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Frecuentemente los conceptos fuerza muscular y resistencia muscular se confunden entre sí. Y no es de extrañar, pues la terminología puede ser bastante confusa.
Índice
¿Qué es la resistencia muscular?
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para generar fuerza durante un periodo de tiempo determinado.
Así de simple.
En otros términos, es la capacidad para mantener la tensión muscular en el tiempo, lo que se traduce normalmente en mayor número de repeticiones o mayor tiempo en isometría realizando un ejercicio determinado.
Diferencia entre fuerza y resistencia muscular
- La fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular de generar tensión contra una resistencia o carga, independientemente de que exista movimiento o no.
- Por otro lado y como antes apuntábamos, la resistencia muscular es la capacidad de generar tensión durante un periodo de tiempo determinado (aquí el factor importante es el tiempo).
Mientras que la fuerza puede medirse, por ejemplo, por la carga total levantada en una sentadilla trasera, la resistencia muscular reflejaría el número de repeticiones que esta persona puede hacer con un peso determinado.
Por supuesto, cuanto mayor sea la resistencia a vencer (y más fuerza haya que ejercer), menor será la resistencia muscular (menos tiempo podremos generar esa resistencia).
Beneficios para la salud
La fuerza y la resistencia muscular, si bien no son equivalentes, son aptitudes físicas muy relacionadas.
Corazón
La mejoría del sistema cardiovascular es el primer y más importante beneficio que vamos a mencionar.
El trabajo de resistencia muscular (seguidamente explicamos como entrenar esta capacidad):
- Aumenta el flujo sanguíneo que llega a tus músculos;
- Incrementa la beta oxidación de ácidos grasos en todo el organismo;
- Mejora la salud del endotelio vascular; o
- Tiene efectos antiinflamatorios a largo plazo.
Un músculo sano y fuerte conlleva, en la mayoría de ocasiones, un corazón sano y fuerte.
Metabolismo
De la misma forma el trabajo de resistencia muscular origina mejoras metabólicas muy evidentes.
El trabajo de fuerza ya se incluye en las diferentes guías de práctica clínica de patologías fundamentalmente metabólicas como la diabetes tipo 2.
Un elemento que mejorará casi inmediatamente al empezar a trabajar la fuerza y resistencia muscular es la sensibilidad a la insulina, o la facilidad con la que tus células responden a la acción de la hormona insulina.
Huesos
Otra pandemia silenciosa de la que poco se habla es la osteopenia y osteporosis.
Si bien existen hábitos dietéticos y del estilo de vida que influyen poderosamente en la salud ósea (tabaco, alcohol, calcio, vitamina D), el mayor beneficio potencial sobre nuestro hueso lo conseguiremos trabajando la fuerza y resistencia muscular de forma razonable.
¿Cómo entrenar la resistencia?
Mientras que la fuerza muscular se trabaja y mejora enfrentándonos a una sobrecarga progresiva, con repeticiones que idealmente no superan las 6-8, tiempos de descanso elevados y con cargas relativamente elevadas (60-90% de la RM), la mejoría de la resistencia muscular precisa otros requerimientos bien distintos, que podríamos resumir en:
- Un rango de repeticiones mayor, superando las 8-10 repeticiones
- Menores tiempos de descanso entre series. Queremos entrenar al músculo a trabajar bajo fatiga, a “lavar” rápidamente metabolitos de deshecho y a rendir con periodos de descanso pequeños.
- Menor carga, idealmente por debajo de nuestro 60% RM en cada ejercicio.
De lo contrario, nos centraremos más en el trabajo de la fuerza que de la resistencia muscular.
Ejercicios para mejorar la resistencia muscular
Con y sin carga
Entre los ejercicios más recomendados podemos encontrar:
- Sentadillas: un ejercicio básico para el trabajo de los cuádriceps, los isquiotibiales, el core y los glúteos.
- Peso muerto: ideal para trabajar la fuerza global, fortaleciendo toda la cadena muscular posterior.
- Press de banca: el ejercicio por antonomasia de fuerza del tren superior, además de los más carismáticos entre los entusiastas del fitness.
- Flexiones en suelo: uno de los mejores ejercicios con el peso corporal que podemos realizar para el tren superior.
- Dominadas: excelente ejercicio calisténico para trabajar nuestra musculatura superior enfatizando en los dorsales.
Trabajo en isometría
Se trata de un trabajo genial para incrementar el llamado tiempo bajo tensión (TUT) muscular, un parámetro directamente relacionado con la resistencia muscular.
Rutina
Una rutina accesible y efectiva para mejorar la resistencia muscular sería la siguiente:
En total el entrenamiento durará 20 minutos (1 minuto por cada estación).
- Estación número 1: Sentadillas libres (Air Squats) o agarrando un disco de entre 10-20 kg.
- Estación número 2: Flexiones de pecho en suelo.
- Estación número 3: Dominadas alternando el agarre en cada vuelta (supino/prono).
- Estación número 4: Push Press con mancuernas (elegir la carga según nuestra condición; recomendación para chicos: 15+15kg y chicas: 6+6kg).
- Estación número 5: Plancha abdominal (puedes alternar los apoyos para generar un trabajo más completo).
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Diferencias respecto a Fuerza - 100%
Beneficios - 100%
Recomendaciones - 100%
Rutina propuesta - 100%
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Excelente artículo, muy buenos consejos. Gracias por compartirlo, saludos.