Cómo hacer planchas laterales

¿Sueñas con un core fuerte y definido, pero las planchas laterales te hacen sentir más inestable que un flan en un terremoto? No eres el único. Este ejercicio es una bomba para esculpir oblicuos y mejorar la estabilidad, si lo ejecutas bien.

1. Túmbate de lado en una superficie firme (nada de colchonetas blandas), con las piernas estiradas y una encima de la otra. El pie de abajo debe tocar el suelo con su borde externo, no la planta.
2. Coloca el codo justo debajo del hombro, pero sin «hundirte» en él. Imagina que empujas el suelo hacia afuera para activar el hombro.
3. Levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los tobillos hasta la coronilla. Si tu cadera tiembla, ¡bien! Es señal de que estás desafiando al core.
4. No lo dejes colgado. Extiéndelo hacia el techo o apoya la mano en la cadera para ganar equilibrio.
5. Inhala profundamente antes de subir y exhala al mantener la posición. Así evitarás que la tensión se acumule en el cuello.

🏋️‍♀️ Repeticiones y series

💪Músculos que trabajas en las planchas laterales

3 Variaciones de la plancha lateral para ser un pro

Progresiones para todos los niveles, no importa si eres principiante o avanzado, aquí te muestro las más importantes:

1 Plancha lateral con elevación de pierna

1. Colócate en posición de plancha lateral clásica.
2. Mantén el core activo y eleva lentamente la pierna superior (la que está arriba).
3. Baja la pierna con control sin arquear la cadera.
4. Repite 8-12 veces por lado antes de cambiar.

💡 Recomendación HSN: céntrate en apretar el glúteo de la pierna que levantas. Si te balanceas, reduce la altura de la elevación.

2 Plancha lateral dinámica

1. Inicia en plancha lateral estática.
2. Baja la cadera hacia el suelo hasta casi rozarlo, manteniendo el codo y el pie como únicos apoyos.
3. Impúlsate hacia arriba usando la fuerza de los oblicuos hasta volver a la posición inicial.
4. Realiza 10-15 repeticiones por lado.

💡 Recomendación HSN: el movimiento de la cadera debe ser muy suave.

3 Plancha lateral con giro ruso

1. Desde la plancha lateral, extiende el brazo libre hacia el techo.
2. Gira el torso hacia el suelo llevando el brazo extendido por debajo de tu cuerpo (como si dibujaras un arco).
3. Vuelve a la posición inicial y repite 8-10 veces por lado.

💡 Recomendación HSN: el giro debe nacer de los oblicuos, no de los hombros. Si sientes tensión en el cuello, baja un 20% el rango de movimiento.

Los 3 pecados capitales de este ejercicio y cómo corregirlos

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