Cómo hacer Renegade Row

Imagina un ejercicio que no solo fortalece tu espalda y brazos y que también trabaja tu equilibrio y core como ningún otro. Eso es exactamente lo que ofrece el Renegade Row, un ejercicio que cuando se hace bien puede llevarte a otro nivel de condición física.

Déjame contarte cómo hacerlo paso a paso, sin complicaciones, para que puedas sacarle el máximo provecho. ¿Listo para dominar este ejercicio? Vamos a ello.

1. Coloca dos mancuernas paralelas en el suelo, separadas al ancho de tus hombros.
2. Apóyate sobre las mancuernas en posición de plancha alta, muñecas bajo los hombros, pies ligeramente abiertos para mayor estabilidad.
3. Engancha el core como si anticiparas un golpe en el abdomen. Mantén la espalda neutra y la cadera alineada con los hombros, sin hundirla o elevarla.
4. Tira de una mancuerna hacia el torso, dirigiendo el codo hacia atrás (como si cerraras una puerta con el codo). El brazo contrario no se desplaza, es tu ancla.
5. Baja la mancuerna al suelo sin perder tensión en el core. La cadera debe permanecer estática.
6. Repite con el otro brazo, sincronizando la respiración (exhala al subir, inhala al bajar).

Repeticiones y series

Músculos implicados en el Renegade Row

Variantes para escapar de la rutina

Realiza estas progresiones para todos los niveles y avanzar en el ejercicio:

1 Renegade Row con flexión

1. Colócate en posición de plancha alta con las manos sobre las mancuernas.
2. Realiza una flexión de brazos controlada, bajando el pecho hacia el suelo mientras mantienes el core firme.
3. Al subir de la flexión, tira de una mancuerna hacia el torso, girando ligeramente el tronco y manteniendo las caderas estables.
4. Vuelve a apoyar la mancuerna en el suelo con control y repite el movimiento de remo con el otro brazo tras cada flexión.

🏆Beneficios: mejora la movilidad torácica y aumenta la activación de los hombros y oblicuos.

2 Renegade Row con Kettlebell

1. Colócate en posición de plancha alta con una mano apoyada en el suelo y la otra sujetando la kettlebell, colocada justo debajo del hombro.
2. Activa el core, mantén la columna neutra y evita que las caderas roten o se hundan.
3. Tira de la kettlebell hacia el costado del torso, llevando el codo hacia arriba y manteniendo el cuerpo lo más estable posible.
4. Baja la kettlebell de forma controlada hasta extender completamente el brazo y repite el movimiento. Cambia de brazo al completar la serie.

🏆Beneficios: reduce la carga sobre el core, y mejora la técnica y el control.

3 Renegade Row con apoyo en banco

1. Coloca una mancuerna junto a un banco plano. Apoya una mano sobre el banco, manteniendo la espalda recta y el core activado.
2. Con la mano libre, sujeta la mancuerna desde el suelo con el brazo completamente extendido.
3. Tira de la mancuerna hacia el torso, llevando el codo hacia atrás y manteniendo el tronco estable sin rotar ni balancear el cuerpo.
4. Controla el descenso de la mancuerna hasta volver a la posición inicial y repite el movimiento el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.

🏆Beneficios: mayor activación del core, hombros y espalda, perfecto para avanzados que buscan intensidad adicional.

Errores que arruinan el ejercicio y cómo corregirlos

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