¿Qué se recomienda comer durante el embarazo?

Javier Colomer 10 min. de lectura Para el Embarazo Deja un comentario

El embarazo es una etapa en la que la alimentación adquiere un papel fundamental. Lo que comes no solo influye en tu bienestar, sino también en el desarrollo y crecimiento de tu bebé. Mantener una dieta equilibrada ayuda a cubrir las necesidades nutricionales de ambos, favorece un aumento de peso adecuado y puede contribuir a reducir ciertos riesgos durante la gestación.

Según organismos de salud internacionales, durante el embarazo aumentan las necesidades de nutrientes clave como el ácido fólico, hierro, calcio, yodo, proteínas y vitamina D.

Aunque las necesidades energéticas varían según cada mujer, generalmente se recomienda un aumento progresivo de calorías durante el segundo y tercer trimestre. Lo más importante es priorizar la calidad de los alimentos frente a la cantidad.

Olvídate del viejo mito de «comer por dos». En realidad, se trata de «comer mejor para dos». No es una cuestión de cantidad, sino de densidad nutricional. Vamos a desgranar qué necesita tu cuerpo y el de tu bebé para que este camino sea saludable y seguro.

Nutriente	Función en el embarazo	Principales fuentes
Ácido fólico	Ayuda a prevenir defectos del tubo neural	Espinacas, legumbres, aguacate, cítricos, suplementos
Hierro	Favorece la formación de glóbulos rojos y previene la anemia	Carne magra, lentejas, garbanzos, huevos
Calcio	Contribuye al desarrollo óseo del bebé	Leche, yogur, queso, bebidas vegetales enriquecidas
Proteínas	Participan en la formación de tejidos maternos y fetales	Carne, pescado, huevos, legumbres, tofu
Vitamina D	Favorece la absorción del calcio	Pescados grasos, huevos, lácteos enriquecidos
Yodo	Importante para el desarrollo cerebral del bebé	Pescado, marisco cocinado, lácteos
Omega-3	Contribuye al desarrollo neurológico y visual fetal	Salmón, sardinas, nueces, semillas de chía
Fibra	Ayuda a combatir el estreñimiento	Frutas, verduras, cereales integrales

Vegetales

Las verduras y hortalizas son esenciales durante el embarazo por su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, muchas verduras de hoja verde son especialmente ricas en ácido fólico, un nutriente imprescindible para el correcto desarrollo fetal.

Beneficios de los vegetales durante el embarazo

Favorecen el tránsito intestinal.
Ayudan a cubrir las necesidades de ácido fólico.
Aportan antioxidantes que protegen las células.
Contribuyen a una correcta hidratación.

Vegetales recomendados

Espinacas.
Acelgas.
Brócoli.
Col rizada (kale).
Lechuga.
Zanahoria.
Calabacín.
Pimiento rojo.
Tomate.
Espárragos.
Judías verdes.
Coliflor.

Frutas

Las frutas aportan vitaminas, minerales, agua y fibra, convirtiéndose en una opción ideal para mantener una alimentación saludable durante toda la gestación.

Beneficios de las frutas durante el embarazo

Favorecen la hidratación.
Ayudan a combatir el estreñimiento.
Aportan vitamina C, que mejora la absorción del hierro.
Contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Frutas recomendadas

Naranja.
Mandarina.
Kiwi.
Fresas.
Manzana.
Pera.
Plátano.
Mango.
Papaya madura.
Melón.
Sandía.
Uvas.

Lácteos

Los lácteos son una de las principales fuentes de calcio, un mineral indispensable para la formación de huesos y dientes del bebé. También aportan proteínas de alta calidad y vitamina D cuando están enriquecidos.

Beneficios de los lácteos durante el embarazo

Favorecen el desarrollo óseo fetal.
Ayudan a cubrir los requerimientos de calcio.
Aportan proteínas completas.

Lácteos recomendados

Leche pasteurizada.
Yogur natural.
Queso fresco pasteurizado.
Queso semicurado elaborado con leche pasteurizada.
Kéfir pasteurizado.

Proteínas saludables

Las proteínas son esenciales para la formación de tejidos maternos y fetales. Durante el embarazo conviene incluir fuentes variadas de proteína en cada comida principal.

Alimentos ricos en proteínas

Pollo.
Pavo.
Ternera magra.
Conejo.
Huevos bien cocinados.
Salmón.
Sardinas.
Merluza.
Garbanzos.
Lentejas.
Alubias.
Tofu.
Tempeh.

Cereales integrales y legumbres

Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa.

Opciones recomendadas

Avena.
Arroz integral.
Pan integral.
Quinoa.
Trigo sarraceno.
Garbanzos.
Lentejas.
Alubias.
Guisantes.

Grasas saludables

Las grasas saludables son fundamentales para el desarrollo cerebral y visual del bebé.

Fuentes recomendadas

Aceite de oliva virgen extra.
Aguacate.
Nueces.
Almendras.
Avellanas.
Semillas de chía.
Semillas de lino.
Pescados azules bajos en mercurio.

Bebidas para tomar durante el embarazo

Mantener una correcta hidratación es fundamental para el bienestar materno y fetal.

Bebidas recomendadas

Agua.
Agua con limón.
Infusiones aptas para embarazadas.
Leche pasteurizada.
Bebidas vegetales enriquecidas con calcio.
Zumos naturales ocasionales.
Agua con frutas infusionadas.

¿Qué pasa con el café y el té?

El café y el té pueden consumirse con moderación, siempre controlando la ingesta total de cafeína diaria. También conviene revisar determinadas infusiones, ya que algunas plantas no están recomendadas durante la gestación.

Alimentos que debes evitar en el embarazo

Algunos alimentos pueden aumentar el riesgo de infecciones alimentarias o contener sustancias potencialmente perjudiciales para el bebé.

Alimentos no recomendados

Carne cruda o poco cocinada.
Sushi elaborado con pescado crudo.
Marisco crudo.
Huevos crudos o poco cocinados.
Mayonesa casera con huevo crudo.
Embutidos sin tratamiento térmico.
Leche sin pasteurizar.
Quesos elaborados con leche cruda.
Pescados con alto contenido en mercurio.
Alcohol.
Bebidas energéticas.

¿Por qué evitarlos?

Riesgo de listeriosis.
Riesgo de toxoplasmosis.
Posibles intoxicaciones alimentarias.
Exposición a metales pesados.
Efectos negativos sobre el desarrollo fetal.

Consejos para embarazadas vegetarianas y veganas

Una alimentación vegetariana o vegana puede ser compatible con un embarazo saludable siempre que esté correctamente planificada. Asegúrate de seguir estas recomendaciones principales:

Asegurar un aporte suficiente de proteínas.
Priorizar legumbres, tofu, tempeh y soja texturizada.
Vigilar la ingesta de hierro.
Combinar hierro vegetal con vitamina C.
Controlar los niveles de vitamina B12.
Revisar el aporte de omega-3.
Valorar suplementación bajo supervisión profesional.
Realizar controles periódicos durante el embarazo.

Complementar la dieta con suplementos en el embarazo

Aunque la alimentación debe ser la base de la nutrición durante el embarazo, algunos nutrientes suelen requerir suplementación para garantizar una cobertura adecuada.

Dentro de la listas de suplementos más habituales, encontramos:

Ácido fólico.
Hierro.
Yodo.
Vitamina D.
Omega-3 (cuando la ingesta de pescado es insuficiente).

El ácido fólico destaca especialmente por su papel en la prevención de defectos del tubo neural. Las recomendaciones habituales sitúan la suplementación en 400 mcg diarios desde antes de la concepción y durante el embarazo, salvo indicación médica diferente.

Algunos ejemplos de dieta para embarazadas

Primer trimestre (Enfoque: Combatir náuseas)
Segundo trimestre (Enfoque: Crecimiento y energía)
Tercer trimestre (Enfoque: Digestiones ligeras y calcio)

Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y huevo cocido (bien hecho).
Comida: Crema de calabacín y pollo a la plancha con limón.
Cena: Pescado blanco al horno con patata cocida (comidas suaves).

Desayuno: Bol de yogur griego con avena, nueces y fresas.
Comida: Lentejas estofadas con muchas verduras y un chorrito de vinagre (la Vit. C ayuda al hierro).
Cena: Ensalada completa de quinoa, tomate, queso feta pasteurizado y semillas.

Desayuno: Tortitas de avena y plátano.
Comida: Salmón a la plancha (bien cocinado) con espárragos trigueros y arroz integral.
Cena: Tortilla francesa con espinacas y una pieza de fruta.

Cómo preparar los alimentos de manera segura

Tan importante es el «qué» como el «cómo». Toma nota de estas reglas de oro:

Lava frutas y verduras a fondo: Usa incluso desinfectantes alimentarios si vas a comer vegetales crudos fuera de casa.
Cocina a altas temperaturas: Asegúrate de que el centro de las carnes y pescados cambie de color y no suelte jugos rosados.
Evita la contaminación cruzada: No uses la misma tabla para la carne cruda y luego para cortar el pan o la fruta.
Higiene de manos: Lávate siempre las manos antes de manipular cualquier alimento y después de tocar alimentos crudos.

Cuidarte ahora es el primer acto de amor hacia tu futuro bebé. Si tienes dudas específicas, recuerda que cada cuerpo es un mundo y consultar con tu especialista siempre es la mejor opción. ¡Disfruta de este proceso!

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