La Importancia de los Ejercicios Posturales en la Oficina

La Importancia de los Ejercicios Posturales en la Oficina

Una correcta ergonomía del equipamiento y así como la realización de ejercicios posturales en la oficina son clave para cuidar la salud de los trabajadores.

Las molestias y los dolores son cada vez más frecuentes en los trabajadores de oficinas y en aquellos que dedican muchas horas a actividades delante del ordenador. Las malas posturas, la luz insuficiente o la movilidad restringida, son algunas de las causas por las que la salud de los trabajadores suele verse afectada.

Lo más aconsejable en estos casos es realizar ejercicios para:

  • Mejorar la flexibilidad;
  • Relajar los músculos;
  • Mejorar la postura; y
  • Eliminar la sobrecarga de las articulaciones.
Estos ejercicios deben permitir estirar toda la cadena muscular del cuerpo, brindando una flexibilidad general y neutralizando el malestar.

Ejercicios posturales en la oficina

Contraer y relajar la nuca

  • Inclinar levemente la cabeza hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
  • Bajar la barbilla hacia el pecho.

ejercicio de nuca

Tensión y extensión de la musculatura lateral del cuello

  • Inclinar suavemente la cabeza de izquierda a derecha.
  • Para intensificar el ejercicio, al inclinar hacia la izquierda ayudar el movimiento con la mano izquierda y empujar el brazo libre hacia el suelo.
  • Luego repetir hacia la derecha.

ejercicio de cuello

Movimiento de cabeza

  • Girar levemente la cabeza de izquierda a derecha.
  • Volver a realizarlo cerrando los ojos y llevando la barbilla hacia el pecho.

ejercicio de cabeza

Movimiento de hombros

  • Subir y bajar los hombros manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
  • Agregarle movimientos circulares hacia adelante y atrás.

ejercicio de hombros

Estirar la cintura

  • Colocar las manos en la nuca y mantener la espalda recta.
  • Flexionar lateralmente la cintura y dejar caer los brazos izquierdo y derecho de manera alternativa.

ejercicio de cintura

Tensar y extender la musculatura de los omóplatos

  • Colocar los brazos a la altura del pecho, flexionar los codos y posicionar un antebrazo por encima del otro.
  • Dirigir al máximo los codos hacia atrás y volver a la posición inicial.

ejercicio de omóplatos

Ergonomía de equipamiento para oficina

Los intervalos de relajación y estiramiento no sólo mejoran la postura y el bienestar de los trabajadores sino también la productividad. Muchas oficinas comenzaron a incorporar un servicio de asesoramiento postural y ergonomía en empleos de oficina.

Es decir, estudiar, diseñar y corregir el ambiente laboral para mejorar las condiciones de movilidad, posturales y de salud de los trabajadores.

El equipamiento utilizado debe cumplir con requisitos básicos que aseguren la calidad ergonómica para disminuir las molestias de tipo postural ocasionadas por el trabajo:

  1. Borde superior del monitor al nivel de los ojos o algo por debajo.
  2. Cabeza/cuello en posición recta. Hombros relajados.
  3. Distancia de teclado a borde de la mesa >10 cm para apoyo de antebrazos.
  4. Antebrazos y brazos a 90º o un poco más.
  5. Ratón/dispositivos de entrada próximos al teclado.
  6. Antebrazos, muñecas y manos en línea recta.
  7. Piernas y muslos a 90º o un poco más.
  8. Codos pegados al cuerpo.
  9. Pies pegados al suelo o sobre un reposapies.
  10. Muslos y espalda a 90º o un poco más.
  11. Holgura entre el borde del asiento y rodillas.

Ejercicios posturales para hacer en oficina

Recomendaciones HSN para el trabajo en oficina.

Además, se debe tener en cuenta la ubicación de dicho equipamiento y la luminosidad, para evitar molestias visuales, problemas circulatorios, o lesiones músculo-esqueléticas en hombros, cuello, manos y muñecas.

Algunos de los principales aspectos que tienen en cuenta las oficinas a la hora de equipar y asesorar son:

  • La posición erguida de la columna vertebral.
  • La pantalla debe encontrarse en dirección recta al usuario, evitando que deba girar el cuello para visualizarla.
  • Los brazos deben contar con un apoyo para que no realicen esfuerzo adicional.
  • La movilidad frente a la mesa de trabajo tiene que ser suficiente.
  • La posición del teclado y el mouse debe ser adecuada.
  • El ruido, la climatización, la iluminación y la calidad del aire deben procurar un ambiente saludable y sin tensión o incomodidad.
  • Distancias interpersonales.
  • Condiciones acústicas adecuadas.
Algunas empresas ya son conscientes de la importancia de la higiene postural por lo han ido incorporando horarios de ejercicio y relajación personalizados para cada departamento y teniendo en cuenta el espacio físico de trabajo.

Realizar con frecuencia pequeñas pausas ayuda a prevenir la fatiga física, mental y visual, y también a disminuir el riesgo de estrés.

Programas de asesoramiento postural

  • Comprenden encuentros de formación continua, constituidos por teoría ergonómica, práctica de ejercicios posturales y relajación.
  • Aunque dependen de cada empresa, en general son reuniones cortas que no superan los 45 minutos.
  • Son adaptables a los horarios de oficina.
  • Los trabajadores deben acudir con ropa cómoda que les brinde plena libertad para realizar los ejercicios.
  • Se desarrolla en el mismo ámbito de trabajo o en espacios que disponga la empresa.

Si bien los tiempos en el trabajo suelen perjudicar la posición del cuerpo y resultar estresantes, pequeños intervalos de ejercicios simples pueden aliviar las molestias y mejorar la salud de los trabajadores.

A partir de sencillos movimientos como apoyar correctamente los pies en el suelo, mover suavemente el cuello o incluso adoptar ciertos hábitos para ubicar los objetos y el ordenador en lugares adecuados, es posible mejorar en gran medida las contracturas y dolencias generadas por la ansiedad y la mala postura.

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Valoración Ejercicios posturales para la oficina

Importancia - 100%

Ejercicios - 100%

Demostración - 100%

Ergonomía en la oficina - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Un comentario
  1. Jose Luís dos Santos

    Gracias por estos consejos. La verdad es que tantas horas sentados en la oficina pasan factura, en especial a la postura y la espalda. Saludos

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