no habría mucha diferencia?
Me gustaría saber aproximadamente cuánto tendría que poder levantar luego de finalizar la rutina, un 5 o 10 o 15% más…
Hola Gastón, todo dependerá de tu nivel. Para usuarios menos experimentados, se producen ganancias mucho más fáciles. A medida que avanzas, para aumentar tan solo como tu dices 5kg en un ejercicio básico, puede llevarte muchísimo tiempo. No te puedo decir si vas a conseguir aumentar tus RM en qué porcentajes. Por cierto, «cuando se mueve o levanta peso», se mueve todo, es decir, barra + discos.
Tengo una pequeña duda, en lo que respecta al press militar, ¿sería con barras o mancuernas, sentado o de pie?
De pie con barra.
Buenas, ¿no hay un día en las 7 semanas de fuerza que se trabaje bíceps? Gracias
Hola Javier, en este periodo no. Cuando empieces con la de hipertrofia sí lo hay. No obstante, puedes añadir a tu rutina este ejercicio si quieres…
Hola, tenía una duda sobre las series y repeticiones… La primera semana por ejemplo sería 5×5 y después ¿en progresión cada semana?
Hola, tienes la tabla de la progresión.
Hola, no se logra ver la tabla.
Hola, estamos trabajando para arreglarla, en breve volverá a estar disponible. Un saludo.
Hola Javier, estoy siguiendo tu programa de fuerza junto con la dieta de HSN ganar músculo sin apenas grasa. Voy por la tercera semana. Mi problema está en que cuando me peso la báscula solo está subiendo entre 100 y 150 gramos. Y no sé si voy por buen camino o sería mejor aumentar los hidratos para subir más de peso.
Hola, deja tiempo…
Buen trabajo! ¿Cuánto descansamos entre repeticiones?
Hola, generalmente, te recomendaría entre 1,5-3min.
Buenas tardes Javier. De antemano decirte que me parece genial el trabajo que hacéis. Bien, aquí va mi pregunta:
¿Podría compaginar esta rutina de fuerza con la dieta del protocolo HSN para perder grasa? Sé que lo conveniente para ese protocolo son las rutinas asociadas de ejercicios que recomendáis, pero me gustaría trabajar la fuerza a la vez que quiero bajar mi porcentaje de grasa corporal. Gracias.
Hola David, sin problema.
Hola Javier, si no soy capaz de hacer apenas fondos de pecho, ¿cuál ejercicio podría sustituirlo?
Hola Gabriel, en tal caso, mi recomendación es que utilices gomas elásticas: https://www.youtube.com/watch?v=Y9yM9k6YLxs
Hola, Javier. Muchas gracias por el tiempo y el buen hacer en traernos siempre estos contenidos. Desde que leo en la web he intentado llevar a cano todos estos buenos consejos. Una pregunta tras leer y releer esta entrada: ¿Por qué en el mesociclo de fuerza no se realizan ejercicios específicos de bíceps? Un saludo!
Hola, pues porque estamos trabajando rendimiento, no estética (los ejercicios de bíceps son analíticos), y por ello no son necesarios en este momento. No obstante, si lo deseas, puedes añadirlos a la rutina. Un saludo.
Excelente información. Tengo una duda respecto a la semana 7 o test de RM: Esa semana es únicamente para probar lo máximo de cada uno de los 7 ejercicios de fuerza. Por ejemplo el lunes pruebo con sentadillas, press de banca y fondos, así sucesivamente los días planeados. Gracias por la respuesta.
Hola Diego, así es.
Hola, tengo una duda a ver si me la podrías resolver.
Yo llevo entrenando desde septiembre de 2017 y hasta ahora seguía una rutina Weider (haciendo mayoritariamente hipertrofia), mi pregunta es: ¿debo empezar con las 7 semanas de fuerza aunque ya haya entrenado estos meses antes? ¿O hago directamente la rutina de torso pierna y full body?
Gracias y decirte que haces un trabajo fenomenal.
Hola Ventura, mi recomendación sería que realizaras el mesociclo de fuerza previo a seguir con la hipertrofia, y más sabiendo que partes con una buena base. Un saludo.
Buenas, gran post con mucha información y muy completo.
Mi duda es: habiendo leído este entrenamiento y el de torso-pierna y full-body, una vez que haces las 7 semanas de fuerza y las 3 semanas de torso-pierna y despues las otras 3 de full-body. ¿Vuelves a empezar y haces otro ciclo de 7 semanas de fuerza, 3 de torso-pierna y 3 de full-body? O sigo con rutinas de hipertrofia o como convendría seguir entrenando?
Gracias de antemano
Hola Pedro, pues tienes ambas opciones: volver a realizar el mesociclo de fuerza, aplicando para los cálculos las mejores en tus marcas y seguir como hiciste antes, o bien decantarte por un objetivo más estético y pasar a otras rutinas de hipertrofia. Un saludo.
Hola Javi, gran rutina me gusta muchísimo y todo el plan de fuerza en general. Tengo una duda, cuando pones 6×4, 7×3, 10×5. ¿Te refieres a 6 series de 4 repeticiones o 4 series de 6 repeticiones? Muchas gracias. Un saludo.
