Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Desde hace décadas se siguen repitiendo los mismos principios para ganar masa muscular: “entrena, come y duerme”
Pero… ¿qué dice la ciencia al respecto? ¿qué factores pueden boicotear nuestro objetivo de ganar masa muscular? ¿qué es lo que impide la formación de masa muscular?
Nutrición
En primer lugar y, sin duda, la nutrición juega un papel fundamental sobre las variaciones en la masa muscular de los individuos
En su ganancia, pérdida y mantenimiento.
Variables que controlan la pérdida de masa muscular
Existen dos aspectos fundamentales que debemos controlar para evitar la perdida de masa muscular consecuencia de una nutrición inadecuada:
- Balance energético
- Consumo de proteína
Antes de nada debemos destacar la fuerte ausencia de literatura científica con muestras replicables al grueso de lectores de este artículo. Cuando hablamos de pérdida de masa muscular y nutrición, la mayoría de ensayos de calidad se realizan sobre poblaciones en las cuales estas mediciones tienen interés clínico: mujeres menopáusicas y/o postmenopáusicas y ancianos.
Superávit, Normocalórico y Déficit
En primer lugar tenemos que hablar de los tres escenarios en los que nos podemos encontrar referidos a la ingesta calórica y su efecto sobre la masa muscular:
- Un superávit nos lleva a ganar masa muscular;
- Una alimentación isocalórica (es decir, que consumimos la misma energía que gastamos), no nos hará ganar masa muscular, salvo en casos concretos; y
- Una alimentación con déficit calórico nos llevará a perder masa muscular; la cantidad de pérdida viene condicionada por la magnitud del déficit calórico.
¿Cómo calcular las calorías que necesitas al día?
Estudio efectos del déficit calórico
Esto es lo que mostraron Sénéchal et al. (2012), los cuales realizaron un análisis de los efectos del déficit calórico sobre 2 grupos de mujeres obesas postmenopáusicas.
Figura I. Efectos de una pérdida de peso rápida (Rapid WL) vs pérdida de peso lenta (Slow WL) sobre la composición corporal y los factores de riesgo metabólicos. (Sénéchal et al. 2012)
El objetivo del estudio era generar una pérdida de peso del 5% en estas mujeres, la muestra fue asignada en dos grupos, en función del tiempo determinado para producir esta pérdida (5 vs 15 semanas) y, por tanto, del déficit generado (-1338 vs -465kcal).
Como se puede observar en la imagen, las mujeres del grupo de pérdida de peso rápido perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso que las del grupo de pérdida de peso lento; sin embargo, la procedencia de ese peso fue diferente:
Pero lo más significativo de todo fue la pérdida de 7,25 veces más masa libre de grasa que el grupo de pérdida de peso lento (2.9 vs 0.4), en el ensayo no se realiza un análisis de la procedencia de esa pérdida de masa libre de grasa (que puede ser masa muscular, masa ósea, visceral, hídrica…).
Por lo que el tamaño del déficit calórico condiciona y mucho la cantidad de masa muscular perdida. Si no quieres perder la masa muscular que has ganado, controla tu déficit calórico.
Consumo de proteína para evitar la pérdida de masa muscular
Hay que destacar que el reparto de nutrientes en este ensayo fue realmente inadecuado si el objetivo es no perder masa muscular (55% CHOs, 30% Lip, 15% Prot).
Sobre este aspecto no hay duda de que un consumo inadecuado de proteína conlleva una pérdida de masa muscular asociada al mismo. Sin embargo, existe un fuerte desconocimiento sobre la cantidad de proteína necesaria para evitar estas pérdidas, y no es para menos, ya que no existe un consenso al respecto-
No obstante, debemos tener en cuenta que las recomendaciones actuales para maximizar la síntesis de proteína muscular es consumir 0.4-0.55g de proteína/kg de peso corporal 4 veces al día.
Debiendo aumentar esta cantidad en poblaciones concretas que presentan resistencia anabólica (como ancianos), y personas sometidas a fuertes déficits calóricos
Así lo muestran Bopp et al. (2013) en mujeres postmenopáusicas, donde sometieron a la muestra a un programa de pérdida de peso, divididas en 2 grupos, de consumo bajo y alto de proteína (0.47g vs 0.8g de proteína/kg/día ).
