No!, no me volví loco… Una Rutina Full Body o Cuerpo Completo para 5 Días a la Semana. Pero…, ¿es posible?, pues claro que lo es. No obstante, tendremos que prestar atención a mis indicaciones. ¿Estáis dispuestos?
Índice
- 1. ¿Por Qué una Rutina Full Body 5 Días?
- 2. Consideraciones Rutina Full Body 5 Días
- 3. Rutina Full Body para Avanzados
- 4. Rutina Full Body Alta Frecuencia
- 5. ¿Qué se Entrenará en la Rutina Full Body 5 Días?
- 6. Duración Rutina Full Body 5 Días
- 7. Calentamiento para Rutina Full Body
- 8. Rutina Full Body 5 Días
- 9. Entradas Relacionadas
¿Por Qué una Rutina Full Body 5 Días?
Este tipo de rutinas salen de lo convencional. Hemos visto, bien rutinas de Full Body 3 Días, para hipertrofia o fuerza, o bien Torso-Pierna, o Tirón-Empujón. E incluso las rutina de frecuencia 1, o grupo muscular diario. Sin embargo, aquí le vamos a dar una vuelta de tuerca, e introducir un esquema muy radical.
Os aviso: No es apta para todo el mundo
Consideraciones Rutina Full Body 5 Días
Dada la alta exigencia, es muy probable que os encontréis algo fatigado, aunque es lógico y normal. No se trata de un periodo de ponernos a dieta estricta o de definición, es decir, comer menos calorías, sino todo lo contrario, se busca producir un elevado estímulo de entrenamiento durante el transcurso de la rutina.
Por lo tanto, es hora de comer en condiciones, y de tal forma, garantizar la recuperación.
Rutina Full Body para Avanzados
Este esquema de rutina está orientado para personas con bastante experiencia, que busque incrementar el volumen y frecuencia de entrenamiento durante un periodo y producir una alta supercompensación. Sabemos que nuestro cuerpo puede acusar la falta de descanso, y sobre todo, al emplear un esquema de cuerpo completo, y además 5 días a la semana.
No obstante, para estos deportistas, debido a su experiencia, pueden tolerar mucho mejor esta cantidad de ejercicio, en contraposición a personas principiantes, con baja capacidad de trabajo.
Rutina Full Body Alta Frecuencia
La frecuencia de entrenamiento es el número de veces que entrenamos un grupo muscular. Como el objetivo de la rutina full body que se propone es entrenar 5 días, vamos, por tanto, a dar una frecuencia muy alta. Claramente podremos considerar alcanzar o rozar el punto de sobreentrenamiento, aunque no obstante, si mantenemos todas las variables a raya (descanso, nutrición…) no se deberá resentir nuestro SNC.
Haced caso a los días de descanso, los cuales nos limitaremos tan sólo a movernos (aumentamos el NEAT) mediante caminatas a paso rápido.
¿Qué se Entrenará en la Rutina Full Body 5 Días?
Construimos nuestra propia Rutina Full Body 5 Días
Vamos a emplear un rango de patrones de movimiento clásicos, del cual, cada día seleccionaremos 1 ejercicio. El número de series y repeticiones se indican al lado del ejercicio. La Zona Media o Core, la entrenaremos cada dos entrenamientos.
*En los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press banca y militar) seguiremos una patrón 5×5, similar al de MadCow.
*Sobre cuánto tiempo descansar entre series, vamos a considerar el que nos sea necesario para estar completamente recuperados. Esto puede oscilar según el ejercicio, nuestro estado de fatiga… por lo tanto, antes de dar un número concreto, sería mejor establecer un rango: entre 1,5-3min podría estar el tiempo.
