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Vamos a explicar cómo confeccionar una rutina para principiantes partiendo del esquema «Full Body»
Te acabas de apuntar al gym. Hoy es tu primer día. Llegas, suelta la mochila en el vestuario, y vas hacia la sala de máquinas. Buscas al monitor de turno, y con algo de nervios, le preguntas, ¿qué hago? Como si fueras un «clon» te receta una rutina que maravillosamente sacó de un cajón…
Esta es la típica historia que siempre se repite.
Quien más y quien menos, ha pasado por esto. Yo si. Pero afortunadamente, hoy en día existen muchísimos recursos e información, con la que «contrastar» y generar algo de duda en el novato, para que al menos le ponga en compromiso a la persona que tiene delante…
Índice
- 1 Entrenamiento para Principiantes
- 2 Conocer la Técnica Correcta
- 3 Consejos para Principiantes
- 4 ¿Por qué una Rutina Full Body para Principiantes?
- 5 ¿Qué vamos Conseguir con la Rutina Full Body para Principiantes?
- 6 Entrenar Fuerza en la Rutina Full Body
- 7 Dudas sobre Rutina Full Body para Principiantes
- 8 Rutina Full Body para Principiantes 3 Días
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Entrenamiento para Principiantes
Una persona que decide comenzar en el gimnasio lo hace por diversos motivos, como por ejemplo, buscar ponerse en forma, mejorar su aspecto físico, potenciar otros deportes,…, todos tienen un objetivo.
Por ello, se debe analizar y ofrecer qué es lo más recomendable.
También debe ser obligación del principiante informar cuáles son sus intereses (tal vez juegue al baloncesto, y necesite compaginar ambas actividades, e incluso extrapolar las ganancia del gym…).
Promete que cada vez que uses las mancuernas las colocarás en su sitio… No cometas los mismos errores 🙂
Conocer la Técnica Correcta
Básico y esencial. No quieras correr sin antes saber andar… pues el mismo criterio se aplica aquí
Lo más importante a la hora de comenzar en este camino deportivo, es que la persona que nunca ha tenido el suficiente contacto con los hierros, aprende los patrones de movimiento básicos, y que de la mano de gente experimentada, les ayude a evitar los errores que por supuesto todos hemos pasado.
Siempre hay que dominar la técnica de los ejercicios, mucho antes de aumentar el peso de la carga…
Consejos para Principiantes
- Nadie tiene la verdad absoluta en el mundo del entrenamiento, aunque algunos se aproximan…
- Contrasta siempre opiniones
- No te fíes por las apariencias, tal vez te lleves una sorpresa
- Crea un grupo de entrenamiento
- Márcate objetivos concretos y a corto plazo
- No fuerces nunca el progreso, tan sólo con el tiempo se consigue, siempre y cuando, el camino elegido sea el correcto
- Recuerda que nadie nace sabiendo, por lo que no pares de preguntar si tienes dudas
- Aunque veas progresos muy rápidos, mantén tu ego aparcado
A mi si puedes hacerme caso…
¿Por qué una Rutina Full Body para Principiantes?
Las rutinas de cuerpo completo o full body son un sistema muy efectivo para comenzar con el entrenamiento, y además se pueden dar a conocer los ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press militar y banca, de manera más óptima, aplicando una frecuencia y volumen de entrenamiento idóneos además de aprovechar el entorno hormonal proclive de la persona principiante, y conseguir un progreso consistente.
Con 3 días de entrenamiento a la semana es suficiente de momento…
¿Qué vamos Conseguir con la Rutina Full Body para Principiantes?
- Una muy buena toma de contacto con el mundo de la musculación y las pesas
- Base sólida
- Conocimiento de la técnica
- Aumento de fuerza muscular
- Ganancia de masa muscular
- Reducción del porcentaje de grasa
- Motivación de cara a seguir con nuevas estrategias de entrenamiento
Entrenar Fuerza en la Rutina Full Body
Así es. En los ejercicios anteriores, los básicos, vamos a trabajar con mayores cargas y menor número de repeticiones.
Como nuestra medición de la RM es algo que todavía no necesitamos encontrar aun, vamos a basarnos en nuestra percepción del esfuerzo o intensidad de la serie. Las primeras sesiones será algo complicado, pero a medida que vayamos cogiendo soltura, veréis cómo comenzaremos a entender nuestro cuerpo.
Cuando te encuentres «tirando» ten presente en la cabeza que deberías parar dos repeticiones antes del fallo muscular
Dudas sobre Rutina Full Body para Principiantes
- ¿Cuánto tiempo debo estar con la rutina?
Hasta que te canses… Sí, no ha motivo para cambiar el enfoque a menos que busques ya otros objetivos más concretos, y en tal caso, pasaríamos a entrenar mediante otra frecuencia, añadir más volumen. Mi recomendación al menos es que nos mantengamos con la rutina de cuerpo completo para principiantes al menos 3 meses.
¿Cuáles son los tiempos de descanso entre series que debo mantener?
Los descansos son algo bastante subjetivo, tal vez algunas personas necesiten algunos segundos más que otros. Como norma, tenemos que estar los suficientemente recuperados para afrontar la serie con garantías. En algunos casos podrá oscilar entre un par de minutos, o incluso menos. Si aplicamos a los ejercicios multiarticulares o básicos si tomamos el límite superior de descanso.
¿Cómo progreso en la rutina?
Al comienzo las ganancias de fuerza son notorias, crecen exponencialmente, pero desgraciadamente tocan techo y se tienden a estancar, o al menos, en la mayoría de los mortales. Por eso, el incremento con cargas lo haremos de manera moderada, subiendo a la semana un pequeño intervalo, situado entre 2,5-5kg según el ejercicio. Como norma: si no conseguimos trabajar el rango de repeticiones prevista, la siguiente semana volveremos a utilizar el mismo peso.
¿Qué esquema seguimos en la rutina?
Vamos a utilizar un esquema bastante típico: ABA – BAB. Dejando siempre un día de descanso, y el fin de semana también. De esta manera vamos a entrenar con frecuencia 2 de los básicos, al menos un vez cada dos semanas.
¿Se puede entrenar el resto de días?
Por supuesto. Es más, lo recomiendo, en este sentido, podemos dedicar 1 o 2 días como máximo a realizar algún circuito metabólico, incluso utilizando pesas rusas y, por supuesto, no abandonar el cardio: 1 o 2 días de HIIT, como puede ser el Fartlek.
¿Cuándo entrenamos el Abdomen?
Aunque no te lo creas, con el mero hecho de hacer sentadillas, peso muerto… ya lo estarás trabajando, y de buena manera. Si quieres añadir un extra puedes hacerlo al final de la sesión o incluirlo al terminar los días de cardio/circuito metabólico. Entre los ejercicios más recomendados, sin duda: Plancha Isométrica y Ab Wheel.
¿Y los bíceps y tríceps?
Calma, que volvemos a lo de antes. Céntrate en conocer a fondo la técnica de los ejercicios más importantes. Ya habrá tiempo de introducir y cambiar los esquemas. Aunque no se entrenan directamente, los levantamientos de ejercicios como press de banca, inciden en potenciar estos músculos. Si quieres, puedes añadir algún curl de bíceps…
Rutina Full Body para Principiantes 3 Días
| A | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 4 | 6 |
| Press Banca | 4 | 6 |
| Remo 90º | 3 | 8-10 |
| Fondos de Pecho | 4 | al fallo-2 |
| Dominadas Supinas | 4 | al fallo-2 |
| B | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Peso Muerto | 4 | 6 |
| Press Militar | 4 | 6 |
| Dominadas | 4 | al fallo-2 |
| Remo con mancuerna | 3 | 10 por brazo |
| Zancada Inversa con mancuernas | 3 | 10 por pierna |
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Progreso - 100%
Adherencia al Entrenamiento - 100%
Ganancia de Fuerza - 100%
Pérdida de Grasa - 100%
Aumento de la Masa Muscular - 100%
100%
¡Hola buenas! Tengo una duda: empecé hace una semana en el gimnasio y probé por primera vez el «remo ergometro». Me gustó muchísimo ya que la cinta o la bici me aburren, ¿estaría bien si hago martes y jueves 15 minutos de bici y después media hora de remo o sería muy cargante?
Hola, puedes realizar la máquina de cardio que más te guste. Un saludo.
Hola, ¿la rutina se hace como circuito o se debe completar las series una por una? Gracias y saludos, excelente página.
Hola, debes realizar la rutina de manera «normal», no se habla de circuito. Un saludo.
Llevo un poco más de un mes con la rutina Weider, la típica que me dieron al empezar. Estuve investigando y me he encontrado con esta rutina, FB principiantes. Mi objetivo principal ahorita es ganar masa muscular y perder grasa innecesaria, porque estoy bastante flaco de las extremidades pero como gordo solo de la panza, ¿me serviría realmente este tipo de entrenamiento? ¿con qué tipo de dieta lo debería llevar?
Gracias Javier.
Hola, en cierto modo se aconseja mejor este tipo de entrenamientos a personas que recién comienzan. La diete debe ajustarse a tus necesidades: ganar masa muscular (dieta hiperacalórica) o perder grasa (dieta hipocalórica); ambos casos no son simultáneos.
Un saludo.
Hola, si tengo un gimnasio en casa pero sin barra olímpica, ¿podría poder hacer peso muerto y remo subiendo la barra con algún objeto?
Hola, si te refieres a elevar la barra por la parte de los discos con alguna plataforma u otros discos para alcanzar una altura reglamentaria, pues si lo veo.
