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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 85 del BPT!
Seguimos progesando, a la par de mantener la motivación, con los entrenamientos más potentes!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…
WOD Aerobic:»7km»
Esta semana realizaremos una tirada larga, empleando un ritmo estacionario (MISS), un poco diferente de lo que venimos realizando, pero a la par, igual de efectivo, dado que se trata de otro estímulo.
Vamos a tope!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
«7km»
Completar 7km a un ritmo moderado
Planificación Semana 85
| DIA 1 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 2 | «Power + MetCon» |
| DIA 3 | «Rowing Sets + Push-Pull» |
| «REST DAY» | |
| DIA 4 | «Power + Fuerza» |
| DIA 5 | «Power + MetCon» |
| AEROBIC WOD DAY | «Aerobic WOD» |
Semana 85
| DIA 1 |
| 1) Snatch Stuff::a+b |
| a) Complex::1+2+3 |
| 1.- 5x Hang Snatch + 5x OHS::climbing [40-50-60% HS] – 90s |
| 2.- 3x Hang Snatch + 3x OHS::climbing [70-75% HS] – 60s |
| 3.- 1x Hang Snatch + 3x OHS::climbing [80-85-90% HS] – 60s |
| b) Snatch Pulls::EMOM 3min 3x[100% Snatch RM] |
| 2) Peso Muerto::3×20 [50%] – 90s |
| 3) MetCon::EMOM 10min Complex [35/50kg] |
| Power Snatch + Hang Power Snatch + Hang Snatch + Snatch T&G |
| DIA 2 |
| 1) Power Clean -> Encontrar la Repetición Pesada (HS) |
| 2) Con el 80% de HS::EMOM 10min 1 rep cada 30″ |
| Power Clean & Power Jerk |
| 3) Con el 70% de HS::3 rondas – 90s |
| 6/6x Reverse Lunge |
| 4) MetCon::a+b |
| a) Con el 60% de HS::3 rondas – 90s |
| 10x Push Jerk + 10x Front Squat |
| b) 3×20 Hang Power Clean [30/50kg] – 90s |
| DIA 3 |
| 1) Series de Remo::6 rondas – 2min |
| 500mts |
| Objetivo -> sub 1:50min |
| 2) «Push – Pull» Sets::a+b |
| a) SuperSet::5 rondas – 60s |
| 10/10x Press Banca 1 Mano [30kg] + 10x Dumbbell Bent Over Row [30+30kg] |
| b) SuperSet::2 rondas – 60s |
| 10x Press Banca 1 Mano agarre neutro [30+30kg] + 10/10x Remo 1 Mano [30kg] |
| 3) AUX::Curl de Antebrazo::3 series al fallo [14kg] |
| DIA 4 |
| 1) Power Snatch::a+b |
| a) climbing 3by3 [40-50-60-70-80% PS] – 60-90s |
| b) singles [85-90% PS] – 45s |
| 2) Power Sets::6 rondas – [con el 80% de la última single] |
| Rondas pares -> 1x Hang Power Snatch + 2x Hang Snatch + 3x OHS |
| Descanso 90s |
| Rondas impares -> 3x Snatch T&G |
| Descanso 90s |
| 3) Squat::a+b |
| a) climbing 3by3 [60-70-80%] |
| b) singles -> buscar la Repetición Pesada (HS) desde el último peso |
| DIA 5 |
| 1) Power::a+b |
| a) Snatch::climbing singles hasta el 90% |
| b) Clean & Jerk::»Wave Training»::2 Olas |
| 1ª Ola |
| 1×3 [80%] – 90s |
| 1×2 [85%] – 60s |
| 1×1 [90%] – 90s |
| 2ª Ola |
| 1×3 [80%+5kg] – 90s |
| 1×2 [85%+5kg] – 60s |
| 1×1 [90%+5kg] – 90s |
| 2) Cluster |
| 1×5 [80%] – 90s |
| 1×3 [85%] – 60s |
| 1×1 [90%] |
| 3) Power Hiit::Remo -> 10x (100mts [max effort] – 45″ descanso) |
Avanza en la rutina BPT:
Activación - 100%
WOD Aerobic: "7km" - 100%
Cómo hacerlo - 100%
Planificación de la Semana 85 - 100%
100%
Buenas Javier, lo primiero agradecerte y felicitarte por el curro de todo este «diario».
He estado leyendo un poco por encima el entrenamiento, sobre todo hasta la semana 20. Veo que dices que no esta enfocado en Hipertrofia pura, pero veo una periodización no muy lejana a cualquier periodización de volumen, no sé, veo fuerza, fullbodys, torso-pierna, doble frecuencia, técnicas de alta intensidad, en fin, si quitamos aeróbico yo no veo el problema en utilizarla como base de hipertrofia, sobre todo si se busca un volumen estético.
Si observas a la gente que hace hipertrofia, simpre hablando en términos naturales, y a los que practican crossfit de forma seria también, no veo tanta diferencia en el volumen muscular de sus cuerpos la verdad.
No se, me gustaría conocer tu opinión algo más a fondo sobre esto que comento, si pudiera ser.
Por último preguntarte si es posible aprender estos movimientos tipicos de otras disciplinas sin monitor y sin fastidiarte de por vida. Como por ejemplo las arrancadas…
Un saludo.
Hola Julio, este sistema se basa en estímulos, y por tanto, se entremezclan todos estos factores que dices; no es puramente un programa de fuerza, ni de hipertrofia, ni metabólico… sino que es un híbrido, y por eso puedes observar mesociclos para, en primer lugar, establecer una ganancia de fuerza, luego una de hipertrofia, luego consolidar esa base de fuerza (rutinas en Olas), y dando como resultado final el TOTAL BPT, donde ahora sí, el programa se focaliza en la potencia a través de los movimientos olímpicos. Por supuesto que paralelamente se trabaja el componente cardiovascular mediante HIPT y HITT, y protocolos de carrera aplicados directamente de Chris Hinshaw.
Todo basado en mi experiencia de entrenamiento, y en la evolución del mismo, desde hace más de 15 años.
Yo aprendí (y sigo haciéndolo) los movimientos olímpicos por mi cuenta, viendo vídeos… Luego sí he acudido a seminarios propios de halterofilia, que sería algo muy recomendable para todos los que buscan mejorar en ellos. Lo de lesionarte siempre estará ahí. Te puede ocurrir realizando un peso muerto, como una arrancada… por ello, nunca dejes que Ego avance más rápido que tu propia técnica.