Lácteos, ¿buenos o malos para la salud?

Lácteos, ¿buenos o malos para la salud?

¿Son los lácteos saludables o por el contrario pueden suponer un riesgo para la salud? ¿Son esenciales o se deberían dejar de tomar? Aclaramos todas estas dudas que han sido mitificadas durante mucho tiempo.

¿Qué papel tienen los lácteos?

Pocos alimentos tienen una opinión tan polarizada dentro del panorama nutricional como los lácteos.

Mientras que sociedades científicas y algunos profesionales muestran a los lácteos como si fueran casi esenciales para vivir, buena parte de la población general es cada vez más recelosa con este grupo de alimentos.

Productos Lácteos

¿Son saludables en general? ¿Son esenciales? ¿Incrementan el riesgo de cáncer? ¿Es mejor la leche desnatada?

Son preguntas difíciles de contestar, puesto que la evidencia científica, como veremos, no es unánime. No obstante trataremos de hacerlo en este post sobre los lácteos. Vamos allá.

¿Cuáles son los principales alimentos lácteos?

Los lácteos más consumidos por la población son la leche, el queso, el yogur, la nata y la mantequilla.

Conforman una buena parte de la dieta en nuestra sociedad occidental y están muy arraigados en nuestra cultura. En sociedades orientales, no obstante, el consumo es muchísimo menor.

¿Por qué? Probablemente por razones culturales, pero también fisiológicas.

Gran parte de la población mundial es intolerante a la lactosa y es precisamente en Europa, Australia y Norteamérica donde hay mayor porcentaje de tolerancia a la lactosa del mundo.

Leche y calcio

Para seguir debatiendo sobre las luces y sombras de la leche y los lácteos tenemos que pararnos a analizar su calidad nutricional.

Un vaso de leche contiene:

  • 276 mg de calcio (28% de la RDA)
  • 24% de la RDA de vitamina D
  • 26% de la RDA de vitamina B2
  • 18% de la RDA de B12

También contiene una buena cantidad de potasio, fósforo, vitamina A, selenio, Zinc y magnesio.

En cuanto a energía y macronutrientes: contiene 146 kcal, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de carbohidratos.

Leche y Calcio

Dicho esto, el argumento tan escuchado por el cual se defiende a capa y espada a la leche (“hay que tomar leche porque tiene mucho calcio y este es bueno para tus huesos”) cae por su propio peso.

Otras afirmaciones más fieles a la realidad serian:

  • La leche es un alimento nutritivo y contiene una buena cantidad de calcio, así como de otros micronutrientes interesantes para la salud ósea.
  • La leche no es, ni de lejos, el único alimento rico en calcio. Hay pocas diferencias entre tomar calcio de la leche y calcio de las sardinas, por poner un ejemplo.
  • La leche, por lo tanto, no es un alimento esencial, como nos hacen ver muchas veces (mensajes a veces lanzados desde la industria o desde sociedades científicas influenciadas por las mismas).
Dicho esto, puede ser un alimento más que interesante en determinadas personas y contextos.

¿Son buenos los lácteos?

Esta seria la pregunta del millón.

Como anticipábamos antes, no es nada fácil categorizar los lácteos en saludables o poco saludables, porque la evidencia científica no es unánime.

En todo caso, si queremos dejarnos guiar por la evidencia científica, la balanza se inclina hacia un “sí, los lácteos son saludables”.

Algunas de las razones quedan reflejadas a continuación:

Tienen una densidad nutricional elevada

Sólo hay que echar un vistazo al epígrafe anterior para darnos cuenta de que la leche tiene una alta densidad nutricional, con micronutrientes muy interesantes.

Dentro de estos, se llevan la palma algunos ácidos grasos naturalmente presentes en la grasa de la leche, que tienen bioactividad, es decir, se comportan como compuestos bioactivos.

Alternativas al calcio de los lácteos

No obstante, la calidad de estos ácidos grasos depende mucho de cómo ha sido criado y alimentado el animal.

Por ejemplo, vacas alimentadas con pasto producen leche con más cantidad de ácidos grasos omega 3, hasta 500% más ácido linoleico conjugado o CLA (Hebeisen et al., 1993). También mayor cantidad de algunas vitaminas liposolubles como la vitamina K2, esencial en la regulación del metabolismo óseo y la salud cardiovascular.

Efecto sobre el hueso

Como decía, el efecto protector de los lácteos sobre el hueso es real, y así lo refleja la evidencia científica.

Pero no nos confundamos, tomar lácteos no es, ni de lejos, la única intervención que mantendrá tus huesos fuertes, pero es una más.

Tristemente, cuando se lanza este mensaje (lácteos = huesos fuertes) rara vez se lanzan mensajes paralelos alentando a la población a entrenar la fuerza muscular, intervención más que comprobadamente amiga de los huesos.

La evidencia nos dice que una ingesta frecuente de lácteos:

  • Mejora la densidad mineral ósea.
  • Reduce la incidencia de osteoporosis.
  • Disminuye el riesgo de fracturas, especialmente en población adulta mayor.

Baran et al., 1990.

Negar esto a estas alturas es faltar gravemente a la evidencia.

Efectos metabólicos

La leche entera y la desnatada se han batido en escaramuzas científicas varias en los últimos años.

Pese a lo que nos pueda decir el sentido común, la leche entera es más eficaz en la prevención de la obesidad que la leche desnatada, como podemos ver en esta revisión de 16 artículos (Kratz et al., 2013).

Leche Post Entrenamiento

En cuanto a marcadores de salud metabólica, tenemos datos concluyentes de que la leche entera es más saludable.

Este estudio observacional encontró menor cantidad de triglicéridos, menos marcadores de inflamación, menor grasa visceral y mejor sensibilidad a la insulina en aquellos que consumieron lácteos enteros vs desnatados (Mozaffarian et al., 2010).

¿Qué pasa si comes muchos lácteos?

Si tu tolerancia a los lácteos es buena, probablemente no pasará nada relevante.

Existen contextos donde una ingesta de lácteos elevada puede ser incluso positiva.

Uno de ellos es el rendimiento deportivo, siendo la leche o algunos preparados lácteos ideales en cuanto a perfil nutricional para la recuperación post-entrenamiento, idealmente en atletas con un volumen de entrenamiento elevado y sesiones dobles (o triples).

Como siempre, habrá que ser cuidadoso con no desplazar otros alimentos saludables de la dieta.

¿Qué hay de cierto que los lácteos son malos?

Si es difícil afirmar que los lácteos son “buenos”, igualmente lo es afirmar lo contrario.

Los principales argumentos en contra de los lácteos hacen referencia a su supuesta relación con el cáncer y, más frecuentemente, con su supuesto papel “proinflamatorio”.

Lácteos y cáncer

La vinculación de los lácteos al cáncer pasa siempre por el famoso y conocido efecto estimulante sobre la insulina y la IGF-1.

Al ser ambas hormonas anabólicas, se especula sobre si podrían facilitar el crecimiento de las células neoplásicas. Dejando de lado lo reduccionista de este argumento, la evidencia científica no es clara en este aspecto.

Mientras algunos estudios muestran una reducción en el riesgo de cáncer de colon y recto (probablemente por el contenido en ácidos grasos, bacterias probióticas y calcio), otros muestran un incremento del riesgo de cáncer de próstata (Huncharek et al., 2008).

Sobra decir que la mayoría de estudios que establecen estas conclusiones son observacionales, y por tanto de mala calidad para establecer causalidades.

¿Qué lácteos debes evitar?

Según lo dicho, los únicos lácteos que deberías reducir o eliminar en tu dieta serían los desnatados, puesto que a día de hoy no se han demostrado superiores a los lácteos enteros en casi ningún estudio.

Si eres intolerante a la lactosa sobra decir que, o bien optas por lácteos sin lactosa, o bien te alejas de ellos.

Por lo demás, no hay razones de pesos para alejarse justificadamente de los lácteos.

Si decides hacerlo, no obstante, no pasa absolutamente nada, siempre y cuando suplas en aporte de calcio con otros alimentos. Algo bastante sencillo, por otra parte.

Beneficios de dejar los lácteos

Si tienes un problema de acné, existe evidencia suficiente para afirmar que alejarse de los lácteos puede mejorar esta condición.

Queda comentar la cuestión del supuesto efecto “proinflamatorio” de los lácteos: a día de hoy no hay evidencia alguna de dicho efecto sobre la salud.

Lactosa

Es decir, tenemos estudios de intervención incluso, donde la ingesta de lácteos no se relaciona con mayor cantidad de parámetros proinflamatorios y reactantes de fase aguda.

Lo que ocurre aquí es que la población general relacionan síntomas como la distensión abdominal o dispepsia, que ocurren frecuentemente cuando hay una mala tolerancia a los lácteos, con inflamación sistémica.

Son dos conceptos radicalmente diferentes y que no tienen nada que ver.

Entonces, ¿lácteos sí o no?

Como casi siempre, los lácteos son interesantes en algunos contextos y no en otros.

Si encajan en tu dieta, disfrutas de ellos y te sientan bien, los lácteos son una opción nutritiva y saludable. No es una opinión, así lo refleja lo evidencia científica.

Existen gran variedad de lácteos y derivados, como los probióticos (yogur, kéfir), con un perfil nutricional más que interesante, tal como te comentamos aquí.

Por otro lado, si eres recelos@ por cualquier motivo y no te sientes bien tomándolos, si te sientan mal o relacionas síntomas digestivos o de otra índole con la ingesta de lácteos o si padeces o has padecido cáncer de próstata, puede ser buena idea limitarlos o incluso eliminarlos.

Leche como alimento

En todo caso, no estamos ni ante un superalimento irremplazable, como nos quieren hacer ver a menudo, ni ante un demonio blanco proinflamatorio y procancerígeno.

La nutrición, como siempre, se aleja de posturas extremas. Un fuerte abrazo y nos vemos en el próximo post.

Bibliografía

  1. Baran, D., Sorensen, A., Grimes, J., Lew, R., Karellas, A., Johnson, B., & Roche, J. (1990). Dietary modification with dairy products for preventing vertebral bone loss in premenopausal women: A three-year prospective study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
  2. Hebeisen, D. F., Hoeflin, F., Reusch, H. P., Junker, E., & Lauterburg, B. H. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
  3. Huncharek, M., Muscat, J., & Kupelnick, B. (2008). Dairy products, dietary calcium and vitamin D intake as risk factors for prostate cancer: A meta-analysis of 26,769 cases from 45 observational studies. Nutrition and Cancer.
  4. Kratz, M., Baars, T., & Guyenet, S. (2013). The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. In European Journal of Nutrition.
  5. Mozaffarian, D., Cao, H., King, I. B., Lemaitre, R. N., Song, X., Siscovick, D. S., & Hotamisligil, G. S. (2010). Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: A cohort study. Annals of Internal Medicine.

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Valoración Lácteos: ¿buenos o malos para la salud?

¿Son saludables? - 100%

Valor nutricional - 100%

Alimentos con calcio - 100%

Beneficios - 100%

Evidencia científica - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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