Hola Mateo, así es. 6×4 -> 6 series de 4 repeticiones…
Hola Javi, muy buena info. Muchas gracias, tengo una duda con respecto a los ejercicios accesorios. Noté que están incluidos en los 3 días de trabajo de la semana, únicamente para esos ejercicios se realizan las 3 series de 12 reps? Y para los otros que no son accesorios se sigue la progresión? Muchas gracias.
Sí, haz 3×12. El resto, sigue la progresión. Un saludo.
Buenas Javier. Cuando hablas de los ejercicios que forman la rutina, si se entrena Lunes – Miércoles – Viernes, ¿quiere decir que esos tres días hay que hacer los 7 ejercicios que propones + los 6 complementarios?
Hola, hay que hacer tal como viene en el Esquema que escribí:
https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/hipertrofia/mesociclo/
Buenas Javier. Veo que Martes y Jueves se propone hacer un HIIT. Yo practico Crossfit. ¿Podría hacer Martes y Jueves el Wod y llevar a cabo Lunes, Miércoles y Viernes el entrenamiento de Fuerza que se propone aquí?
Hola Antonio, me parece una muy buena opción. Un saludo.
Hola buenas, si no soy capaz de hacer ninguna dominada con lastre, ¿cómo debería hacer el entrenamiento?
Hola Javi, en este caso dejaría este ejercicio. No obstante, podrías paralelamente a la rutina implementar la metodología necesaria para ir mejorando en dominadas, tal como se recomienda en este artículo: https://www.hsnstore.com/blog/aprende-hacer-dominadas/ Una vez que seas capaz de realizar un mínimo de dominadas sin lastre, será momento de comenzar con el lastre. Y en este caso, añadir poco peso, como por ejemplo un disco de 2,5 o 5kg.
¿Qué tal?, un saludo.. Llevo 5 meses entrenando y ya con algún progreso, esta propuesta me ha dejado todavía con más motivación, y estoy más que puesto para poner manos a la obra; sin embargo tengo una enorme preocupación.. en mi gimnasio no hay barras olímpicas! menos banco para press de pecho con excepción de los móviles para la multipower, hay de las barras rectas y z de cuando mucho 60 lb por lado y muchas mancuernas de pesos hasta las 80 lbs. Es un gimnasio enfocado al fitness relax (no hay banco Scott =( ..)con variedad de máquinas para pecho, espalda etc y una sección con varias multipower .. algo de esto servirá? por que aun me queda bastante tiempito para que finalice mi contrato!!
Hola Chepo, en tal caso, esta rutina no te va a ser compatible. Lo que puedes hacer, siempre que exista la posibilidad, es adaptar ejercicios. Un saludo.
Buenas Javier, gracias por este artículo, tengo una duda con respecto al planteamiento de los ejercicios dado que el día 2 planteas 3 básicos y el día 3 solo 1 ¿es correcto? ¿no sería preferible hacer 2 básicos por día?
Hola Miguel, lo he distribuido de tal forma. También pensando que el peso muerto es un ejercicio que demanda a nivel de sistema nervioso bastante. Un saludo.
hola buenos días!, grandísimo aporte, me encanta su distribución, ¿se podría introducir en el día 2 o 3 algún ejercicio mas para pecho para poder ampliar su frencuencia semanal? Gracias!, un saludo!.
Hola Óscar, sería opcional, aunque bajo mi punto de vista no haría falta. Un saludo.
Hola Javier, muchas gracias por esta rutina y todo el trabajo que hay detrás de estos post, sin duda llevaré a cabo este macrociclo, que tiene muy buena pinta.
La duda que te planteo es la siguiente. Personalmente vengo de entrenar otras rutinas de fuerza (llevo unos dos años haciendo fuerza y otros dos yendo al gimnasio, quizás no tan «en serio), donde el número de entrenos a la semana era de un día más. No suelo entrenar más de 4 días a la semana fuerza, quizás un 5 día con ejercicos accesorios, o movilidad, core, etc. La pregunta es ¿podría entrenar 1 día más a la semana o crees que nos pasaríamos un poco de volumen? Quizás no realizar un día entero como tal, pero al menos repetir algún básico: sentadilla, peso muerto, press banca, press militar; con algún accesorio más.
Muchas gracias de antemano, un saludo!
Hola Pedro Daniel, realmente no te lo recomiendo, mi opinión es que sigas la rutina tal como está planificada. Un saludo.
Hola Javier, gracias por el post y la propuesta, francamente muy interesante.
Estoy decidido a hacerlo, completar el mesociclo tal y como lo planteas, pero tengo alguna duda.
Me llama la atención que se empleen 7 semanas (casi dos meses) en llegar al 95% de RM. Es decir, que pasan casi dos meses hasta que te planteas un nuevo récord personal. Lo digo pq estaba habituado a hacerlo cada dos, tres semanas, aunque el incremento fuera de tan solo 2,5 kg. ¿Es posible acelerarlo, o preferible dejarlo a ese ritmo? ¿A qué se debe esa progresión tan larga en el tiempo?
