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Una correcta ergonomía del equipamiento y así como la realización de ejercicios posturales en la oficina son clave para cuidar la salud de los trabajadores.
Las molestias y los dolores son cada vez más frecuentes en los trabajadores de oficinas y en aquellos que dedican muchas horas a actividades delante del ordenador. Las malas posturas, la luz insuficiente o la movilidad restringida, son algunas de las causas por las que la salud de los trabajadores suele verse afectada.
Lo más aconsejable en estos casos es realizar ejercicios para:
- Mejorar la flexibilidad;
- Relajar los músculos;
- Mejorar la postura; y
- Eliminar la sobrecarga de las articulaciones.
Índice
Ejercicios posturales en la oficina
Contraer y relajar la nuca
- Inclinar levemente la cabeza hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
- Bajar la barbilla hacia el pecho.
Tensión y extensión de la musculatura lateral del cuello
- Inclinar suavemente la cabeza de izquierda a derecha.
- Para intensificar el ejercicio, al inclinar hacia la izquierda ayudar el movimiento con la mano izquierda y empujar el brazo libre hacia el suelo.
- Luego repetir hacia la derecha.
Movimiento de cabeza
- Girar levemente la cabeza de izquierda a derecha.
- Volver a realizarlo cerrando los ojos y llevando la barbilla hacia el pecho.
Movimiento de hombros
- Subir y bajar los hombros manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
- Agregarle movimientos circulares hacia adelante y atrás.
Estirar la cintura
- Colocar las manos en la nuca y mantener la espalda recta.
- Flexionar lateralmente la cintura y dejar caer los brazos izquierdo y derecho de manera alternativa.
Tensar y extender la musculatura de los omóplatos
- Colocar los brazos a la altura del pecho, flexionar los codos y posicionar un antebrazo por encima del otro.
- Dirigir al máximo los codos hacia atrás y volver a la posición inicial.
Ergonomía de equipamiento para oficina
Los intervalos de relajación y estiramiento no sólo mejoran la postura y el bienestar de los trabajadores sino también la productividad. Muchas oficinas comenzaron a incorporar un servicio de asesoramiento postural y ergonomía en empleos de oficina.
Es decir, estudiar, diseñar y corregir el ambiente laboral para mejorar las condiciones de movilidad, posturales y de salud de los trabajadores.
El equipamiento utilizado debe cumplir con requisitos básicos que aseguren la calidad ergonómica para disminuir las molestias de tipo postural ocasionadas por el trabajo:
- Borde superior del monitor al nivel de los ojos o algo por debajo.
- Cabeza/cuello en posición recta. Hombros relajados.
- Distancia de teclado a borde de la mesa >10 cm para apoyo de antebrazos.
- Antebrazos y brazos a 90º o un poco más.
- Ratón/dispositivos de entrada próximos al teclado.
- Antebrazos, muñecas y manos en línea recta.
- Piernas y muslos a 90º o un poco más.
- Codos pegados al cuerpo.
- Pies pegados al suelo o sobre un reposapies.
- Muslos y espalda a 90º o un poco más.
- Holgura entre el borde del asiento y rodillas.
Recomendaciones HSN para el trabajo en oficina.
Algunos de los principales aspectos que tienen en cuenta las oficinas a la hora de equipar y asesorar son:
- La posición erguida de la columna vertebral.
- La pantalla debe encontrarse en dirección recta al usuario, evitando que deba girar el cuello para visualizarla.
- Los brazos deben contar con un apoyo para que no realicen esfuerzo adicional.
- La movilidad frente a la mesa de trabajo tiene que ser suficiente.
- La posición del teclado y el mouse debe ser adecuada.
- El ruido, la climatización, la iluminación y la calidad del aire deben procurar un ambiente saludable y sin tensión o incomodidad.
- Distancias interpersonales.
- Condiciones acústicas adecuadas.
Realizar con frecuencia pequeñas pausas ayuda a prevenir la fatiga física, mental y visual, y también a disminuir el riesgo de estrés.
Programas de asesoramiento postural
- Comprenden encuentros de formación continua, constituidos por teoría ergonómica, práctica de ejercicios posturales y relajación.
- Aunque dependen de cada empresa, en general son reuniones cortas que no superan los 45 minutos.
- Son adaptables a los horarios de oficina.
- Los trabajadores deben acudir con ropa cómoda que les brinde plena libertad para realizar los ejercicios.
- Se desarrolla en el mismo ámbito de trabajo o en espacios que disponga la empresa.
Si bien los tiempos en el trabajo suelen perjudicar la posición del cuerpo y resultar estresantes, pequeños intervalos de ejercicios simples pueden aliviar las molestias y mejorar la salud de los trabajadores.
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Gracias por estos consejos. La verdad es que tantas horas sentados en la oficina pasan factura, en especial a la postura y la espalda. Saludos