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El entrenamiento de fuerza se basa en conseguir mejorar nuestras marcas, es decir, el rendimiento físico orientado a levantar el máximo peso posible. Para ello, existen diversos programas y rutinas de entrenamiento. Hoy vamos a explicar un método para aumentar nuestra fuerza: la rutina 5×5 MadCow
Índice
Rutina 5×5
El nombre de esta rutina no ha sido elegido al azar, sino que precisamente se refiere al número de repeticiones y series que realizaremos en los días de entrenamiento.
La rutina MadCow prioriza el entreno de Sentadilla o Squat, por lo que tenemos que estar seguros que nuestra técnica es la correcta.
Rutina Fuerza 5×5
En una rutina de fuerza 5×5 se busca utilizar un peso relativamente alto (comenzando con 5RM = 5 Repeticiones Máximas) además de una elevada frecuencia (número de veces que entrenamos a la semana), que por lo general suele ser de 3.
A diferencia de una rutina orientada a la estética, cuando trabajamos la fuerza, cambiamos el enfoque del entrenamiento, pasando a ser menos variado (nos basamos en los ejercicios básicos) pero más repetitivo, y además se suele dejar como norma un día de descanso entre sesiones.
Entrenamiento 5×5
El entrenamiento 5×5 supone dar un giro de 180º en cualquier tipo de entreno convencional
Aquellas personas que se hayan acostumbrado a un método de entreno donde se prioriza la estética, y que por ello han venido realizando rutinas divididas, o incluso Torso-Pierna o Full-Body, les supondrá un tremendo cambio.
No olvidemos que trabajamos con una alta intensidad, referida a la carga de trabajo, por lo que entramos en el uso de la vía energética del sistema de los fosfágenos, y por ende, nuestro objetivo es dejar el tiempo necesario para resintetizar ATP.
«Herramientas de Trabajo»
Método 5×5
El método 5×5 que tratamos se trata de una progresión lineal, es decir, cada semana vamos a ir añadiendo peso al anterior.
Conocer nuestra RM significará saber cómo de fuerte somos en ese momento y bajo unas condiciones, sin embargo, obtener un valor exacto de esta variable suele ser bastante complejo, de modo que se recomienda conocer nuestro 5RM, es decir, la serie más pesada en la que podamos realizar 5 repeticiones.
Rutina 5×5 Fuerza
La rutina de fuerza engloba los ejercicios propicios para el máximo desarrollo y construcción de fuerza: los ejercicios básicos. Este término hace alusión a la funcionalidad de los mismos, dado que para su ejecución realizan la activación de una gran cantidad de grupos musculares.
- Ejercicios Básicos son: Sentadilla, Peso Muerto, Press Banca y Press Militar.
- Ejercicios Accesorios o Auxiliares: tal como se especifica en la rutina, se realizarán una serie de como Dominadas, Elevaciones, Trabajo de Abdomen…
Entrenamiento de fuerza 5×5
La clave del entrenamiento de fuerza es la progresión semanal manteniendo una carga de trabajo baja para evitar alcanzar la fatiga o producir un estancamiento muy rápido, que sin embargo, nos permita ir consiguiendo nuevos récords cada semana.
El estímulo lo alcanzaremos dando frecuencia al entrenamiento y progresivamente incrementando la carga de trabajo dentro de unos términos factibles que produzcan resultados a largo plazo.
Madcow 5×5
- Ejercicios: La rutina MadCow se trata de una variación de la rutina Stronglifts, pero en lugar de entrenar todos los ejercicios, se le presta mayor énfasis a la sentadilla, aunque también se entrenarán: el press banca, press militar, peso muerto y remo con barra.
- Incrementos en la progresión: 2,5%
- Margen de la progresión: Se recomienda escalar el peso durante las primeras 3-4 semanas para evitar rozar nuestro límite. Esto quiere decir, que en la primera semana en nuestra serie de 1×5 [5RM], en lugar de utilizar el 5RM le restemos un porcentaje de un 10-12%.
- Series Ascendentes*: aplicamos porcentajes sobre la serie 1×5, del modo -> 1×5 [60%] + 1×5 [70%] + 1×5 [80%] + 1×5 [90%]. Luego veremos un ejemplo.
- Frecuencia de entrenamiento: 3 días a la semana: se puede distribuir según preferencias (L-X-V o M-J-S), pero se debe descansar 1 día entre sesiones de entrenamiento
- Duración: mínimo 8 semanas
- Esquema Semanal
| DÍA 1 | DÍA 2 | DÍA 3 |
| Sentadilla ::5×5 | Sentadilla ::4×5 | Sentadilla ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Press Banca ::5×5 | Press Militar ::4×5 | Press Banca ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Remo con Barra ::5×5 | Peso Muerto ::4×5 | Remo con Barra ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Accesorio 1 | Accesorio 3 | Accesorio 4 |
| Accesorio 2 | Accesorio 5 |
Explicación:
- Día 1: Realizamos 4 series de 5 repeticiones de *Series Ascendentes hasta alcanzar la serie pesada 1×5 [5RM]
- Día 2: Las 3 primeras series son idénticas al Día 1, y en la cuarta repetimos la tercera. Para Press Militar y Peso Muerto realizamos 4 series de 5 repeticiones de Series Ascendentes
- Día 3: Las 4×5 son idénticas al Día 1; el 1×3 es un 2,5% superior al 1×5 del Día 1; el 1×8 se utiliza el peso de la tercera serie del 4×5
Ejemplo:
Día 1 -> planificamos nuestro 5RM = 100kg, entonces
- Series Ascendentes -> 1×5 [60kg] + 1×5 [70kg] + 1×5 [80kg] + 1×5 [90kg]
- Serie Objetivo -> 1×5 [100kg]
Día 3 -> 1×3 lo realizamos con 102,5kg (utilizando el incremento del 2,5%). En este sentido, en el 1×5 del siguiente Día 1, utilizaremos los 102,5kg. Y así sucesivamente.
| Ejercicios Accesorios |
| Accesorio 1::2×15 Weighted Hypers |
| Accesorio 2::4×10 Weighted Sit Ups |
| Accesorio 3::Acumular 3min de Plancha Isométrica |
| Accesorio 4::3×5-8 Fondos de Pecho con lastre |
| Accesorio 5::3 SuperSeries de 10x Curl de Bíceps + 10x Extensión de Tríceps |
Fuentes
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Buenas Javier, tengo una pregunta: ¿esta rutina no tiene 1 semana de descarga?; Y si no tiene ¿cómo podría agregarla a mi entrenamiento?
Hola, puedes incluirla tras 8 semanas. Un saludo.
Buena, tras las mínimo 8 semanas de entrenamiento, en mi caso quiero hacer 9, he leído que hay un tiempo de descarga o recuperación. ¿Cuánto tiempo es y en qué consiste? Descarto ya que sea tumbarse en la cama a comer ganchitos. Gracias de antebrazo.
Hola, no se dónde lo has leído, pero mi sugerencia es que una vez acabes esta rutina, pases si quieres a un mesociclo de hipertrofia. De nada, forearm.
Hola, antes que nada felicitarte por la guia, muy bien detallada y explicada. Llevo unos 10 meses siguiendo esta rutina, y he progresado una barbaridad (he pasado de hacer sentadillas mal hechas con 50 KG a hacerlas con buena profundidad y técnica con 115 KG). Hace 2 meses, he empezado una dieta hipocalórica, para definir un poco antes de cambiar a una rutina de hipertrofia y he seguido con esta rutina, porque todo el mundo recomienda hacer fuerza durante la definición. Y claro, he llegado a un punto en el que no solo no mejoraba sino que he notado la pérdida de fuerza. ¿Debo hacer algún tipo de descarga? ¿Cambiar de rutina? Perdona por el tostón, pero quería explicarte mi situación. Gracias
Hola, en definición, se recomienda seguir realizando ejercicio de fuerza, no que sea precisamente una rutina de fuerza. Obviamente, entrenar fuerza significa rendimiento, y en muchas ocasiones si acompañas de una restricción calórica el rendimiento merma. Por tanto, te recomiendo que sigas la rutina para hipertrofia + dieta de definición para reducir tu porcentaje graso. Un saludo.
