Leche: Todo lo que necesitas saber sobre este alimento

Leche: Todo lo que necesitas saber sobre este alimento

La leche es uno de los alimentos más cuestionados. Hoy te descubrimos las propiedades y beneficios, si es saludable, mitos y mucho más.

Qué es la leche

Se trata de una fuente alimentaria procedente de las glándulas mamarias de los animales mamíferos, incluyendo los humanos, que la producen para alimentar a sus crías antes de que puedan comer sólido.

Por ello, contiene un perfil de nutrientes que les ayudará a crecer.

A pesar de ello, toda la información que se puede encontrar resulta contradictoria, encontrándose defensores de la leche por aquellos que demonizan su consumo.

qué es la leche

En ambos casos, utilizan argumentos de peso, aunque en ocasiones no avalados por la ciencia.

La leche no es ni más ni menos que un alimento más, que no es imprescindible para nuestra correcta nutrición.

Información Nutricional de la Leche

La leche es un magnífico alimento que contiene un importante valor nutricional.

Vemos a continuación la composición tanto en vitaminas y minerales, indicando además su VRN (Valores de Referencia de Nutrientes – establecidos en el Reglamento (UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011):

VitaminasVRN
Vitamina A275mcg (34%)
Vitamina C8,6mg (11%)
Vitamina D7,8mcg (153%)
Vitamina E0,5mg (4,2%)
Vitamina K1,8mcg (2,4%)
Tiamina0,3mg (28%)
Riboflavina1,2mg (85,7%)
Niacina0,6mg (3,7)
Vitamina B60,3mg (21,5%)
Ácido Fólico37mcg (18,5%)
Vitamina B123,3mcg (132%)
Ácido Pantoténico2,3mg (38%)
Colina119mg
MineralesVRN
Calcio912mg (114%)
Hierro0,5mg (3,5%)
Magnesio85mg (22,6%)
Fósforo776mg (97%)
Potasio1330mg (66,5%)
Zinc3,3mg (33%)
Cobre0,1mg (10%)
Selenio16,3mcg (29%)
Sodio371mg

Tabla de Vitaminas y Minerales por 1 litro de leche entera

Por qué debes tomarla

Posiblemente no exista otro alimento sobre el que se hayan creado más mitos y se le pongan tantas trabas.

En cierto modo, a menos que seas intolerante a la lactosa, no creo en otra razón por la cual no consumir leche, exceptuando los medios de producción, pero esto sería otro tema, en este caso lo estudiamos desde el punto de vista nutricional.

La Leche es el Alimento con los Mejores «Macros»

Y no lo digo yo, sino la naturaleza, y si lo ha creado de tal modo, sus razones tendrá…

El mejor alimento que un ser recién nacido puede recibir es la leche materna, ya que aporta todo lo que necesita el bebe: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Además contiene una serie de sustancias que desarrollará y potenciará el sistema inmunológico del recién nacido.

La leche contiene todos los macronutrientes en determinados porcentajes, siendo bastante alto el de los carbohidratos, seguido de las grasas, y por último, las proteínas.

Beneficios de la leche

En un 1 litro de leche entera de vaca nos encontramos, con aproximadamente: 32g de Proteínas, 46g de Carbohidratos, 34g de Grasas.

En cuanto a la composición de la leche, podemos encontrar hasta un 87% de agua, y en torno al 0.8% de minerales y el 0,1% de vitaminas. Dicha composición puede variar en función a diversos factores que tienen con las estrategias utilizados en ordeñar a la vaca (estación del año…).

¿Qué cantidad tomar?

Dependerá de nuestros requerimientos y así como la solamos tomar, ya que no será la misma cantidad que utilicemos para un café con leche que si bien optamos por desayunar avena con leche, o si cocinamos un rico arroz con leche.

Podemos verlo por el lado nutricional: un adulto necesita un promedio de 1000mg de calcio diarios; 110 mg de calcio por cada 100 ml de producto, de modo que con una taza cubriríamos una cuarta parte de los requerimientos.

