Cómo terminar bien un entrenamiento: los Mejores Consejos

Te damos consejos sobre cómo terminar bien un entrenamiento.

El entrenamiento físico tiene tres fases bien definidas y fundamentales de llevar a cabo para que el ejercicio resulte beneficioso para la salud:

En algunas ocasiones se resta relevancia a la fase de vuelta a la calma, sin considerar que ésta representa un aspecto determinante para que el cuerpo se recupere adecuadamente, de manera que le sea posible retomar la siguiente práctica con mayor vitalidad.

¿Qué es volver a la calma?

La vuelta a la calma consiste en un proceso posterior al esfuerzo realizado en la actividad física, con el propósito de restituir al organismo y lograr restablecer los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían previos al inicio del entrenamiento.

Es necesario que, tras el esfuerzo realizado, nos adaptemos nuevamente a partir del estado de intensidad física en el que nos encontramos, hasta la calma de nuestro sistema fisiológico muscular.

¿Por qué estirar al acabar el entrenamiento?

Estirar después de entrenar es esencial, pues no sólo reduce la tensión muscular, sino que también aporta importantes beneficios tanto físicos como psicológicos.

Aumenta la flexibilidad

Con el estiramiento se logra una mayor flexibilidad de los grupos musculares, puesto que los músculos contraídos vuelven a su estado de manera cómoda; así el cuerpo se hace más flexible, lo que te permitirá realizar movimientos con más facilidad.

Colabora a eliminar el ácido láctico

Al entrenar, el cuerpo produce ácido láctico que hace que los músculos resulten fatigados y doloridos.

El estiramiento reduce el ácido láctico que se ha acumulado y relaja los músculos.

Mejora la circulación sanguínea

Cuando se realiza un entrenamiento intenso, el cuerpo bombea sangre más rápido, acelerando el ritmo cardiaco.

Prevención de lesiones y menos dolor

Estirar después de entrenar no eliminará el dolor muscular, pero lo minimizará en gran medida.

Por otro lado, el estiramiento adecuado de los músculos reduce la predisposición a posibles lesiones y te ayuda a recuperar mejor.

Mejora el arco del movimiento

Si estiras los músculos después de un entrenamiento, podrás utilizarlos hacia un mayor rango de movimiento.

Esto te permitirá obtener mejores resultados, al utilizar tus músculos a su máxima capacidad.

Mejora la coordinación muscular

Estirar los músculos cansados les proporciona una mejor movilidad funcional para sincronizarse correctamente.

Conexión mente-cuerpo

El estiramiento también ayuda a que logres armonizar tu mente con tu cuerpo.

Alivia tu estado de ánimo y te aleja del estrés.

¿Cómo estirar después de un entrenamiento?

El estiramiento debe de realizarse con una alineación corporal y postural adecuada, considerando que todos poseemos diferente resistencia, flexibilidad y fuerza.

Asimismo, es necesario estirar con una tensión suave y mantenida, de forma gradual y relajada, siempre preferiblemente sin rebotes.

Entre las técnicas utilizadas para los estiramientos, se tienen las siguientes:

Estiramiento pasivo estático o asistido de los músculos involucrados en la sesión de trabajo

El objetivo de este estiramiento es relajar el músculo en su totalidad y volver a un estado basal.

Lo podemos realizar con ayuda de algún compañero para que exista la resistencia.

Stretching

Que consiste en adoptar las posiciones de estiramiento de una forma relajada, hasta el punto de sentir una tensión moderada, y mantener la posición por 20 segundos.

3-S de Holt

Es un método que consta de varias fases:

Consejos para terminar cada ejercicio

Al finalizar cada entrenamiento, es preciso tener en cuenta algunos aspectos muy aconsejables para el éxito de la práctica en su totalidad, de acuerdo con la naturaleza de los ejercicios realizados.

Es decir, que el cuerpo vuelva a su estado normal de forma correcta y paulatina, y así reduciremos el riesgo de sufrir lesiones y evitar las molestias del día siguiente.

Seguidamente te dejamos algunos de gran interés.

Correr

En la última parte de la carrera, antes de recuperar, puedes exprimirte durante 25 ó 30 segundos a ritmo alto.

Cómo terminar bien un entrenamiento después de correr: trotar suavemente y para terminar es conveniente caminar durante 1-2 minutos.

Bicicleta

Si el entrenamiento ha sido muy intenso, aplica masajes en los cuádriceps y los gemelos con hielo por unos 5 minutos en sentido ascendente, de abajo hacia arriba.

Descansa 5 minutos, realiza nuevamente estiramientos y después sigue aplicando masajes con hielo durante 5 otros minutos.

Natación

Realiza 5 o 6 inmersiones lentamente soltando totalmente el aire bajo el agua.

Seguidamente, recorre 1/10 de la distancia total que hayas nadado ese día a un ritmo suave y relajado.

Musculación y pesas

Lo apropiado es estirar sobre todo los músculos que hayas entrenado durante unos 30 segundos cada uno.

Cómo terminar bien un entrenamiento después del gimnasio: aplica masajes en la zona trabajada para eliminar posibles contracturas (puedes usar el foam roller).

Bibliografía

1. “Ejercicio terapeútico” Carolyn Kisner y Lynn Allen Colby 1996
2. “Periodización del entrenamiento deportivo” Tudor O. Bompa Phd 2004
3. “Fisioterapia del deporte y el ejercicio” Gregory S. Holt y Lynn Snyder.Mackler 2004
4. Aportaciones personales.

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