HIIT: Qué es, Beneficios, Cómo y Cuándo Realizarlo

HIIT: Qué es, Beneficios, Cómo y Cuándo Realizarlo

En este artículo voy a enfocar el HIIT hacia la carrera, aunque en cierto modo, existe una controversia acerca de qué se considera hiit y qué no…

¿Qué es el Hiit?

HIIT son las siglas de «High Intensity Interval Training», es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

Un sistema de entrenamiento que se basa en rutinas de carácter aeróbico breves pero muy intensas, con recuperaciones incompletas.

¿Qué es el Hiit?

Esfuerzos de máxima intensidad, durante un breve instante de tiempo… ¿quieres probar?

¿Cómo funciona?

Se basa en exprimir nuestra capacidad energética sobre el sistema de los fosfágenos y del sistema glucolítico láctico.

A estas vías recurre nuestro organismo ante los esfuerzos máximos o de mayor intensidad y con una duración muy breve.

El hiit enfatiza enormemente sobre dichos sistemas, interviniendo en el metabolismo, lo que a la larga favorecerá el rendimiento deportivo: esfuerzos que superan el 90% del VO2MAX fomenta la liberación hormonal (hormona del crecimiento, testosterona, catecolaminas, endorfinas…).

No confundir HIIT con…

  • HIT («High Intensity Training») o Entrenamiento de Alta Intensidad. Es un método que se popularizó en la década de los años 70, pero con un objetivo relacionado con el culturismo o aumento de masa muscular.
  • HICT («High Intensity Circuit Training») o Entrenamiento de Alta Intensidad en Circuito. Es algo parecido al Hiit, pero con incluyendo algún elemento que añada una intensidad extra, tal como pesas rusas, mancuernas, barra…

Qué beneficios tiene

Hablar de los beneficios del hiit es hacerlo del ejercicio de alta intensidad fundamentalmente.

Las adaptaciones crónicas que vamos a sufrir serán relacionadas con:

  • Mejora del VO2MAX: el cual es uno de los mejores marcadores predictivos de salud, sobre todo en prevención de enfermedad cardiovascular
  • Aumento de la Sensibilidad a la Insulina: los tejidos musculares serán más receptivos para la entrada y manejo de la glucosa, en lugar de acumularse en el adipocito
  • Pérdida de grasa: obviamente deberá existir una correlación con una dieta adecuada, pero en términos generales, el aumento del metabolismo y gasto calórico se acentúa, y se optimiza la movilización y uso de sustratos (ácidos grasos y glucógeno)
  • Mantenimiento de la Masa Muscular: rutinas cortas e intensas, con un elevado impacto hormonal
  • Densidad mitocondrial: los «hornos del organismo» donde se produce la obtención de energía celular (ATP). Generar más cantidad de estos orgánulos celulares propiciará mayor capacidad de consumo de oxígeno
  • Más en menos tiempo: se puede equiparar el trabajo de la duración del hiit frente a casi el triple de un trabajo mucho menos intenso, como el ejercicio de intensidad moderada y estacionario (MISS).
Ameno, divertido y motivante, ya que contrasta con largas sesiones de otros tipos de «cardio».

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Ejercicios de hiit

Cualquier tipo de ejercicio de carácter aeróbico podría desarrollarse mediante esta metodología, como entre otras:

  • Running.
  • Ciclismo.
  • Remo.
  • Natación.
Si tuviera que quedarme con un ejercicio de hiit sería mediante la máquina «Airdyne». Si quiere saber en qué consiste, haz click aquí.

Rutina de entrenamiento hiit

Siempre que vayamos a realizar un Hiit o Entrenamiento de Alta Intensidad es muy recomendable seguir este esquema compuesto por 3 fases:

Fase 1 o Calentamiento

Es la entrada en calor o warm up, pasar de «modo reposo» a ir poco a poco activando el cuerpo: aumentado las pulsaciones, el caudal de sangre y oxígeno hacia los músculos, la temperatura corporal.

También evitaremos posibles lesiones como desgarros musculares.

Un calentamiento sencillo consistiría en comenzar a caminar para pasar a trotar, e incluso ya al terminar «apretar» un poco el ritmo, para volver a caminar, y ya esperar a empezar con el trabajo efectivo.

Aquí os dejo un vídeo con una serie de pautas sobre «calentar» para adaptar a nuestro cuerpo de cara al esfuerzo siguiente:

Fase 2 o Activa

Es el tiempo efectivo o de trabajo propiamente, cuando realizamos en el Hiit en sí.

Posee una serie de intervalos prefijados donde se observan los ritmos de entrenamiento:

  • Ritmo alto (o de la intensidad más alta).
  • Ritmo de recuperación (en algunos casos puede ser incluso de descanso absoluto).
El tiempo efectivo de esta fase oscilará sobre los 15min. Si está correctamente realizado vuestro hiit, no esperéis mucho más…

Fase 3 o Vuelta a la Calma

Vuelta a la calma o warm down, muy importante, y a veces pasa desapercibida.

Suele poseer una duración similiar a la fase 1, y su objetivo es inverso a esta.

Buscamos ir reduciendo progresivamente la presión arterial además de devolver al corazón a ritmos cercanos al basal, propiciar la movilización y excreción de sustancias como resultado del metabolismo energético.

Os recomendamos los siguientes ejercicios de vuelta a la calma para acabar el entrenamiento.

¿Cómo es un Hiit workout?

La intensidad del ejercicio es inversamente proporcional a la duración del mismo.

Cuanto mejor atleta seamos, en cierto modo, podremos mantener durante más tiempo la intensidad del ejercicio, aunque también es posible, que también sea ésta más elevada…

En este sentido, previo a comenzar el entrenamiento en sí, debemos planificar según nuestra condición la duración y forma en la que realizaremos el hiit:

¿Cúantos intervalos y cómo se realizan?
  • Aunque no existe algo fijo, dependiendo de nuestra capacidad y nivel de experiencia, se pueden planificar entre 6-10 intervalos.
  • Y atendiendo a lo mismo, el tiempo de descanso-tiempo efectivo será en función 3:1, 2:1, 1:1, o incluso 1:0,5 (los usuarios más experimentados).

¿Puedo hacer un entrenamiento hiit en casa?

Si, por supuesto.

Aunque no obstante, se deberá disponer de «accesorios»: bicicleta, saco de boxeo, comba…, aunque también es posible realizarlo mediante el propio peso corporal.

Si buscáis una relación de ejercicios de este tipo os sugiero que visitéis la rutina de entrenamiento en casa que encontráis en este enlace.

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Recomendaciones para hacer Hiit

Por último, quiero dejar una series de consejos acerca de este entrenamiento:

¿Cuándo hacer Hiit?

Todo aquel ejercicio que posea una cierta intensidad va a suponer un estrés al organismo.

Ante tal actividad, también buscamos un resultado. En este caso, podríamos hablar de mejora del rendimiento, potenciar la quema de grasa…

Podemos planificar dentro de nuestra rutina, en los días que no vayamos a levantar pesas o bien dentro del mismo día de entrenamiento de torso.

Por ello, se trata de una sesión de entrenamiento como la que podríamos realizar en el gym.

A Recordar: una sesión de hiit puede comprometer nuestra recuperación del levantamiento de pesas.

Combinar Hiit y Pesas

Un entrenamiento Hiit bien realizado, puede equipararse a una sesión de entrenamiento de pierna, como sentadillas.

  • Por ello, un buen momento puede ser tras finalizar nuestro entrenamiento de gym. Ya que al ser una sesión corta (la del hiit) no nos supondrá alargar demasiado la sesión completa.
  • Sin embargo si nuestro esquema responde a un entrenamiento Full Body, el hiit lo podemos incluir los días que no vayamos al gym.
  • Ya, si no tenemos más hueco, y dependiendo del entrenamiento realizado o que vayamos a realizar, podemos doblar sesión.

¿Hiit en Ayunas?

Es una de las preguntas más recurrentes.

¿Se puede entrenar hiit en ayunas? La respuesta, en principio, es sí.

Nuestro cuerpo está perfectamente capacitado para realizar ejercicio en ayunas, e incluso el de alta intensidad.

No obstante, mi recomendación es que previamente antes de precipitarnos y realizar una sesión de hiit en ayunas, deberemos partir de experiencia entrenando en otra franja horaria, y además de ir acumulando entrenamientos para generar adaptación.

¿Cardio o Hiit?

Bajo mi punto de vista, lo mejor es mantener el máximo tipo de estímulos dentro de nuestra rutina.

No soy nada partidario de limitarme a un sólo tipo (o estrategia) de entrenamiento, ya que se debe entrenar para buscar desarrollar el mayor número de adaptaciones, aprovechando la impresionante capacidad que podemos obtener de nuestro cuerpo.

Recordar que cuanto más intensidad, más estrés generado y, por tanto, el resultado también puede ser más productivo.

Remar Hiit

Esto incluye tanto integrar sesiones de hiit, fartlek, series o cardio estacionario a media (MISS) o baja (LISS) intensidad.

Pero en esto existe un factor esencial, nuestra capacidad de recuperación y tolerancia al entrenamiento.

Fuentes

  1. Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
  2. Little JP, Safdar A, Bishop D, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle.
  3. Zhaowei Kong, Xitao Fan, Shengyan Sun, Lili Song, Qingde Shi, and Jinlei Nie. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial
  4. Carl Foster, Courtney V. Farland, Flavia Guidotti, Michelle Harbin, Brianna Roberts, Jeff Schuette, Andrew Tuuri, Scott T. Doberstein, and John P. Porcari. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity
  5. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.
  6. Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, Xu Zhang, Shi Zhou, Yang Liu, and Yuxiu He. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women
  7. Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output.
  8. M. Heydari, J. Freund, and S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males

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Valoración HIIT

Pérdida de Grasa - 100%

Mantenimiento de Masa Muscular - 100%

Mejora del Rendimiento - 100%

Motivacional - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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9 comentarios
  1. Arnold Principe

    Excelente artículo! ya tengo bien claro que debo hacer muchas repeticiones pasando del estado de reposo al estado máximo en un tiempo corto (media hora). Aún soy principiante en el tema y quiero lograr tener un cuerpo de atleta en poco tiempo (o el menor tiempo posible), y este tema del HIIT me parece que es lo ideal en el tema de ejercicios aparte de la alimentación que es lo que de verdad importa en mi caso.
    Primera vez en esta página y ya me está agradando mucho. Gracias!

  2. Me ha gustado mucho el artículo. Había leído por ahí detractores del hiit postpesas que se decantaban por 40 minutos de cardio moderado (cosa que implica mucho más tiempo). Genial si puedo hacer hiit tras pesas y no me cargo masa muscular, sino que ataco de lleno al «flotador».
    Por otro lado intento hacer 3 días semanales de pesas divididas en grupos diferentes de músculos. No siempre cumplo los 3 días ni con la misma periodicidad por mi trabajo. ¿Sería mejor en este caso ir a un entrenamiento de full body + hiit (si me da permiso el reloj) cada vez que vaya al gym? Gracias por tu opinión.

  3. Muy buena entrada Javier! Tengo una duda, en verano no puedo entrenar en gimnasio por vivir en un pueblo, pero me he comprado unas bandas elasticas para intentar imitar el entrenamiento con pesas, pese a que se perfectamente que no es lo mismo. Entreno en ayunas,(16/8) tomando BCAA y cafeína antes del entreno. El entrenamiento con bandas elásticas ( full body hago siempre ) lo incluyo con algunos ejercicios de calistenia como diferentes tipos de flexiones. Mi pregunta es:
    – ¿Realizo este entrenamiento el mismo dia del hiit, o en días separados?
    – ¿Si lo realizo el mismo día, lo hago seguido después del hiit? ¿O rompo el ayuno y luego hago el entreno?
    Gracias

    • Hola Miguel, como bien dices, las bandas intentan imitar, pero no aplican la intensidad tal que un entreno con cargas. Como sugerencia personal, podrías adquirir una pesa rusa, y comenzar a entrenar potencia… Entonces, mi respuesta (a ambas preguntas) sería realizar el hiit en primer lugar (calienta, trabajo efectivo, vuelta a la calma), y ya luego el entreno con gomas. Lo de entrenar en ayunas, bajo mi punto de vista, y estando adaptado, puedes hacerlo siempre.

  4. Hola, gracias por el artículo. No me terminó de quedar claro a qué intensidad se trabaja por intervalos en ese ejemplo de 6. Un saludo.

  5. Buenas Javier, me gustaría poder entrenar 3 días fullbody + 3 días hiit en días alternos como tu comentas en el artículo de alternar días si esa fuese la rutina elegida con pesas.
    Mi duda es si no sería demasiada fatiga para el SNC y quizás combinando pesas y hiit mismo día aunque sea una gran carga para el organismo permitiría mejor recuperación al dejar días completos de descanso.
    Es una gran duda que siempre he tenido y como tu entrenabas de forma similar con el Beatman Style si podrías darme tu opinión.

    Gracias de antemano y un saludo!

    • Hola, prefiero la primera opción en lugar de doblar sesión. Puedes realizar un esquema tal que:

      Lunes -> FB
      Martes -> HIIT
      Miércoles -> Rest
      Jueves -> FB
      Viernes -> HIIT
      Sábado -> FB + HIIT (post pesas)
      Domingo -> Rest

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