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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 91 del BPT!
Esta semana vamos a buscar nuevos récords personales pero en lugar de como siempre de ir a por la máxima, en esta ocasión optaremos por hacerlo por repeticiones. Así nos encontraremos bien con la búsqueda de nuestro 3RM o 5RM.
Esta semana además, vamos a entrenar con un esquema 3+3, dejando tan sólo un día de por medio de descanso completo, y en ausencia del wod aeróbic, trabajaremos a tope:
Power + Fuerza + MetCon!, Os atrevéis!
Recordad: …si no te divierte, no lo hagas!…
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Recovery Day»
No hacer nada relacionado con la actividad física…
Planificación Semana 91
| DIA 1 | «Power + Fuerza» |
| DIA 2 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 3 | «Power + EMOM» |
| «RECOVERY DAY» | |
| DIA 4 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 5 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 6 | «Power + Fuerza + Complex + MetCon» |
Semana 91
| DIA 1 |
| 1) Power::a+b |
| a) Snatch::Triples [60-70-80-90%] – 2min |
| b) Clean & Jerk::Triples [60-70-80-90%] – 2min |
| 2) Fuerza::a+b+c |
| a) Squat::Triples [60-70-80-90%] – 2min |
| b) Dominadas Neutras con lastre::Triples [60-70-80-90%] – 2min |
| c) Flexiones con lastre -> Buscamos nuestro 3RM |
| DIA 2 |
| 1) Power::Push Press -> Buscamos nuestro 5RM |
| 2) Fuerza::a+b |
| a) Front Squat -> Buscamos nuestro 5RM |
| b) Fondos de Pecho con lastre::climbing 10by10 [25-50-75%] – 2min |
| 3) MetCon::5 rondas por tiempo |
| 10kcals Remo + 10x Burpees |
| DIA 3 |
| 1) Power::a+b |
| a) Completar 30x Power Snatch [90%] – «One Rep Every 30s» |
| b) Completar 30x Power Clean & Power Jerk [90%] – «One Rep Every 30s» |
| 2) EMOM 5min |
| 200mts Remo |
| DIA 4 |
| 1) Power::Snatch Pulls::Triples [60-7080-90-100-110-120 del Snatch] – 60″ |
| 2) Fuerza::a+b |
| a) Press de Banca::Triples [60-70-80-90%] – 2min |
| b) Press de Banca con Pausa 5″::3×1 [85%] – Onthe90s |
| 3) AUX::Press de Banca agarre estrecho::3×6 [75% del Press de Banca] – Onthe90s |
| 4) MetCon::30 20 10 |
| Pies a la barra |
| Burpees |
| DIA 5 |
| 1) Power SuperSet::5 rondas incrementando el peso en cada – 2min |
| 5x Hang Snatch + 5x Squat |
| [40% Hang Snatch – 40% Squat] |
| [50% – 40% + 10kg] |
| [60% – 40% + 20kg] |
| [70% – 40% + 30kg] |
| [80% – 40% + 40kg] |
| 2) Fuerza::a+b |
| a) Squat -> Buscamos nuestro 3RM |
| b) Press Militar -> Buscamos nuestro 3RM |
| 3) MetCon::Remo -> Acumular 100kcals // 4x25kcals |
| DIA 6 |
| 1) Power::Complex -> Buscamos nuestro RM |
| 3x Hang Clean + 1x Split Jerk |
| 2) Fuerza::Peso Muerto -> Buscamos nuestro 3RM |
| 3) Complex::4 rondas |
| Rondas pares: |
| 5x Peso Muerto + 5x Bent Over Row + 5x Hang Power Clean + 5x Push Jerk |
| Rondas impares: |
| 5x Power Clean + 5x Thrusters + 3x Power Clean + 3x Thrusters + 1x Cluster |
| *Utilizamos el mismo peso -> 50 o 70kg; descanso entre rondas 90s |
| 4) MetCon::10 rondas – 30s |
| 100mts Remo + 10x Flexiones con salto |
Avanza en la rutina BPT:
Calentamiento - 100%
Work On Weakness - 100%
Rest Day - 100%
Planificación de la Semana 91 - 100%
100%