Los autores alcanzaron una clara conclusión, y fue que:
Cada aumento de 0.1g de proteína/kg de peso/día en la ingesta de proteína dietética, los participantes pierden 0.62kg. menos de masa libre de grasa (Bopp et al. 2013)
Figura II. Relación entre cambios en la cantidad de masa magra (kg) (eje Y) en relación al consumo de proteína diario (g/kg/día) (eje X) (Bopp et al. 2013)
Debemos tener en cuenta que ambos consumos de proteína se encuentran bastante por debajo de las recomendaciones para optimizar la MPS. Sin embargo, 0.8g/kg/día sigue siendo la RDA clásica.
¡Una baja ingesta proteica se encuentra asociada indudablemente a una pérdida de masa muscular!
Descanso
“Descanso” es un concepto amplio que agrupa una gran cantidad de factores relevantes para la ganancia y/o no pérdida de masa muscular, sin embargo, en este artículo nos vamos a centrar en el aspecto más clásico del descanso, el periodo de sueño.
El sueño es un proceso orgánico ciertamente complejo, por lo que no nos pararemos a explicar la importancia de los diferentes periodos de latencia de las fases del sueño, y lo enfocaremos desde un punto de vista muy práctico para el objetivo que nos interesa.
Estudio de la cantidad y calidad del sueño
En primer lugar, existe un ensayo con una gran muestra, de 10,125 estudiantes chinos, donde se relacionó la cantidad y calidad del sueño con el rendimiento en test de fuerza, que a pesar de no ser un marcador directo de masa muscular es un condicionante indirecto de la misma.
La calidad y actualidad de publicación del estudio hace que merezca la pena incluirlo en esta revisión. Chen et al. (2017) mostraron lo siguiente:
Figura III. Relación entre calidad del sueño (pobre, normal y buena) y resultado en test de prensión manual (newtons) en hombres y mujeres (Chen et al. 2017)
Aquellos que tenían una buena calidad del sueño eran capaces de mostrar en torno a 2 Newtons más de fuerza que aquellos que tenían una mala calidad de sueño. En mujeres la significación no es tan alta, pero aún así los datos parecen sólidos.
Figura IV. Relación entre cantidad de sueño (<7, 7-8, >8 horas/día) y resultado en test de prensión manual (newtons) en hombres y mujeres (Chen et al. 2017)
¿Horas de sueño u horas de calidad de sueño?
Es muy usual escuchar gente que defiende que aunque duermas pocas horas, si son de calidad, sirven…
Pues parece que esto tampoco es así, después de dejar clara la asociación entre calidad del sueño y fuerza, Chen et al. (2017) mostraron que una variación tan pequeña como dormir 7 horas o dormir entre 7 y 8 horas repercutía significativamente en la fuerza muscular expresada en el test de prensión manual.
De nuevo, los datos son significativos en hombres, pero no en mujeres aunque parece haber una ligera variación que confirma la hipótesis.
El cuerpo de evidencia que relaciona sueño y masa muscular es pobre y de mala calidad
Una de las explicaciones posibles es la recogida por Leproult & Van Cauter (2011) donde sometieron a 10 jóvenes saludables a un ensayo de condiciones de descanso y restricción parcial del sueño para medir los perfiles de testosterona y cortisol séricos en 24 horas.
Los resultados son concluyentes; los adolescentes sufrían un descenso de entre un 10-15% en los niveles de testosterona al restringir el sueño de 10 a 5h. diarias.
Tenemos que pensar que dormir 5 horas diarias es la realidad de muchísima gente que busca aumentar su masa muscular; por lo que ¿quedarse despierto un poco más para hacer una comida más es más importante que dormir un poco más?
Figura V. Perfil de concentraciones séricas de testosterona (izquierda) y cortisol (derecha) en condiciones de descanso (línea continua) y restricción parcial del sueño (línea discontinua) durante 24 horas. (Leproult & Van Cauter, 2011)
Sin embargo, como muestra la imagen, el perfil sérico de cortisol, al contrario de lo que la mayoría de la población cree, no sufrió variaciones significativas tras la restricción de sueño parcial.
