Lácteos, ¿buenos o malos para la salud?

¿Son los lácteos saludables o por el contrario pueden suponer un riesgo para la salud? ¿Son esenciales o se deberían dejar de tomar? Aclaramos todas estas dudas que han sido mitificadas durante mucho tiempo.

¿Qué papel tienen los lácteos?

Pocos alimentos tienen una opinión tan polarizada dentro del panorama nutricional como los lácteos.

Mientras que sociedades científicas y algunos profesionales muestran a los lácteos como si fueran casi esenciales para vivir, buena parte de la población general es cada vez más recelosa con este grupo de alimentos.

¿Son saludables en general? ¿Son esenciales? ¿Incrementan el riesgo de cáncer? ¿Es mejor la leche desnatada?

¿Cuáles son los principales alimentos lácteos?

Los lácteos más consumidos por la población son la leche, el queso, el yogur, la nata y la mantequilla.

Conforman una buena parte de la dieta en nuestra sociedad occidental y están muy arraigados en nuestra cultura. En sociedades orientales, no obstante, el consumo es muchísimo menor.

¿Por qué? Probablemente por razones culturales, pero también fisiológicas.

Leche y calcio

Para seguir debatiendo sobre las luces y sombras de la leche y los lácteos tenemos que pararnos a analizar su calidad nutricional.

Un vaso de leche contiene:

También contiene una buena cantidad de potasio, fósforo, vitamina A, selenio, Zinc y magnesio.

En cuanto a energía y macronutrientes: contiene 146 kcal, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de carbohidratos.

Dicho esto, el argumento tan escuchado por el cual se defiende a capa y espada a la leche (“hay que tomar leche porque tiene mucho calcio y este es bueno para tus huesos”) cae por su propio peso.

Otras afirmaciones más fieles a la realidad serian:

¿Son buenos los lácteos?

Esta seria la pregunta del millón.

Como anticipábamos antes, no es nada fácil categorizar los lácteos en saludables o poco saludables, porque la evidencia científica no es unánime.

Algunas de las razones quedan reflejadas a continuación:

Tienen una densidad nutricional elevada

Sólo hay que echar un vistazo al epígrafe anterior para darnos cuenta de que la leche tiene una alta densidad nutricional, con micronutrientes muy interesantes.

Dentro de estos, se llevan la palma algunos ácidos grasos naturalmente presentes en la grasa de la leche, que tienen bioactividad, es decir, se comportan como compuestos bioactivos.

No obstante, la calidad de estos ácidos grasos depende mucho de cómo ha sido criado y alimentado el animal.

Efecto sobre el hueso

Como decía, el efecto protector de los lácteos sobre el hueso es real, y así lo refleja la evidencia científica.

Pero no nos confundamos, tomar lácteos no es, ni de lejos, la única intervención que mantendrá tus huesos fuertes, pero es una más.

Tristemente, cuando se lanza este mensaje (lácteos = huesos fuertes) rara vez se lanzan mensajes paralelos alentando a la población a entrenar la fuerza muscular, intervención más que comprobadamente amiga de los huesos.

La evidencia nos dice que una ingesta frecuente de lácteos:

Baran et al., 1990.

Efectos metabólicos

La leche entera y la desnatada se han batido en escaramuzas científicas varias en los últimos años.

Pese a lo que nos pueda decir el sentido común, la leche entera es más eficaz en la prevención de la obesidad que la leche desnatada, como podemos ver en esta revisión de 16 artículos (Kratz et al., 2013).

En cuanto a marcadores de salud metabólica, tenemos datos concluyentes de que la leche entera es más saludable.

¿Qué pasa si comes muchos lácteos?

Si tu tolerancia a los lácteos es buena, probablemente no pasará nada relevante.

Existen contextos donde una ingesta de lácteos elevada puede ser incluso positiva.

Uno de ellos es el rendimiento deportivo, siendo la leche o algunos preparados lácteos ideales en cuanto a perfil nutricional para la recuperación post-entrenamiento, idealmente en atletas con un volumen de entrenamiento elevado y sesiones dobles (o triples).

¿Qué hay de cierto que los lácteos son malos?

Si es difícil afirmar que los lácteos son “buenos”, igualmente lo es afirmar lo contrario.

Los principales argumentos en contra de los lácteos hacen referencia a su supuesta relación con el cáncer y, más frecuentemente, con su supuesto papel “proinflamatorio”.

Lácteos y cáncer

La vinculación de los lácteos al cáncer pasa siempre por el famoso y conocido efecto estimulante sobre la insulina y la IGF-1.

Al ser ambas hormonas anabólicas, se especula sobre si podrían facilitar el crecimiento de las células neoplásicas. Dejando de lado lo reduccionista de este argumento, la evidencia científica no es clara en este aspecto.

Mientras algunos estudios muestran una reducción en el riesgo de cáncer de colon y recto (probablemente por el contenido en ácidos grasos, bacterias probióticas y calcio), otros muestran un incremento del riesgo de cáncer de próstata (Huncharek et al., 2008).

¿Qué lácteos debes evitar?

Según lo dicho, los únicos lácteos que deberías reducir o eliminar en tu dieta serían los desnatados, puesto que a día de hoy no se han demostrado superiores a los lácteos enteros en casi ningún estudio.

Por lo demás, no hay razones de pesos para alejarse justificadamente de los lácteos.

Beneficios de dejar los lácteos

Si tienes un problema de acné, existe evidencia suficiente para afirmar que alejarse de los lácteos puede mejorar esta condición.

Queda comentar la cuestión del supuesto efecto “proinflamatorio” de los lácteos: a día de hoy no hay evidencia alguna de dicho efecto sobre la salud.

Es decir, tenemos estudios de intervención incluso, donde la ingesta de lácteos no se relaciona con mayor cantidad de parámetros proinflamatorios y reactantes de fase aguda.

Lo que ocurre aquí es que la población general relacionan síntomas como la distensión abdominal o dispepsia, que ocurren frecuentemente cuando hay una mala tolerancia a los lácteos, con inflamación sistémica.

Entonces, ¿lácteos sí o no?

Como casi siempre, los lácteos son interesantes en algunos contextos y no en otros.

Si encajan en tu dieta, disfrutas de ellos y te sientan bien, los lácteos son una opción nutritiva y saludable. No es una opinión, así lo refleja lo evidencia científica.

Por otro lado, si eres recelos@ por cualquier motivo y no te sientes bien tomándolos, si te sientan mal o relacionas síntomas digestivos o de otra índole con la ingesta de lácteos o si padeces o has padecido cáncer de próstata, puede ser buena idea limitarlos o incluso eliminarlos.

En todo caso, no estamos ni ante un superalimento irremplazable, como nos quieren hacer ver a menudo, ni ante un demonio blanco proinflamatorio y procancerígeno.

Bibliografía

1. Baran, D., Sorensen, A., Grimes, J., Lew, R., Karellas, A., Johnson, B., & Roche, J. (1990). Dietary modification with dairy products for preventing vertebral bone loss in premenopausal women: A three-year prospective study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
2. Hebeisen, D. F., Hoeflin, F., Reusch, H. P., Junker, E., & Lauterburg, B. H. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
3. Huncharek, M., Muscat, J., & Kupelnick, B. (2008). Dairy products, dietary calcium and vitamin D intake as risk factors for prostate cancer: A meta-analysis of 26,769 cases from 45 observational studies. Nutrition and Cancer.
4. Kratz, M., Baars, T., & Guyenet, S. (2013). The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. In European Journal of Nutrition.
5. Mozaffarian, D., Cao, H., King, I. B., Lemaitre, R. N., Song, X., Siscovick, D. S., & Hotamisligil, G. S. (2010). Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: A cohort study. Annals of Internal Medicine.

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