¿Como se haría el calentamiento en esta rutina? ¿Pesos de aproximación? Pero no tengo el RM ¿Estiramientos, si es así, cuánto rato? Gracias
Hola, te dejo esta información: https://www.hsnstore.com/blog/salud-y-belleza/buenos-habitos/calentamiento-importancia-antes-del-ejercicio-beneficios-mejora-del-rendimiento/
Hola Javier, llevo desde febrero con esta rutina y la verdad que he notado buenos avances. Quisiera saber si podría realizar un esquema A B C, introduciendo en la rutina C otros ejercicios como peso muerto rumano, press militar con mancuernas, press reclinado o dominadas neutras. ¿Recomiendas estos ejercicios para crear la rutina C o sería mejor seguir con el esquema A B pero cambiando los ejercicios? Muchas gracias!
Hola, puedes seguir con esta: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/full-body/plan-para-hipertrofia/semana-1/
Hola, estaba buscando una nueva rutina ya que quiero entrar en fase de definición sin perder masa muscular por el camino y todo lo que he buscado me ha llevado a hacer una full body o a una rutina de fuerza (con sesiones de HIIT de por medio en ambas). ¿Cuál de las dos me recomiendas? Tampoco me interesa ganar más masa, sólo mantener.
En caso de hacer una Full Body, ¿tendrían cabida el curl de bíceps y el press francés como ejercicios de aislamiento?
Hola, durante definición no vas a ganar masa muscular, y si lo haces ya no estarías «definiendo», puesto que para ello es necesario un balance energético negativo. Puedes alternar (periodizar) rutina de fuerza y full body, no son excluyentes. El cardio, en esta caso, HIIT, sería lo más eficiente, aunque también te recomiendo sesiones de LISS (que te ayudará a elevar el NEAT).
Comprendo, yo con lo que estoy más preocupado es con el tema de la pérdida de masa… Y si hago la Full Body, ¿al hacer ejercicios de 4×6 en lugar de 4×10 o 4×12 debería tirar de RM o sólo aumentar los pesos de las anteriores con respecto a lo que vea? Saludos.
Hola de nuevo, no entiendo muy bien lo que preguntas, pero te puedo volver a mencionar la anterior respuesta: en periodo de definición el entrenamiento cobra el sentido de estimular la masa muscular, es decir, de ser una razón para que tu cuerpo, pese al déficit calórico, tenga motivos para mantener la masa muscular. En este sentido, las rutinas de fuerza suelen ser bastante eficientes dado que el requerimiento energético no es tan elevado como por ejemplo un entreno más glucolítico (o para que lo entiendas, series de 12 reps). Obviamente, debes «haber construido» una base de fuerza para que ahora puedas manejar cargas próximas a tu 90% de tu máxima. No obstante, como te dije en el anterior mensaje, puedes periodizar semanas de fuerza y semanas de más hipertrofia (generalmente esta parte más al comienzo de tu definición para ir virando hacia las semanas de fuerza…).
Dentro de esto, son múltiples las estrategias a implementar, siempre en función al contexto de la persona.
Un saludo.
Gracias Javier por tu respuesta. Quería consultarte ademas por suplementación. Hoy estoy haciendo la rutina Full Body para principiantes como complemento para entrenamiento de moto de Enduro. Generalmente, los fines de semana participo en competencias una vez al mes, las que duran aprox 1 hora y media y son bastante demandantes en físico.
En función a ello pensé que sería una buena opción tomar los días de entrenamiento y competencia en la mañana magnesio y una media hora antes BCAAs y L-Arginina, para reducir fatiga y aumentar el oxigeno a los músculos. Me gustaría tu opinión al respecto. Saludos.
Hola, puedes tomar un suplemento de pre-entrenamiento que incorpora BCAAs, Citrulina Malato,…
Hola Javier, ¿puede ser un trote de media hora 2 veces a la semana una opción de cardio para la rutina ABA/BAB en los días de descanso?; Y si fuera bicicleta estática los mismos días de entrenamiento, ¿cuántos minutos sería lo recomendable y con qué intensidad? Quedo atento, saludos!
Hola, es una opción. Para la bici, puedes realizar en torno a 45min, con cambios de ritmo…
Hola, soy principiante en el gym y adoro tu contenido! Quisiera saber ¿cuánto peso debo alzar al empezar con las pesas? Hoy hice con 10kg sentadillas y cuando estoy en la 8 repetición recién me empieza acostar un poco pero aún lo hago muy liviano y si hago con más peso me es difícil. Saludos!
Hola, por norma, deberías quedarte entre 2-3 repeticiones de tu fallo muscular. A medida que vayas completando sesiones de entrenamiento irás mejorando tu fuerza. Por otro lado, concéntrate en mantener una técnica correcta. Un saludo.
¿Qué significa al fallo-2?
Hola, quedarte a dos repeticiones del fallo muscular.
Hola buenas. Llevo solo una semana de gimnasio y quiero empezar con esta rutina. Yo solo puedo entrenar Lunes, Miércoles y Jueves. ¿Habría algún problema o puedo seguir haciendo esta rutina el pie de la letra? Si lo hay, ¿qué rutina me recomendarías? (soy principiante). Un cordial saludo y gracias.
Hola, puedes realizar esta rutina. Un saludo.
