Beatman Performance Training: Semana 97

Javier Colomer 23-12-2016 BPT- Beatman Performance Training 2 Comentarios

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 97 del BPT!

Seguimos con «Power Dual System», ya sabéis, el entrenamiento de potencia que engloba a los movimientos olímpicos y las sentadillas.

«…a qué estás esperando!…»

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Índice

1. Calentamiento y Activación
2. Work On Weakness
3. «Recovery Day»
4. Planificación Semana 97
5. Semana 97

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

10min Cinta de Correr
10min Elíptica
10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

«Recovery Day»

No hacer nada relacionado con la actividad física…

Planificación Semana 97

DIA 1	«Power + Fuerza + MetCon»
DIA 2	«Power + Fuerza + MetCon»
RECOVERY DAY
DIA 3	«AUX + MetCon»
DIA 4	«Power + MetCon»
DIA 5	«Cardio»
DIA 6	«Power + Fuerza + MetCon»

Semana 97

DIA 1

Activación::3 rondas por tiempo

10x sentadillas con salto
5x dominadas estrictas
3x dominadas por detrás de la nuca

1) Power::Snatch::a+b+c

a) climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s

b) EMOM 5min 1x Snatch [90%]

c) Complex::3x Hang Snatch + 3x OHS, climbing [60-70-80% del HS] – 2min

2) Fuerza::Front Squat::climbing 3by3 [60-70-80%] – 2min

3) AUX::Press Militar::3×10 [60%] – 2min

4) MetCon::AMRAP 5min

1x Power Snatch + 1x Hang Snatch + 1x Snatch [60% del Snatch]

DIA 2

Activación::3 rondas por tiempo

8/8x Lunge
8x Dominadas supinas estrictas

1) Power::Clean and Jerk::a+b

a) singles hasta el 75% – Onthe90s

b) EMOM 5min Clean and Jerk [85%]

2) Fuerza::Squat::climbing 3by3 [60-70-80%] – 2min

3) MetCon::AMRAP 10min

1x Power Clean + 1x Hang Clean + 1x Clean + 1x Push Jerk [60% del Clean]

DIA 3

1) EMOM 6min 5x Glute Bridge [80%]

2) EMOM 3min 3x Hang Snatch Pull [100% Snatch]

3) Completar 30x Press Banca mediante EMOM’s [60%]

*Elegir las reps para cada minuto

3) MetCon::EMOM 12min

Min 1: 10x Power Clean [50%]
Min 2: 10x Pies a la barra (Toes to Bar)
Min 3: 10x Hang Power Clean [mismo peso que anterior]
Min 4: 10x Dominadas al pecho (Chest to Bar)

DIA 4

1) Power::a+b

a) Clean::singles hasta el 95%

b) 10 rondas Power Clean + Power Jerk [80% PC] – Onthe30s

2) MetCon::Complete this!

20x Hang Power Clean con mancuernas [20+20kg]
10x Dominadas al pecho estrictas
15x Hang Power Clean con mancuernas [20+20kg]
10x Dominadas al pecho estrictas
10x Hang Power Clean con mancuernas [20+20kg]
10x Dominadas al pecho estrictas

DIA 5

Cardio!

1) Calentamiento::MISS (1500mts)

2) Aerobic WOD::5 rondas

200mts Sprint [max] – 200mts Caminando

3) LISS (20min)

DIA 6

1) Power::a+b

a) EMOM 10min 2x Snatch [80%]

b) EMOM 10min 2x Cluster [80%]

2) Fuerza::Peso Muerto::3×10 [60%]

3) MetCon::One Minute Work, One Minute Rest para 10min

10kcals remando + 10x burpees saltando el remo

Avanza en la rutina BPT: