Todo lo que debes saber sobre la Resistencia Muscular

Todo lo que debes saber sobre la Resistencia Muscular

Frecuentemente los conceptos fuerza muscular y resistencia muscular se confunden entre sí. Y no es de extrañar, pues la terminología puede ser bastante confusa.

En este post vamos a aclarar de una vez por todas qué es la resistencia muscular, cómo mejorarla y qué beneficios para la salud puede traerte el tener una buena resistencia muscular.

¿Qué es la resistencia muscular?

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para generar fuerza durante un periodo de tiempo determinado.

Así de simple.

Tensión muscular

En otros términos, es la capacidad para mantener la tensión muscular en el tiempo, lo que se traduce normalmente en mayor número de repeticiones o mayor tiempo en isometría realizando un ejercicio determinado.

Esta cualidad física, sobra decir, es de crucial importancia en la mayoría de deportes. Algunos de los más evidentes son el remo, el crossfit, la calistenia o el ciclismo.

Diferencia entre fuerza y resistencia muscular

  • La fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular de generar tensión contra una resistencia o carga, independientemente de que exista movimiento o no.
  • Por otro lado y como antes apuntábamos, la resistencia muscular es la capacidad de generar tensión durante un periodo de tiempo determinado (aquí el factor importante es el tiempo).

Mientras que la fuerza puede medirse, por ejemplo, por la carga total levantada en una sentadilla trasera, la resistencia muscular reflejaría el número de repeticiones que esta persona puede hacer con un peso determinado.

Diferencia entre fuerza y resistencia muscular

Por supuesto, cuanto mayor sea la resistencia a vencer (y más fuerza haya que ejercer), menor será la resistencia muscular (menos tiempo podremos generar esa resistencia).

Cuidado con la terminología porque en inglés, el entrenamiento de fuerza se traduce como “Resistance training”, un “false friend” que nos puede inducir a error. Más aún cuando en la jerga popular en castellano el entrenamiento de resistencia se refiere a actividades que implican una mejora de tu capacidad cardiorrespiratoria (el famoso “cardio”).

Beneficios para la salud

La fuerza y la resistencia muscular, si bien no son equivalentes, son aptitudes físicas muy relacionadas.

Los beneficios atribuibles a la fuerza muscular también se consiguen trabajando la resistencia muscular.

Corazón

La mejoría del sistema cardiovascular es el primer y más importante beneficio que vamos a mencionar.

El trabajo de resistencia muscular (seguidamente explicamos como entrenar esta capacidad):

  • Aumenta el flujo sanguíneo que llega a tus músculos;
  • Incrementa la beta oxidación de ácidos grasos en todo el organismo;
  • Mejora la salud del endotelio vascular; o
  • Tiene efectos antiinflamatorios a largo plazo.

Corazón sano

Un músculo sano y fuerte conlleva, en la mayoría de ocasiones, un corazón sano y fuerte.

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Metabolismo

De la misma forma el trabajo de resistencia muscular origina mejoras metabólicas muy evidentes.

El trabajo de fuerza ya se incluye en las diferentes guías de práctica clínica de patologías fundamentalmente metabólicas como la diabetes tipo 2.

Un elemento que mejorará casi inmediatamente al empezar a trabajar la fuerza y resistencia muscular es la sensibilidad a la insulina, o la facilidad con la que tus células responden a la acción de la hormona insulina.

En pacientes diabéticos, este tipo de entrenamiento mejorará su control glucémico, su hemoglobina glicosilada y su glucemia en ayunas. Es posible que, incluso, con el tiempo, se necesite menos cantidad de medicación.

Huesos

Otra pandemia silenciosa de la que poco se habla es la osteopenia y osteporosis.

Si bien existen hábitos dietéticos y del estilo de vida que influyen poderosamente en la salud ósea (tabaco, alcohol, calcio, vitamina D), el mayor beneficio potencial sobre nuestro hueso lo conseguiremos trabajando la fuerza y resistencia muscular de forma razonable.

