Beatman Performance Training: Semana 98

Javier Colomer 30-12-2016 BPT- Beatman Performance Training Deja un comentario

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 98 del BPT!

3ª semana implementando el «Power Dual System» -> potencia + fuerza. En esta volvemos a retomar un nuevo Wod «Mental Toughness»…

«…Don’t Give Up!…»

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Índice

1. Calentamiento y Activación
2. Work On Weakness
3. «Recovery Day»
4. Planificación Semana 98
5. Semana 98

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

10min Cinta de Correr
10min Elíptica
10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

«Recovery Day»

No hacer nada relacionado con la actividad física…

Planificación Semana 98

DIA 1	«Power + MetCon»
DIA 2	«Power + Dual Power System»
DIA 3	«Power Sets + MetCon»
RECOVERY DAY
DIA 4	«Power + Dual Power System»
DIA 5	«Cardio»
DIA 6	«Power + WOD»

Semana 98

DIA 1

Activación::Dominadas escapulares, 5×5 – 30s

1) Power::a+b

a) Power Clean + Power Jerk::climbing 1by1 [40-85%] [5/10kg] – 60s

b) EMOM 10min Power Clean + Power Jerk [90%] + 3x HSPU

2) MetCon::5 rondas – descanso = tiempo activo

1 Ronda ‘Dt’ + 1 Ronda Cindy

Dt -> 12x Peso Muerto + 9x Hang Power Clean + 6x Push Jerk [50/70kg]
Cindy -> 5x Dominadas + 10x Flexiones + 15x Sentadillas al aire

DIA 2

Movilidad previa a OHS

1) Power::a+b

a) Drop Snatch::climbing 3by3 [30-80% Snatch] [5/10kg] – onthe90s

b) OHS::3×3 [85% Snatch] – onthe90s

2) Dual Power System::EMOM 10min

Minutos pares -> 4x Power Snatch [70%]
Minutos impares -> 4x Front Squat [70%]

*Aproximar en PS y FS

DIA 3

1) Power Sets::4 rondas por tiempo

6x Glute Bridge [80%] + 6x Clean Pull [90% Clean]

2) Power Sets::4 rondas – 60s

8x Press Banca [60%] + 8x Remo 90º [mismo peso que PB]

3) MetCon::5 rondas por tiempo

5x Clusters [60%] + 1 Ronda Cindy

DIA 4

Activación::Tabata Hollow Rocks

1) Power::Hang Clean::climbing 3by3 [30-90%]

2) EMOM 10min

Minutos pares -> 4x Dominadas Supinas con lastre [70%]
Minutos impares -> 4x Push Press [70%]

3) Dual Power System::EMOM 10min

Minutos pares -> 4x Power Clean [70%]
Minutos impares -> 4x Squat [70%]

DIA 5

Cardio!

1) Calentamiento::MISS (1000mts)

descanso 4min

2) 500mts Fast Run

descanso 4min

3) 5 rondas de

100mts Fast Sprint – 100mts Caminando

4) 500mts Fast Run

5) LISS (1500mts)

DIA 6

1) Power::Snatch::singles hasta el 95%

2) MetCon::»WOD Kalsu» con Snatch

Completar 100x Snatch (o Power Snatch) con el 60% mediante EMOM, con 5 burpees al inicio de cada minuto

Avanza en la rutina BPT: