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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 88 del BPT!
No hay tiempo para el aburrimiento, ni el estacamiento, siempre progresando! Esta semana vamos a aplicar un grado extra de intensidad, y cambiamos ligeramente el guión de las predecesoras, vamos a entrenar mediante un esquema 3+3, dejando tan solo un día de «Active Rest» entre medias. Con ello, sólo decir, a darle duro!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…
Planificación Semana 88
| DIA 1 | «Power + Fuerza» |
| DIA 2 | «Fuerza + AUX + MetCon» |
| DIA 3 | «Power + Fuerza + AUX» |
| «REST DAY» | |
| DIA 4 | «Power + Remo» |
| DIA 5 | «Cardio + MetCon» |
| DIA 6 | «Power + Fuerza Tren Superior» |
Semana 88
| DIA 1 |
| 1) Power::Completar 30x Snatch [80%] |
| Recomendación -> EMOM 30min |
| 2) Fuerza::Completar 30x Squat [80%] |
| Recomendación -> 6×5 – 2min |
| Realizar series de aproximación para 1) y 2) |
| DIA 2 |
| 1) Activación::Flexiones con palmada::3×10 – 30″ |
| 2) Fuerza::Press de Banca::4×4 [85%] – 2min |
| 3) Unilateral AUX::a+b+c |
| a) One Minute Work, One Minute Rest::10min |
| 5/5x Press Banca 1 Mano [40kg] + 5/5x Remo 1 Mano [40kg] |
| b) One Minute Work, One Minute Rest::10min |
| 10/10x Peso Muerto Piernas Rígidas (2 manos, 1 pierna) con doble Pesa Rusa [24+24kg] |
| c) EMOM 5min |
| 10/10x Press Militar 1 Mano con Pesa Rusa [24kg] |
| 4) MetCon::3 Rondas por tiempo |
| 20x Fondos de Pecho + 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg] |
| 5) Tabata::Plancha con lastre [20kg] |
| DIA 3 |
| 1) Power::Completar 30x Cluster [80%] |
| Realizar series de aproximación |
| Recomendación -> EMOM 15min 2x |
| 2) Remo::Completar 3000mts // 10x300mts – 60-90″ |
| DIA 4 |
| 1) Power::Completar 30x Clean & Jerks [80%] |
| Realizar series de aproximación |
| Recomendación -> EMOM 30min |
| DIA 5 |
| 1) Cardio::Cinta de Correr::4x (250mts [max effort] – 90″) |
| 2) «Metabolic Hypertrophy Circuit»::One Minute Work, One Minute Rest |
| Combo-Trunk! – [Barra Recta + 30kg] |
| 5x Pullover agarre amplio |
| 5x Press de Tríceps |
| 5x Curl de Bíceps |
| 5x Upright Row (Remo Alto) |
| 3) MetCon::Completar 100x Hang Power Clean [50kg] |
| Recomendación -> 10×10 – 30″ |
| DIA 6 |
| 1) Power::Hang Snatch::a+b |
| a) climbing 5by5 [40-50-60%] – 90s + 1×3 [70%] |
| b) 5×1 [80%] – Onthe90s |
| 2) Fuerza Tren Superior::a+b+c |
| a) Dominadas con Agarre Neutro::6×5 [50%] – 90s |
| b) Fondos de Pecho::climbing 10by10 [20-40-60-75%] – 90s // se puede ir subiendo de 5 o 10kg, hasta conseguir completar 10 repeticiones |
| c) Flexiones con lastre::3×10 [entre 30-50kg estaría correcto, procurad completar las 10 repeticiones, aunque se tenga que aplicar Rest&Pause] – 90s |
Avanza en la rutina BPT:
Calentamiento - 100%
Work On Weakness - 100%
Rest day - 100%
Planificación de la Semana 88 - 100%
100%
