Qué es la sarcopenia, síntomas y cómo combatirla

• La sarcopenia es una enfermedad que afecta principalmente a las personas mayores y se caracteriza por la disminución de la masa y fuerza muscular.
• Entre los síntomas de la sarcopenia se encuentran la pérdida de fuerza muscular, la disminución de la resistencia física, dificultades para realizar actividades diarias o el incremento en la incidencia de caídas y lesiones.
• Para combatir la sarcopenia, es fundamental mantener una dieta saludable y hacer ejercicio. Además, puedes beneficiarte con suplementos de proteínas, leucina, vitaminas, minerales y ácidos grasos Omega-3, entre otros.

La sarcopenia, una condición predominante en las personas mayores, implica la disminución de la masa y fuerza muscular, lo que aumenta el riesgo de caídas e incapacidad.

¿Cómo detectar la sarcopenia?

La sarcopenia es una condición que causa debilidad y pérdida de masa muscular, particularmente en individuos de edad avanzada.

Esta condición también reduce la movilidad, lo que a su vez puede desalentar la actividad física, una estrategia esencial para manejar la sarcopenia. Entre los síntomas típicos de la sarcopenia incluyen:

¿Cómo combatirla? Suplementos para sarcopenia

Hay varias estrategias para tratar la progresión de la enfermedad, entre las que se incluyen realizar ejercicio y entrenamiento de fuerza, así como mantener una alimentación equilibrada con consumo de carnes y pescados.

1 Refuerza tu dieta con proteínas en polvo

Los estudios analizados indican que la suplementación con proteínas en polvo, en particular de origen animal, puede contribuir al incremento de la masa muscular en personas de edad avanzada, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Los resultados sugieren que las personas que consumen más de 0,96 g/kg de proteína al día tienden a tener una mayor masa muscular.

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2 Optimiza el crecimiento muscular con Leucina

Los aminoácidos, como la leucina, son fundamentales para la formación de proteínas y la salud muscular.

Un aumento de leucina puede mejorar la síntesis de proteínas musculares, especialmente en adultos mayores. Sin embargo, la leucina debería combinarse con ejercicio para maximizar sus beneficios en la masa muscular.

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3 Vitaminas esenciales para la salud muscular

El eje vitamina D/VDR juega un papel importante en la regulación de procesos biológicos relevantes para la sarcopenia, como la proteólisis, la función mitocondrial, la senescencia celular y la adiposidad. La deficiencia de vitamina D puede conducir a una mayor degradación de las proteínas musculares y a un deterioro de la función mitocondrial, lo que puede conducir a la sarcopenia.

Estudios clínicos sugieren que la deficiencia de vitamina D, común en las personas mayores debido a la mala absorción intestinal, la menor exposición al sol y la insuficiencia renal crónica, puede acelerar la pérdida de masa muscular.

Las vitaminas C y E, conocidas por sus propiedades antioxidantes, también se han estudiado en relación con la sarcopenia. Se cree que pueden prevenir el daño oxidativo, que se ha vinculado con la atrofia muscular relacionada con la edad.

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4 Aporte de minerales para la protección muscular

Los minerales, como el calcio, magnesio, sodio y selenio, juegan un papel crucial en la salud muscular. Se ha encontrado que las personas con sarcopenia, una enfermedad que provoca pérdida de masa muscular, suelen tener una ingesta menor de estos nutrientes.

El magnesio está involucrado en varios procesos fisiológicos, incluyendo el mantenimiento de la masa muscular. Los estudios indican que su suplementación puede promover la regeneración muscular y proteger la masa muscular contra el envejecimiento.

Aunque se necesita más investigación, los estudios existentes sugieren que la suplementación con magnesio podría retrasar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

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5 Ácidos grasos Omega-3 para prevenir la atrofia muscular

Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en nueces, semillas, aceite de canola, y el aceite de pescado, pueden tener múltiples beneficios para la salud, especialmente para el mantenimiento del tejido muscular.

Estos ácidos atenúan la inflamación y muerte celular que lleva a la atrofia muscular y promueven la biogénesis mitocondrial y la remodelación de la fibra muscular.

Los estudios han encontrado que los omega-3 pueden ser útiles en el tratamiento de la sarcopenia, ya que reducen la inflamación crónica asociada con el envejecimiento.

La suplementación con omega-3 ha demostrado promover la masa muscular y mejorar la fuerza muscular.

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6 Creatina para aumentar las reservas de energía

La suplementación con creatina, un compuesto natural de aminoácidos, es importante para la función muscular y la producción de energía. Proviene tanto de la dieta (principalmente carnes rojas y mariscos) como de la producción endógena en los riñones y el hígado.

La creatina puede mejorar la función muscular al proporcionar reservas de energía para satisfacer las necesidades de energía anaeróbica.

También puede proteger contra el daño mitocondrial causado por la oxidación, lo que puede reducir la inflamación y el daño muscular. Se recomienda que los adultos mayores complementen la creatina junto con el entrenamiento de resistencia.

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7 Probióticos y Prebióticos para mejorar la salud digestiva

Los probióticos son bacterias beneficiosas para nuestro sistema digestivo, mientras que los prebióticos son sustancias que fomentan el crecimiento de estas bacterias. La combinación de ambos se llama simbióticos.

Los probióticos y prebióticos pueden influir en la salud al afectar la composición de la microbiota intestinal. En personas con salud débil, las bacterias beneficiosas pueden disminuir y aumentar las dañinas, lo que puede provocar inflamación y pérdida de masa muscular. Los probióticos pueden limitar esta inflamación y promover la producción de metabolitos que mejoran la salud muscular.

Se ha demostrado que los suplementos de probióticos pueden beneficiar a pacientes con ciertas afecciones, como la EPOC y la sarcopenia, mejorando la fuerza y la velocidad de la marcha.

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8 Colágeno como aliado potencial para la musculatura

El colágeno, principal proteína estructural del cuerpo y componente crucial del tejido conectivo, puede ser beneficioso para combatir la sarcopenia al ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.

Su consumo podría ser más eficaz que otras fuentes de proteínas de alta calidad, como la caseína o la proteína de suero, para aportar los precursores de aminoácidos necesarios para el tejido conectivo.

9 Beneficios antioxidantes de los polifenoles en la alimentación

Los polifenoles son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, abundantes en frutas, verduras, café, etc. Su efecto en la atrofia muscular se relaciona con la inhibición de ciertos procesos inflamatorios y la promoción de la síntesis de proteínas.

El resveratrol, un tipo de polifenol, ha mostrado beneficios para la salud muscular en ciertos experimentos con animales y en algunos estudios clínicos.

Resveratrol 120mg de EssentialSeries.

Fuentes Bibliográficas

1. Dhillon, R. J. S., & Hasni, S. (2017). Pathogenesis and Management of Sarcopenia. Clinics in Geriatric Medicine, 33(1), 17–26. https://doi.org/10.1016/j.cger.2016.08.002
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