EMPUJE DE PIERNA
- Sentadilla -> 3×5
- Sentadilla Frontal -> 3×5
- Sentadilla Búlgara -> 4×12
- Prensa -> 5×12
- Zancadas -> 3×15
CADENA POSTERIOR
- Peso Muerto -> 3×5
- Peso Muerto 1 Pierna -> 3×12
- Hip Thrust -> 4×8
- Glute Ham Raise -> 3×15
- Buenos Días -> 4×12
EMPUJE HORIZONTAL
- Press de Banca -> 3×5
- Press Inclinado -> 3×12
- Aperturas Inclinadas con Mancuernas -> 4×15
- Flexiones con Lastre -> 5×12
EMPUJE VERTICAL
- Press Militar -> 3×5
- Fondos de Pecho con Lastre -> 4×6
- HandStand Push Ups (Flexiones «haciendo el Pino») -> 5×10
TIRÓN VERTICAL
- Dominadas -> 5 series al fallo-1
- Dominadas Supinas -> 5 series al fallo-1
- Dominadas Neutras con Lastre -> 5×5
TIRÓN HORIZONTAL
- Remo con Barra -> 3×5
- Remo 1 Mano con Mancuerna -> 4×10
- Remo Gironda -> 5×12
ZONA MEDIA O CORE
- Plancha Isométrica -> acumular 5min
- Plancha Isométrica Lateral -> acumular 3min por lado
- Ab Wheel -> 5×10
AUX
- Elevaciones Laterales/Frontales -> 4×15
- Deltoides Posterior (Pájaros) -> 3×15
- Curl Bíceps con mancuerna unilateral -> 3×12
- Curl Bíceps en banco inclinado -> 4×10
- Polea de Tríceps por encima de la cabeza -> 4×15
- Press Francés Barra Z -> 3×12
Duración Rutina Full Body 5 Días
La duración prevista es de 8 semanas. Vamos a emplear un esquema del tipo «2-1-3-2», esto es, entrenamos dos días seguidos y descansamos uno, entrenamos 3 días seguidos y descansamos tres. Dada la distribución, en alguna semana coincidirá con un entreno de 4 días. Con ello obedecería a dos periodos de estas cuatro semanas:
Semana 1 |
Lunes = ON |
Martes = ON |
Miércoles = OFF |
Jueves = ON |
Viernes = ON |
Sábado = ON |
Domingo = OFF |
Semana 2 |
Lunes = OFF |
Martes = ON |
Miércoles = ON |
Jueves = OFF |
Viernes = ON |
Sábado = ON |
Domingo = ON |
Semana 3 |
Lunes = OFF |
Martes = OFF |
Miércoles = ON |
Jueves = ON |
Viernes = OFF |
Sábado = ON |
Domingo = ON |
Semana 4 |
Lunes = ON |
Martes = OFF |
Miércoles = OFF |
Jueves = ON |
Viernes = ON |
Sábado = ON |
Domingo = OFF |
Calentamiento para Rutina Full Body
Como siempre recomiendo en todas las rutinas, la fase de calentamiento es muy importante. No podemos llegar al gym, y del «tirón» ponernos a realizar los ejercicios… Probablemente alguno lo haga, y tampoco le haya ocurrido nada, pero sólo os digo que no es el método… El calentamiento posee una serie de beneficios, tales como:
- Aumentar la temperatura corporal
- Reducir la viscosidad de los músculos
- Permitir un mejor rango de movimiento
- Producir la irrigación sanguínea de la periferia, y vasodilatación de capilares
En consonancia, una buen calentamiento nos permitirá mejorar nuestro rendimiento a posteriori
Rutina Full Body 5 Días
Cada nuevo día de la rutina iremos variando el esquema de entrenamiento (tenemos 4 esquemas), con el orden y tipo de patrón de movimiento (añadir Zona Media y AUX en días alternos):
Empuje de Pierna |
Cadena Posterior |
Empuje Horizontal |
Tirón Vertical |
Empuje Vertical |
Tirón Horizontal |
Cadena Posterior |
Empuje de Pierna |
Tirón Horizontal |
Empuje Vertical |
Tirón Vertical |
Empuje Horizontal |
Empuje Horizontal |
Empuje Vertical |
Tirón Horizontal |
Tirón Vertical |
Empuje Pierna |
Cadena Posterior |
Tirón Vertical |
Empuje Horizontal |
Tirón Horizontal |
Empuje Vertical |
Empuje de Pierna |
Cadena Posterior |
Entradas Relacionadas
- Rutina Full Body para Principiantes
- Rutina de Hipertrofia
- Mesociclo de Fuerza
- Rutina Torso Pierna
- Rutina de Mayor Frecuencia para Mayor Ganancia
Exigencia - 100%
Ganancias de Masa Muscular - 100%
Frecuencia de Entrenamiento - 100%
Resultados - 100%
100%
Buen día.
