Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 96 del BPT!
Esta semana incorporamos «Power Dual System» mediante 2+2 días, en los cuales realizaremos entrenamiento de fuerza y potencia, con los olímpicos y las sentadillas (back y front), y sus correspondientes MetCon!
Finalmente, el último día de la semana lo dedicaremos al tren superior a través del «Push-Pull-Push»
Recordad: «…un mal día se puede solucionar yendo al gym…»
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Recovery Day»
No hacer nada relacionado con la actividad física…
Planificación Semana 96
DIA 1 | «Power + Fuerza + MetCon» |
DIA 2 | «Power + Fuerza + MetCon» |
RECOVERY DAY | |
DIA 3 | «Power + Fuerza + MetCon» |
DIA 4 | «Power + Fuerza + MetCon» |
DIA 5 | «Cardio» |
DIA 6 | «Push-Pull-Push» |
Semana 96
DIA 1 |
1) Power::Snatch::a+b |
a) climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s |
b) 10 rondas::singles [90%] – Onthe75s |
2) Fuerza::Squat::climbing 3by3 [40-50-60-70-80-90%] – 2min |
3) MetCon::Cinta de Correr::3x (300mts [max effort] – 90s) |
DIA 2 |
1) Power::Clean and Jerk::a+b |
a) climbing 2by2 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s |
b) 10 rondas::singles [90%] – Onthe75s |
2) Fuerza::Front Squat::climbing 3by3 [40-50-60-70-80-90%] – 2min |
3) MetCon::Máquina de Remo::3x (300mts [max effort] – 90s) |
DIA 3 |
1) Power::a+b |
a) Hang Snatch::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] |
b) Complex::3 rondas – 2min [60% del PS] |
3x (Power Snatch + Hang Power Snatch + OHS) |
2) Fuerza::Front Squat::a+b |
a) climbing 3by3 [60-70-80%] – Onthe90s |
b) 5×2 [90%] – 2min |
3) MetCon::3 rondas por tiempo |
10x Power Snatch [50kg] + 20kcals de Remo |
DIA 4 |
1) Power::a+b |
a) Hang Clean::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] |
b) Complex::3 rondas – 2min [60% del PC] |
3x (Power Clean + Hang Power Clean + Thruster) |
2) Fuerza::Squat::a+b |
a) climbing 3by3 [60-70-80%] – Onthe90s |
b) 5×2 [90%] – 2min |
2) MetCon::3 rondas por tiempo |
10x Power Clean [80kg] + 20kcals de Remo |
DIA 5 |
Cardio! |
1) Remo::5km |
2) EMOM 20min::Bicicleta estática |
Minuto par -> sentado |
Minuto impar -> de pie |
DIA 6 |
«Push-Pull-Push» |
Fuerza::a+b+c |
a) Press Banca::6×3 [90%] – 2min |
b) Dominadas con lastre::6×3 [90%] – 2min |
c) Flexiones con lastre::6×3 [90%] – 2min |
*Para todos realizar series de aproximación::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] |
Avanza en la rutina BPT:
Calentamiento - 100%
Work On Weakness - 100%
Recovery Day - 100%
Planificación de la Semana 96 - 100%
100%