Suplementos para Veganos

Os voy a explicar cuáles son mis suplementos para veganos favoritos

Antes de nada, me gustaría dejar aclarados algunos conceptos:

Mitos sobre nutrición, entrenamiento y suplementos

Si hay algo que abunda en el mundo del fitness son los mitos

Algunos sobre entrenamiento, tales como que:

• «Si quieres definir tienes que hacer muchas repeticiones con poco peso»;
• «El cardio en ayunas es “mágico” y te hará perder más grasa»;
• «Las chicas no debemos entrenar fuerte porque nos “masculinizamos…”.

La nutrición no se escapa, y se dice que:

• «Hay que comer cada 3 horas para acelerar el metabolismo»;
• «Hay alimentos que engrosan la piel»;
• «Tal macronutriente es malo y hay que evitarlo, ya sean los hidratos por la insulina»;
• «Las grasas porque engordan sí o sí o las proteínas por que dañan el riñón…».

A día de hoy gran parte de las dudas que contesto en las redes sociales son sobre mitos y creencias que la gente todavía tiene, muchas como las anteriores y otras incluso más surrealistas.

¿Necesitas suplementación?

Antes de entrar en materia quiero recalcar que ningún suplemento es imprescindible, excepto la vitamina B12 en caso de vegetarianos o veganos (y sí, si eres ovolacto también debes consumirla)

Pero que la suplementación bien utilizada puede darnos un plus interesante, por supuesto si la acompañas de una buena dieta y un entrenamiento adecuado.

Tampoco quería obviar algo que es evidente pero que no por ello voy a dejar de aclarar, me refiero al conflicto de interés que supone hablar sobre suplementación mientras colaboro con una empresa que se dedica a fabricarla y comercializarla y hacerlo a través de su blog.

En este aspecto todos los que me conocéis sabréis que siempre he dicho lo que pienso y que si colaboro con esta marca es porque precisamente no me “obligan” a promocionar nada, todo lo que yo enseño es porque lo consumo y creo firmemente en sus beneficios.

Para los que no me seguís en redes sociales ni conocéis mi trayectoria deciros que siempre he procurado mostrar aquello en lo que creo, hablar desde la evidencia científica y la experiencia personal y ser coherente con mis opiniones

Entrando ya en materia 😉 vamos con mis suplementos para veganos “favoritos”

Vitamina B12

Es el «must» de los suplementos para veganos

En este caso es absolutamente fundamental suplementarse, yo al no consumir ningún alimento de origen animal (ni carne, ni pescado, ni huevos, ni lácteos, etc:) me suplemento con 2000mcg a la semana.

El tipo que utilizo es la Cianocobalamina, ya que es la forma más estable, que mejor resiste a la temperatura, la luz y las variaciones de ph, además de ser la forma más estudiada. Debe quedar claro que el déficit de B12 puede acarrear graves problemas de salud y que algunos de ellos son irreversibles.

El único suplemento imprescindible para un vegano o vegetariano es la B12, eso debe quedar claro ya que no estamos poniendo en juego solo el rendimiento deportivo o la estética corporal, si no que jugamos con la posibilidad de tener grabes problemas de salud si no la incluimos en nuestro día a día.

Proteína en polvo

La proteína la pongo en segundo lugar ya que la evidencia de su funcionamiento y seguridad está fuera de toda duda

Aunque yo la considero casi más un alimento que un suplemento aún hay gente que le tiene cierto “miedo”. Si con tu dieta llegas a un rango de proteínas eficiente (entre 1,8 y 2,5gr por quilo gramo de peso dependiendo de la etapa en la que estés) no es necesario suplementarte.

En mi caso y, sobre todo en etapas de competición, es fundamental consumirla ya que mantener unos rangos de proteína altos cuando se va justa de calorías es complicado

Proteína de origen vegetal

Dentro de los suplementos para veganos de proteínas en polvo, utilizo las de origen vegetal, ya sea de soja, guisante o arroz. También hay de otras fuentes con la de cáñamo, pero personalmente me decanto por las primeras.

Cuando hablamos de vegetarianos o veganos gran parte de la proteína que se consume es de alimentos derivados de la soja (soja texturizada, tofu, tempeh, leche de soja…) por eso suelo recomendar que se varíen las fuentes en la proteína en polvo, para asegurarnos que obtenemos lo mejor de cada una.

Tranquilos que el consumo de soja es totalmente seguro: ni feminiza en el hombre ni produce cáncer y, no, la de consumo humano no es transgénica, no al menos en nuestro país.

Creatina

Otro de esos suplementos para veganos y, sobre todo, mega estudiados y con una evidencia de grado A

Aunque es cierto que hay un % de gente que no es respondedora, vamos que no nota nada al tomarla. Soy consciente de que me repito con esto pero es lo que hay. En vegetarianos es más que interesante ya que gran parte de la creatina que se obtiene de la dieta está en alimentos de origen animal.

Cómo tomarla

Yo la tomo durante todo el año, no solo en volumen, no retiene líquidos como se dice y no hay que “descansar” ya que es totalmente segura (tampoco produce calvicie en hombres).