Si necesitas saber cuáles son las fuentes lácteas y no lácteos ricas en calcio haz click en este post.

¿Qué beneficios tiene tomar leche?

Densidad nutricional

Es un fantástico alimento, que aporta un balance nutricional muy interesante.

La leche contiene un amplio abanico de micronutrientes, pero es en la parte entera donde encontraremos las vitaminas liposolubles: A, D, E, y K.

La leche contiene CLA (Ácido Linoleico Conjugado), un tipo de ácido graso con múltiples beneficios para el organismo, alguno de ellos relacionado con mejorar el perfil lipídico.

Fuente de proteínas de alto valor biológico

La proteína de la leche es junto al huevo las dos fuentes proteicas de mayor calidad.

Este concepto hace referencia a que contiene todos los aminoácidos esenciales, requeridos en procesos esenciales del organismo: desde síntesis de enzimas, neurotransmisores, intervenir en mecanismos del sistema inmune, hasta el crecimiento muscular.

No es de extrañar que el suero de leche sea el suplemento estrella para contribuir a ganar masa muscular además de otros importantes beneficios.

Opción para después del entrenamiento

Además de su sabor (muchas personas la encuentran deliciosa) es una opción como post-entrenamiento.

Esto se debe por su alto contenido en agua, para favorecer la rehidratación, junto a las mencionadas vitaminas y minerales, junto por supuesto, proteínas, carbohidratos, y grasas, pueden alcanzar una importante prioridad de cara a mejorar la recuperación del ejercicio físico, y para los que buscan aumentar la masa muscular, llegar a convertirse en todo un aliado.

Huesos y dientes fuertes

Como vimos anteriormente, la leche es fuente de calcio.

Este mineral está involucrado en mantener la salud del sistema óseo. Pero no sólo se incluye el calcio, sino que otros nutrientes como el fósforo, potasio, o vitamina D y K, propician dicho proceso.

Su consumo está relacionado con la prevención de osteoporosis y riesgo de fracturas.

El aporte proteico de la leche también interviene en el mantenimiento de la salud de los huesos.

¿Por qué no se debe tomar leche?

Desde un punto de vista nutricional, sin presentar intolerancias, no existe ningún inconveniente en dejar de beber leche.

Puedes o no tomar leche, en función si te gusta su sabor.

Pero si lo miramos desde el punto de vista de cómo se produce la leche y, por tanto ético, no me parecen acertadas ciertas prácticas de determinados grupos del sector, donde el término «explotación» cobra su mayor sentido.

¿Por qué no se debe tomar leche?

En lo referente a cómo lo humanos explotamos a los animales en nuestro beneficio, también se encuentran cualquier otra práctica ganadera, como la producción de huevos o la carne de pollo.

Es por eso, que en la medida de lo posible, se debería optar por adquirir productos de cultivo orgánico y donde las técnicas empleadas no generen ningún tipo de riesgo para la salud del animal, y es que incluso, se obtiene un producto de mejor calidad y composición.

¿Qué problema tiene la Leche?

Realmente el problema no es de la leche en sí, sino de aquellas personas que padecen intolerancia a uno de sus componentes: la lactosa

Esto se debe a que dichas personas no generan adecuadamente la enzima que se encarga de su metabolismo, la lactasa. ¿El resultado?, pues ciertos problemas estomacales, como flatulencias, inflamación o hinchazón de barriga, y que en el mayor de los casos te derivarán al WC…

La enzima lactasa es clave.

La leche no humana empezó a ser bebida por humanos adultos hace unos 7.500 años. Esto sucedió en Europa, en la región central y balcánica, desde donde se expandió en sucesivas oleadas al resto del continente

Como siempre pasa, la evolución favorece aquellos individuos con rasgos genéticos que facilitan la adaptación al entorno y dan ventaja frente a los competidores de otras especies o entre los propios congéneres.

Según demuestra un estudio de la revista PLoS Computational Biology, que revela como hace unos 7.500 años un grupo de humanos adultos podían beber leche al conservar la lactasa que es la enzima presente en las vellosidades del intestino delgado encargada de descomponer la lactosa en dos azúcares simples fáciles de digerir, glucosa y galactosa.

