La Importancia de los Ejercicios Posturales en la Oficina

Melanie Ramos 6 min. de lectura Buenos hábitos 1 Comentario

Una correcta ergonomía del equipamiento y así como la realización de ejercicios posturales en la oficina son clave para cuidar la salud de los trabajadores.

Las molestias y los dolores son cada vez más frecuentes en los trabajadores de oficinas y en aquellos que dedican muchas horas a actividades delante del ordenador. Las malas posturas, la luz insuficiente o la movilidad restringida, son algunas de las causas por las que la salud de los trabajadores suele verse afectada.

Lo más aconsejable en estos casos es realizar ejercicios para:

Mejorar la flexibilidad;
Relajar los músculos;
Mejorar la postura; y
Eliminar la sobrecarga de las articulaciones.

Estos ejercicios deben permitir estirar toda la cadena muscular del cuerpo, brindando una flexibilidad general y neutralizando el malestar.

Índice

1 Ejercicios posturales en la oficina
2 Ergonomía de equipamiento para oficina
3 Programas de asesoramiento postural

Ejercicios posturales en la oficina

Contraer y relajar la nuca

Inclinar levemente la cabeza hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
Bajar la barbilla hacia el pecho.

Tensión y extensión de la musculatura lateral del cuello

Inclinar suavemente la cabeza de izquierda a derecha.
Para intensificar el ejercicio, al inclinar hacia la izquierda ayudar el movimiento con la mano izquierda y empujar el brazo libre hacia el suelo.
Luego repetir hacia la derecha.

Movimiento de cabeza

Girar levemente la cabeza de izquierda a derecha.
Volver a realizarlo cerrando los ojos y llevando la barbilla hacia el pecho.

Movimiento de hombros

Subir y bajar los hombros manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Agregarle movimientos circulares hacia adelante y atrás.

Estirar la cintura

Colocar las manos en la nuca y mantener la espalda recta.
Flexionar lateralmente la cintura y dejar caer los brazos izquierdo y derecho de manera alternativa.

Tensar y extender la musculatura de los omóplatos

Colocar los brazos a la altura del pecho, flexionar los codos y posicionar un antebrazo por encima del otro.
Dirigir al máximo los codos hacia atrás y volver a la posición inicial.

Ergonomía de equipamiento para oficina

Los intervalos de relajación y estiramiento no sólo mejoran la postura y el bienestar de los trabajadores sino también la productividad. Muchas oficinas comenzaron a incorporar un servicio de asesoramiento postural y ergonomía en empleos de oficina.

Es decir, estudiar, diseñar y corregir el ambiente laboral para mejorar las condiciones de movilidad, posturales y de salud de los trabajadores.

El equipamiento utilizado debe cumplir con requisitos básicos que aseguren la calidad ergonómica para disminuir las molestias de tipo postural ocasionadas por el trabajo:

Borde superior del monitor al nivel de los ojos o algo por debajo.
Cabeza/cuello en posición recta. Hombros relajados.
Distancia de teclado a borde de la mesa >10 cm para apoyo de antebrazos.
Antebrazos y brazos a 90º o un poco más.
Ratón/dispositivos de entrada próximos al teclado.
Antebrazos, muñecas y manos en línea recta.
Piernas y muslos a 90º o un poco más.
Codos pegados al cuerpo.
Pies pegados al suelo o sobre un reposapies.
Muslos y espalda a 90º o un poco más.
Holgura entre el borde del asiento y rodillas.

Recomendaciones HSN para el trabajo en oficina.

Además, se debe tener en cuenta la ubicación de dicho equipamiento y la luminosidad, para evitar molestias visuales, problemas circulatorios, o lesiones músculo-esqueléticas en hombros, cuello, manos y muñecas.

Algunos de los principales aspectos que tienen en cuenta las oficinas a la hora de equipar y asesorar son:

La posición erguida de la columna vertebral.
La pantalla debe encontrarse en dirección recta al usuario, evitando que deba girar el cuello para visualizarla.
Los brazos deben contar con un apoyo para que no realicen esfuerzo adicional.
La movilidad frente a la mesa de trabajo tiene que ser suficiente.
La posición del teclado y el mouse debe ser adecuada.
El ruido, la climatización, la iluminación y la calidad del aire deben procurar un ambiente saludable y sin tensión o incomodidad.
Distancias interpersonales.
Condiciones acústicas adecuadas.

Algunas empresas ya son conscientes de la importancia de la higiene postural por lo han ido incorporando horarios de ejercicio y relajación personalizados para cada departamento y teniendo en cuenta el espacio físico de trabajo.

Realizar con frecuencia pequeñas pausas ayuda a prevenir la fatiga física, mental y visual, y también a disminuir el riesgo de estrés.

Programas de asesoramiento postural

Comprenden encuentros de formación continua, constituidos por teoría ergonómica, práctica de ejercicios posturales y relajación.
Aunque dependen de cada empresa, en general son reuniones cortas que no superan los 45 minutos.
Son adaptables a los horarios de oficina.
Los trabajadores deben acudir con ropa cómoda que les brinde plena libertad para realizar los ejercicios.
Se desarrolla en el mismo ámbito de trabajo o en espacios que disponga la empresa.

Si bien los tiempos en el trabajo suelen perjudicar la posición del cuerpo y resultar estresantes, pequeños intervalos de ejercicios simples pueden aliviar las molestias y mejorar la salud de los trabajadores.

A partir de sencillos movimientos como apoyar correctamente los pies en el suelo, mover suavemente el cuello o incluso adoptar ciertos hábitos para ubicar los objetos y el ordenador en lugares adecuados, es posible mejorar en gran medida las contracturas y dolencias generadas por la ansiedad y la mala postura.

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Valoración Ejercicios posturales para la oficina

Importancia - 100%

Ejercicios - 100%

Demostración - 100%

Ergonomía en la oficina - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5