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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 90 del BPT!
Esta semana nos inclinamos un poco hacia «Power + Fuerza», y con algún que otro MetCon. Regresa nuestro Wod Aeróbico, en esta ocasión, para mejorar y potenciar el umbral aeróbico, un gran olvidado a veces…
Recordad: …pierde el que se rinde antes…
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Recovery Day»
No hacer nada relacionado con la actividad física…
WOD Aerobic:»Umbral Aeróbico»
Retomamos tras algunas semanas sin ellos, volvemo a la carga! Esta vez vamos a continuar nuestra mejora de la capacidad aeróbica, implementando un wod para incrementar el umbral aeróbico. Posiblemente, tal como en nuestra sesión habitual de entrenamiento, el sistema glucolítico y de fosfágenos, los llevamos bien cargado, es precisamente el acondicionamiento aeróbico lo que podría quedarse retrasado.
Pues por ello mismo, no dejamos nada al azar, y vamos a mejorar esta condición!
Calentamiento Previo
«Umbral Aeróbico»
Este wod se realizará sin descanso, donde se alternarán dos ritmos, uno de mantenimiento (Easy Pace) y el otro de incremento (Fast Pace). La clave reside en no variar el «Easy Pace» y sobre todo en la transición de cuando venimos acabando los 200mts a «Fast Pace».
| 1000mts Easy Pace |
| 200mts Fast Pace |
| 800mts Easy Pace |
| 200mts Fast Pace |
| 600mts Easy Pace |
| 200mts Fast Pace |
| 400mts Easy Pace |
| 200mts Fast Pace |
| 200mts Easy Pace |
| 200mts Fast Pace |
Ritmos
- Easy Pace: 5:30-6minkm
- Fast Pace: <3minkm
Planificación Semana 90
| DIA 1 | «Power + Fuerza» |
| DIA 2 | «Power + Fuerza + Push-Pull Time!» |
| DIA 3 | «Power + MetCon» |
| «RECOVERY DAY» | |
| DIA 4 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 5 | «Lactate SuperSets» |
| «AEROBIC WOD DAY» |
Semana 90
| DIA 1 |
| 1) Power::Completar 30x Cluster [90%] // «1rep Every 30s» |
| 2) Fuerza::Completar 30x Dominadas Supinas: |
| Con lastre [90%] Completar 10x -> «1rep Every 30s» |
| Con lastre [90%] Completar 10x -> «2reps Every 30s» |
| Sin lastre Completar 10x -> «5reps Every 30s» |
| DIA 2 |
| 1) Power::Complex::a+b |
| Power Snatch + Hang Snatch + Snatch Touch N Go |
| a) climbing 1by1 [40-50-60-70%] – 60s |
| b) EMOM 5min 1x [75kg] |
| 2) Fuerza::Bench Press::a+b+c |
| a) climbing 3by3 [50-70-80%] – 90s |
| b) 5×1 [90%] – 2min |
| c) EMOM 3min -> 5x [65%+5kg] |
| 3) Pull-Push Time!::EMOM 7min 7x Bent Over Row [70kg] + 7x Flexiones con lastre [25/50kg] |
| DIA 3 |
| 1) Power::a+b |
| a) Completar 30x Power Snatch [90%] – «One Rep Every 30s» |
| b) Completar 30x Power Clean & Power Jerk [90%] – «One Rep Every 30s» |
| 2) EMOM 5min 200mts Remo |
| DIA 4 |
| 1) Power::Snatch Hang Pulls::climbing 3by3 [60-70%] + 3×3 [80%] |
| 2) Fuerza::a+b |
| a) Push Press::climbing 5by5 [60-70%] – Onthe90s + 3×5 [80%] – 2min |
| b) Front Squat::climbing 6by6 [60-70%] – Onthe90s + 3×6 [80%] – 2min |
| 3) MetCon::Remo::Acumular 100kcals // 5x20kcals |
| DIA 5 |
| 1) Lactate SuperSet::a+b |
| a) 3 rondas – 3min |
| 10x Squat [60%] + 10x Press de Banca con agarre neutro [40+40kg] |
| b) 3 rondas – 3min |
| 10x Thruster [60%] + 10/10x Remo 1 mano [40kg] |
| 2) Cintra de Correr::Caminar 1km a 5kmh con max. inclinación |
Avanza en la rutina BPT:
Otra duda que tengo es si se deberían separar las sesiones de cardio de las de fuerza, realizando dos sesiones al día, una de fuerza y otra dedicada a la parte aeróbica.
Hola, generalmente se recomienda dejar entre este tipo de sesiones al menos 6 horas. Un saludo.
Hola Javier. Llevo quince días sin poder entrenar porque estoy de vacaciones con la familia. Me quedé en la semana 90. ¿Debería reiniciar la misma o empezar una fase de fuerza específica? Muchas gracias y felicidades por tu aportación en el entrenamiento.
Hola, en mi opinión puedes volver a comenzar la semana 90. Un saludo.
Hola Javier. Tengo una duda: cuando indicas climbling 5by5 y climbling 6by6 (40-70%) significa que hay que hacer 5 series de 5 repes con el 40%, 5 series de 5 repes con el 50% y así sucesivamente?
Hola, entiendo que has ido directamente a la semana 90, porque esta duda está resuelta justo en la intro 🙂 Para el ejemplo, me refiero a realizar 5 reps con el 40%, 5 reps con el 50%, 5 reps con el 60% y 5 reps con el 70%. Un saludo.