Así que si quieres evitar un ambiente hormonal poco favorable para el mantenimiento de la masa muscular, duerme mucho y bien.
Dormir mejor
Existen ciertos suplementos para dormir que pueden ayudarte a esto
El más relevante, sin duda, es la melatonina. Una neurohormona que controla los ciclos de sueño/vigilia en humanos y animales y que se ve condicionada negativamente por muchos comportamientos que realizamos a diarios (consumo de estimulantes, exposición a luz azul emitida por dispositivos electrónicos…).
Entrenamiento
En primer lugar, como expliqué en los anteriores artículos sobre la sarcopenia y la memoria muscular, el entrenamiento es necesario para la creación de nuevos mionúcleos y estimular la síntesis proteica a través de la amplificación de procesos enzimáticos destinados a recuperar el daño producido en la célula muscular tras el entrenamiento.
Sin tensión mecánica (algo que no significa siempre, carga externa), el tejido muscular sufre un periodo de atrofia
Entrenar es necesario para mantener la masa muscular
Sin embargo, en muchas ocasiones se hace referencia al sobreentrenamiento como causa de pérdida de masa muscular
El sobreentrenamiento es un cuadro clínico multifactorial cuyos signos aún no han sido determinados con claridad. El exceso de daño muscular (como concepto más correcto) sí puede ser un factor que condicione un ambiente anabólico/catabólico del tejido musculo-esquelético.
La imagen de debajo es un clásico en cualquier clase de fisiología que nos sirve para explicarlo bien:
Figura VI. Estados celulares (normal, daño reversible y daño irreversible). Recuperado de: https://slideplayer.com/slide/8937201/
Sin estímulo, la célula se encuentra en estado basal (“normal”), mediante el entrenamiento producimos un daño en el miocito, que hace que éste sufra una lesión reversible, donde la célula sufre un proceso de “swelling” y se desencadenan una serie de procesos orgánicos para repararlo (leucocitos, macrófagos, células satélite, mioquinas, EROS…).
Sin embargo, si seguimos un plan de entrenamiento excesivamente demandante para nuestra capacidad, podemos producir un daño irreversible en la célula, que comprometa la integridad de la membrana fosfolipídica y del/los núcleo/s celular/es degenerando en una necrosis celular, es decir, perdiendo una célula muscular.
Cuando sufrís agujetas durante 7 días tras un entrenamiento de pierna u orinéis refresco de cola (rabdomiólisis), podréis hablar de sobreentrenamiento, pero de verdad…
Fuentes Bibliográficas
- Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
- Senechal, M., Arguin, H., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J.-L., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2012). Effects of rapid or slow weight loss on body composition and metabolic risk factors in obese postmenopausal women. A pilot study. Appetite, 58(3), 831–834. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.01.014
- Bopp, M. J., Houston, D. K., Lenchik, L., Easter, L., Kritchevsky, S. B., & Nicklas, B. J. (2008). Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1216–1220. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.017
- Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
- Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 17(4), 327–333.
Entradas Relacionadas
- ¿Cuántas calorías necesitas para construir músculo?
- Síntesis Proteica: Todo lo que debes saber y Cómo mejorarla
- ¿Por qué la Gente no hace Ejercicio?
Falta de calorías - 99%
Consumo de proteína - 100%
No entrenar - 100%
Descanso insuficiente - 100%
100%
Excelente artículo!
Hola disculpa, ¿qué alimentos no debería consumir? O mejor dicho, ¿cuáles serían los alimentos que desfavorecen la construcción de músculo?
Algo así como que sería lo que entorpece la síntesis de proteínas.
Hola, no existe ningún alimento que te impida crear músculo, es al contrario, debes facilitarle el elemento constructor, en este caso la proteína, junto al aporte energético, como son los hidratos de carbono, y dentro del plan hormonal y regulación del metabolismo, así también por su aporte energético, las grasas esenciales.
La creación de músculo dependerá por tanto de entrenamiento, nutrición y descanso. Si no fallas en ninguna de estas, estate seguro que irás por el buen camino.