Esto ha demostrado incrementar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas, así como mejorar la capacidad funcional y la calidad de vida de nuestros mayores.

¿Cómo entrenar la resistencia?

Mientras que la fuerza muscular se trabaja y mejora enfrentándonos a una sobrecarga progresiva, con repeticiones que idealmente no superan las 6-8, tiempos de descanso elevados y con cargas relativamente elevadas (60-90% de la RM), la mejoría de la resistencia muscular precisa otros requerimientos bien distintos, que podríamos resumir en:

  • Un rango de repeticiones mayor, superando las 8-10 repeticiones
  • Menores tiempos de descanso entre series. Queremos entrenar al músculo a trabajar bajo fatiga, a “lavar” rápidamente metabolitos de deshecho y a rendir con periodos de descanso pequeños.
No demoraremos más de 30 segundos el descanso entre series.
  • Menor carga, idealmente por debajo de nuestro 60% RM en cada ejercicio.

Flexiones para resistencia muscular

De lo contrario, nos centraremos más en el trabajo de la fuerza que de la resistencia muscular.

En cuanto a la elección de ejercicios para la programación del entrenamiento, la base la conforman los ejercicios multiarticulares, igual que con el entrenamiento de la fuerza máxima.

Ejercicios para mejorar la resistencia muscular

Con y sin carga

Entre los ejercicios más recomendados podemos encontrar:

  • Sentadillas: un ejercicio básico para el trabajo de los cuádriceps, los isquiotibiales, el core y los glúteos.
  • Peso muerto: ideal para trabajar la fuerza global, fortaleciendo toda la cadena muscular posterior.
  • Press de banca: el ejercicio por antonomasia de fuerza del tren superior, además de los más carismáticos entre los entusiastas del fitness.
  • Flexiones en suelo: uno de los mejores ejercicios con el peso corporal que podemos realizar para el tren superior.
  • Dominadas: excelente ejercicio calisténico para trabajar nuestra musculatura superior enfatizando en los dorsales.
¡Que no te falten nunca en tus rutinas!

Trabajo en isometría

Se trata de un trabajo genial para incrementar el llamado tiempo bajo tensión (TUT) muscular, un parámetro directamente relacionado con la resistencia muscular.

De esta forma, el mantener ventanas de 30 segundos de trabajo isométrico (sentadillas, dominadas, planchas abdominales) alternados con 30 segundos de descanso es una gran forma de mejorar la resistencia muscular.

Rutina

Una rutina accesible y efectiva para mejorar la resistencia muscular sería la siguiente:

Daremos 4 vueltas al circuito por estaciones en el que trabajaremos 30 segundos en cada estación y descansaremos otros 30 entre estaciones.

En total el entrenamiento durará 20 minutos (1 minuto por cada estación).

  • Estación número 1: Sentadillas libres (Air Squats) o agarrando un disco de entre 10-20 kg.

  • Estación número 2: Flexiones de pecho en suelo.

  • Estación número 3: Dominadas alternando el agarre en cada vuelta (supino/prono).

  • Estación número 4: Push Press con mancuernas (elegir la carga según nuestra condición; recomendación para chicos: 15+15kg y chicas: 6+6kg).

  • Estación número 5: Plancha abdominal (puedes alternar los apoyos para generar un trabajo más completo).

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  • Calistenia: Guía de Introducción en este enlace.
  • Te contamos todo acerca de la Alimentación en Deportes de Resistencia. Leer ahora.
  • ¿Es posible revertir la Diabetes Tipo 2? Te damos nuestra respuesta.
Valoración Resistencia Muscular

Diferencias respecto a Fuerza - 100%

Beneficios - 100%

Recomendaciones - 100%

Rutina propuesta - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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Un comentario
  1. Deportes Alcobendas

    Excelente artículo, muy buenos consejos. Gracias por compartirlo, saludos.

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