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La leche es uno de los alimentos más cuestionados. Hoy te descubrimos las propiedades y beneficios, si es saludable, mitos y mucho más.
Índice
Qué es la leche
Se trata de una fuente alimentaria procedente de las glándulas mamarias de los animales mamíferos, incluyendo los humanos, que la producen para alimentar a sus crías antes de que puedan comer sólido.
Por ello, contiene un perfil de nutrientes que les ayudará a crecer.
A pesar de ello, toda la información que se puede encontrar resulta contradictoria, encontrándose defensores de la leche por aquellos que demonizan su consumo.
En ambos casos, utilizan argumentos de peso, aunque en ocasiones no avalados por la ciencia.
Información Nutricional de la Leche
La leche es un magnífico alimento que contiene un importante valor nutricional.
Vemos a continuación la composición tanto en vitaminas y minerales, indicando además su VRN (Valores de Referencia de Nutrientes – establecidos en el Reglamento (UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011):
| Vitaminas | VRN |
| Vitamina A | 275mcg (34%) |
| Vitamina C | 8,6mg (11%) |
| Vitamina D | 7,8mcg (153%) |
| Vitamina E | 0,5mg (4,2%) |
| Vitamina K | 1,8mcg (2,4%) |
| Tiamina | 0,3mg (28%) |
| Riboflavina | 1,2mg (85,7%) |
| Niacina | 0,6mg (3,7) |
| Vitamina B6 | 0,3mg (21,5%) |
| Ácido Fólico | 37mcg (18,5%) |
| Vitamina B12 | 3,3mcg (132%) |
| Ácido Pantoténico | 2,3mg (38%) |
| Colina | 119mg |
| Minerales | VRN |
| Calcio | 912mg (114%) |
| Hierro | 0,5mg (3,5%) |
| Magnesio | 85mg (22,6%) |
| Fósforo | 776mg (97%) |
| Potasio | 1330mg (66,5%) |
| Zinc | 3,3mg (33%) |
| Cobre | 0,1mg (10%) |
| Selenio | 16,3mcg (29%) |
| Sodio | 371mg |
Tabla de Vitaminas y Minerales por 1 litro de leche entera
Por qué debes tomarla
Posiblemente no exista otro alimento sobre el que se hayan creado más mitos y se le pongan tantas trabas.
En cierto modo, a menos que seas intolerante a la lactosa, no creo en otra razón por la cual no consumir leche, exceptuando los medios de producción, pero esto sería otro tema, en este caso lo estudiamos desde el punto de vista nutricional.
La Leche es el Alimento con los Mejores «Macros»
Y no lo digo yo, sino la naturaleza, y si lo ha creado de tal modo, sus razones tendrá…
El mejor alimento que un ser recién nacido puede recibir es la leche materna, ya que aporta todo lo que necesita el bebe: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Además contiene una serie de sustancias que desarrollará y potenciará el sistema inmunológico del recién nacido.
La leche contiene todos los macronutrientes en determinados porcentajes, siendo bastante alto el de los carbohidratos, seguido de las grasas, y por último, las proteínas.
En un 1 litro de leche entera de vaca nos encontramos, con aproximadamente: 32g de Proteínas, 46g de Carbohidratos, 34g de Grasas.
¿Qué cantidad tomar?
Dependerá de nuestros requerimientos y así como la solamos tomar, ya que no será la misma cantidad que utilicemos para un café con leche que si bien optamos por desayunar avena con leche, o si cocinamos un rico arroz con leche.
Podemos verlo por el lado nutricional: un adulto necesita un promedio de 1000mg de calcio diarios; 110 mg de calcio por cada 100 ml de producto, de modo que con una taza cubriríamos una cuarta parte de los requerimientos.
¿Qué beneficios tiene tomar leche?
Densidad nutricional
Es un fantástico alimento, que aporta un balance nutricional muy interesante.
La leche contiene un amplio abanico de micronutrientes, pero es en la parte entera donde encontraremos las vitaminas liposolubles: A, D, E, y K.
Fuente de proteínas de alto valor biológico
La proteína de la leche es junto al huevo las dos fuentes proteicas de mayor calidad.
Este concepto hace referencia a que contiene todos los aminoácidos esenciales, requeridos en procesos esenciales del organismo: desde síntesis de enzimas, neurotransmisores, intervenir en mecanismos del sistema inmune, hasta el crecimiento muscular.
Opción para después del entrenamiento
Además de su sabor (muchas personas la encuentran deliciosa) es una opción como post-entrenamiento.
