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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 87 del BPT!
Motivación y constancia son las claves del éxito. Por eso, una semana más, seguimos dándole caña y mejorando nuestra condición física!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…
WOD Aerobic:»3km»
3km de MISS.
Vamos a tope!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
«3km»
Completar 3km a un ritmo moderado
Planificación Semana 87
| DIA 1 | «Power + Fuerza» |
| DIA 2 | «Fuerza + Power + Hiit» |
| DIA 3 | «Rowing Sets + Fuerza + AUX» |
| «REST DAY» | |
| DIA 4 | «Power + Hiit» |
| DIA 5 | «Power» |
| AEROBIC WOD DAY | «Aerobic WOD» |
Semana 87
| DIA 1 |
| 1) Power Complex::climbing [40-50-60-70% de Snatch] – Onthe90s%] |
| 2x Snatch + 2x Hang Snatch |
| 2) EMOM 10min |
| Snatch [80%] |
| 3) Squat::5×5 [80%] – 2min |
| 4) «Squeeze Quads»::5 rondas – Onthe90s |
| 15x Extensión de Cuádriceps [30kg – pierna derecha] |
| 15x Extensión de Cuádriceps [30kg – pierna izquierda] |
| 15x Sentadillas al Aire muy lentas |
| DIA 2 |
| 1) Power::a+b |
| a) Complex::climbing 1by1 [40-50-60-70-80% del Clean] – 2min |
| 2x Clean + 2x Hang Clean + 2x Split Jerk |
| b) Clean & Jerk::climbing 1by1 [85-90-95% del Clean & Jerk] – Onthe90s |
| 2) Fuerza::Front Squat::6×5 [80%] – 2min |
| 3) Power Hiit::Máquina de Remo::3x (60″ max effort – 60″ descanso) |
| DIA 3 |
| 1) Series de Remo::a+b |
| a) 1500mts |
| Objetivo -> sub 5:30min |
| descanso 4min |
| b) 750mts |
| Objetivo -> sub 2:30min |
| 2) Press de Banca::5×5 [80%] – 90s |
| 3) Glute Bridge::4×6 [8RM] – 60s |
| 4) Glute Ham-Raise::2×15 – 60s – Utilizar la barra con el peso anterior como soporte |
| 5) Giros Full Contact::3×20 [20kg] – 60s |
| DIA 4 |
| 1) Power::a+b+c |
| a) EMOM 10min 3x Snatch [60%] |
| b) EMOM 10min 2x Hang Snatch [70%] |
| c) EMOM 10min 1x Power Snatch [85%] |
| 2) Hiit::Cinta de Correr::10x (30″ max effort – 50″ descanso) |
| DIA 5 |
| Power Workout! |
| 1) Completar 30x de |
| Power Clean & Push Jerk [70%] |
| Recomendación -> 5×6 – 2min |
| 2) Completar 20x de |
| Hang Clean & Push Jerk [80%] |
| Recomendación -> 4×5 – 2min |
| 3) Completar 10x de |
| Clean & Jerk [90%] |
| Recomendación -> 5×2 – 2min |
Avanza en la rutina BPT:
