Vuelta a la Calma

Vuelta a la Calma

Los ejercicios de vuelta a la calma están indicados para finalizar nuestra sesión de entrenamiento.

No solo una buena entrada en calor además del calentamiento general y específico previos a una sesión de entrenamiento son necesarios, sino que también debemos prestar una importante atención a la fase de «vuelta a la calma».

En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber para completar con éxito tu sesión de entrenamiento.

Qué son los ejercicios de vuelta a la calma

Pero, ¿Qué es eso de “Vuelta a la Calma”?

En términos generales, una sesión de entrenamiento suele dividirse en 3 partes fundamentales:

  1. Entrada en calor: calentamiento general y específico que incluye estiramientos dinámicos, trabajo de técnica de ejercicios, ejercicios de movilidad articular…
  2. Bloque principal: La sesión de entrenamiento en sí.
  3. Cool down, Enfriamiento o Vuelta a la Calma: ejercicios que favorecen una vuelta a los niveles basales de todos los sistemas y concluir la sesión de manera pausada y con un control tanto de la frecuencia cardíaca como del resto de sistemas.
Esta parte del entrenamiento de “Vuelta a la Calma”, a menudo olvidada, también tiene una función importante e incluir ciertos ejercicios nos ayudará a terminar la sesión de la mejor manera posible.

¿Qué beneficios tienen los ejercicios de vuelta a la calma?

Pensemos que, tras un período de ejercicio físico ya sea un entrenamiento de fuerza o una sesión de entrenamiento cardiovascular, los diferentes sistemas: cardo-respiratorio, músculo esquelético, nervioso, endocrino están alterados fruto de las respuestas agudas al ejercicio.

Tras una sesión de entrenamiento tipo HIIT, o una sesión de carrera, por ejemplo, la secuencia cardiaca está demasiado elevada, la presión arterial presenta valores elevados, la acumulación de lactado en sangre etc.

El trabajo del patrón respiratorio tienen infinidad de beneficios a nivel fisiológico; pero también a nivel mental, nos ayuda a sentirnos más relajados, menos nerviosos y al mismo tiempo ayuda a la oxigenación de músculos y cerebro.

Y quizá esto, sí que influye de manera directa en la recuperación del deportista.

Tras una sesión de entrenamiento, sobre todo si este ha sido intenso, ha requerido de mucha concentración e incluso si ha sido al final del día, los niveles de cortisol suelen estar muy elevados y sentimos cierto nivel de estrés.

Beneficios de ejercicios de vuelta a la calma

Particularmente me resulta muy útil aplicar ejercicios de respiración al final de la sesión, para provocar un descenso de los niveles de cortisol.

Tomarse un tiempo para que todos esos valores recuperen sus datos normales es lo que llamamos “Vuelta a la Calma”.

Qué son los ejercicios de vuelta a la calma

Dentro de la literatura científica, encontramos lo que los autores denominan una vuelta a la calma activa o pasiva.

Actividades como baños de agua fría, sauna, métodos de compresión , oclusión vascular, ultrasonidos, terapia de vibración, criptoerapia, foam rolling, estiramientos estáticos, sentarse, descansar etc… son consideradas como una recuperación o vuelta a la calma pasiva.

Por otro lado, encontramos la vuelta a la calma activa, que es en lo que se centra este artículo, que comprende actividades que involucran movimiento.

Qué son los ejercicios de vuelta a la calma

Se tiene la creencia que una vuelta a la calma activa es más efectiva para la recuperación post ejercicio que una recuperación pasiva.

Sin embargo, revisión en la literatura y evidencia científicas no llegan a la conclusión o afirmación de que realmente este tipo de acciones:

  • Reduzcan de forma significativa la aparición de agujetas;
  • Mejoren las respuestas adaptativas a largo plazo del entrenamiento;
  • Mejoren los marcadores indirectos sobre el daño muscular;
  • Mejoren rangos de movimiento; o
  • Reduzcan efectos post ejercicio.

ejercicios de vuelta a la calma ejemplos

Sí es cierto que, afirman producir mayores beneficios que lo que es considerado como una vuelta a la calma pasiva.

Por otro lado, dependerá de la percepción del deportista, es decir, sí podemos decir que realizar una vuelta a la calma activa incluyendo además ejercicios de respiración, masaje con foam roller e incluso estiramientos estáticos, sí reporta beneficios a nivel subjetivo en los deportistas, y quizá éste sea el punto que yo destacaría más.

Qué fases tiene el enfriamiento

La fase del enfriamiento o «cool down» es la parte final de nuestra sesión de entrenamiento.

Por lo general, es bastante frecuente que, tras la parte principal del calentamiento, se de por finalizada la sesión sin dedicar un tiempo mínimo para volver a los niveles iniciales antes de la actividad.

Es necesario prestar la importancia que merece dado que vamos a conseguir, tanto de manera aguda como crónica, generar una mejor recuperación tras el esfuerzo generado. En tal caso, podemos diferencias 2 partes:

  1. Vuelta a la calma a nivel cardiovascular.
  2. Ejercicios para promover la recuperación muscular.

Ejercicios a realizar

En función del tipo de sesión de entrenamiento que hayamos realizado, será más conveniente hacer un tipo de ejercicios de vuelta a la calma u otros.

También habrá que tener en cuenta, si se va a realizar otra sesión de entrenamiento en las horas siguientes.

Además, al igual que en la fase del calentamiento, es un momento perfecto de aprendizaje y también para hacer un repaso mental del trabajo realizado, objetivos conseguidos en la sesión y asimilar así el entrenamiento realizado.

Caminar

Para aquellas actividades en las que el tren inferior se ha visto involucrado, o bien sesiones de entrenamiento cardiovascular en las que se ha enterado en zonas intensas, caminar es un buen ejercicio para:

  • Promover el retorno venoso;
  • La limpieza de sustancias de desecho acumuladas a través de la oxigenación sanguínea;
  • Disminuir la frecuencia cardíaca.

Estiramientos

Respecto a los estiramientos, es un tema que actualmente genera mucha confusión y debate, sobre si éstos son recomendables o no, y si tienen beneficios.

En términos generales, en la vuelta a la calma, solemos incluir estiramientos pasivos:

  • No buscamos un trabajo de flexibilidad sino de mejorar y/o recuperar la movilidad, debido al aumento de la temperatura de los músculos tras el ejercicio.
  • Suelen realizarse a los 5 – 10 minutos tras finalizar la práctica deportiva.

El aumento de la temperatura corporal, favorece las propiedades elásticas del tejido conectivo, tal como el colágeno, presente en músculos y tendones, permitiendo una mayor magnitud de los estiramientos.

Estiramientos

Suele decirse que estirar nada más finalizar la sesión e entrenamiento reduce las agujetas, si bien es algo que no tiene demasiada evidencia científica.

Es más una estrategia a nivel mental y de tener mejores sensaciones individuales post ejercicio. Con el fin de mejorar la flexibilidad, sí se recomiendan sesiones específicas de manera aislada para trabajar los estiramientos.

Ejercicios específicos

Dentro de los estiramientos, encontramos estiramientos dinámicos, pasivos-estáticos, balísticos y la facilitación neuromuscular propioceptiva.

  • Los primeros, solemos incluirlos dentro del calentamiento, realizando movimientos o patrones parecidos a los de nuestro deporte, con el fin de mejorar el rango de movilidad articular.
  • Los estiramientos estáticos, son lentos y constantes, en los que se mantiene la posición final durante un período aproximado de 20 segundos.

Son fáciles de aprender y mejoran la movilidad y flexibilidad.

Este tipo de estiramientos son los más empleados en la parte final del entrenamiento, sin buscar forzar la elongación en exceso y evitando cualquier signo de dolor.