Esto se debe por su alto contenido en agua, para favorecer la rehidratación, junto a las mencionadas vitaminas y minerales, junto por supuesto, proteínas, carbohidratos, y grasas, pueden alcanzar una importante prioridad de cara a mejorar la recuperación del ejercicio físico, y para los que buscan aumentar la masa muscular, llegar a convertirse en todo un aliado.
Huesos y dientes fuertes
Como vimos anteriormente, la leche es fuente de calcio.
Este mineral está involucrado en mantener la salud del sistema óseo. Pero no sólo se incluye el calcio, sino que otros nutrientes como el fósforo, potasio, o vitamina D y K, propician dicho proceso.
Su consumo está relacionado con la prevención de osteoporosis y riesgo de fracturas.
¿Por qué no se debe tomar leche?
Desde un punto de vista nutricional, sin presentar intolerancias, no existe ningún inconveniente en dejar de beber leche.
Puedes o no tomar leche, en función si te gusta su sabor.
Pero si lo miramos desde el punto de vista de cómo se produce la leche y, por tanto ético, no me parecen acertadas ciertas prácticas de determinados grupos del sector, donde el término «explotación» cobra su mayor sentido.
En lo referente a cómo lo humanos explotamos a los animales en nuestro beneficio, también se encuentran cualquier otra práctica ganadera, como la producción de huevos o la carne de pollo.
¿Qué problema tiene la Leche?
Realmente el problema no es de la leche en sí, sino de aquellas personas que padecen intolerancia a uno de sus componentes: la lactosa
Esto se debe a que dichas personas no generan adecuadamente la enzima que se encarga de su metabolismo, la lactasa. ¿El resultado?, pues ciertos problemas estomacales, como flatulencias, inflamación o hinchazón de barriga, y que en el mayor de los casos te derivarán al WC…
La leche no humana empezó a ser bebida por humanos adultos hace unos 7.500 años. Esto sucedió en Europa, en la región central y balcánica, desde donde se expandió en sucesivas oleadas al resto del continente
Como siempre pasa, la evolución favorece aquellos individuos con rasgos genéticos que facilitan la adaptación al entorno y dan ventaja frente a los competidores de otras especies o entre los propios congéneres.
La lactosa es el azúcar presente en la leche, y así como también se puede encontrar en otros productos lácteos:
- Cuando el organismo recibe lactosa, a partir de la enzima lactasa, la metabolizará en galactosa, y de aquí la reducirá finalmente en glucosa y pasar al torrente sanguíneo.
- Si no existen niveles suficientes de lactosa: este proceso no se lleva a cabo correctamente, y no se absorberá, quedando en el intestino largo o colon.
La intolerancia a la lactosa es un problema que afecta a un cierto porcentaje de la población, otras en cambio, aun no son conscientes…
- En el caso de intolerancia, el organismo reaccionará a la leche en sí, no al contenido en azúcar (lactosa).
- Una persona alérgica a la leche no podrá consumir ningún producto lácteo.
Intolerancias
Hoy en día, gran parte de la población adulta europea producen la enzima lactasa toda la vida.
Se debe a un mecanismo evolutivo o de mutación, de modo que al nacer nuestra producción de lactasa puede reducirse o suprimirse.
En muchas personas, la intolerancia tiende a ocurrir en el momento en el que reducimos o dejamos de consumir leche, conduciendo a decrementar la producción de lactasa.
La tolerancia a la lactosa entre los adultos es una rareza y se estima, como se refleja en este estudio, que en torno al 65% de la población mundial tiene hipolactasia, es decir, bajos niveles de lactasa o incluso ausencia total, lo que les impediría, en diferentes grados, o grado para asimilar la lactosa.
La prevalencia de la intolerancia a la lactosa varía mucho según los grupos étnicos: en Latinoamérica, así como en numerosos países de Asia y África, entre un 50% y un 100% de la población es incapaz de digerir la lactosa.
Tipos
Los 3 tipos de leche que podemos encontrar, como todo el mundo sabrá, son la entera, semidesnatada y la desnatada. Siendo la principal diferencia con respecto al porcentaje de grasa de cada:
- Leche entero: 3,25%.
- Semidesnatada: 1%.
- Desnatada o descremada: menos del 0,5%.
¿Mejor la leche desnatada?
Muchísimas personas optan por leche desnatada o semidesnatada debido a esa falsa creencia que nos han inculcado sobre la maldad de las grasas en la nutrición.
Hay tanto miedo a las grasas que incluso gente sin problemas de peso opta por tomar leche desgrasada.
- La leche desnatada, al eliminarle la parte grasa, también se suprimen estas vitaminas, y en su defecto, mediante el procesado, se inyectan artificialmente.
- La leche semidesnatada, aun presenta un porcentaje de grasa, y en ella, dichas vitaminas.
Bajo mi punto de vista, me inclino por la versión full de la leche, e incluso, la podemos tomar con post-entreno mezclada con Whey Protein.
Le leche entero produce el mayor índice de saciedad, y a diferencia de las otras, no provoca una alteración tan brusca de la glucemia sanguínea.
¿Qué es la Leche sin Lactosa?
La industria suele poner remedio ante cualquier situación, y en este caso, no iba a ser menos:
Con ello, la población que sufre de esta intolerancia láctea, puede consumir sin problemas la leche.
Alternativas a la leche
Los fabricantes han puesto solución a este problema de la intolerancia a la lactosa sacando productos bajos en lactosa o bien directamente optando por otros que de por sí no contienen. Por tanto, tenemos los siguientes:
- La leche de soja es otro de los productos clásicos que nos brinda los beneficios de la leche y sus derivados es la mejor manera de dejar de lado la lactosa y tener los beneficios íntegros de la leche en cada toma.
- Por otro lado, también podemos contar con la leche de arroz. Esta variedad tiene más hidratos que la leche normal, además de que se enriquece con vitaminas y minerales como el calcio para mejorar su valor nutritivo.
No tiene un valor proteico ni de calcio, pero además tampoco incorpora colesterol y, su sabor, es francamente agradable al paladar.
- La leche de almendras también es una de las alternativas a tener en cuenta, rica en vitamina E y D, además de tener una dosificación importante de sodio, potasio y energía.
- La leche de avellanas podría ser otra de las alternativas que existen, con mucho hierro y calcio, además de vitaminas importantes e imprescindibles para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo.
- Finalmente, la leche de avena es una alternativa que no contiene apenas colesterol, grasas y azúcar, pero cuenta con un sabor dulce que lo convierte en un producto perfecto para tomarlo con bebidas o simplemente solo.
Los 7 mitos sobre la leche
La leche reduce el hierro en niños
Es por esto que en 1993, la Academia Nacional de Pediatría de los Estados Unidos publicó un comunicado oficial expresando que en su opinión: ningún niño debería de beber leche animal antes de los 18 meses de edad.
De igual manera, contribuye a la carencia de ácidos grasos esenciales y Vitamina E.
Esta es una afirmación a medias, en cuanto asociar el sangrado a la leche: es cierto que se ha visto que en niños con anemia y a los cuales se les administraban hierro junto con leche no había una mejoría en la sintomatología.
Sin embargo, tal como podemos observar en el estudio, observamos que dicho fenómeno se debe a la inmadurez del sistema gastrointestinal y que es únicamente transitorio. De ahí la importancia de seguir la dieta Beikost en bebés.
La leche animal estimula al cuerpo a producir mucosidad
Es por esto que cuando se sufre de un resfriado los doctores recomiendan no tomar leche.
Totalmente falso, no hay relación entre la producción de mucosidad y el consumo de leche.
Este mito quedó reflejado en este artículo, donde se estudió a 600 pacientes concluyendo que no hay relación entre el consumo de leche y la mucosidad. Incluso en enfermos de Rhinovirus-2 (el virus Rhinovirus es uno de los agentes más comunes en la enfermedad de la gripe).
La leche animal está llena de bacterias
Por lo tanto es un excelente medio para hacer que las bacterias crezcan en el cuerpo.
Es por esto que los niños que no toman leche animal o productos lácteos de procedencia animal, se enferman menos, sufren de menos caries y de menos infecciones de oído.
Falso, los derivados lácteos, tales como leches fermentadas poseen efectos beneficiosos en cuanto a nuestra flora intestinal se refiere.
Beber y consumir productos lácteos está asociado con varias enfermedades
Tales como: diabetes, esclerosis múltiple, del corazón, de Chron, síndrome del intestino irritable y hasta cataratas…
Falso. Vemos que dicen los estudios.
En 2013, el departamento de medicina experimentativa de McGill University (Canada) evaluó los efectos de los probióticos Lactobacillus y Bifidobacterium para determinar si producían una variación en las concentraciones de citoquinas.
Se midieron las concentraciones de TNF-alfa, IL-1beta, IL-4 y citoquinas. Las concentraciones de lipopolisacárido se redujeron significativamente con la administración de B. bifidum y B subsp. longum. infantis.
Incluso los recuentos celulares de las bacterias Gram-negativas y positivas fueron claramente afectados por el probiótico administrado. Además, . B. longum subsp. infantis demostró capacidades más altas para reducir las concentraciones de TNF-alfa (Factor de Necrosis Tumoral) y para aumentar las concentraciones de IL-4 .
