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Si me preguntan cuál es el mejor deporte para mayores, sin duda, diré que el entrenamiento de fuerza en edad adulta es una absoluta prioridad.
En los últimos años, a través de los profesionales de la actividad física a través de innumerables estudios científicos, ha aumentado no sólo le interés, sino la relevancia del entrenamiento de la fuerza en edad adulta y/o mayores de 65 años.
Índice
5 beneficios de hacer ejercicio siendo mayor
Los programas de entrenamiento basados en fuerza ayudan a mantener nuestra condición física y, por supuesto, el practicar deporte para mantenernos jóvenes, funcionales y fuertes:
- Mejora de la masa muscular y de su función: lo que garantiza mantener un movimiento diario seguro y capacidades funcionales.
- Mejora del control motor: disminuyendo el riesgo de caídas y mejorando el rango de movimiento.
- Mejora del sistema cognitivo: reduciendo el deterioro neuronal, mejora del estado anímico y su percepción.
- Mejora de la composición corporal: reduce un exceso de masa grasa, junto con la inactividad física, que son causas directas de muchas enfermedades.
- Mejora de la calidad de vida en general: y todos los biomarcadores, como por ejemplo , la disminución de la presión arterial.
Importancia del trabajo de fuerza
El entrenamiento de fuerza en edad adulta será la piedra angular sobre la que desarrollar los programas de entrenamiento.
El fin último es mejorar la salud física y salud mental en los adultos mayores para tener una buena calidad de vida.
Tras una revisión sistemática del trabajo de fuerza en mayores, se reportaron mejoras significativas que aumentaron la fuerza, masa muscular y densidad mineral ósea. De ello, se desprenden dos importantes consecuencias:
- Disminuir el riesgo de lesión.
- Favorecer un estilo de vida de vida independiente.
Además, sabemos que las personas mayores se benefician del entrenamiento resistido ya que ayuda a mantener capacidades a nivel cognitivo, neural, muscular, endocrinas y metabólicas…
¿Con qué frecuencia y peso hacerlo?
Las recomendaciones generales del entrenamiento de fuerza en adultos mayores, siguiendo el principio de sobrecarga progresiva sería comenzar con 2 – 3 sesiones de entrenamiento de fuerza semanales.
Las cargas suelen empezar siendo relativamente bajas, para completar series entre 8 – 12 repeticiones (40-50% de 1 RM), hasta progresar a cargas más intensas llegando incluso hasta cargas submáximas.
Las recomendaciones generales actuales para aumentar la potencia en mayores sanos comprenden ejercicios con cargas moderadas, entre 6-10 repeticiones ejecutadas a una gran velocidad.
El descanso entre series debe garantizar la recuperación para mantener la intensidad del ejercicio. En términos generales, podría ser entre 1-3 minutos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para adultos mayores
Si en algo coincide la ciencia, la medicina preventiva y los profesionales del entrenamiento, es que el entrenamiento de fuerza en edad adulta debe estar presente por encima de cualquier otra actividad.
Es común escuchar que lo más recomendable es caminar, natación, u otras actividades suaves.
- Natación, si bien reduce el riesgo de lesión por caídas, no provoca adaptaciones necesarias en el adulto mayor.
- Caminar, sin lugar a dudas, es una buena manera de mantenerse activo, pero no es suficiente si lo que buscamos es mejorar la calidad y funcionalidad muscular.
Se deben realizar ejercicios de fuerza para fortalecer el músculo esquelético.
Fragilidad, sarcopenia y otras afecciones
Con la edad, la pérdida de densidad mineral ósea así como pérdida de masa muscular son notorias, y el cuerpo necesita crear y mantener ciertos estímulos para contrarrestar todos los cambios propios de cumplir años.
Por lo tanto, además de mantener un estilo de vida lo más activo posible, no es suficiente con salir a caminar. El cuerpo necesita estímulos que mejoren la fuerza y resistencia musculares que permitan al adulto moverse con cierta destreza y rapidez, subir escaleras…
Es decir, un correcto programa de ejercicios que promuevan la fuerza en personas de esta edad.
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