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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 96 del BPT!
Esta semana incorporamos «Power Dual System» mediante 2+2 días, en los cuales realizaremos entrenamiento de fuerza y potencia, con los olímpicos y las sentadillas (back y front), y sus correspondientes MetCon!
Finalmente, el último día de la semana lo dedicaremos al tren superior a través del «Push-Pull-Push»
Recordad: «…un mal día se puede solucionar yendo al gym…»
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Recovery Day»
No hacer nada relacionado con la actividad física…
Planificación Semana 96
| DIA 1 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 2 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| RECOVERY DAY | |
| DIA 3 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 4 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 5 | «Cardio» |
| DIA 6 | «Push-Pull-Push» |
Semana 96
| DIA 1 |
| 1) Power::Snatch::a+b |
| a) climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 10 rondas::singles [90%] – Onthe75s |
| 2) Fuerza::Squat::climbing 3by3 [40-50-60-70-80-90%] – 2min |
| 3) MetCon::Cinta de Correr::3x (300mts [max effort] – 90s) |
| DIA 2 |
| 1) Power::Clean and Jerk::a+b |
| a) climbing 2by2 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 10 rondas::singles [90%] – Onthe75s |
| 2) Fuerza::Front Squat::climbing 3by3 [40-50-60-70-80-90%] – 2min |
| 3) MetCon::Máquina de Remo::3x (300mts [max effort] – 90s) |
| DIA 3 |
| 1) Power::a+b |
| a) Hang Snatch::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] |
| b) Complex::3 rondas – 2min [60% del PS] |
| 3x (Power Snatch + Hang Power Snatch + OHS) |
| 2) Fuerza::Front Squat::a+b |
| a) climbing 3by3 [60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 5×2 [90%] – 2min |
| 3) MetCon::3 rondas por tiempo |
| 10x Power Snatch [50kg] + 20kcals de Remo |
| DIA 4 |
| 1) Power::a+b |
| a) Hang Clean::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] |
| b) Complex::3 rondas – 2min [60% del PC] |
| 3x (Power Clean + Hang Power Clean + Thruster) |
| 2) Fuerza::Squat::a+b |
| a) climbing 3by3 [60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 5×2 [90%] – 2min |
| 2) MetCon::3 rondas por tiempo |
| 10x Power Clean [80kg] + 20kcals de Remo |
| DIA 5 |
| Cardio! |
| 1) Remo::5km |
| 2) EMOM 20min::Bicicleta estática |
| Minuto par -> sentado |
| Minuto impar -> de pie |
| DIA 6 |
| «Push-Pull-Push» |
| Fuerza::a+b+c |
| a) Press Banca::6×3 [90%] – 2min |
| b) Dominadas con lastre::6×3 [90%] – 2min |
| c) Flexiones con lastre::6×3 [90%] – 2min |
| *Para todos realizar series de aproximación::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] |
Avanza en la rutina BPT:
Hola Javier. Estoy en la semana 96 y el día de rest day no me es posible hacerlo el día que propones que es el miércoles. ¿Podría pasarlo al jueves el rest day y entrenar el miércoles y luego terminar la semana con el resto de días de entrenamiento? Muchas gracias. Un saludo.
Hola, lo puedes hacer de esta manera. Un saludo.