Más Estudios
Otros estudios del Instituto de Agroquímica y Tecnología de los alimentos de Valencia, han descubierto que al co-incubar un tipo especial de células del sistema inmunitario, las células dendríticas, con B. longum ES1 o con bacterias patógenas (enterobacterias) detectadas en el tracto digestivo de los celíacos, producen efectos opuestos.
La leche es perjudicial para personas con colesterol alto
Falso, la leche no «tapona» las arterias a través de niveles altos de colesterol.
Las evidencias científicas demuestran que la leche ayuda a mejorar los niveles de colesterol. Aunque si es cierto que esto se consigue de forma más efectiva a través del yogur. También es falso que las variaciones son distintas en personas mayores.
La leche es asociada con el cáncer de próstata en los hombres y de ovarios en las mujeres
No existe ninguna relación entre el consumo de lácteos y el aumento de la probabilidad de padecer cáncer.
En mujeres:
Estudios recientes han demostrado que tras la revisión de 40 estudios control, no hay relación entre el consumo de lácteos y el cáncer de mama.
Incluso, como podemos observar en el trabajo de McCullough, en el cual casi 70.000 mujeres participaron, se observó una ligera disminución del riesgo de sufrir cáncer de mama en aquellas que consumían más calcio.
Por último, nos encontramos con el cáncer de ovarios en mujeres. Una vez más queda reflejada la incoherencia de dicha afirmación a traves del análisis de Genkinger en 2009, donde tras 14 estudios donde participaron más de 500.000 mujeres, dando como resultado la NO asociación de los lácteos con el cáncer de ovarios16
En hombres:
En el caso de cáncer de próstata, el resultado es similar. Tal vez el estudio que más refleja este mito sea el estudio de la European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.
En este, casi 150.000 hombres participaron. En esta se observó que la grasa de la dieta no tiene relación con la aparición de cáncer de próstata, desmitificando otro de los puntos del artículo en el cual se habla del daño de la grasa que posee la leche.
Tomar leche podría contribuir en la fractura de huesos
Los estudios o meta-análisis, demuestran que una ingesta de lácteos aumenta la mineralización del hueso. Sin producirse una ganancia de peso debido a la grasa de la leche, tal como se concluye aquí.
¿Cuáles son las proteínas de la leche?
La proteína que contiene la leche está formada por un 80% procedente de la caseína y un 20% del suero.
Ambas fracciones se corresponden con las conocidas proteínas lentas y rápidas, respectivamente, y que hacen alusión a la velocidad en la cual nuestro organismo las digiere y absorbe.
La leche cuenta con altos niveles de IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico tipo 1), el cual se trata de una hormona que promueve el desarrollo y crecimiento celular.
Aminograma de la Leche
Vemos que el contenido en aminoácidos esenciales y no esenciales, en 100g de producto, es de más de 12g, siendo los Aminoácidos Ramificados o BCAAs, del orden de casi 6g, junto a más de 5,5g de Glutamina.
Aminoácidos Esenciales
| Aminoácidos Esenciales | Aminoácidos No Esenciales | ||
| Leucina | 2578mg | Alanina | 908mg |
| Isoleucina | 1592mg | Ácido Aspártico | 1997mg |
| Valina | 1762mg | Serina | 1432mg |
| Lisina | 2087mg | Arginina | 953mg |
| Metionina | 660mg | Tirosina | 1271mg |
| Fenilalanina | 1271mg | Cisteína | 243mg |
| Histidina | 714mg | Glicina | 557mg |
| Treonina | 1188mg | Prolina | 557mg |
| Triptófano | 371mg | ||
Tabla de aminoácidos esenciales y no esenciales de la leche
¿Cuántos gramos de proteína tiene un vaso de leche?
Como hemos visto al principio, la leche aporta en torno al 3,5% de proteína.
Suplementos de Suero de Leche
La principal diferencia radicaría en que el formato en polvo contiene prácticamente trazas de carbohidratos y grasas.
La combinación de ambas fracciones de proteínas, según estudios, produce una óptima respuesta de cara a la entrega continua de aminoácidos, consiguiendo una mejor síntesis proteica.
Este tal vez sea el punto a destacar, ya que muchos usuarios pueden mostrarse contrarios a ingerir tal cantidad de leche después del entrenamiento, o en otro momento del día, y puedan recurrir, de manera más eficaz, al suplemento, y obtener prácticamente el mismo balance proteico.
Suplementos proteicos como el Aislado de Proteína de Leche ofrecen un perfil nutricional donde predomina la fracción proteica del suero de leche y sin apenas grasas ni carbohidratos.
Fuentes
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- ¿Son los lácteos buenos o malos para la salud? Te damos nuestra respuesta: pincha aquí.
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