Cómo terminar bien un entrenamiento: los Mejores Consejos

Cómo terminar bien un entrenamiento: los Mejores Consejos

Te damos consejos sobre cómo terminar bien un entrenamiento.

Consejos para terminar bien un entrenamiento

El entrenamiento físico tiene tres fases bien definidas y fundamentales de llevar a cabo para que el ejercicio resulte beneficioso para la salud:

  • En primer lugar está la realización del calentamiento, mediante el cual los músculos y el cuerpo se preparan para la siguiente fase.
  • Fase activa, que consiste en el entrenamiento propiamente dicho.
  • Finalmente, y no menos importante, debe desarrollarse la fase de enfriamiento o vuelta a la calma al terminar los movimientos.

En algunas ocasiones se resta relevancia a la fase de vuelta a la calma, sin considerar que ésta representa un aspecto determinante para que el cuerpo se recupere adecuadamente, de manera que le sea posible retomar la siguiente práctica con mayor vitalidad.

Dentro de la rutina a estructurar para desarrollar esta fase, es imprescindible incluir los estiramientos que correspondan, de acuerdo a la intensidad y tipo de entrenamiento realizado.

¿Qué es volver a la calma?

La vuelta a la calma consiste en un proceso posterior al esfuerzo realizado en la actividad física, con el propósito de restituir al organismo y lograr restablecer los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían previos al inicio del entrenamiento.

Volver a la calma

Es necesario que, tras el esfuerzo realizado, nos adaptemos nuevamente a partir del estado de intensidad física en el que nos encontramos, hasta la calma de nuestro sistema fisiológico muscular.

Durante este proceso debemos considerar las siguientes pautas:
  • Programar un número de actividades no excesivas.
  • Realizar las actividades en regresión de intensidad.
  • Incluir actividades estáticas o dinámicas que ayuden en la regresión.
  • Ejecutar estiramientos al final del proceso.

¿Por qué estirar al acabar el entrenamiento?

Estirar después de entrenar es esencial, pues no sólo reduce la tensión muscular, sino que también aporta importantes beneficios tanto físicos como psicológicos.

Aumenta la flexibilidad

Con el estiramiento se logra una mayor flexibilidad de los grupos musculares, puesto que los músculos contraídos vuelven a su estado de manera cómoda; así el cuerpo se hace más flexible, lo que te permitirá realizar movimientos con más facilidad.

Colabora a eliminar el ácido láctico

Al entrenar, el cuerpo produce ácido láctico que hace que los músculos resulten fatigados y doloridos.

Cómo terminar bien un entrenamiento estirando

El estiramiento reduce el ácido láctico que se ha acumulado y relaja los músculos.

Mejora la circulación sanguínea

Cuando se realiza un entrenamiento intenso, el cuerpo bombea sangre más rápido, acelerando el ritmo cardiaco.

La circulación sanguínea a los músculos se reanuda a ritmo normal con el estiramiento, lo cual permite que la frecuencia cardíaca retome también su frecuencia de reposo original.

Prevención de lesiones y menos dolor

Estirar después de entrenar no eliminará el dolor muscular, pero lo minimizará en gran medida.

Por otro lado, el estiramiento adecuado de los músculos reduce la predisposición a posibles lesiones y te ayuda a recuperar mejor.

Mejora el arco del movimiento

Si estiras los músculos después de un entrenamiento, podrás utilizarlos hacia un mayor rango de movimiento.

Mejorar la movilidad

Esto te permitirá obtener mejores resultados, al utilizar tus músculos a su máxima capacidad.

Mejora la coordinación muscular

Estirar los músculos cansados les proporciona una mejor movilidad funcional para sincronizarse correctamente.

Conexión mente-cuerpo

El estiramiento también ayuda a que logres armonizar tu mente con tu cuerpo.

Cómo terminar bien un entrenamiento estirando: relajación

Alivia tu estado de ánimo y te aleja del estrés.

Así, el estiramiento te brinda la posibilidad de sintonizarse con tu cuerpo, permitiendo detectar cualquier dolor muscular o articular que requiera atención o descanso.

¿Cómo estirar después de un entrenamiento?

El estiramiento debe de realizarse con una alineación corporal y postural adecuada, considerando que todos poseemos diferente resistencia, flexibilidad y fuerza.

Asimismo, es necesario estirar con una tensión suave y mantenida, de forma gradual y relajada, siempre preferiblemente sin rebotes.

El tiempo requerido para desarrollar estos ejercicios puede ser entre 15 y 30 minutos, dependiendo de la intensidad del entrenamiento ejecutado.

Entre las técnicas utilizadas para los estiramientos, se tienen las siguientes:

Estiramiento pasivo estático o asistido de los músculos involucrados en la sesión de trabajo

El objetivo de este estiramiento es relajar el músculo en su totalidad y volver a un estado basal.

Lo podemos realizar con ayuda de algún compañero para que exista la resistencia.

Así lograremos un trabajo de contracción isométrica de todos los músculos antagonistas.

Stretching

Que consiste en adoptar las posiciones de estiramiento de una forma relajada, hasta el punto de sentir una tensión moderada, y mantener la posición por 20 segundos.

3-S de Holt

Es un método que consta de varias fases:

  • En primer lugar se busca una posición de máximo estiramiento, con lo que se facilita la inhibición del reflejo miotático;
  • Seguida de relajación;
  • Luego, se realiza la contracción isométrica del músculo a estirar.
Para terminar se produce una contracción del músculo antagonista, activando el reflejo de inervación recíproca.

Consejos para terminar cada ejercicio

Al finalizar cada entrenamiento, es preciso tener en cuenta algunos aspectos muy aconsejables para el éxito de la práctica en su totalidad, de acuerdo con la naturaleza de los ejercicios realizados.

Es decir, que el cuerpo vuelva a su estado normal de forma correcta y paulatina, y así reduciremos el riesgo de sufrir lesiones y evitar las molestias del día siguiente.

Para acabar bien cualquier ejercicio: es muy importante dar al cuerpo un buen enfriamiento.

Seguidamente te dejamos algunos de gran interés.

Correr

En la última parte de la carrera, antes de recuperar, puedes exprimirte durante 25 ó 30 segundos a ritmo alto.

Consejos para después de correr

Cómo terminar bien un entrenamiento después de correr: trotar suavemente y para terminar es conveniente caminar durante 1-2 minutos.

Puedes repetirlo 2-3 veces y luego estira los cuádriceps, gemelos, músculos isquiotibiales y músculos flexores de la cadera que han sido los principales implicados en esa actividad.

Bicicleta

Si el entrenamiento ha sido muy intenso, aplica masajes en los cuádriceps y los gemelos con hielo por unos 5 minutos en sentido ascendente, de abajo hacia arriba.

Descansa 5 minutos, realiza nuevamente estiramientos y después sigue aplicando masajes con hielo durante 5 otros minutos.

Este aspecto del hielo también podría aplicarse al caso anterior.

Natación

Realiza 5 o 6 inmersiones lentamente soltando totalmente el aire bajo el agua.

Seguidamente, recorre 1/10 de la distancia total que hayas nadado ese día a un ritmo suave y relajado.

Dentro del agua y aprovechando la flotación puedes hacer algún estiramiento habitual.

Musculación y pesas

Lo apropiado es estirar sobre todo los músculos que hayas entrenado durante unos 30 segundos cada uno.

Masajes con foam roller

Cómo terminar bien un entrenamiento después del gimnasio: aplica masajes en la zona trabajada para eliminar posibles contracturas (puedes usar el foam roller).

En el momento de la ducha inicia con 3 minutos de agua caliente y termina con 1 minuto de agua bien fría.

Bibliografía

  1. “Ejercicio terapeútico” Carolyn Kisner y Lynn Allen Colby 1996
  2. “Periodización del entrenamiento deportivo” Tudor O. Bompa Phd 2004
  3. “Fisioterapia del deporte y el ejercicio” Gregory S. Holt y Lynn Snyder.Mackler 2004
  4. Aportaciones personales.

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  • Todo sobre los estiramientos de recuperación activa. Ir ahora.
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Valoración Cómo terminar bien un entrenamiento

Después de las pesas - 100%

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Sobre María José García
María José García
María José lleva vinculada al mundo del deporte toda su vida. Desde niña se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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