Beatman Performance Training: Semana 88

Javier Colomer 6 min. de lectura Rutina BPT (Beatman Performance Training) 2 Comentarios

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 88 del BPT!

No hay tiempo para el aburrimiento, ni el estacamiento, siempre progresando! Esta semana vamos a aplicar un grado extra de intensidad, y cambiamos ligeramente el guión de las predecesoras, vamos a entrenar mediante un esquema 3+3, dejando tan solo un día de «Active Rest» entre medias. Con ello, sólo decir, a darle duro!

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Índice

1 Calentamiento y Activación
2 Work On Weakness
3 «Rest Day»
4
5 Planificación Semana 88
6 Semana 88

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

10min Cinta de Correr
10min Elíptica
10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

«Rest Day»

Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…

Planificación Semana 88

DIA 1	«Power + Fuerza»
DIA 2	«Fuerza + AUX + MetCon»
DIA 3	«Power + Fuerza + AUX»
«REST DAY»
DIA 4	«Power + Remo»
DIA 5	«Cardio + MetCon»
DIA 6	«Power + Fuerza Tren Superior»

Semana 88

DIA 1

1) Power::Completar 30x Snatch [80%]

Recomendación -> EMOM 30min

2) Fuerza::Completar 30x Squat [80%]

Recomendación -> 6×5 – 2min

Realizar series de aproximación para 1) y 2)

DIA 2

1) Activación::Flexiones con palmada::3×10 – 30″

2) Fuerza::Press de Banca::4×4 [85%] – 2min

3) Unilateral AUX::a+b+c

a) One Minute Work, One Minute Rest::10min

5/5x Press Banca 1 Mano [40kg] + 5/5x Remo 1 Mano [40kg]

b) One Minute Work, One Minute Rest::10min

10/10x Peso Muerto Piernas Rígidas (2 manos, 1 pierna) con doble Pesa Rusa [24+24kg]

c) EMOM 5min

10/10x Press Militar 1 Mano con Pesa Rusa [24kg]

4) MetCon::3 Rondas por tiempo

20x Fondos de Pecho + 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]

5) Tabata::Plancha con lastre [20kg]

DIA 3

1) Power::Completar 30x Cluster [80%]

Realizar series de aproximación

Recomendación -> EMOM 15min 2x

2) Remo::Completar 3000mts // 10x300mts – 60-90″

DIA 4

1) Power::Completar 30x Clean & Jerks [80%]

Realizar series de aproximación

Recomendación -> EMOM 30min

DIA 5

1) Cardio::Cinta de Correr::4x (250mts [max effort] – 90″)

2) «Metabolic Hypertrophy Circuit»::5x One Minute Work, One Minute Rest

Combo-Trunk! – [Barra Recta + 30kg]

5x Pullover agarre amplio

5x Press de Tríceps

5x Curl de Bíceps

5x Upright Row (Remo Alto)

3) MetCon::Completar 100x Hang Power Clean [50kg]

Recomendación -> 10×10 – 30″

DIA 6

1) Power::Hang Snatch::a+b

a) climbing 5by5 [40-50-60%] – 90s + 1×3 [70%]

b) 5×1 [80%] – Onthe90s

2) Fuerza Tren Superior::a+b+c

a) Dominadas con Agarre Neutro::6×5 [50%] – 90s

b) Fondos de Pecho::climbing 10by10 [20-40-60-75%] – 90s // se puede ir subiendo de 5 o 10kg, hasta conseguir completar 10 repeticiones

c) Flexiones con lastre::3×10 [entre 30-50kg estaría correcto, procurad completar las 10 repeticiones, aunque se tenga que aplicar Rest&Pause] – 90s

Avanza en la rutina BPT: