Deportista vegano: Rompiendo los dogmas

Si eres un deportista vegano, ¡este artículo te interesa!

Las dietas fitness, especialmente aquellas diseñadas para aumentar la masa muscular, parecen ir obligatoriamente ligadas al tupper de arroz con pollo y a la tortilla de clara de huevo.

Comer productos de origen animal, como pollo, pavo, huevos, carne o atún, parece algo tan indispensable para ganar musculatura y ser exitoso en un deporte, que ni siquiera se plantean que puedan haber dietas alternativas que no incluyan tales alimentos

Esta percepción única en las dietas para ganar músculo contrasta con una gran cantidad de casos reales de atletas y culturistas que han seguido dietas veganas, sin consumir animales, desde hace mucho tiempo y que han conseguido grandes éxitos y posiciones destacadas en el mundo del deporte.

¿Qué es una dieta vegana y qué come un deportista vegano?

Para empezar debemos definir que es una dieta vegana, y no confundirla con una dieta vegetariana u otras variantes

Una dieta vegana consiste en una alimentación a base de productos que no provienen de los animales. A diferencia de los vegetarianos, que se abstienen de comer animales, los veganos se abstienen de consumir todo aquel alimento que se ha derivado o ha sido producido por animales, como los huevos, los lácteos o la miel.

Así pues, las personas que siguen una dieta vegana se alimentan de todo tipo de vegetales, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, cereales, algas y otros alimentos que no provienen de origen animal.

¿Ser deportista vegano?

Patrick Baboumian es un culturista alemán nombrado como el hombre más fuerte de Alemania en 2011.

Baboumian sólo come productos de origen vegetal. Como él, muchos otros culturistas, atletas y deportistas han demostrado que algunos de los mitos anteriores, y muchos otros similares, no se corresponden con la realidad.

El atleta Carl Lewis, que adoptó el veganismo en 1990, logró el récord de los 100 metros durante el Campeonato Mundial de Tokio en 1991 y confesaba que su mejor año de competición fue cuando siguió una dieta vegana. El famoso deportista caliesténico Frank Medrano lleva años sin probar productos de origen animal.

El icono del running, Baer Yasso también lo es, al igual que Scott Jurek, uno de los mayores ultramaratonianos de todos los tiempos. Brena Brazier, que es triatleta de Ironman también sigue una dieta vegana así como el culturista Robert Cheeke, entre muchos otros.

Parece que podríamos decir que sí se puede competir en deportes de alto rendimiento comiendo solo alimentos de origen vegetal.

¿Un deportista vegano puede ganar masa muscular fácilmente?

¿Cómo conseguir proteínas en una dieta vegana?

El adoptar una dieta vegana no es demasiado diferente a una dieta no vegana (omnívora): ambas se reducen a planificar y controlar la ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas, aminoácidos no esenciales, aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y calorías.

Por lo tanto, como cualquier dieta, en una dieta vegana es necesario decidir qué cantidad de cada alimento se debe consumir, qué alimentos se deben evitar y con qué frecuencia se debe comer.

Un mito común es que los veganos no consumen suficiente proteína. Para un culturista y atleta, la cantidad de proteína consumida podría ser la causa de su éxito o de su fracaso.

Pero, ¿significa esto que necesitamos recurrir a comer productos de origen animal con el fin de lograr los resultados que deseamos en el gimnasio? ¡En absoluto! Existen muchos alimentos vegetales que poseen una gran cantidad de proteínas. Sólo tenemos que saber cuáles te pueden dar el máximo resultado.

La soja, la quinoa o el amaranto son 3 ejemplos de alimentos vegetales proteicos que cuentan con todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para llevar a cabo la ristra de funciones que necesitamos.

Aunque existen fuentes vegetales de proteínas completas, la mayoría de alimentos vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales. No obstante, esto se puede resolver fácilmente sabiendo cómo debemos combinar los alimentos entre sí para conseguir una proteína completa o de elevado valor biológico.

Una buena combinación consiste en combinar legumbres con cereales, por ejemplo lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, hummus con pan, leche de soja con cereales.

Otra combinación correcta sería la combinación de legumbre y frutos secos, por ejemplo, en una ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de legumbre y frutos secos, garbanzos con pasas, espinacas y piñones.