Por otro lado, siendo mi caso algo que empleo en mis sesiones de entrenamiento y de mis deportistas, son algunas técnicas de respiración consciente para recuperar los valores basales de la frecuencia cardíaca y reducir los niveles de estrés inducido por el ejercicio, con el fin de que nos sintamos más relajados y realmente sea una ejercicio de vuelta a la calma.

La respiración profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el cuerpo:

  • Esto se debe a que cuando se respira profundamente, se envía un mensaje al cerebro para que se calme y se relaje.
  • El cerebro envía entonces este mensaje a tu cuerpo.
  • Las cosas que ocurren cuando estás estresado, como el aumento del ritmo cardíaco, la respiración rápida y la presión arterial alta, disminuyen cuando respiras profundamente para relajarte.
  • Es decir, nos ayudará a esa vuelta a la calma de los marcadores que están alterados.

Savasana

Si pensamos por ejemplo en actividades como el Yoga, sobre todo en sus disciplinas más dinámicas, todas las prácticas acaban en la posición denominada SAVASANA, que es en posición supina.

La forma de respirar afecta a todo el cuerpo:
  • Los ejercicios de respiración son una buena forma de relajarse, reducir la tensión y aliviar el estrés.
  • Respira profundamente mientras realizas la vuelta a la calma para llevar oxígeno a tus músculos, liberar la tensión y promover la relajación.

Masajes

Como indicaba anteriormente, si bien los masajes o la terapia percusiva están enmarcados dentro de lo que se considera una recuperación pasiva, también pueden incluirse dentro de la vuelta a la calma acompañando a lo anterior.

Más recientemente, el foam rolling también se ha incorporado a muchos enfriamientos, aunque en menor medida que los estiramientos.

Si quieres conocer para qué se usa esta herramienta te recomiendo que visites el siguiente enlace.

Una pequeña proporción (4%) de los atletas asiáticos y una proporción moderada (38%) de los atletas adolescentes de élite del Reino Unido afirman utilizar el foam rolling después del entrenamiento.

El foam rolling se realiza con frecuencia para reducir el dolor muscular y atenuar los efectos del ejercicio en el rango de movimiento reducido. De hecho, se ha descubierto que realizado después del ejercicio:

  • Reduce la aparición retardada de dolor muscular;
  • Aumenta la amplitud de movimiento; y
  • Mejora el rendimiento deportivo durante el día siguiente.

Por ejemplo, MacDonald et al. descubrieron que el grupo de foam rolling demostró menos dolor muscular y una mejor amplitud de movimiento dinámica (pero no pasiva) de los isquiotibiales y rendimiento en el salto vertical.

Foam Rolling

Sin embargo, el foam rolling también redujo las propiedades contráctiles durante el día siguiente.

Otros estudios realizados sobre el uso del Foam Roller, durante un período de 20 minutos tras un entrenamiento de fútbol, parecía producir mejoras en el rendimiento de la agilidad, la percepción de la recuperación y redujeron el dolor muscular en jugadores de fútbol profesionales.

Otros consejos

Si bien aún hace falta más evidencia científica sobre los beneficios a nivel fisiológico, de rendimiento así como la prevención de lesiones de la vuelta a la calma activa, sí es cierto que produce beneficios a nivel psicológico que pueden ayudar al deportista a sentirse más relajado, reducir los niveles de estrés post ejercicio y mejorar su proceso de recuperación a nivel subjetivo.

Con respecto a los efectos a largo plazo, es probable que el enfriamiento no prevenga las lesiones, y las pruebas preliminares sugieren que un enfriamiento activo después de cada sesión de entrenamiento no atenúa e incluso puede mejorar la respuesta adaptativa a largo plazo.

Referencias Bibliográficas

  1. MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):131–142.
  2. Murray AM, Turner AP, Sproule J, Cardinale M. Practices and attitudes towards recovery in elite Asian and UK adolescent athletes. Phys Ther Sport. 2017;25:25–33.
  3. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018;48(7):1575-1595.

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
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