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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 94 del BPT!
Esta semana nos testeamos en potencia mediante el Clean and Jerk y además vamos a entrenar la gestión del lactato con:
- Power Sets
- Lactate Rescue Sets
Otro punto interesante de la semana será retomar:
- Wave Training
Para aplicarlo en dos ejercicios fundamentales de fuerza:
- Squat
- Press Banca
Recordad: «…1 hora de entrenamiento es sólo el 4% del día, no excusas!…»
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Recovery Day»
No hacer nada relacionado con la actividad física…
Planificación Semana 94
| DIA 1 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 2 | «Power + MetCon» |
| DIA 3 | «Metabolic Day» |
| «RECOVERY DAY» | |
| DIA 4 | «Fuerza + Complex + MetCon» |
| DIA 5 | «Fuerza («Wave Training») + MetCon |
| DIA 6 | Leg Day! |
Semana 94
| DIA 1 |
| 1) Power Sets::5 series – 2min |
| 5x Power Snatch + 5x Squat |
| *Cada nueva serie aumentamos el peso en 10kg para cada ejercicio; comenzamos con PS = 50% & SQ=50% |
| 2) Fuerza::Peso Muerto::5 series – 2min |
| *Cade serie de 10reps, donde en cada nueva aumentamos el peso en 10kg; comenzamos con el 60% |
| 3) MetCon::Durante 20min E2MIN 200mts Máquina de Remo |
| *E2MIN -> cada 2 minutos |
| DIA 2 |
| 1) Power Sets::5 series – 2min |
| 5x Power Clean + 5x Front Squat |
| *Cada nueva serie aumentamos el peso en 10kg para cada ejercicio; comenzamos con PS = 50% & SQ=50% |
| 2) Power AUX::Split Jerk desde rack::climbing 3by3 [60-70-80%] – 90s |
| 3) MetCon::5 rondas por tiempo |
| 3x Clean [90%] + 20kcals de remo |
| *Realizamos aproximaciones -> Clean::climbing 3by3 [60-70-80%] |
| DIA 3 |
| 1) Calentamiento::1km en Cinta de correr |
| 2) Metabolic::5 rondas por tiempo |
|
| DIA 4 |
| 1) Power::Clean and Jerk -> Buscamos nuestra RM |
| Aquí dejo mi RM: |
| 2) Complex::climbing [70-80-85% de HPC] – 90s |
| Power Clean + Hang Power Clean + Hang Clean + Clean TnG & Jerk |
| 3) AUX::»Barbell Cycling»::climbing 5by5 [70-80-90%] – 90s |
| Push Jerk |
| 4) MetCon::3 rondas por tiempo |
| 10x Push Jerk [50kg] + 10x Front Squat [50kg] |
| DIA 5 |
| 1) Fuerza::Press de Banca::a+b |
| a) climbing 3by3 [50-60-70%] – 90s |
| b) «Wave Training»::3 rondas |
| 5x[80%] – 90s |
| 3x[80%+10kg] – 90s |
| 1x[80%+20kg] – 120s |
| 2) EMOM 10min |
| Minutos pares -> 6-7-8-9-10 Dominadas Supinas |
| Minutos impares -> 6-7-8-9-10 Bent Over Row [80kg] |
| *Comenzamos en cada minuto con 6reps, y cada nueva ronda incrementamos +1rep |
| 3) MetCon::3 ronda por tiempo |
| 10x Hang Power Clean [60kg] + 10x Burpees saltando la barra de frente |
| DIA 6 |
| 1) Fuerza::Squat::a+b |
| a) climbing 3by3 [50-60-70%] – 90s |
| b) «Wave Training»::3 rondas |
| 5x[80%] – 90s |
| 3x[80%+10kg] – 90s |
| 1x[80%+20kg] – 120s |
| 2) AUX::a+b |
| a) EMOM 3min 6/6x Zancada Inversa [60/80kg] |
| b) EMOM 5min 10x Gemelo con barra [160kg] |
| 3) «Lactate Rescue Sets»::4 rondas por tiempo |
| 15x Extensión de Cuádriceps [60kg] + 15x Sentadillas al aire «muy despacio» |
Avanza en la rutina BPT:
