¿Existen los Ejercicios Prohibidos?

¿Existen los Ejercicios Prohibidos?

¿Qué son los ejercicios prohibidos? ¿Existen realmente?

Seguro que alguna vez has estado haciendo un ejercicio, tal y como llevas haciendo meses, quizás años, sin problemas, y se ha acercado alguien a ti en el gimnasio a decirte:

“¡Ten cuidado! Como sigas haciendo eso te vas a lesionar la espalda”.

¿Por qué prohibir ejercicios?

Los ejercicios se consideran “prohibidos” cuando su práctica se desaconseja de forma generalizada por suponer un riesgo mayor del beneficio que aportan.

Aunque para quien te señala en el gimnasio son aquellos movimientos que atentan contra la salud de tu espalda y tus rodillas, siempre.

Press Tras Nuca

Press tras nuca.

Algunos de estos ejercicios suponen un riesgo en la medida que disponen un segmento corporal (como una articulación o una extremidad) a una carga excesiva en una posición determinada (normalmente poco habitual) que puede suponer un claro riesgo de lesión.

Esquiador

Esquiador.

Sin embargo, la prohibición taxativa de ejercicios, de forma generalizada, es un error, ya que no existen los ejercicios universalmente desaconsejados.

Y esto debe ser individualizado a las características individuales de la persona, que determinan la capacidad de gestionar una carga estructural concreta, en una posición concreta.

¿Cuáles son los riesgos de los ejercicios prohibidos?

Los riesgos de los ejercicios prohibidos son los mismos que los de cualquier otro ejercicio:

Someter algún segmento del cuerpo a una tensión que exceda la capacidad funcional de gestión, y lleve a la aparición de molestias o alteraciones de la movilidad por lesión aguda, o por repetición.

Los ejercicios prohibidos se diferencian del resto de ejercicios en que la capacidad del cuerpo de manejar la carga es mucho menor, por ello la prevalencia de lesiones tiende a ser mayor al ejecutar estos gestos.

De ahí que ciertas disciplinas deportivas, como el CrossFit®, tengan un riesgo de lesión más alto que otras como el culturismo, simplemente porque el estrés que supone la carga que se exige para rendir en la disciplina deportiva excede ampliamente la capacidad.

¿Qué ejercicios hacer?

La mayoría de las personas pueden hacer cualquier ejercicio, salvo historial de lesiones que incapaciten a la realización de un gesto determinado, durante un periodo de tiempo concreto (post-operatorio, por ejemplo).

Simplemente hay que manejar la carga del entrenamiento, y del movimiento en concreto, que supone un riesgo al usuario de presentar dolor u otras alteraciones, para evitar que esto se produzca.

Por ejemplo:

Puntas de ballet

Puntas de ballet.

¿Cómo puede ser que una bailarina de ballet se disponga varias horas al día sobre las puntas de los pies sin lesionarse? Sin duda, si la mayoría de nosotros nos colocáramos sobre las puntas de nuestros pies (en el caso de conseguirlo) durante poco más de unos minutos al día, al cabo de pocos días presentaríamos molestias musculares de ello.

Las bailarinas no tienen nada que les haga no experimentar esto, o no sufrir lesiones, más que la práctica de horas y horas a lo largo de los años, que lleva a que sus tejidos estén adaptados a adoptar esa posición de forma mantenida, sin que ello suponga un riesgo de lesión mayor que estar simplemente de pie con toda la planta del pie apoyado.

¿A que nadie se lesionaría por estar 6 horas de pie un día? ¿Y 6 horas haciendo el pino?

Ahí está la diferencia, en la adaptación, unos de los principios del entrenamiento que te hemos contado anteriormente.

Lista de Ejercicios Prohibidos

¿Cuáles son los ejercicios que se consideran como “prohibidos” de forma generalizada?

Sentadilla profunda

La sentadilla profunda es un ejercicio con mucho recelo, que ha sido hipotetizada como una variante de ejecución que supone a un mayor estrés a los tejidos pasivos involucrados en el movimiento, especialmente, de la rodilla.

Sentadilla profunda

Sentadilla.

Riesgos

Los riesgos que supone ejecutar sentadilla profunda es experimentar lesiones, principalmente de carácter crónico (por sobreúso) en los tejidos muscular (tendones), ligamentoso y articular, pudiendo desarrollar:

  • Condromalacias de diferente índole.
  • Tendinitis.
  • Osteoartritis de rodilla.
  • Etc.
Son lesiones extrañas en personas que no padecen alteraciones estructurales previas, y no se limitan únicamente a la ejecución de sentadillas.

Ejercicios alternativos

Todas las propuestas alternativas de esta lista deben ser evaluadas por un profesional de ciencias del ejercicio físico y del deporte que valore la adaptabilidad.

Restricciones en el rango de movimiento, limitándolo, pueden ser útiles:

  • Media sentadilla
  • Cuarto de sentadilla

Cambios en el implemento que permitan un mejor posicionamiento de la carga para modificar la postura corporal:

  • Prensa de piernas.
  • Dumbbell Rack Squat.

Press/Jalón Trasnuca

El jalón trasnuca es uno de los ejercicios más demonizados del gimnasio, por la escasa movilidad general de los usuarios en la articulación del hombro que lleva a la aparición de molestias rápidamente.

Si te duelen los hombros, te aconsejamos estos ejercicios para mejorarlos.

Riesgos

El principal riesgo es que cuando el hombro se encuentre en una posición de extensión por detrás del plano frontal, la carga externa supere a la capacidad interna de producir fuerza y se produzca una lesión traumática (luxación o dislocación).

Ejercicios alternativos

Los ejercicios alternativos más sencillos se basan en disponer la carga externa, respecto al plano frontal, en una posición más favorable, por delante del cuerpo.

En caso de aún presentar molestias, se puede acortar el rango de movimiento (bajando menos) o emplear mancuernas o kettlebells, que permiten una mayor libertad articular y no limitan el movimiento tanto como lo hace la barra.

Elevaciones laterales >90º

La ejecución de elevaciones laterales normalmente se limita a los 90º de abducción, ya que ejecuciones por encima de este umbral se consideran generalmente inadecuadas.

Riesgos

El riesgo atribuido de forma más frecuente a esta ejecución es la reducción del espacio subacromial, que acontece cuando la cabeza de húmero y el acromion de la clavícula se aproximan, limitando la expansión de los músculos que discurren por este espacio y pudiendo producir inflamación de los tejidos pasivos de la articulación.

Tendinitis y Bursitis

Representación gráfica de tendinitis y bursitis por impigement debido a la reducción del espacio subacromial.

Ejercicios alternativos

Normalmente, simplemente con limitar el rango de movimiento de la articulación del hombro por debajo de 90º.

En caso de presentar molestias con mayores ángulos de ejecución, es suficiente.

Bloqueo articular durante la ejecución

Los bloqueos articulares son ligeramente diferentes, ya que pueden presentar riesgos en función de:

  • La articulación en cuestión que se bloquee;
  • El movimiento en el que se realice;
  • El grado individual de laxitud;
  • La carga externa;
  • La fatiga que condiciona el control motor sobre la articulación, etc.

Bloqueo articular

Son muchos factores los que pueden llevar a sufrir una lesión, siempre traumática, por bloquear las articulaciones al ejecutar un ejercicio.

Te recomendamos este post para profundizar sobre este concepto.

Riesgos

El riesgo, como siempre, es exceder la capacidad de ejercer fuerza por parte de los tejidos de la articulación, de modo que la carga externa venza la resistencia y pueda producir un daño.

Ejercicios alternativos

La clave está en limitar el bloqueo articular en ejercicios con altas cargas.

Sobre articulaciones diartrosis (como la rodilla o el hombro), con poca capacidad de ejercer fuerza en extensión completa.

Flexión de columna durante la ejecución

La demonización de la flexión de columna (al realizar un crunch adominal, por ejemplo) es fruto de MCGill y la publicación de su libro “Back Mechanic”.

Sus argumentos se basaban en modelos anatómicos de estructuras vertebrales animales, aisladas del resto de músculos que actúan como material soportivo, sometidas a múltiples repeticiones incontrolables.

Riesgos

Los riesgos propuestos son el daño producido a los discos intervertebrales (estructuras poco irrigadas) que contienen el núcleo pulposo de la médula vertebral que se puede extruir y comprimir una raíz nerviosa irradiando dolor.

Ejercicios alternativos

La alternativa más común a estos ejercicios es los “anti-movimiento”:

  • Antiextensión de columna: Como una plancha isométirca
  • Antirotación de columna: Como un press pallof.

Conclusiones

No podemos establecer que existan los ejercicios desaconsejados universalmente.

Existen ejercicios que son menos adecuados a determinadas personas por sus características fisionómicas, que hacen que la capacidad de manejo de la carga interna a la que la carga externa somete su estructura sea muy limitada, y por ello aparezca dolor o incapacidad rápidamente.

Sobrecarga progresiva correctamente administrada y buena técnica correctamente adaptada para vencer estas limitaciones.

Entradas Relacionadas

  • Todo lo que debes saber sobre la Sentadilla (técnica, recomendaciones…) visitando este enlace.
  • Ejercicio alternativo de Sentadilla: Sentadilla Búlgara. Aprende a realizarla correctamente aquí.
Valoración Ejercicios Prohibidos

Cuáles son - 100%

Riesgos - 100%

Ejercicios alternativos - 100%

Recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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