Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 86 del BPT!
Esta semana os aconsejo que carguéis bien los depósitos, porque se avecina curvas… Vamos a hacer hincapié en el sustrato glucolítico, mediante distintos ejercicios a repeticiones más altas de las que estamos acostumbrados, y ello puede deja huella.
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…
WOD Aerobic:»5km»
5km de MISS.
Vamos a tope!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
«5km»
Completar 5km a un ritmo moderado
Planificación Semana 86
| DIA 1 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 2 | «Fuerza + Power + MetCon» |
| DIA 3 | «Rowing Sets + Push-Pull» |
| «REST DAY» | |
| DIA 4 | «Power + Complex + Fuerza» |
| DIA 5 | «Power + Complex» |
| AEROBIC WOD DAY | «Aerobic WOD» |
Semana 86
| DIA 1 |
| 1) Hang Snatch::Doubles [50-60-70-80%] + Single [90%] |
| 2) Hang Clean & Split Jerk::Doubles [50-60-70-80% del HC] + Single [90% del HC] |
| 3) Peso Muerto::5×10 [60%] – Onthe90s |
| 4) EMOM 7min |
| [50% del HPS] |
| Min 1: 3x Hang Power Snatch |
| Min 2: 4x Hang Power Snatch |
| Min 3: 5x Hang Power Snatch |
| Min 4: 6x Hang Power Snatch |
| Min 5: 7x Hang Power Snatch |
| Min 6: 8x Hang Power Snatch |
| Min 7: 9x Hang Power Snatch |
| 4) «Get Chest Pumping Up!»::a+b |
| a) SuperSet::15x Press de Banca [BW] + 15x Flexiones |
| 90″ |
| b) SuperSet::5x Press de Tríceps [BW] + 5x Flexiones con salto |
| DIA 2 |
| 1) Sentadilla::a+b+c |
| a) climbing 5by5 [60-70-80%] |
| b) 3×3 [85%] |
| c ) 1×1 [90%] + 2×1 [95%] |
| 2) «Unilateral Power Leg SuperSet»::3 rondas – 90s |
| 6/6x Reverse Lunge [70kg] + 6/6x Peso Muerto Piernas Rígidas (2 manos, 1 pierna) (con mancuernas o pesa rusa) [24+24kg] |
| 3) MetCon::3 rondas por tiempo |
| 10x Front Squat [60% de la última HS] |
| 60″ |
| 10x Push Jerk [60%] |
| DIA 3 |
| 1) Series de Remo::3 rondas – 4min |
| 1000mts |
| Objetivo -> sub 3:40min |
| 2) En una ventana de tiempo de 6min::Completar 30x de Press Banca con el Peso Corporal [BW] |
| 3) One Minute Work, One Minute Rest::6min |
| Renegade Row [20+20kg] |
| 4) ABS::Leñador::3×15/15 |
| DIA 4 |
| 1) Complex::climbing 10by10 [50-60-70-80% PS] – 2min |
| 1x Power Snatch + 10x OHS |
| Aquí dejo mi última ronda: |
| 2) MetCon::3 rondas por tiempo |
| [60% del Snatch] |
| 2x Hang Power Snatch + 2x Hang Snatch |
| 20x Flexiones |
| 4x Snatch T&G |
| 20x Flexiones |
| 3) Push Press::climbing 3by3 [50-60-70-80%] – Onthe90s |
| 4) En una ventana de tiempo de 6min::Completar 25x Sentadilla [70% de la última HS] |
| DIA 5 |
| 1) Complex::climbing 10by10 [50-60-70-80% PC] – 2min |
| 1x Power Clean + 10x Front Squat |
| 2) «Ultra Combo Breaker» – 2min entre rondas |
| 1x Power Clean + 1x Hang Power Clean + 1x Hang Clean + 1x Clean T&G + 1x Push Press + 1x Push Jerk + 1x Split Jerk |
| 5 rondas con el 70% Power Clean |
| 4 rondas con el 75% Power Clean |
| 3 rondas con el 80% Power Clean |
| 1 ronda Extra con el 90% Power Clean |
| Aquí dejo mi ronda Extra: |
| 3) Flexiones con lastre::5×5 [50kg -> pedir ayuda para colocar los discos] |
Avanza en la rutina BPT:
Activación - 100%
WOD Aerobic: "5km" - 100%
Cómo hacerlo - 100%
Planificación de la Semana 86 - 100%
100%
