Calistenia: Comienza a Practicarla desde 0

Una de las disciplinas deportivas que mas me llaman la atención es la gimnasia deportiva, puesto que estos atletas poseen un control total sobre su cuerpo, son capaces de aplicar inercias y fuerzas para realizar movimientos complejos a la par de tener que ser precisos, y disponer de una excelente flexibilidad y coordinación

¿Qué es la Calistenia?

La Calistenia, es un sistema de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal para hacer ejercicio físico. Ya no hay barras, discos o mancuernas, tan sólo el cuerpo para desarrollar un increíble abanico de movimientos.

Se necesita mucho entrenamiento para conseguir esta «Flexión Plancha». Para conocer otros tipos de flexiones pincha aquí

Beneficios de la Calistenia

La bandera Humana («Human Flag») requiere de un gran control del «core»

¿Qué Necesito para Practicar Calistenia?

Como ya hemos dicho, el cuerpo es el requisito primordial, siendo otro tipo de elementos que nos pueden permitir realizar más cantidad de ejercicios: barras de dominadas, estructuras, anillas de gimnasia, … realmente con lo más simple podemos ser capaces de producir secuencias de movimientos y ejercicios como dominadas o «muscle ups», así como encadenar sucesivos «back flips», saltos, planchas…. ¡Cuando llegas a un cierto umbral de control de tu cuerpo, el límite es tu imaginación!

Front Lever. Tan sólo necesitarás un parque cerca de tu casa y algunas horas de dedicación para dominarlo…

¿Aumentar Masa Muscular con la Calistenia?

Seguramente sea una de las preguntas que se te vengan a la cabeza, de si es posible conseguir hipertrofiar nuestros músculos a través de este estilo de entrenamiento. Obviamente, si estás pensando en un «físico de revista» con gran volumen, no es la mejor rutina. No obstante, la impresionante combinación de ejercicios y movimientos va a generar un increíble demanda energética y provocar excelentes estímulos, que se podrán traducir en contemplar un físico trabajado, con un peculiar aspecto donde apreciar inserciones musculares, lo que en sí a más de un entusiasta de la musculación le será del agrado.

Un físico calisténico se caracterizará por poseer un porcentaje de grasa muy bajo, y un prominente tono muscular

Calistenia para Principiantes

Una de los mejores rasgos de la calistenia es la facilidad y la practicidad de la disciplina. Puedes practicarla en cualquier lugar sin necesidad de ir al gimnasio ni utilizar costosas máquinas fitness. Además, todo el mundo puede iniciarse independientemente de la edad o el sexo. De entrada, puede parecer muy difícil levantar el propio peso corporal utilizando, pero, como en todas las disciplinas, la iniciación debe hacerse de manera gradual empezando con suaves ejercicios y reforzando la musculatura abdominal y dorsal.

Calistenia en Casa

Sin duda, si quieres progresar en la calistenia, tendrás que dedicarlo mucho tiempo, para conseguir dominar los skills y así continuar avanzando en las siguientes progresiones. Pero qué mejor forma de hacerlo sino entrenando en casa. Es posible que con muy poco desembolso disponer de varios elementos que nos pueden ayudar bastante.

¿Qué es Mejor CrossFit o Calistenia?

Bajo mi punto de vista, una está involucrada en la otra disciplina. Es decir, CrossFit en su metodología de entrenamiento proclama una serie de cualidades, donde por supuesto el control y domino postural está presente. Además existen muchos movimientos que son directamente obtenidos a partir de la Calistenia. En este sentido, si te haces bueno en Calistenia, te harás bueno en una gran parte de CrossFit.

Los «Muscle Ups» son uno de los ejercicios más espectaculares con el que nos puede deleitar ambas disciplinas. Aquí una https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/mi-primer-muscle-up-guia-practica/

¿Cómo Empezar a Hacer Calistenia?

Movimientos Básicos

Bajo mi punto de vista, para practicar bien sea Calistenia u otra disciplina deportiva, una de las bases fundamentales es la capacidad aeróbica, ya que está ligada en prácticamente todas nuestras acciones. Por otro lado, los movimientos básicos que considero que cualquier persona debe dominar antes de adentrarse más en el entrenamiento calisténico son:

• Dominadas (Pull Ups)
• Fondos (Dips)
• Flexiones (Push Ups)
• Sentadillas (Squats)

Donde cada uno tendrá su progresión hacia un nivel superior. Por ejemplo, desde dominadas a dominadas al pecho, desde flexiones hasta flexiones a 1 mano, desde sentadillas hasta pistols (sentadilla a 1 pierna)

Flexibilidad

Esta capacidad es sumamente importante, y de ella va a depender en buena medida que no poseamos ningún tipo de restricción de movimiento, y además nos aseguraremos que nuestro riesgo de lesión sea muchísimo menor. Hoy en día, la mayoría de personas presenta problemas de este tipo, como por ejemplo: acortamientos de flexores de cadera, inhibición del músculo del glúteo, problemas de dorsiflexion de tobillo, debilidad de la cadena posterior, y a ello se le suman descompensaciones musculares o falta de control postural…

Ejercicios para Principiantes en Calistenia

Si ya somos capaces de realizar los anteriores ejercicios, será el momento de pasar a otro tipo, donde algunos nos ayudarán a controlar otros más avanzados (ejercicios auxiliares) bien por potenciar el agarre o la fuerza del abdomen. Se trata de una recopilación de ejercicios que bajo mi punto de vista son bastante eficaces para continuar la progresión en calistenia. La ejecución de algunos de ellos es inmediata, pero para otros sin embargo será necesaria una progresión: descomponer o segmentar el ejercicio en partes, e ir dominando cada una de ellas, para finalmente ser capaces de realizar el movimiento completo.

Ejercicios de Agarre

Paseo del Granjero

Balanceos de Pesa Rusa 1 Mano

Dominadas con toalla

Ejercicios para Abdomen

Paseo del Camarero

Hollow Rocks

Levantamiento Turco

Ejercicios en Barra

Aguantar colgados de la barra

Dominadas escapulares

Dominadas en L

Monkey Bars

Ejercicios en Anillas

Flexiones

Fondos

Plancha

Muscle Up

Rutina para Principiantes de Calistenia

Rutina Full Body 4 Días

Es un ejemplo de un plan de rutina de calistenia sencilla para principiantes. Es totalmente compatible con un programa de entrenamiento paralelo de fuerza o hipertrofia, y de capacidad aeróbica. Como nota, en algunos ejercicios se realiza mención a diferentes formas de ejercicio: EMOM, Tabata, los cuales añaden más intensidad al entrenamiento, mediante ventanas temporales.

Más sobre Calistenia

Actualmente, Frank Medrano es uno de los máximos referentes en esta práctica deportiva. Este atleta combina una <dieta vegana con una rutina deportiva exigente y disciplinada. ¿El resultado? El cuerpo de un auténtico guerrero espartano, y aquí un vídeo para contemplarlo:

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