Hacer la carga solo depende de si queréis notar los efectos antes pero no es necesaria, con un consumo de entre 0,04 y 0,1gr por quilo gramo de peso corporal está bien, yo personalmente tiro por el rango alto.

Suelo tomar 5gr para mis 50/60kg de peso cada día, entrene o no

Con sello Creapure

La forma más consumida y recomendada es la monohidrato y en este caso siempre recomiendo la que tenga el sello creapure ya que nos aporta la seguridad que su pureza es máxima y merece la pena pagar un poco más por ello.

Multivitamínicos

Otro de mis suplementos para veganos más utilizados son los multivitamínicos

Hay mucha gente que seguramente haga un consumo excesivo y aunque yo los considero interesantes, sobre todo en etapas en que la dieta es más restrictiva, si hacemos un consumo idóneo de frutas y verduras no sería un suplemento indispensable.

Al final este suplemento se utiliza más como una red de seguridad, como una forma de asegurarnos de que tomamos todos los micronutrientes necesarios que como algo que cubra una carencia

Cafeína

Es el principal protagonista de la mayoría de pre entrenamientos comerciales

La cafeína es un estimulante que se suele utilizar para reducir el cansancio y/o aumentar el rendimiento, pero un inconveniente que tiene es que se genera tolerancia, y aunque ciertos de sus beneficios se mantienen se pueden perder muchos si abusamos.

Personalmente la prefiero en momentos en que la dieta es más “apretada” para mantener buen nivel en los entrenamientos más intensos

En este caso me toca reconocer que no soy muy respondedora ante los estimulantes pero que si la combino con té verde se genera cierta sinergia y la cosa mejora.

Beta Alanina

Los vegetarianos o veganos tenemos niveles más bajos de carnosina y la suplementación con beta alanina puede ayudar a subir estos niveles

La beta alanina sirve como tampón químico mejorando el rendimiento cuando este se ve afectado por la acumulación de metabolitos después de un ejercicio de una duración de más de 30 segundos.

Esta función es similar a la del bicarbonato de sodio y tiene sentido buscar esa mejora cuando nuestro entrenamiento tenga una alta densidad, repeticiones altas con menor tiempo de descanso. Yo la utilizo cuando entro en una etapa más metabólica del entrenamiento, con superseries, triseries, combos… en una época de entrenamiento de fuerza más pura no tendría demasiado sentido.

Citrulina Malato

Siguiendo con la mejora del rendimiento otro suplemento que está muy de moda es la Citrulina Malato

Aunque aún falta investigar mucho en este sentido hay grandes divulgadores que se posicionan a favor observando una ayuda ergogénica considerable en cuanto a producción de óxido nítrico y reducción de los niveles de amoniaco en el músculo.

Bcaas y Glutamina

Ahora vamos a entrar en un punto algo más “conflictivo” pero que precisamente por ello no quería dejar de tocar, los suplementos con poco o nula evidencia.

En este apartado se suelen introducir suplementos como los bcaa’s, muy denostados últimamente, o la glutamina, y yo debo reconocer que utilizo ambos, seguramente no como se suelen promocionar pero sí de forma interesante para mi, me explico:

Los vegetarianos o veganos partimos de una alimentación menos variada y, aunque a estas alturas, ya deberíamos saber que es absolutamente saludable si se hace bien igual que una dieta omnivora, puede ser demoledora para cualquiera que se alimente a base de procesados. A veces podemos minimizar esa diferencia cubriendo algunos pequeños detalles con estos añadidos.

En mi caso suelo utilizar los BCAAs para cubrir posibles carencias de aminoácidos esenciales, como la leucina, que por supuesto también se puede suplementar de forma independiente.

Una dieta vegetariana bien planteada no tiene carencias, pero en este caso hablamos de una dieta vegana llevada al extremo en muchas ocasiones porque yo soy una competidora de fitness, y las exigencias a nivel de composición corporal son altas,

Suplementación con aminoácidos

La suplementación con aminoácidos en general suele ser muy útil cuando en una dieta de competición nuestro nivel de calorías es bajo y debemos cubrir un aporte de proteínas alto, yo añado bcaa’s e, incluso en depende qué etapas, leucina a parte, esto me permite saber que mis requerimientos en ese sentido están cubiertos y que evito, dentro de las posibilidades de la situación, la pérdida de masa muscular.

Glutamina para el sistema digestivo

Con la glutamina pasa algo diferente

Si bien no la recomiendo como anticabólico, que es como se suele comercializar, si he notado que cuando la uso mejoran mis digestiones, sobre todo en etapas de más estrés y de comida más escasa.

En épocas de competición la suelo incluir más como ayuda para la salud gastrointestinal que para mejorar la composición, y con unos 5gr por día, normalmente por la noche, suelo notar los efectos.

Suplementos para veganos para mejorar el descanso

Conclusiones

Dicho esto, y para acabar, soy consciente de que hay muchos más suplementos para veganos y que no porque no aparezcan aquí quiere decir que no funcionen

Igual que habrá alguno aquí que no le sirva a todo el mundo, pero a modo de consejo os animo a investigar y contrastar información antes de comprar, os recuerdo que también hay no respondedores a la creatina y es el suplemento con más evidencia científica de su funcionamiento 😉

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