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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 89 del BPT!
Esta semana vamos a seguir una estructura tal que:
- Power
- Fuerza
- MetCon
Y a ello le añadiremos ejercicios auxiliares. Así que serán 5 días a la máxima intensidad!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…
«Recovery Day»
No hacer nada relacionado con la actividad física…
Planificación Semana 89
| DIA 1 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 2 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 3 | «Power + Fuerza + MetCon + AUX» |
| «REST DAY» | |
| DIA 4 | «Power + AUX» |
| DIA 5 | «Power + Fuerza + AUX» |
| «RECOVERY DAY» |
Semana 89
| DIA 1 |
| 1) Power::Clean::climbing 3by3 [40-90%] [10en10kg] – Onthe90s |
| 2) Fuerza::Completar 30x Peso Muerto[80%] |
| Recomendación -> 10×3 – 2min |
| 3) MetCon::Completar 100x Burpees a Dominada |
| Recomendación -> 10×10 – 1min |
| DIA 2 |
| 1) Power::Power Snatch::a+b+c |
| a) climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 1×1 [90%] |
| c) EMOM 3min -> 3x [70%] |
| 2) Fuerza::Bench Press::a+b+c |
| a) climbing 3by3 [50-70-80%] – 60s |
| b) 3×3 [85%] – 2min |
| c) EMOM 3min -> 5x [65%] |
| 3) MetCon::a+b |
| a) 3 Rondas por tiempo |
| 5/5x Pistols con lastre [Pesa Rusa = 24kg] + 15x Dominadas |
| b) Power Hiit!::Remo -> 5x (30″ [max effort] – 30″) |
| DIA 3 |
| 1) Power::Power Clean & Power Jerk::climbing 3by3 [40-90%] [10en10kg] – Onthe90s |
| 2) Fuerza::Front Squat::a+b |
| a) climbing 3by3 [60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 3×3 [85%] – 2min |
| 3) AUX::SuperSet::3 rondas – 2min |
| 10x Peso Muerto Rumano [70kg] + 10/10x Sentadilla Búlgara [25+25kg] |
| 4) MetCon::5 rondas – 90s |
| 5x Hang Power Clean [70%] + 5x Renegade Row [25+25kg] |
| DIA 4 |
| 1) Power::a+b+c |
| a) Snatch::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] |
| b) EMOM 5min -> 1x Snatch [90%] |
| c) EMOM 5min Complex -> 3x Hang Snatch + 3x OHS [60% del HS] |
| 2) One Minute Work, One Minute Rest::16min |
| Cinta de Correr [200mts max effort] |
| 3) Cash Out::5 Rondas por tiempo |
| 20x Flexiones + 20x Sentadillas al aire |
| DIA 5 |
| 1) Power::Hang Snatch::a+b |
| a) climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – 90s |
| b) buscar la HS (repetición pesada) |
| 2) Fuerza::Bench Press::a+b |
| a) climbing 3by3 [60-80-100-120kg] |
| b) 4×2 [90%] – Onthe90s |
| 3) AUX::a+b |
| EMOM 6min -> Remo 90º [70/90kg] |
| EMOM 6min -> 6x Glute Bridge [10RM] |
| 5) Flexiones con lastre::3×10 [25/50kg] – Onthe90s |
Avanza en la rutina BPT:
Valoración Beatman Performance Training: Semana 89
Activación - 100%
Work On Weakness - 100%
Recovery Day - 100%
Planificación de la Semana 89 - 100%
100%