Buenas, agradezco la rutina ya que me esta funcionando muy bien. Pero parece ser que me estoy quedando estancado con pesos muy bajos, por ejemplo:
-Peso muerto 75kgs 6 repeticiones
-Sentadilla 55 Kgs 6 repeticiones
-Press banca 47,5 kg 6 repeticiones
Llevo desde Enero haciendo pesas, pero desde Febrero haciendo esta rutina, ¿son pesos normales para que me cueste subirlos? Muchas gracias por todo!
Hola, son pesos normales de alguien que recién comienza. No te agobies, y ve poco a poco, y sobretodo, presta atención a la ejecución de los movimientos.
Hola, buenas noches, acabo de comenzar en el gym y sigo la rutina al pie de la letra. Pero necesito saber si le puedo meter un extra a los bíceps, como un curl de barra, lunes, miércoles y viernes para un mejor resultado en los brazos.
Si.
Tengo una duda, soy una persona con IMC de 38, nunca he levantado pesas, con qué peso me recomiendas iniciar, tengo una altura de 1.74 y peso 115kg. Me da algo de miedo lastimarme la espalda al cargar un peso no adecuado para mí. Para las sentadillas, press de banca, peso muerto, etc…
Mi recomendación es que aprendas a realizar correctamente los ejercicios, sin pensar tan siquiera en la carga a colocar (esta será mínima lógicamente). Por ello, puedes ayudarte por el monitor o profesional encargado de la sala. Un saludo.
Hola, buen artículo. Consulta para los abdominales: ¿los tiempos de descanso entre series cuál debería ser? Gracias
Hola, los ejercicios de abdomen atienden a los mismos principios que cualquier otro grupo muscular. Un saludo.
Hola Javier, lo primero, agradecerte la ayuda desinteresada que prestas, sobre todo a aquellas personar que, al igual que yo, aún llevamos la «L» en la espalda ;-p
Pues lo dicho, soy completamente novato en esto del Gym, llevo entrenando poco más de un mes y hasta ahora mi entrenamiento se basaba solamente en cardio, intentando hacer sesiones de 60 min. con intervalos HIIT, siempre en bicicleta elíptica.
Creo que erróneamente, elegí meterme estas palizas, porque creía que esta era la mejor manera de perder kilos, ya que son muchos los que me sobran. A partir de hoy, mi percepción a cambiado, entre otras cosas gracias a tus artículos y que desde mañana mismo pondré en práctica sin duda, aunque con alguna variación ya que, por ejemplo, no creo que aún sea capaz de realizar dominadas.
Mi pregunta es, ya que me gustaría seguir realizando sesiones de cardio, ¿cuándo debo realizar este entrenamiento? ¿lo realizo en los días de descanso entre rutinas? o ¿debo/puedo hacerlo el mismo día que realizo la rutina full body?
Muchas gracias de antemano, un saludo desde Asturias!!!
Hola, la parte buena es que ya sabes cómo afrontar a partir de ahora. El cardio, bajo mi punto de vista, siempre hay que mantenerlo pero no que sea el pilar del entrenamiento. Para ello, el entrenamiento con cargas. Con respecto a tu pregunta, elegiría otra «forma» de cardio, ya que la elíptica no es de mi agrado para tanto tiempo (puede valer para calentar y activarse…)
Por ello que mi consejo es que elijas correr, remo o bici estática. Puedes hacer sesiones cortas e intensas (HIIT) después de las pesas e incluso los días que no entrenes en el gym realizar sesiones de Fartlek corriendo: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/ejercicios-para-adelgazar/#Fartlek
Un saludo.
Buenas tardes Javier.
Tengo experiencia con las pesas, pero llevo tiempo sin entrenar las adecuadamente, y comencé con el running. Como quiero darle prioridad al running, quisiera hacer la rutina únicamente 2 días a la semana, es decir, Martes A, Viernes B, para en un principio no sobrecargarme. ¿Sería factible? Un saludo y mi admiración por el trabajo que haces y el trato que das.
Hola, podrías hacerlo de tal modo, un saludo.
Buenas Javi, llevo haciendo esta rutina 5 meses y quisiera saber cuánto tiempo más debería hacerla, y cómo podría hacerla un poco más exigente ya que me está quedando corta.
Hola, puede ser el momento de cambiar la estructura y comenzar con: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/torso-pierna/hipertrofia/semana-1/
Hola! En primer lugar agradecerte tu esfuerzo y el que ayudes a mucha gente que como yo estamos algo perdidos en esto.
Bueno yo personalmente encuentro que las dominadas son un ejercicio algo avanzado para mi ahora mismo, cuando las he hecho las he tenido que hacer con una cinta de goma que me impulse para arriba, y aún así las dos o tres veces que las he hecho me ha molestado la zona baja de la espalda, por lo que, las podría sustituir por otro ejercicio? por lo menos hasta que me vea en condiciones de hacerlas por mi mismo y sin lesionarme.
Otra cosa que te quería comentar, para mi el tronco inferior tiene la misma importancia que el tronco superior, por lo que, estaría bien cubierta esta parte con esta rutina? y ya finalmente, he leído arriba que más o menos deberíamos de realizarla por unos 3 meses no? Muchas gracias, un saludo
Hola, no debería ocasionarte esos problemas en la espalda el uso de gomas… Si vas a sustituir el ejercicio, te recomendaría «Rack Pull Ups». En cuanto al entreno del tren inferior, estáte tranquilo. Un saludo.
Hola Javier. Tengo 65 años, he empezado a ir al gimnasio 4 días en semana pero lo que allí utilizo por ahora son máquinas porque este mundo es desconocido para mí. Mi objetivo es ponerme en forma, combatir la dinapenia y posteriormente intentar perder peso. ¿Qué me recomiendas que haga para empezar? Muchas gracias
Hola Carmen, mi recomendación sería que un monitor cualificado o entrenador personal, le enseñe correctamente la ejecución de los ejercicios, y asimismo sea quien la dirija. Un saludo.
Hola, soy nuevo y quiero ir al gym, pero tengo una duda: ¿qué se hace primero perder peso o definir?
Hola Héctor, lo primero que deberás hacer será hacerte a la rutina de entrenamiento: fijar un horario de entrenamiento, aprender de manera correcta los ejercicios… Con respecto a la alimentación, si no tienes experiencia, mi consejo es que acudas a un Dietista-Nutricionista.
Buenas Javier. Te querría hacer una consulta y es que no entendí eso del ABA-BAB… Un saludo!
Hola, sería ir alternando día A y día B; en el primer caso, ABA, sería realizar en la semana dos días A y un día B.
Buenas Javier! Yo hace mucho entrenaba y ahora retomo otra vez… Leí que hay que trabajar los músculos al menos 2 veces por semana, ¿es eso cierto? ¿O depende del nivel del que entrena? Entonces, ¿hago un esquema de 3 días con descanso de por medio, o un esquema de 4 días (para trabajar 2 veces el mismo musculo)? Algo así: 1° AB desc. AB/ 2° BA desc. BA y asi consecutivamente… Gracias!
Hola Juan, en principio, ello irá en función de tu condición física. Parece ser que una frecuencia de entrenamiento 2 (entrenar dos veces a la semana) podría ser óptimo, no obstante, ya luego entran en juego otras variables: series, repeticiones, cadencia de movimiento… Bajo mi punto de vista, puedes comenzar con un esquema tal como se menciona en el artículo y, más adelante, cambiar a una rutina torso-pierna, donde se entrena 2 veces por semana cada tren muscular. Un saludo.
Buenas Javi, llevo 3 meses con la rutina torso pierna, ¿qué debería hacer ahora ya que esta parece ser más floja que torso pierna? ¿recomiendas full body al cambiar la torso pierna?
Hola, te recomiendo la Torso-Pierna: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/torso-pierna/hipertrofia/semana-1/
Hola, soy nueva y quiero marcar mi cuerpo. Quiero que me den una rutina mensual para lograr esto y con que peso es el adecuado.
Hola, no realizamos seguimientos personalizados. Puedes preguntar lo que necesites, además de tomar como ejemplo y orientación nuestras publicaciones de nutrición y entrenamiento. Un saludo.
Hola Javier! Te hago una consulta muy importante! Soy principiante, ¿me conviene empezar con esta rutina o empezar bien con los blogs en los que explicas perfecto los mesociclos de fuerza e hipertrofia? Dado que el mesociclo de fuerza también me gusta, pero nunca lo hice
Hola Juan, bajo mi punto de vista, comenzaría por la rutina Full Body; más adelante, cuando hayas mejorado en la técnica de ejecución de los ejercicios, seguiría con el mesociclo de fuerza. Un saludo.
Hola Javi. Llevo ya 4 meses con esta rutina y me gusta mucho, me encantan los ejercicios multiarticulares, he notado un buen aumento de mi fuerza y de la robustez de mi físico.
¿Podría mantener esta rutina y aumentar el número de repeticiones y/o series para implicar algo más de hipertrofia?
Hola Dave, por supuesto. Por otro lado, si quieres, puedes echarle un vistazo a:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-hipertrofia/
Buenas, me ha interesado bastante esta rutina ya que soy nuevo en el gimnasio y en la modalidad de pesas. Aunque, a pesar de ello, tengo unas dudas sobre la rutina.
¿En que porcentaje de RM levantaría los pesos? ¿Al principio ir al 75% de mi RM o ya empezar con un alto porcentaje? ¿En medio de las series tengo que ir aumentando el peso, por ejemplo empiezo con 75% y acabo la última serie con el 90% de mi RM?
Lo de «al fallo-2» no lo he entendido ¿Quieres decir que haga todas las repeticiones que pueda hasta que sienta que solo puedo hacer 2 más?
Con tanta información tengo la cabeza hecha un lío la verdad jaja.
Hola,
1) Mantén el mismo peso en cada serie, aumentamos el peso cada semana
2) Al fallo-2 (RIR 2) sería tal como describes. Aquí para ampliar información: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/repeticiones-en-la-reserva-autocontrol-de-tu-fuerza/
Hola Javier! Te hago otra pregunta… Empecé este programa y mi novia también quería. El objetivo de ella es bajar algo de peso y tonificar los músculos. ¿Es conveniente que haga está rutina + hiit y como base principal un déficit calorico? Gracias por tu tiempo!
Hola Juan, para conseguir el objetivo, estos serían los pilares (no obstante, dependiendo de la persona habría que individualizar):
1) Dieta -> alta en proteínas, hipocalórica
2) Entreno de fuerza -> la rutina
3) Consumo extra de calorías -> hiit
Por otro lado, el concepto «tonificar» se refiere, bajo mi punto de vista, a definir. Pero para ello, antes debes tener «algo» que definir… Por eso, mi recomendación es que comience con la rutina y sus miras sean de ganar masa muscular. Un saludo.
Hola Javier! Empecé esta rutina, me gusta mucho! Me sienta muy bien! Tengo una consulta, yo soy ectomorfo, hacer algún circuito metabólico, en los días que sobran a la rutina (2 días, serían martes y jueves) sería recomendable o no? Dado que no quisiera bajar de peso. ¿Qué me recomiendas?
Hola, no veo por qué no.
Hola Javier! Excelente el blog. Una consulta, el «ABA – BAB» ¿uno cada semana o uno cada mes? Y otra pregunta, después de hacer un tiempo considerable este esquema, ¿con qué seguir? Gracias!
Hola Juan, pues es cada semana; luego podrías pasar a este esquema de entrenamiento: https://www.hsnstore.com/blog/rutina-de-hipertrofia-torso-pierna-semana-1/
Un saludo!
Hola, acabo de empezar el gimnasio junto con mi esposa y estamos buscando una guía o rutina para bajar de peso y trabajar todo el cuerpo. Somos jóvenes de 28 años cada uno y queremos ver resultados para no desanimarnos, sabiendo que los objetivos son a largo plazo. ¿Qué nos puedes recomendar para empezar y trabajar juntos?, entendiendo que los ejercicios de ella serían diferentes a los míos. Muchas gracias
Hola, os recomiendo que ambos (ajustando los pesos) comencéis: https://www.hsnstore.com/blog/rutina-para-chicas-bpt-woman-semana-1/ Aunque ponga lo de rutina para chicas, no le hagas caso, ajusta los pesos simplemente.
Hola, gracias por las sugerencias. Estoy yendo al Gym llevo 2 meses pero yo hago los ejercicios sin consultar con nadie y quiero llevar un orden porque ya me está dando pereza y no veo avance… Cómo puedo conocer qué es cada ejercicio y como hacerlo correctamente? Tienes una web o vídeos donde expliques las técnicas correctas tanto del grupo A como los de B? Mil gracias de antemano
Hola Jairo, no dispongo en estos momentos de esta información. Sin embargo, en la red puedes encontrarlos, sin mucho problema. También tu monitor de sala debería saber…
Vale, Gracias. Opte por usar el esquema AB descanso BA como sugirió alguien en los comentarios. Para trabajar los dos grupos dos veces por semana, aunque no pude hacer ninguna de fondo de pecho y las dominadas las cambie por polea respetando la técnica, espero que sea válido. Para el caso de fondos, cómo logro reemplazarlo? O que me sugieres para poder hacer al menos 4 consecutivas?. Gracias.
Hola, deberías progresar en estos dos ejercicios. Puedes realizarlos utilizando elementos de asistencia como gomas elásticas por ejemplo, o incluso si en tu gym hay una máquina.
Hola, ¿esta rutina serviría para perder peso junto con cardio? Soy principiante y por eso decidí empezar con esta rutina al no tener mucha idea de las clases de entrenamientos.
Hola Antonio, para perder peso (lo adecuado es perder grasa) o ganar masa muscular, lo que verdaderamente contribuye a ello es la dieta que lleves. En cierta manera, es el control de las calorías lo que generará un proceso u otro (a grandes rasgos de manera resumida).
Te aconsejo que le eches un vistazo a:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/entrenamiento-de-pesas-para-principiantes/nutricion/
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/entrenamiento-de-pesas-para-principiantes/
Un saludo.
Hola, me llamo Pili tengo 48 años y peso 70 kilos. Llevo tiempo en el gimnasio pero también hago cardio. Ya se ve que me he estancado con la rutinas del monitor y con las maquinas, y busco una rutina que sea efectiva y baje de peso y gane fuerza, no se si sera para mi edad y peso; ¿cuánto tiempo y días a la semana, si es mejor hacerlos en maquina o con barra, o mancuernas, me puedes ayudar…? Gracias
Hola Pili, mi recomendación es: https://www.hsnstore.com/blog/rutina-para-chicas-bpt-woman-semana-1/ Un saludo.
Hola, ¿por cuánto tiempo se debe hacer esta rutina? Ya pasé los 3 meses que recomienda, pero por lo visto sigo mejorando en los pesos. ¿Debería aumentar las series? ¿O pasar a otra rutina mas enfocada en el rango de 10 a 12 repeticiones?
Hola Federico, puedes comenzar esta progresión:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-hipertrofia/
Hola Javi.
Una duda… tengo 39 años, 1,79, 72kg, poca experiencia con el deporte y una vida sedentaria en la oficina. Como más vale tarde que nunca jeje llevo unos meses metiéndome en el gimnasio (caliento en elíptica, hago en plan suave una rutina dividida que fijé con un amigo que sabe mas del tema y picoteo clases dirigidas de pilates, body pump, spinnig…). La verdad es que noto claras mejoras, pero querría dar un pasito mas… ¿crees que esta rutina sería adecuada para mi? ¿Algún consejo específico… para evitar lesiones o cuidar las articulaciones o lo que sea?
Hola, puedes ponerla en marcha, si como bien comentas, ya has pasado un tiempo adaptándote al entrenamiento. Sobre el tema de lesiones, obviamente, la ejecución correcta y conocimiento de la técnica de cualquier ejercicio es primordial. Por ello, debes cerciorarte que tu monitor pueda ayudarte en ello. Un saludo.
¿Crees que es posible acomodar esta rutina a 4 días semanales?
Semana 1: AB descanso AB
Semana 2: BA descanso BA
Hola Jesús, sería un posible esquema totalmente factible. Un saludo.
Buenas, mi duda es sobre las cargas: ¿Qué carga debo usar? ¿la misma en todas las series o ir subiendo?
Hola, te recomendaría que fueras subiendo, siempre y cuando seas capaz de mantener la técnica correcta. Un saludo.
Hola Javi, tengo una duda.
Afronto de nuevo la etapa del gimnasio, ya que he estado apuntado anteriormente pero sólo hacia cardio y las maquinas, nunca habia entrado en la zona de fuerza, si asi lo queremos llamar.
Mi objetivo en el gimnasio es perder grasa y definir mi musculatura, para lo que tengo una duda. Obviamente estoy empezando, y no se con qué peso debería comenzar. Es decir, no se si me explico, pero no se cual tendria que ser mi punto de partida. Tendría que ser un peso moderado? o tendría que intentar hacer un gran esfuerzo y reducir el numero de repeticiones?
Resumiendo: Peso moderado o peso que me suponga un gran esfuerzo? (y dejando mas descanso entre series)
Aclarar que mi dieta es normal, no se si es hipocalorica pero no es hipercalorica
Gracias, y si la pregunta no ha quedado clara espero poder aclararla. Saludos
Hola Alberto, obviamente debes provocar un estímulo adecuado. Si no tienes mucha experiencia con los pesos, deberás ir poco a poco (moderado). No obstante, tampoco se trata de «mover por mover» los pesos, deberás experimentar un cierto esfuerzo. Las primeras semanas te costará un poco adecuarte a los pesos, pero en breve te aseguro que podrás manejarte con mayor soltura.
En concreto, sobre en qué basarte a la hora de realizar las repeticiones, te recomendaría que tomarás unos pesos que te permitan realizar siempre con la técnica correcta entre 8-12 repeticiones. Esto sería que más o menos, a partir de la octava repetición deberás notar la fatiga, y que más allá de 12 repeticiones, no puedas seguir (por supuesto, no buscamos el fallo muscular).
Sobre la dieta, no llego a comprender, ¿comes las calorías que necesitas?
Hola Javier, gracias por tu respuesta. Te escribo para intentar de solventar mis dudas al completo, si es posible.
Como escribí con anterioridad soy novato, y tan solo llevo 3 semanas en el gimnasio. Estoy poco a poco aprendiendo la técnica de los ejercicios, pero, sigo teniendo alguna que otra duda. Entiendo que debo moverme en un rango de pesos que me permitan realizar la técnica correctamente y a la vez oponerme resistencia, pero, mi duda es la siguiente:
Ahora mismo trabajo con mancuernas de 6 kg haciendo unas 10 repeticiones por serie, y noto fatiga al final de la serie, lo que creo que es correcto. Pero quisiera saber si con este tipo de entrenamiento, en cuestión de un par de semanas o un poco menos, seré capaz de avanzar a mancuernas de 8 kg, dado que se que no es un entrenamiento dedicado a fuerza, pero no se que progresión he de esperar. En conclusión, ¿seré capaz de mover mayor carga ya que al ser novato se espera una mejora exponencial? ¿O necesitaría otra rutina?
Respecto a mi dieta, no tengo demasiado control sobre ella a veces, pero la catalogaria de hipocalórica en general, con algún exceso el fin de semana. Muchas gracias, de nuevo.