Muchas gracias por tu respuesta! 🙂
Hola Javier!!! Soy un atleta muy alto y la sentadilla trasera me hace sufrir mucho la espalda y las rodillas. ¿La puedo cambiar por sendadilla delantera que es la que me resulta mejor? Saludos.
Por supuesto!
Hola Javier. ¿La sentadilla se puede reemplazar por prensa? Mis rodillas sufren mucho en la sentadilla. Cada vez me resulta más complicado que me respondan en sentadilla. Gracias.
Hola, si te duelen en sentadilla, probablemente también te ocurra lo mismo en prensa.
Una duda. En la explicación de la rutina te dice que para progresar, cuando calcules tu 5RM le restes un 10-12% pero en el ejemplo, en el día 1, después de hacer las series ascendentes, pasa a hacer del tirón el 5RM ¿Cómo tendría que hacerlo? ¿Como en la explicación o como en el ejemplo?
Hola, es una recomendación. No obstante, te recomiendo que reduzcas ligeramente el 5RM. Un saludo.
Buenas noches desde Argentina, desde ya muchas gracias por la información, te hago una consulta sería válido cambiar el ejercicio de la sentadilla por ejemplo por la estocada pensando en entrenar a un corredor para hacer un ejercicio unipodal? ¿Valdría el cambio? Muchas gracias Javier
Hola, en tal caso, no sustituiría sino que añadiría ese ejercicio como auxiliar. Un saludo.
Hola buenas, una duda, no me ha quedado claro cómo hay que ir incrementando el peso semana a semana en el peso muerto, ya que solo aparece un día a la semana en la tabla y son 4 series, seria 70, 80, 90 y 100% aumentando 2,5% cada semana? Un saludo
Es una rutina para progresar en sentadilla no en peso muerto.
Hola buenos días! ¿Después de las 4 semanas de adaptación, las repeticiones ya son con la RM o siempre son ascendentes?
Hola, aplicarías el porcentaje de la RM según se especifica en la tabla de progresión. Un saludo.
Si no soy tan avanzado ¿puedo intentar con aumentos de hasta 5 kg? Llevo casi 4 años de entreno pero muevo pesos de alguien de 1 año y pico del gym…
Hola, no se trata de aumentar 5kg, sino de un 2,5%; no obstante, si no eres capaz de moverlo cuando te toque, volvería al peso de la semana anterior hasta que lo consolides. Cerciórate de tu técnica es la correcta. Un saludo.
Hola Javier, una pregunta, ¿también deberíamos aumentar el 2.5% al press militar y al remo con barra en las semanas subsecuentes?
Hola, así es. Un saludo.
Buenas, ¿los accesorios también se plantean en rangos de fuerza y 5×5?
Hola, no, los ejercicios auxiliares están indicados en el artículo. Un saludo.
¿Sería un error si los días de descanso salgo a correr unos 45 minutos? Es mas que nada para ganar ritmo aeróbico.
Hola, me parece una idea sensacional. Eso sí, siempre y cuando no afecte a tu recuperación. Un saludo.
Muchas gracias por los vídeos, excelentes explicaciones en muy poco tiempo. Perfecto!!!
No hay de qué!
Javier, después de terminar esta rutina, en el caso que aconsejes empezar una rutina de marcación, ¿cuál sería? gracias.
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/rutina-de-hipertrofia/
Hola, ¿se podrá realizar la rutina de fuerza 2 veces a la semana?
Hola, la rutina está planificada para los 3 días.
Explicación perfecta! Pero tengo una duda ¿se podría adaptar la rutina a 4 días de entrenamiento? En caso de que si ¿cómo sería!!? Gracias
Hola Samuel, bajo mi punto de vista, y tal como se ha explicado, no lo necesitas.