La lactosa es el azúcar presente en la leche, y así como también se puede encontrar en otros productos lácteos:

  1. Cuando el organismo recibe lactosa, a partir de la enzima lactasa, la metabolizará en galactosa, y de aquí la reducirá finalmente en glucosa y pasar al torrente sanguíneo.
  2. Si no existen niveles suficientes de lactosa: este proceso no se lleva a cabo correctamente, y no se absorberá, quedando en el intestino largo o colon.

Malestar por intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa es un problema que afecta a un cierto porcentaje de la población, otras en cambio, aun no son conscientes…

La intolerancia a la lactosa no se debe confundir con alergia a la leche, son dos fenómenos bien distintos:
  • En el caso de intolerancia, el organismo reaccionará a la leche en sí, no al contenido en azúcar (lactosa).
  • Una persona alérgica a la leche no podrá consumir ningún producto lácteo.

Intolerancias

Hoy en día, gran parte de la población adulta europea producen la enzima lactasa toda la vida.

Se debe a un mecanismo evolutivo o de mutación, de modo que al nacer nuestra producción de lactasa puede reducirse o suprimirse.

En muchas personas, la intolerancia tiende a ocurrir en el momento en el que reducimos o dejamos de consumir leche, conduciendo a decrementar la producción de lactasa.

Sin embargo, en el resto del mundo, gran parte de la población adulta no la produce lactasa y tomar leche y lácteos les provoca problemas digestivos.

La tolerancia a la lactosa entre los adultos es una rareza y se estima, como se refleja en este estudio, que en torno al 65% de la población mundial tiene hipolactasia, es decir, bajos niveles de lactasa o incluso ausencia total, lo que les impediría, en diferentes grados, o grado para asimilar la lactosa.

La prevalencia de la intolerancia a la lactosa varía mucho según los grupos étnicos: en Latinoamérica, así como en numerosos países de Asia y África, entre un 50% y un 100% de la población es incapaz de digerir la lactosa.

La intolerancia a la lactosa es difícil de detectar, puesto que se suele confundir con malas digestiones y atracones puesto que los síntomas son similares. Es el caso del hinchazón estomacal, gases, acidez, etc. Si quieres profundizar más al respecto y ofrecer soluciones te recomendamos visites este artículo.

Tipos

Los 3 tipos de leche que podemos encontrar, como todo el mundo sabrá, son la entera, semidesnatada y la desnatada. Siendo la principal diferencia con respecto al porcentaje de grasa de cada:

  • Leche entero: 3,25%.
  • Semidesnatada: 1%.
  • Desnatada o descremada: menos del 0,5%.

¿Mejor la leche desnatada?

Muchísimas personas optan por leche desnatada o semidesnatada debido a esa falsa creencia que nos han inculcado sobre la maldad de las grasas en la nutrición.

Hay tanto miedo a las grasas que incluso gente sin problemas de peso opta por tomar leche desgrasada.

  • La leche desnatada, al eliminarle la parte grasa, también se suprimen estas vitaminas, y en su defecto, mediante el procesado, se inyectan artificialmente.
  • La leche semidesnatada, aun presenta un porcentaje de grasa, y en ella, dichas vitaminas.

Leche con whey

Bajo mi punto de vista, me inclino por la versión full de la leche, e incluso, la podemos tomar con post-entreno mezclada con Whey Protein.

Le leche entero produce el mayor índice de saciedad, y a diferencia de las otras, no provoca una alteración tan brusca de la glucemia sanguínea.

Mención aparte sería la leche en polvo, la cual no es más que el alimento en su versión deshidratada, de modo que una vez reconstituido posee los mismo valores que si no hubiera sufrido dicho proceso. Su principal virtud es el tiempo de vida útil y que no es necesario mantenerla refrigerada.

¿Qué es la Leche sin Lactosa?

La industria suele poner remedio ante cualquier situación, y en este caso, no iba a ser menos:

La leche sin lactosa es básicamente un tipo de leche a la cual se le añade la enzima lactasa durante su producción para presentar directamente las moléculas de galactosa y glucosa.

Con ello, la población que sufre de esta intolerancia láctea, puede consumir sin problemas la leche.

Alternativas a la leche

Los fabricantes han puesto solución a este problema de la intolerancia a la lactosa sacando productos bajos en lactosa o bien directamente optando por otros que de por sí no contienen. Por tanto, tenemos los siguientes:

  • La leche de soja es otro de los productos clásicos que nos brinda los beneficios de la leche y sus derivados es la mejor manera de dejar de lado la lactosa y tener los beneficios íntegros de la leche en cada toma.
  • Por otro lado, también podemos contar con la leche de arroz. Esta variedad tiene más hidratos que la leche normal, además de que se enriquece con vitaminas y minerales como el calcio para mejorar su valor nutritivo.

Bebidas vegetales

No tiene un valor proteico ni de calcio, pero además tampoco incorpora colesterol y, su sabor, es francamente agradable al paladar.

  • La leche de almendras también es una de las alternativas a tener en cuenta, rica en vitamina E y D, además de tener una dosificación importante de sodio, potasio y energía.
  • La leche de avellanas podría ser otra de las alternativas que existen, con mucho hierro y calcio, además de vitaminas importantes e imprescindibles para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo.
  • Finalmente, la leche de avena es una alternativa que no contiene apenas colesterol, grasas y azúcar, pero cuenta con un sabor dulce que lo convierte en un producto perfecto para tomarlo con bebidas o simplemente solo.
Según el reglamento 1308/2013 del parlamento europeo: la «leche» es un producto exclusivamente obtenido de la secrección mamaria de uno o más mamíferos que lactan. El reglamento reconoce que la asociación de términos «lácteos» en ingredientes no asociados a este origen, no está permitido dentro del marco de conformidad del espacio de comercio Europeo.

Los 7 mitos sobre la leche

La leche reduce el hierro en niños

Es por esto que en 1993, la Academia Nacional de Pediatría de los Estados Unidos publicó un comunicado oficial expresando que en su opinión: ningún niño debería de beber leche animal antes de los 18 meses de edad.

De igual manera, contribuye a la carencia de ácidos grasos esenciales y Vitamina E.

Esta es una afirmación a medias, en cuanto asociar el sangrado a la leche: es cierto que se ha visto que en niños con anemia y a los cuales se les administraban hierro junto con leche no había una mejoría en la sintomatología.

Leche para niños

Sin embargo, tal como podemos observar en el estudio, observamos que dicho fenómeno se debe a la inmadurez del sistema gastrointestinal y que es únicamente transitorio. De ahí la importancia de seguir la dieta Beikost en bebés.

Aún así, no hay estudios que demuestren a ciencia cierta una relación directa y, tal como se habla en dicho estudio, se daría en niños con anemia cuyo consumo es superior al litro de leche al día.

La leche animal estimula al cuerpo a producir mucosidad

Es por esto que cuando se sufre de un resfriado los doctores recomiendan no tomar leche.

Totalmente falso, no hay relación entre la producción de mucosidad y el consumo de leche.

Este mito quedó reflejado en este artículo, donde se estudió a 600 pacientes concluyendo que no hay relación entre el consumo de leche y la mucosidad. Incluso en enfermos de Rhinovirus-2 (el virus Rhinovirus es uno de los agentes más comunes en la enfermedad de la gripe).

No hubo relación entre la ingesta de leche y la mucosidad.

La leche animal está llena de bacterias

Por lo tanto es un excelente medio para hacer que las bacterias crezcan en el cuerpo.

Es por esto que los niños que no toman leche animal o productos lácteos de procedencia animal, se enferman menos, sufren de menos caries y de menos infecciones de oído.

Falso, los derivados lácteos, tales como leches fermentadas poseen efectos beneficiosos en cuanto a nuestra flora intestinal se refiere.

Ejemplo de esta afirmación es el estudio donde se observó que aquellas personas que tomaban leches fermentadas aumentaban los niveles de IgA (Inmunoglobulina A) mejorando la respuesta inmune de nuestro cuerpo.

Beber y consumir productos lácteos está asociado con varias enfermedades

Tales como: diabetes, esclerosis múltiple, del corazón, de Chron, síndrome del intestino irritable y hasta cataratas…

Falso. Vemos que dicen los estudios.

En 2013, el departamento de medicina experimentativa de McGill University (Canada) evaluó los efectos de los probióticos Lactobacillus y Bifidobacterium para determinar si producían una variación en las concentraciones de citoquinas.

Se midieron las concentraciones de TNF-alfa, IL-1beta, IL-4 y citoquinas. Las concentraciones de lipopolisacárido se redujeron significativamente con la administración de B. bifidum y B subsp. longum. infantis.

Incluso los recuentos celulares de las bacterias Gram-negativas y positivas fueron claramente afectados por el probiótico administrado. Además, . B. longum subsp. infantis demostró capacidades más altas para reducir las concentraciones de TNF-alfa (Factor de Necrosis Tumoral) y para aumentar las concentraciones de IL-4 .

Estos hallazgos sugieren que las bacterias probióticas específicas, tales como B. longum subsp. infantis, podría disminuir las concentraciones de lipopolisacáridos colon, lo que se traduce como una respuesta inmune menos agresiva para el organismo.

Más Estudios

Otros estudios del Instituto de Agroquímica y Tecnología de los alimentos de Valencia, han descubierto que al co-incubar un tipo especial de células del sistema inmunitario, las células dendríticas, con B. longum ES1 o con bacterias patógenas (enterobacterias) detectadas en el tracto digestivo de los celíacos, producen efectos opuestos.

En el caso de las enterobacterias inducen cambios en la forma de las células dendríticas y hacen que estas disparen una respuesta inflamatoria en presencia de la gliadina (responsable de la alergía al gluten), sin embargo la presencia de B. longum ES1 no da lugar a cambios en la morfología y disminuye la actividad inflamatoria, dando incluso lugar a la síntesis de algunos compuestos con actividad anti-inflamatoria.

La leche es perjudicial para personas con colesterol alto

Falso, la leche no «tapona» las arterias a través de niveles altos de colesterol.

Las evidencias científicas demuestran que la leche ayuda a mejorar los niveles de colesterol. Aunque si es cierto que esto se consigue de forma más efectiva a través del yogur. También es falso que las variaciones son distintas en personas mayores.

Tal como observamos en este estudio, más de 200 mujeres de entre 55 y 85 años mejoraban su presión sanguínea sin variar de forma significativa sus niveles de colesterol, aunque este último parámetro es cuestionable, ya que otros estudios han demostrado una reducción de casi un 10% en el colesterol LDL.

La leche es asociada con el cáncer de próstata en los hombres y de ovarios en las mujeres

No existe ninguna relación entre el consumo de lácteos y el aumento de la probabilidad de padecer cáncer.

En mujeres:

Estudios recientes han demostrado que tras la revisión de 40 estudios control, no hay relación entre el consumo de lácteos y el cáncer de mama.

Incluso, como podemos observar en el trabajo de McCullough, en el cual casi 70.000 mujeres participaron, se observó una ligera disminución del riesgo de sufrir cáncer de mama en aquellas que consumían más calcio.

Por último, nos encontramos con el cáncer de ovarios en mujeres. Una vez más queda reflejada la incoherencia de dicha afirmación a traves del análisis de Genkinger en 2009, donde tras 14 estudios donde participaron más de 500.000 mujeres, dando como resultado la NO asociación de los lácteos con el cáncer de ovarios16

En hombres:

En el caso de cáncer de próstata, el resultado es similar. Tal vez el estudio que más refleja este mito sea el estudio de la European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.