Hola de nuevo Alberto, en tu caso, al ser una persona que recién comienza con el entrenamiento con cargas, «las ganancias» prácticamente vendrán solas. Me refiero a que no te hace falta añadir una progresión muy milimétrica, tan sólo procura realizar la técnica correcta y guiarte por el esfuerzo percibido (tal como te dije en el anterior comentario) al respecto de la carga a utilizar. Cuando pasen meses, ya podrás valorar cambiar tu estrategia de entrenamiento.
Hola, ¿es muy necesario descasar sábado y domingo? Llevo menos de un mes haciendo esta rutina pero me gustaría también entrenar en alguno de estos días, dependiendo de que rutina corresponda. Es decir: A-B-A-B-A-B-A-B-A-B-A-B-A… los días: Lun-Mie-Vie-Dom-Mar-Jue-Sab-Lun-Mie-Vie-Dom-Mar-Jue… Gracias, saludos.
Hola Edgar, me parece correcto tu planteamiento. Un saludo.
Hola, soy nuevo en esto, quiero agradecerte por todo lo completo que son las rutinas. Yo bajé 20 kg de peso, corría casi todos los días, ahora quiero entrenar con estos ejercicios para ganar músculo. ¿Cuántos días a la semana debo realizar estos ejercicios? ¿Un día puede ser A y otro día B? ¿Me sugieren dejar de correr? Lo que quiero es tonificar después de haber perdido peso. Saludos y excelente tarde.
Hola Juan, se trata de una rutina de 3 días/semana de entrenamiento de musculación con objetivo de hipertrofia. Un esquema sería:
Tomando Lunes-Miércoles-Viernes:
Semana 1: A-B-A
Semana 2: B-A-B
y así sucesivamente.
Puedes mantener por supuesto el ejercicio cardiovascular. Un saludo.
Hola!
Gracias por tus geniales artículos!!
Si mi objetivo no es ganar hipertrofia muscular, no ganar volumen,…¿qué tal crees que me viene esta rutina?
Gracias!!
Hola Diego, hipertrofia muscular y volumen son prácticamente el mismo concepto. Si tu preguntas es aumentar la masa muscular, esta sería una rutina idónea para ello. Un saludo.
Hola Javier, he tenido bastantes problemas para completar las sesiones por temas de tiempo, en la semana tengo poco tiempo, de hecho mis sesiones terminan cerca de las 00:00.
¿Es posible aumentar la frecuencia y bajar el volumen por sesión?… ¿cómo lo podría hacer? ¿privilegio Sentadilla u otro ejercicio? ¿voy alternando por semana?… Estoy un poco perdido :/ Saludos y gracias.
Hola Esteban, ¿de cuánto tiempo dispones? ¿puedes entrenar nada más levantarte?
De Lunes a Jueves dispongo de máximo una hora para entrenar, ya que no me sirve mucho si hago mas de ese tiempo, no tendría tiempo para descansar bien, porque lamentablemente a la hora que me levanto (05:45) ando justo para irme a mi trabajo y no tengo gimnasios abiertos a esa hora, esto en la semana de Lunes a Jueves , y en la noche puedo empezar a entrenar a eso de las 22:45.
De Viernes a Domingo no tengo problemas de horario, aquí puedo concentrar mas carga de trabajo. Debido a esto es la consulta si es que puedo dividir la rutina en más días a la semana, para completarla bien ejecutada. Muchas gracias!
Hola Esteban, puedes realizar el esquema de 3 días para Viernes, Domingo, y Martes. Este último sería el día más comprometido debido a la falta de tiempo, sin embargo puedes ajustar para una hora.
Hola desde Chile!!!, excelente los articulos de este blog, los leo mucho….gracias por darse el tiempo de entregar sus conocimientos…tengo una duda con respecto a los días de entrenamiento.
Si realizo un HIIT de 15 min. entre los días que voy al gimnasio, ¿eso igualmente me deja recuperar los músculos para la sesión del día siguiente??
Hola Esteban, ten presente que el HIIT, si se realiza correctamente, supone casi que el mismo estrés para el cuerpo, tal como una sesión de entrenamiento con cargas; de tal modo, el hecho de realizarlo en tales días, o bien un número determinado de sesiones a la semana, irá en función a tu capacidad de recuperación. En tal caso, si notas que se ve comprometida, deberías reducir las sesiones de HIIT, o incluso puedes plantearte realizar en el mismo día (doblar sesión). Un saludo.
Hola, soy nuevo en el gym. Estoy bastante delgado y a duras penas logro hacer 5 dominadas, ¿eso esta bien o puedo sustituirlo por otro ejercicio? Gracias y excelente rutina.
Hola Carlos, la única forma de progresar en este ejercicio es entrenar y entrenar. No obstante, puedes echar un vistazo a este artículo donde se explican ejercicios auxiliares para ayudar a realizar dominadas:
https://www.hsnstore.com/blog/aprende-hacer-dominadas/
Hola, ¿qué quieres decir con Dominadas al fallo-2? gracias
Hola Mateo, me refiero a dejar 2 repes en la recámara. Paras la serie cuando notes que aun trabajando al máximo sólo podrías conseguir dos repeticiones más, aproximadamente. Un saludo.