Finalmente, otra combinación válida es la de cereales y frutos secos, por ejemplo canelones con bechamel de almendras, pan de nueces, barritas de frutos secos y avena…

Además no es necesario que la combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Con incluirlas a lo largo del día es suficiente

Suplementación para el deportista vegano

La suplementación es otra manera de cubrir todos los aminoácidos, vitaminas, y minerales

Obtener los aminoácidos es algo importante para cualquier dieta, no sólo para las dietas veganas. El uso de suplementos de proteínas veganas, por ejemplo, nos puede garantizar la ingesta correcta de nutrientes y ayudar a cubrir las cantidades necesarias según el peso y los objetivos de cada persona.

No obstante, una dieta bien planificada no debería producir carencias, ya sea ésta omnívora o vegana. El consumo de proteínas en las dietas veganas en el caso de los deportistas es importante, aunque también lo son los otros nutrientes, y en especial algunos con mayor riesgo como la Vitamina B12, el calcio, el hierro, el omega 3, el zinc, el yodo o la vitamina D.

No obstante, para valorar cualquier deficiencia en las dietas y para planificar mejor qué necesitas comer y en qué cantidades siempre será mejor el recurrir a un profesional, dietista o nutricionista que te pueda asesorar y hacer controles periódicos tal y como se hace al seguir una dieta omnívora con unos objetivos deportivos claros.

Por último, no está de más recordar, como  la evidencia científica ha reportado ciertos beneficios para la salud en la prevención de enfermedades como hipertensión o diabetes, lo que la convierte en una dieta segura siempre y cuando se cumpla con los requerimientos nutricionales.

Dieta deportista vegano

Como se ha visto a lo largo del artículo, una persona que siga una régimen o dieta vegana puede ganar masa muscular, siempre y cuando, y al igual que en cualquier otro tipo de dietas, se cumplan los siguientos puntos:

• Superávit calórico y sufiente cantidad de proteínas
• Eficiente estímulo

Obviamente, el entrenamiento cobra gran importancia dentro de este entramado, sobre todo cuando el objetivo es aumentar la masa muscular.

Con respecto al primer punto, lo trataremos un poco más a fondo:

Superávit calórico

Esto es, ingerir una cantidad superior de calorías de las que nuestro cuerpo gasta, donde tendremos en cuenta una serie de factores para el cálculo:

• Metabolismo Basal (BRM): donde confluyen las características subjetivas de la persona, como Sexo, Altura, Peso y Edad.
• NEAT: de las siglas «Non Exercise Activity Thermogenesis» o Actividad termogénica no asociada al ejercicio físico, englobando todas aquellas actividades que no están directamente relacionadas con el propio ejercicio, tal como caminar, subir escaleras, limpiar el coche…
• TEF: de las siglas «Thermogenic Effect of Food», es decir, las Calorías Gastadas por la Digestión de los alimentos.
• TEA: de las siglas «Thermic Effect of Activity», es decir, las Calorías Gastadas por la Actividad Física.

En el caso de calcular el metabolismo basal, existen una variedad de fórmulas, para obtener un valor aproximado. Una de ellas, que se ha nombrado con frecuencia en diferentes artículos del blog, es la de Harris Benedict.

Sobre el TEA, podemos hacernos una idea aproximada del gasto calórico de diferentes actividades.

Cantidad de proteínas

Fuentes de proteínas para la dieta vegana

Con todo ello, nos bastará con confeccionar nuestra dieta donde incluyamos la suficiente cantidad de proteínas (oscilará entre 1,8-2,5g, según fase y objetivo de la persona), a partir de las siguientes, dentro de las más comunes:

Fuentes de Proteínas Veganas y Cómo combinarlas para un aminograma completo

A diferencia de las dietas no veganas, donde es «fácil» obtener proteínas de calidad, en el sentido de que ninguna fuente de origen animal es deficitaria en algún aminoácido esencial, cuando tratamos con las fuentes proteicas veganas es necesario realizar lo que se conoce como «combinaciones de proteínas» para que sumando el contenido de los aminogramas, obtengamos ahora sí, una Proteína Completa (incluye los aminoácidos esenciales).

En el siguiente gráfico vemos dentro de las principales fuentes de proteínas para la dieta vegana, cuáles son los aminoácidos deficitarios y cómo podemos combinarlas entre sí y obtener una proteína completa equiparable a la de origen animal:

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