En este, casi 150.000 hombres participaron. En esta se observó que la grasa de la dieta no tiene relación con la aparición de cáncer de próstata, desmitificando otro de los puntos del artículo en el cual se habla del daño de la grasa que posee la leche.

Tomar leche podría contribuir en la fractura de huesos

Los estudios o meta-análisis, demuestran que una ingesta de lácteos aumenta la mineralización del hueso. Sin producirse una ganancia de peso debido a la grasa de la leche, tal como se concluye aquí.

Calcio de la leche

Podemos decir que al menos en lácteos y yogures la evidencia demuestra no poner en riesgo la salud de los huesos.

¿Cuáles son las proteínas de la leche?

La proteína que contiene la leche está formada por un 80% procedente de la caseína y un 20% del suero.

Ambas fracciones se corresponden con las conocidas proteínas lentas y rápidas, respectivamente, y que hacen alusión a la velocidad en la cual nuestro organismo las digiere y absorbe.

La leche cuenta con altos niveles de IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico tipo 1), el cual se trata de una hormona que promueve el desarrollo y crecimiento celular.

El IGF-1 de la leche de vaca es prácticamente idéntico al del humano (secuencia de aminoácidos), de este modo, el consumo de leche podría estar relacionado con mayores niveles de IGF-1 en nuestro organismo, produciendo una respuesta bastante potente de cara al crecimiento muscular.

Aminograma de la Leche

Vemos que el contenido en aminoácidos esenciales y no esenciales, en 100g de producto, es de más de 12g, siendo los Aminoácidos Ramificados o BCAAs, del orden de casi 6g, junto a más de 5,5g de Glutamina.

Aminoácidos Esenciales

Aminoácidos EsencialesAminoácidos No Esenciales
Leucina2578mgAlanina908mg
Isoleucina1592mgÁcido Aspártico1997mg
Valina1762mgSerina1432mg
Lisina2087mgArginina953mg
Metionina660mgTirosina1271mg
Fenilalanina1271mgCisteína243mg
Histidina714mgGlicina557mg
Treonina1188mgProlina557mg
Triptófano371mg

Tabla de aminoácidos esenciales y no esenciales de la leche

¿Cuántos gramos de proteína tiene un vaso de leche?

Como hemos visto al principio, la leche aporta en torno al 3,5% de proteína.

Por ejemplo: con una taza o vaso de leche de unos 250ml, estaríamos tomando unos 8g de proteína. La proteína procedente de la leche es una proteína de alto valor biológico.

Suplementos de Suero de Leche

La proteína Concentrado de Leche 85% es tal vez el suplemento que mayor similitud podemos encontrar con respecto a la leche, en cuanto a composición proteica, ya que mantiene la proporción de caseína y suero 80:20, tal como ocurre en la leche.

La principal diferencia radicaría en que el formato en polvo contiene prácticamente trazas de carbohidratos y grasas.

La combinación de ambas fracciones de proteínas, según estudios, produce una óptima respuesta de cara a la entrega continua de aminoácidos, consiguiendo una mejor síntesis proteica.

Para alcanzar la misma cantidad de proteínas que nos aporta un servicio de Concentrado de Leche 85% (1 dosificador de 30g) obteniéndose 25,5g de proteína, haría falta casi 1 litro de leche.

Este tal vez sea el punto a destacar, ya que muchos usuarios pueden mostrarse contrarios a ingerir tal cantidad de leche después del entrenamiento, o en otro momento del día, y puedan recurrir, de manera más eficaz, al suplemento, y obtener prácticamente el mismo balance proteico.

Aislado de proteína de suero

Suplementos proteicos como el Aislado de Proteína de Leche ofrecen un perfil nutricional donde predomina la fracción proteica del suero de leche y sin apenas grasas ni carbohidratos.

Aunque el origen es a partir de la leche, un producto tal como la Proteína de Suero Hidrolizado Aislada de RawSeries pueden ser consumidas por los intolerantes a la lactosa, dado los niveles extremadamente bajos que contiene.

Fuentes

  1. Fatty acids in bovine milk fat. Månsson HL1.
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. http://www.milkfacts.info

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