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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 93 del BPT!
De vuelta a seguir con nuestra hoja de ruta: potenciar nuestras habilidades atléticas, potencias el rendimiento, y por supuesto, mucha diversión!
POWER + FUERZA + METCON, ese es el fundamento del BPT
Recordad: …»no importa cuántas veces te caigas, sino las que te levantes…»
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Recovery Day»
No hacer nada relacionado con la actividad física…
Planificación Semana 93
| DIA 1 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 2 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 3 | «Fuerza + MetCon» |
| «RECOVERY DAY» | |
| DIA 4 | «Fuerza + MetCon» |
| DIA 5 | «Power + Complex + Fuerza» |
| «AEROBIC WOD» |
Semana 93
| DIA 1 |
| 1) Power::Snatch::a+b |
| a) climbing 3by3 [50-60-70-80-85%] – Onthe90s |
| b) Singles [90%] – 5 rondas – Onthe90s |
| 2) Fuerza::Peso Muerto -> Buscamos nuestra RM |
| 3) MetCon::5 rondas por tiempo |
| 10x Doble Balanceo Ruso de Kettlbell [24+24kg] + 10x Burpees |
| DIA 2 |
| 1) Power::Power Clean & Power Jerk::a+b+c |
| a) climbing 3by3 [50-60-70%] |
| b) singles [80-85%] |
| c) Singles [90%] – 5 rondas – Onthe90s |
| 2) Fuerza::Squat::a+b |
| a) climbing 3by3 [60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 3×3 [90%] – 2min |
| 3) MetCon::1km de Remo |
| DIA 3 |
| 1) Fuerza::Front Squat::a+b+c |
| a) climbing 3by3 [50-60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 3×3 [90%] – 2min |
| c) 3×10 [60%] – 90s |
| 2) Press Militar::3×10 [60%] – 90s |
| 3) MetCon::Remo -> 5x200mts – 1min |
| DIA 4 |
| 1) Fuerza::Press Banca::a+b+c |
| a) climbing 3by3 [50-60-70-80%] – 90s |
| b) 3×3 [90%] – 2min |
| c) Drop Sets -> 1×1 [90%+5kg] + 1×2 [-10kg] + 1×3 [-10kg] + max reps [-10kg] |
| Realizamos 1 rep, quitamos 10kg, realizamos 2 reps, quitamos 10kg, realizamos 3 reps, quitamos 10kg, y realizamos la max. reps posibles |
| 2) Remo 90º::6×6 [80/100kg] |
| 3) Complete this! a+b+c |
| a) 30x Bar Muscle Up / Chest 2 Bar |
| b) 60x Fondos de Pecho |
| c) 120x Flexiones |
| AEROBIC WOD |
| 1) Warm up!::1km Corriendo en Cinta de Correr |
| 2) Cinta de Correr::10x200mts |
| 3) Remo::5x400mts |
| *Para 2 y 3, el tiempo de descanso será el mismo del tiempo activo |
| DIA 5 |
| 1) Power::Hang Snatch::a+b |
| a) climbing 3by3 [50-60-70-80%] – Onthe90s |
| b) Singles [90%] – 5 rondas – Onthe90s |
| 2) Complex::3 Rondas – 90s |
| 1x Power Snatch + 1x Hang Power Snatch + 1x Hang Snatch + 1x Snatch TnG |
| *Utilizamos el 70% HS |
| 2) Fuerza::Peso Muerto con agarre Snatch -> Buscamos nuestra 3RM |
| Aquí dejo mi 3RM |
| 3) Flexiones con lastre::3×10 [30/50kg] – 90s |
Avanza en la rutina BPT:
Valoración Beatman Performance Training: Semana 93
Calentamiento - 100%
Work On Weakness - 100%
Recovery Day - 100%
Semana 93 - 100%
100%
