Cómo hacer fondos en paralelas para trabajar a fondo el pectoral

Los fondos de pecho son un ejercicio compuesto de calistenia que potencia el desarrollo muscular y la fuerza del tren superior. Al emplear únicamente el peso corporal, fortalecen el control del “bodyweigth” y comparten la misma filosofía de las flexiones y las dominadas.

Gracias a su simplicidad, solo se requieren unas barras paralelas, pueden practicarse tanto en el gimnasio como en espacios al aire libre, convirtiéndose en un movimiento básico imprescindible para quienes buscan mejorar su fuerza y su capacidad de empuje.

Según la variante, lo vemos a continuación, en principio la posición de las manos será tal como la apertura que solemos emplear cuando realizamos flexiones de pecho, es decir, más allá de la apertura de hombros.

1. Bajamos el cuerpo doblando los brazos mientras nos inclinamos ligeramente hacia adelante.
2. Se baja hasta que los hombros estén por debajo de los codos.
3. Levantar el cuerpo estirando los brazos.
4. Cerrar los codos en la parte superior.

? Una apreciación: este ejercicio, sobre todo para personas de gran peso, puede resultar lesivo en la zona de los hombros, y codos. Por tanto, el rango de movimiento (ROM) lo limitamos a máxima extensión de brazos, hasta bloquear la articulación, y luego, al bajar, formaremos un ángulo de 90º entre codo-hombro.

Sesiones y repeticiones recomendadas

¿Qué músculos se trabajan?

En los fondos de pecho en paralelas se trabajan principalmente:

• Pectoral mayor (sobre todo la porción inferior) → músculo principal cuando hay inclinación del tronco
• Tríceps braquial → gran implicación en la fase de empuje
• Deltoide anterior → asiste y estabiliza el movimiento

De forma secundaria también participan:

• Serrato anterior → estabilización escapular
• Core (abdominales y lumbares) → control postural
• Antebrazos y musculatura de agarre → estabilidad en las paralelas

? Clave técnica: cuanto más inclines el torso hacia delante y abras los codos, mayor será el trabajo del pecho; si mantienes el torso más vertical, el protagonismo pasa al tríceps.

Variaciones de fondos de pecho

1 Anillas

Normalmente estamos acostumbrados a realizar los fondos mediante las barras paralelas pero, sin embargo, para añadir más complejidad al asunto, realizar fondos en anillas supone todo un avance.

?️‍♂️ Deberás mantener en todo momento la tensión (activación) en prácticamente todo tu cuerpo, desde los brazos, pecho, abdomen…

2 Añadir lastre

Este punto es de progresión, cuando ya controléis bastante el ejercicio, el siguiente paso será aumentar la intensidad, y esto se realiza añadiendo más peso a la carga (nuestro cuerpo).

En mi entrenamiento suelo utilizar los siguientes elementos cuando quiero lastrarme:

• Cinturón de cuero, tal como el que se emplea para fijar la musculatura del abdomen.
• Cadena y mosquetón.
• Discos.

?️‍♂️ Para esto se suelen utilizar cinturones o chalecos lastrados, incluso sujetar mancuernas entre los pies, pero que a mi parecer resulta bastante engorroso.

3 Fondos de tríceps

La más básica consiste en cerrar el agarre, dejando por tanto menor separación entre brazos, y asemejando la posición a un flexión de hombro, esto es, una apertura de hombros. Con ello, implicamos un mayor énfasis del trabajo del tríceps.

?️‍♂️ Una opción «fácil» para añadir lastre es colocar un disco en las piernas que las llevaremos a otro banco Recordad que este músculo a diferencia del pecho, se trata de un segmento pequeño, y por tanto tenemos que vigilar qué pesos utilizar con él si añadimos lastre.

4 Fondos entre cajones

Ejercicio clásico de empuje enfocado principalmente en el pectoral, con gran implicación de tríceps y deltoide anterior, utilizando el peso corporal y un mayor rango de recorrido.

?️‍♂️ Mantén los codos abiertos y los hombros atrás, baja de forma controlada buscando estiramiento del pecho y evita bloquear los codos arriba para mantener tensión constante y proteger las articulaciones.

Si no puedes realizar un fondo de pecho

Si no eres capaz de realizar varios fondos o recién comienzas y no tienes mucha fuerza para desarrollar el ejercicio de empuje, puedes hacer uso de máquinas asistidas, que podrás encontrar en cualquier gym.

Éstas te permiten colocar las piernas, y según la regulación de carga, ayudarte más o menos en el proceso de elevación

Otra opción es utilizar gomas elásticas a modo de «columpio». Utiliza un par de bancos, uno para apoyar tus manos, y otro para los pies, y si todavía te es complicado, sólo apoya las manos.

¿Por qué introducir los fondos de pecho en tu rutina?

Los fondos son un ejercicio completo que:

✅ Te hará fuerte: puesto que implica directamente el control sobre tu peso, si eres capaz de moverlo, estarás ejercitando músculos tan diversos como: triceps, pecho, deltoides anterior, romboides, elevador de la escápula, …, es decir, estamos aplicando un gran trabajo sobre músculos que mediante otros ejercicios ni tan siquiera se emplearían tan a fondo.

✅ Creará masa muscular en el torso: esto está condicionado por el anterior punto, ya que un trabajo demandante nos llevará hacia un mayor desarrollo, siempre y cuando se cumplan las otras reglas (nutrición, descanso).

✅ Realza el pecho: algo que todos buscamos, que no es otra que mostrar un torso erguido y predominante, que resalte a la vista. Por lo que el compromiso estética-rendimiento lo conseguimos con este ejercicio.

✅ Tiene variables: añadiendo lastra para incrementar la intensidad, o variando a la amplitud del agarre, haciendo más incisión en unos músculos más que en otros.

✅ Transferencia hacia otros ejercicios: como es el caso del «bench press» y «overhead press», ya que la implicación del codo, es similar en estos ejercicios. Por ejemplo, al bloquear el codo en el fondo, estamos realizando un reflejo muy parecido a la fase final del press de banca.

✅ Se ajusta a cualquier rutina: ya sea si optáis por dividida, y queréis realizar un trabajo del torso de manera rápida, o bien si lo dejáis para el día de pecho.

Fuentes Bibliográficas

• https://stronglifts.com/dips/

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