Si entendí bien, la rutina del día 1 queda de la siguiente manera:
1.- Empuje de Pierna Sentadilla -> 3×5
2.- Cadena Posterior Peso Muerto -> 3×5
3.- Empuje Horizontal Press de Banca -> 3×5
4.- Tirón Vertical Dominadas -> 5 series al fallo-1 (Puede ser Remo en polea alta?)
5.- Empuje Vertical Press Militar -> 3×5
6.- Tirón Horizontal Remo con Barra -> 3×5
Y la ejecución, es hacer los 6 ejercicios una serie, descansar 2 minutos volver a realizar todo el circuito y, en este caso, ¿termino con el tercer circuito de 5 reps en cada ejercicio?
¿Puede realizarse con menos peso y mayor cantidad de Reps o hay que buscar el trabajo con el máximo posible como lo indicas en el MadCow?
Hoy inicié y lo hice como lo describo arriba, pero en lugar de hacer 5 reps hice de 8 a 10 con un peso mas cómodo.
Gracias por el aporte. Saludos.
Hola, lo puedes hacer tal como indicas. Un saludo.
Muy buen artículo, esta rutina esta muy interesante y tengo unas dudas:
Por cada patrón de movimiento elijo un ejercicio por esquema, por ejemplo, para piernas, el lunes hago el esquema A ejecutando sentadillas, el martes con el esquema B ejecutando zancadas, ¿estoy en lo correcto?
Así es.
Hola muy buenas. He visto el esquema de entrenamiento y se me presenta un problema como lo puedo llevar acabo si mi gimnasio cierra el domingo. Gracias.
Hola, en tal caso, puedes saltarte este día y pasarlo al lunes.
Estoy empezando a hacer esta rutina full body, llevaba 1 año con rutinas Weider. Mi duda es que si veo cambios puedo quedarme con la rutina definitivamente o solo es durante un tiempo determinado, gracias.
Hola, ya sea la rutina que emplees, siempre es necesario un tiempo mínimo para observar la evolución. Por tanto, mi recomendación sería que estuvieras al menos 4-6 semanas con ella. Puedes alternar diferentes rutinas, planificándolas previamente en tu temporada. Un saludo.
Muy interesante rutina. Tengo algunas dudas:
1) ¿Deben escogerse movimientos obligatoriamente distintos para cada patrón de movimiento, o bien puedo quedarme con solo movimiento por patrón? Es decir, ¿puedo decidir hacer como empuje de pierna solo sentadillas para los esquemas A B C y D? O si escojo sentadilla para el esquema A, para el B tendría que ser zancada, por ejemplo?
2) ¿Las series enumeradas va con peso de trabajo…o se puede usar la primera de ellas para «aproximar»? ¿O la aproximación iría separada en el calentamiento, y no estaría incluida en el esquema de las reps?
Hola,
1) Te recomiendo ir variando los movimientos, no siempre elegir «sentadilla»…
2) Son series efectivas, no se cuentan las de calentamiento y aproximación.
Hola buenas, no he entendido este apartado:
«En los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press banca y militar) seguiremos una patrón 5×5, similar al de MadCow.»
Por lo demás todo perfecto. Un saludo.
Hola, si pinchas en «MadCow» te dirige a la progresión de fuerza que aconsejo para estos ejercicios. Un saludo.
Todo bien, solamente una duda: en un día agrego a los básicos ejercicios de abdomen, ¿cuántos ejercicios de abdomen agrego y en los días de axuliares igual de hombro cuantos, de bíceps y tríceps cuántos o se agregan todos?
Elige un ejercicio auxiliar cada día. Sobre trabajo de abdomen, ya va implícito en los ejercicios multiarticulares, de modo que no tendrías necesidad de realizar.
De los patrones de movimiento (tirón vertical, cadena posterior, etc), ¿elijo un ejercicio diferente cada día o el mismo, por ejemplo, sentadillas, peso muerto, press banca… todos los días?
Tal como indico en el esquema (A o B).
¿Por cuánto tiempo se debe realizar esta rutina, 2 meses?
Hola, la puedes mantener el tiempo que consideres. Un saludo.
Muy currada! Una duda: la rutina es de 5 días pero hay 4 esquemas. Quiere decir que si empiezo por el esquema A el Lunes, el Sábado volveré al A? Y el martes al B? Es así? Gracias!
Hola, es una pauta para cada semana.
Buenas, me gustaría saber si se podrían hacer los 5 días seguidos de fullbody sin descanso y descansar sábado y domingo. Y también saber si esta rutina me serviría para uno de los 5 días porque el planteamiento de todos los días ha sido similar,es decir, a 2 ejercicios por grupo muscular y diario y diferentes partes de cada musculo.
• Press militar multipower
• Elevación frontal con disco
• Jalón al pecho agarre ancho
• Jalón al pecho agarre estrecho
• Press superior barra
• Cruce poleas posición alta
• Curl de bíceps con rotación al final del ejercicio, 12 con un brazo y luego el otro.
• Extensión de tríceps polea alta agarre invertido (tríceps interno)
• Lunge dinámico con ambas piernas con barra por delante de la cara.
• Extensión de piernas en maquina
• Abdomen inferior
• Abdomen oblicuos
• Cardio 30 min
Hola, si lo toleras, puedes hacer los 5 días seguidos. Particularmente no me gusta el esquema que propones (ve variando ángulos/ejercicios cada día…).
Gracias por la contestación tan rápida. Si, lo que te he pasado era solo por ejemplo la rutina de un día, luego los demás días son distintos ejercicios de diferentes porciones de cada grupo muscular.
Hola, mira una preguntilla: llevo en el gym bastante tiempo y nunca he hecho nada parecido. Mi objetivo es ir definiendo y manteniendo la masa muscular. No quiero una rutina que sea hacer un grupo muscular cada día, me llama la atención algo así, subir la frecuencia de entreno de cada grupo y entrenar 5 días a la semana.
¿Si sigo una dieta hipocalórica y esta rutina irá bien?. Es que al principio del articulo no lo recomiendas, entonces ¿cuál puedo seguir? Gracias.
Hola, puedes probar. La recomendación de no llevar una dieta muy restrictiva es por el alto volumen de entrenamiento. Un saludo.
Saludos y gracias por compartir este gran trabajo con tus seguidores . Se que no es la finalidad directa de este entrenamiento, no obstante su composición y los ejercicios que se incorporan, puede ser beneficiosos para mejorar ciertos aspectos de otras disciplinas deportivas, o al menos eso veo yo.
¿Sería incorrecto o mejor dicho inapropiado, dedicar el ultimo día de entreno de la semana a una rutina tipo WOD, de fuerza, gimnásticos, metabólico?
Hola Santana, de ningún modo sería incorrecto. En este sentido, tal vez te interese mucho más el sistema BPT: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/bpt-beatman-performance-training/concepto/
Hola Javier, muy buen artículo, bien esquematizado, pautas detalladas , buenas explicaciones…, en resumen, de los mejores que he leído. Por otra parte tengo varias dudas.
-La primera es al elegir ejercicios; ¿qué utilizo uno de cada grupo cada día?
-La segunda pregunta es acerca de la zona media o core; ¿cómo trabajo las distintas partes del abdomen? (oblicuos, recto, etc…)
Hola Jose, te comento:
1) Así es. Elige de cada grupo específico.
2) El abdomen lo trabajamos enfatizando su principal función: la estabilización. Por ello he propuesto los ejercicios indicados. No obstante, no olvides que realizando ejercicios tales como sentadilla, peso muerto… estamos trabajándolo.
Buenas, me surgen varias dudas:
1.- ¿Qué pesos se manejan?
2.- ¿Los esquemas se corresponden con cada día de la semana?
Gracias
Hola José Manuel, sobre los pesos, se recomienda utilizar una carga que te permita realizar correctamente el número de repeticiones y series que se propone. En cierto modo, podemos trabajar siempre con la técnica de «repeticiones en la recámara»: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/repeticiones-en-la-reserva-autocontrol-de-tu-fuerza/
Y sobre el esquema, ese sería el propuesto. Un saludo.
Interesante rutina!! Ansioso de ser mas avanzado para probarla… Tengo una duda, si se realizan por ejemplo dos días seguidos ejercicios con el mismo patrón de movimiento como la sentadilla, ¿cómo es posible que aun así se obtengan buenos resultados si en el primer día al segundo no se le dio el descanso suficiente? ¿o es por la baja cantidad de series que se le da cada día? un abrazo y agradecería enorme una respuesta.
Hola, de ahí que sea recomendada para usuarios más experimentados y que por tanto toleran mejor el volumen de entrenamiento.
Interesante rutina. Tengo la siguiente duda: para los ejercicios básicos, mencionas 3×5. Comparando con el patrón de MadCow, indica 5×5. ¿Cuál realizo 3×5 o 5×5). Gracias.
3×5
Estoy empezando a entrenar de nuevo después bastante tiempo con una vida sedentaria. He visto la rutina y me ha llamado mucho la atención, mi pregunta es, cuando ya este mas en forma, ¿esta rutina con un aporte de carbohidratos bien ajustada para poder recuperar, me serviría para definir y tonificar?
Hola Alex, te recomendaría que empezaras por aquí:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-hipertrofia/
Buenos días, ¿esta rutina es para aumentar masa muscular (volumen)?
Hola Brayan, con un aporte calórico adecuado, sí te puede funcionar. Un saludo.
¿Es mejor hacer todos las series del mismo ejercicio seguidas y luego pasar al siguiente o intercalar? ¿Cuántos ejercicios meter en una full-body? ¿Está bien dos de pierna, dos de tracción (vertical + horizontal) y dos de empuje (vertical + horizontal)?
Con este esquema de 5 días no te lo recomiendo, si quieres haz el que propongo. Un saludo.
Tengo una curiosidad: ¿se puede hacer un esquema 5×5, 4×4, 3×3, 2×2, 1×1? ¿quedaría bien si se hiciera este entrenamiento sólo para fuerza?
Hola Alex, bajo mi punto de vista, en el caso que quieras entrenar Fuerza, tienes otras opciones disponibles, tal como: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/hipertrofia/mesociclo/
Buenas, ¿se podría hacer de la siguiente forma: Esquema A, Esquema B, Descanso, Esquema C, Esquema D y dedicar el quinto día a los auxiliares?
Hola Jose, sería una opción, aunque no es lo que se busca en el artículo.
Hola Javier, gracias por el articulo. tengo una duda: Cuando dices añadir core y aux en dias alternos, quieres decir que no puedo hacer estos dos grupos el mismo dia? es decir el lunes no debo hacer biceps y adbomen? estoy confundido en esa parte. Y por otro lado, siempre se agregaran al final siguiendo el orden? Gracias y saludos desde Colombia.
Hola Paul, los ejercicios de abdomen mejor cada dos días, mientras que los Aux sí puedes hacer 1 en casa sesión. Un saludo.
Buenas tardes, muchas gracias por el artículo, esta rutina tiene una pinta muy interesante. Mi duda es la siguiente: añadir zona media o auxiliares es opcional pero en caso de hacerlo, por ejemplo los auxiliares, ¿añadimos uno de hombro, uno de bíceps y uno de tríceps o ya sería sobrecargar demasiado los brazos? Gracias!
Hola Jose, elegiría un auxiliar solo.
Buenas tardes, muchas gracias por el artículo por este tipo de cosas confio en HSN. MI DUDA es la siguiente tengo para entrenar lunes, martes, miércoles y viernes no puedo modificar los días, ¿cómo puedo adaptar el esquema a estos días? ¿Y puedo aumentar el número de series? Gracias
Hola, pues tendrías que realizar rutina full body 4 días en tu caso. No te aconsejo aumentar el número de series.
¿Se van rotando los ejercicios?, poco tiene que sentadilla con zancadas, y hacer todos los días squat puede ser muy heavy
Hola Héctor, todo lo contrario…
Hola muy buenas Javier. El domingo cierran el gimnasio donde voy a entrenar. Para poder seguir la pauta de a,b,c,d ¿cómo la adapto a mi situación? Gracias y felicidades por este gran trabajo.
Hola, entiendo que te quedas sin disponibilidad de material. En tal caso, no puedes seguir esta rutina. Puedes comenzar nuestra rutina sin material para entrenar en casa: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/en-cuarentena/semana-1/
Tengo una duda con respecto a los días de entrenamiento y los esquemas, ¿se hace todo el esquema en el mismo día? por ejemplo el lunes, ¿habría que hacer el esquema A entero y luego el martes el esquema B entero?
Hola Adrián, así es, y para los dos días siguientes continuar con C y D. Un saludo.
Perfecto, muchas gracias por la respuesta y por la rutina tan bestial, la probaré sin duda. Un saludo y seguir así.