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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 95 del BPT!
Esta semana estará carga de trabajo e intensidad! En este caso no realizaremos descanso, y en su lugar optaremos por Cardio!
- Power Sets
- Fuerza
- Series de Hipertrofia
- Cardio!
Recordad: «…progresar lento es mucho mejor que no progresar…»
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Recovery Day»
No hacer nada relacionado con la actividad física…
Planificación Semana 95
| DIA 1 | «Power + Hipertrofia+ MetCon» |
| DIA 2 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 3 | «Cardio» |
| DIA 4 | «Power + MetCon + Fuerza» |
| DIA 5 | «Fuerza + MetCon» |
| DIA 6 | «Power + Fuerza + MetCon |
| DIA 7 | «Cardio» |
Semana 95
| DIA 1 |
| 1) Power Sets::a+b |
| a) 5 rondas por tiempo |
| 5x Power Clean [60/80kg] + 5x Bench Press de Banca con mancuernas [30/40kg] |
| *Realizar series de aproximación previamente |
| Descanso 3min |
| b) 4 rondas por tiempo |
| 6x Hang Power Clean [50/70kg] + 6/6x Remo 1 Mano [30/40kg] |
| 2) Series de Hipertrofia::a+b+c |
| a) SuperSets::3 rondas – 90s |
| 12x Pullover [30/40kg] + 12x Power Fly [25kg] |
| b) Bíceps en banco inclinado::3×12 [14kg] – 60s |
| c) Press Francés 1 Mano::3×12/12 [14kg] – 60s |
| 3) AUX::Curl de Antebrazo::3 rondas al fallo [14kg] |
| 4) MetCon::5 rondas por tiempo |
| 20kcals de Remo + 20x Flexiones |
| DIA 2 |
| 1) Power::Snatch::a+b |
| a) climbing 3by3 [40-50-60-70%] – Onthe90s |
| b) singles [80-85-90-95%] – 90s |
| 2) Drop Sets::EMOM 3min 3x Hang Snatch [70%] |
| 3) Fuerza::Front Squat::a+b |
| a) 4 sets climbing 3by3 [comenzamos con el 50% y en cada nueva serie aumentamos 20kg] |
| b) 3x[80%] + 3x[90%] |
| 4) Press Militar::3×10 [60%] – 2min |
| 5) MetCon::Completar 100kcals de Remo |
| DIA 3 |
| Cardio! |
| 1) Remo::5km |
| 2) Bicicleta estática::20min al 75% |
| DIA 4 |
| 1) Power::a+b+c |
| a) Hang Clean + Push Jerk::singles [60-70-80% del HC], luego 5 rondas -> «Cada 30s 1 rep» con [90% del HC] |
| b) Complex::EMOM 5min Power Clean + Clean + Power Clean [85% del PC] |
| c) Clean & Jerk::singles [80-85-90-95%] – Onthe90s |
| 2) MetCon::1/4 Macho Man [60/85kg] -> EMOM 5min 3x Power Clean + 3x Front Squat + 3x Push Jerk |
| 3) Fuerza::Peso Muerto::climbing 3by3 [comenzamos con el 50% y en cada nueva serie aumentamos 10kg hasta llegar al 90%] – Onthe90s |
| DIA 5 |
| 1) Fuerza::a+b |
| a) Squat::6×3 [90%] – 2min |
| b) Dominadas Neutras con latre::6×3 [90%] – 2min |
| *En a) y b) realizar series de aproximación -> climbing 3by3 [50-60-70-80%] |
| 2) MetCon::Cinta de Correr -> 5x(200mts [max effort] – 60″) |
| DIA 6 |
| 1) Power::a+b+c |
| a) Complex::Hang Snatch + OHS::singles comenzando en el 40% y llegar hasta el 90% subiendo de 5 o 10kg |
| b) Complex 2::Drop Sets::EMOM 5min Power Snatch + Snatch + Power Snatch [70%] |
| c) Snatch::singles::80+90% – Onthe90s |
| 2) Fuerza::Press de Banca::a+b |
| a) climbing 3by3 [60-75-90%] – Onthe90s |
| b) Buscar la HS o Repetición Pesada |
| 2) MetCon::Remo -> 5x(200mts [max effort] – 60″) |
| DIA 7 |
| Cardio! |
| 1) Calentamiento + Activación::a+b |
| a) Sentadillas al aire con salto::5×10 – 15s |
| b) 1km en Cinta de Correr |
| 2) Cinta de Correr::a+b |
| a) Cada 4min durante 8min -> 500mts [max effort] |
| b) Cada 1,5min durante 15min -> 150mts [max effort] |
| 3) Bicicleta estática::20min [60″ sentado – 60″ de pie] |
Avanza en la rutina BPT:
