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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 92 del BPT!
Seguimos sin subir el pedal del acelerador! Continuamos una vez más con una muestra de nuestro potencial mediante los días de Power + Fuerza!
Esta semana se repite el esquema 3+3, donde los dos últimos días de la semana los dedicaremos a WODs Aeróbicos
Recordad: …no mires atrás hasta cruzar la meta…
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Recovery Day»
No hacer nada relacionado con la actividad física…
Planificación Semana 92
| DIA 1 | «Power + Fuerza» |
| DIA 2 | «Power + Fuerza» |
| DIA 3 | «Fuerza + Pumping Sets + MetCon» |
| «RECOVERY DAY» | |
| DIA 4 | «Power + MetCon» |
| DIA 5 | «Aerobic WOD» |
| DIA 6 | «Aerobic WOD + EMOM» |
Semana 92
| DIA 1 |
| 1) Power::EMOM 10min 3x Snatch [60%] |
| 2) Fuerza::Squat::10×3 [90% del 3RM] – 2min |
| DIA 2 |
| 1) Power::Clean & Jerk::a+b |
| a) climbing 3by3 [40-50-60-70%] |
| b) EMOM 10min 1x [85%] |
| 2) Fuerza::Front Squat::10×3 [90% del 5RM] – 2min |
| DIA 3 |
| 1) Fuerza::Press Banca -> Buscamos nuestro 3RM |
| 2) Pumping Sets::a+b+c |
| a) Bench Press::3×10 [BW] – 90s |
| b) 3x SuperSets::12x Press Banca con mancuernas (agarre neutro) [28/32kg] + 12x Bent Over Row con mancuernas[28/32kg] – 90s |
| c) 3x SuperSets::8x Power Fly [24/32kg] + 8x Flexiones diamante – 90s |
| 3) MetCon::Remo -> 2x500mts – 2min |
| DIA 4 |
| 1) Power::Cluster -> Buscamos nuestra RM |
| 2) MetCon::a+b+c |
| a) 4 rondas por tiempo |
| 10x Thrusters [40/60kg] + 15x Pies a la barra |
| b) 3 rondas por tiempo |
| 10x Power Clean [50/70kg] + 15x HSPU |
| c) 2 rondas por tiempo |
| 10x Front Squat [60/80kg] + 15x Burpees saltando de cara la barra |
| DIA 5 |
| 1) Warm up!::1km Corriendo en Cinta de Correr |
| 2) EMOM 20min |
| minutos pares -> Corriendo [90-95%] |
| minutos impares -> descanso |
| 3) EMOM 20min |
| minutos pares -> Bicicleta estática (de pie) [75%] |
| minutos impares -> Bicicleta estática (sentado) [75%] |
| DIA 6 |
| 1) Warm up!::1km Corriendo en Cinta de Correr |
| 2) Completar 2 rondas |
| 2min Corriendo en Cinta de Correr [max effort] |
| 2min descanso |
| 3) Completar 4 rondas |
| 1min Corriendo en Cinta de Correr [max effort] |
| 1min descanso |
| 4) EMOM 10min |
| minutos pares -> 7x Combo Trunk (*) |
| minutos impares -> Zancadas |
| *7x Pullover con bara + 7x Press de tríceps + 7x Curl de bíceps + 7x Remo Alto [barra corta + 10/15kg] |
| 5) ABS::Acumular 3min de plancha |
Avanza en la rutina BPT:
