Beatman Performance Training: Semana 95

Beatman Performance Training: Semana 95

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 95 del BPT!

Esta semana estará carga de trabajo e intensidad! En este caso no realizaremos descanso, y en su lugar optaremos por Cardio!

  • Power Sets
  • Fuerza
  • Series de Hipertrofia
  • Cardio!

Recordad: «…progresar lento es mucho mejor que no progresar…»

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

«Recovery Day»

No hacer nada relacionado con la actividad física…

Planificación Semana 95

DIA 1«Power + Hipertrofia+ MetCon»
DIA 2«Power + Fuerza + MetCon»
DIA 3 «Cardio»
DIA 4 «Power + MetCon + Fuerza»
DIA 5«Fuerza + MetCon»
DIA 6«Power + Fuerza + MetCon
DIA 7 «Cardio»

Semana 95

DIA 1 
1) Power Sets::a+b
a) 5 rondas por tiempo
5x Power Clean [60/80kg] + 5x Bench Press de Banca con mancuernas [30/40kg]
*Realizar series de aproximación previamente
Descanso 3min
b) 4 rondas por tiempo
6x Hang Power Clean [50/70kg] + 6/6x Remo 1 Mano [30/40kg]
2) Series de Hipertrofia::a+b+c
a) SuperSets::3 rondas – 90s
12x Pullover [30/40kg] + 12x Power Fly [25kg]
b) Bíceps en banco inclinado::3×12 [14kg] – 60s
c) Press Francés 1 Mano::3×12/12 [14kg] – 60s
3) AUX::Curl de Antebrazo::3 rondas al fallo [14kg]
4) MetCon::5 rondas por tiempo
20kcals de Remo + 20x Flexiones
DIA 2
1) Power::Snatch::a+b
a) climbing 3by3 [40-50-60-70%] – Onthe90s
b) singles [80-85-90-95%] – 90s
2) Drop Sets::EMOM 3min 3x Hang Snatch [70%]
3) Fuerza::Front Squat::a+b
a) 4 sets climbing 3by3 [comenzamos con el 50% y en cada nueva serie aumentamos 20kg]
b) 3x[80%] + 3x[90%]
4) Press Militar::3×10 [60%] – 2min
5) MetCon::Completar 100kcals de Remo
DIA 3
Cardio!
1) Remo::5km
2) Bicicleta estática::20min al 75%
DIA 4
1) Power::a+b+c
a) Hang Clean + Push Jerk::singles [60-70-80% del HC], luego 5 rondas -> «Cada 30s 1 rep» con [90% del HC]
b) Complex::EMOM 5min Power Clean + Clean + Power Clean [85% del PC]
c) Clean & Jerk::singles [80-85-90-95%] – Onthe90s
2) MetCon::1/4 Macho Man [60/85kg] -> EMOM 5min 3x Power Clean + 3x Front Squat + 3x Push Jerk
3) Fuerza::Peso Muerto::climbing 3by3 [comenzamos con el 50% y en cada nueva serie aumentamos 10kg hasta llegar al 90%] – Onthe90s
DIA 5
1) Fuerza::a+b
a) Squat::6×3 [90%] – 2min
b) Dominadas Neutras con latre::6×3 [90%] – 2min
*En a) y b) realizar series de aproximación -> climbing 3by3 [50-60-70-80%]
2) MetCon::Cinta de Correr -> 5x(200mts [max effort] – 60″)
DIA 6
1) Power::a+b+c
a) Complex::Hang Snatch + OHS::singles comenzando en el 40% y llegar hasta el 90% subiendo de 5 o 10kg
b) Complex 2::Drop Sets::EMOM 5min Power Snatch + Snatch + Power Snatch [70%]
c) Snatch::singles::80+90% – Onthe90s
2) Fuerza::Press de Banca::a+b
a) climbing 3by3 [60-75-90%] – Onthe90s
b) Buscar la HS o Repetición Pesada
2) MetCon::Remo -> 5x(200mts [max effort] – 60″)
DIA 7
Cardio!
1) Calentamiento + Activación::a+b
a) Sentadillas al aire con salto::5×10 – 15s
b) 1km en Cinta de Correr
2) Cinta de Correr::a+b
a) Cada 4min durante 8min -> 500mts [max effort]
b) Cada 1,5min durante 15min -> 150mts [max effort]
3) Bicicleta estática::20min [60″ sentado – 60″ de pie]

Avanza en la rutina BPT:

Valoración Beatman Performance Training: Semana 95

Calentamiento - 100%

Work On Weakness - 100%

Recovery Day - 100%

Semana 95 - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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