Para tu info, tengo 48 años, mido 173 cm y peso 75 kg, con un 14% de grasa corporal. Mi objetivo es ganar tres kilos más en músculo. Llevo entrenado tres años, antes me limitaba a ir al gimnasio.
Hola José, los entrenamientos de fuerza se planifican de tal modo, en mesociclos que según el método utilizado, vas a emplear varias semanas. Lo que se busca es acumular trabajo neuromuscular. Te aseguro de que si mantienes este esquema las ganancias serán notorias. No me centraría en objetivos tan concisos, sino más bien en conseguir mejorar el rendimiento (ganar fuerza), para aplicarla más adelante, a post de por supuesto, reducir el % graso. Para ello, la dieta será otro pilar fundamenta.
Gracias!
Tengo dos preguntas: en la semana 6 dice semana de descarga ¿qué significa? y la otra es que también dice que los ejercicios auxiliares los vamos hacer en 3 series de 10-12 repeticiones pero en la progresión planea para todo los ejercicios 5×5 75%. ¿Qué debo hacer ahí? Gracias por su atención y muy buena página.
Hola Víctor, la semana de descarga se realiza previa a la semana que se planifica buscar un nuevo récord de levantamiento. Los ejercicios auxiliares se realizan de tal modo. Un saludo.
Hola buenas, veo que en cada día solo re realizan de 4 a 5 ejercicios de diferentes músculos. Acostumbrado a hacer un mismo musculo y varios (entorno a 7) ejercicios por día me ha extrañado. ¿Son correctos los datos?
Gracias de antemano muy buen post.
Hola Jesús, son correctos. Aquí puedes leer la primera parte de la rutina:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-hipertrofia/
Hola! Muy bueno el artículo y todos los consejos dados. Me han motivado para iniciar todo el proceso. Sólo tengo dos cuestiones: entiendo cuando dices que los ejercicios los vamos a trabajar en el rango de: 3 series de 10 repeticiones; pero en la tabla de progresión hay otro rango de series y repeticiones, ¿es la que se debería hacer opcionalmente o la que se debería realizar? Por otra parte me gustaría saber qué plan de nutrición es recomendable en esta fase. He visto que en los otros artículos de volumen + full body hablas de ello pero en este no.
Te puedo informar que mido 191 y actualmente peso 89kg. Llevo entrenando desde Febrero en el gym tras un parón de dos años y es ahora que con este plan quiero establecer una rutina y un plan más estable. Gracias.
Hola Floren, en cada semana se especifican los rangos de series y repeticiones. Pero, si has leído el post, el punto de partida que recomiendo es comenzar con la progresión de fuerza. Sobre la dieta, esta debe estar adaptada a tus necesidades subjetivas.
Muchas gracias Javier. Otra cosa, imagino que con este programa algo de grasa se perderá como en las rutinas fullbody o no exactamente así? Debería de pasar tras este ciclo al de definición por semanas que estáis publicando?
Gracias de nuevo. Sigo tus indicaciones y cualquier cosa te pregunto. Saludos.
Hola Floren, esto lo va a dictaminar tu cantidad de calorías. No existen, por así decirlo, rutinas que te definan o te den volumen, sino adaptadas al consumo calórico: obviamente, si ingieres menos calorías, tus marcas de fuerza, en cierto modo van a descender, además de no poder aguantar tanto tiempo la alta intensidad de un entrenamiento.
Hola Javier, primero que todo decirte que haces un excelente trabajo, A continuación, quisiera que me aclares es algo; anteriormente yo estaba haciendo una rutina torso-pierna y encontré tus artículos y pues quería recibir un estímulo diferente y estoy haciendo la rutina full body. ¿Crees que es lo correcto? ¿o empiezo primero que todo por el ciclo de fuerza?
Hola, gracias antes de nada. Sobre tu consulta, me decantaría que probar el mesociclo de fuerza y luego volver a tu rutina torso-pierna, durante 4-6 semanas, y luego probaría la de full-body durante 3 semanas, y de nuevo mesociclo de fuerza, y así.
Un saludo.
Hola. Te consulto, en mi caso solamente puedo realizar de 6-8 repeticiones de dominadas con mi peso corporal y de 8-12 en fondos de pecho ¿Cómo sería mi progresión con respecto a los pesos en este caso? ¿con cuáles ejercicios se puede reemplazar el buenos días y el puente de glúteos? Gracias.
Hola Ricardo, si tu objetivo es aumentar el número de dominadas y fondos de pecho, la solución, aunque parece obvia, es hacer más número de repeticiones, es decir, si quieres mejorar en dominadas y fondos, entrénalos a conciencia. No existe por así decirlo, una regla establecida. Puedes tomar consejos de otro artículo: https://www.hsnstore.com/blog/dominadas-mejorar-incrementa-las-repeticiones/
Sobre alternativa al Buenos Días y al Glute Bridge: Peso Muerto Rumano y Hip Thrust.
Me gusta la progresión planteada. ¿Para cuándo la publicación del siguiente mesociclo? Gracias de antemano
Posiblemente esta semana. Un saludo.