Hola de nuevo Javi. Una preguntilla fácil, ¿se puede alterar el orden de los ejercicios? Por ejemplo, el miércoles hacer sentadilla, peso muerto y luego press militar. O press militar, sentadilla y peso muerto…etc… A veces no esta libre los aparatos en el gym 🙁
Y otra cosa, yo caliento haciendo 10 minutos de bici antes de empezar con las sentadillas, pero no caliento pecho ni hombro para hacer los press pecho/militar… ¿Debería calentar también? ¿qué recomiendas hacer? ¿hacer series con menos peso? Gracias y un saludo.
Hola Roberto, no da lo mismo. Debes comenzar siempre por el ejercicio más demandante del día (también según la progresión así lo especifique). Siempre se recomienda realizar un trabajo de entrada de calor (como los 10min que dedicas) y por supuesto, trabajo de movilidad con gomas o bandas, picas, foam roller… Todo forma parte del entrenamiento y posee incluso la misma importancia, sobre todo, desde el punto de vista para evitar lesiones.
Buen día, ¿cómo serían los descansos? En el press militar, ¿lo podemos hacer sentando?
Hola, los descansos generalmente entorno a 2-3min. El press militar, en este caso, se realiza de pie con barra.
Gracias por el artículo. ¿Qué tipo de dieta recomendarías llevar, hipercalórica?. ¿Se pueden hacer los accesorios los otros días, por ejemplo, martes y jueves. Y la ultima pregunta, ¿en cuánto tiempo, mas o menos, se debe hacer los 3 ejercicios? Gracias por tu ayuda.
Hola, bajo mi punto de vista, debes rendir y recuperar bien, por lo tanto me quedaría en normocalórica como mínimo y en función a estos dos parámetros, aumentaría las kcals si viera que no son óptimos. Creo que sería preferible realizar los accesorios los mismos días del entreno. No te puedo dar una respuesta exacta, tal vez, 45-60min…
Gracias por tu respuesta Javi.
Voy a empezar el lunes y no se si me dará tiempo hacerlo todo el mismo día, por eso te lo preguntaba. Respecto a la dieta, empezare con normo y si veo que no recupero o rindo la aumentare un poco.
Gracias de nuevo.
Buenos días, ¿es necesario entrenar de forma ascendente?
Hola Fabián, en esta rutina está expuesto el método y la progresión que deberías llevar. Un saludo.
Voy a cambiar mi rutina de 5×5 ABAB por está pero tengo algunas dudas.
¿El Press Militar solamente es una vez a la semana? ¿No es poco? Ya que es un músculo pequeño y se recupera antes, ¿no se podría meter algún complemento más para los hombros? Por ejemplo el Sábado en casa con unas mancuernas (Me cuesta mucho aumentar el peso en el Press Militar ¿Cada semana 2,5 Kg?
Hola, tal como se indica en el artículo, esta rutina está un tanto orientada para mejorar la sentadilla, no es específica de militar. Un saludo.
Hola muy buenas! ¿Me sirve para boxeo y no ser tosco? ¿Los días 1,2,3 son seguidos?
Hola, es una rutina para mejorar el rendimiento, no para aumentar la hipertrofia. Te recomendaría realizar en días alternos. Un saludo.
¿Qué pasaría si trabajase los abdominales y las piernas los martes y los jueves y lunes miércoles y viernes los otros ejercicios?
Hola Otman, en tal caso bajo mi punto de vista, te recomendaría otro tipo de rutina. El 5×5 está orientado a mejorar tu fuerza.
Sería un buena idea una normalizacion al usar los nombres de los ejercicios. Me gustaría saber que son «Weighted Hypers»; se lo que son «sit up», pero «Weighted Sit Ups»? Por lo demás, todo perfectamente claro.
Hola Luis, sin pinchas encima te aparecerá el vídeo explicativo. Un saludo.
Weigthted = Lastrados
Hypers = hiperextensiones
Nunca había visto una explicación tan perfectamente detallada de esta rutina. A mi parecer, esta rutina es muy necesaria para adquirir fuerza e incrementar marcas, y así evitar estancamientos. Felicidades y Muchas Gracias!
Increíble gran rutina y muy bien explicada, espero poder aplicarla junto a sus principios muy pronto! Saludos excelente página!