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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 84 del BPT!
Y otra semana más para seguir mejorando nuestras capacidades físicas y atléticas!
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Rest Day»
Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…
Test WOD Aerobic:»400mts»
Llegó la hora de testear nuestra capacidad de sprint, llegan los 400mts! Un muy buena marca sería bajar de los 70″.
Vamos a tope!
Calentamiento Previo
Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:
«400mts»
Completar 400mts en el menor tiempo posible
*Una vez que realicemos el test::LISS durante 45-60min
Planificación Semana 84
| DIA 1 | «Power + Fuerza + MetCon» |
| DIA 2 | «Complex + Power + MetCon» |
| DIA 3 | «Push-Pull» |
| «REST DAY» | |
| DIA 4 | «MetCon» |
| DIA 5 | «Power» |
| AEROBIC WOD DAY | «Test WOD» |
Semana 84
| DIA 1 |
| 1) Snatch Stuff::a+b |
| a) Halting Snatch (Snatch con pausa de 2″ por debajo de las rodillas)::climbing 2by2 [40-50-60-70%] – 60″ + 5×3[75%] – Onthe90s |
| b) Hang Snatch Pulls::EMOM 3min 3x[100% Snatch RM] |
| 2) Peso Muerto::a+b |
| a) climbing 2by2 [50-60-70-80%] – Onthe90s |
| b) 2×1 [90%] – Onthe90s |
| 3) MetCon::Durante 20min hacer 1 rep cada 30″ |
| Power Snatch + OHS [70% PS] |
| DIA 2 |
| 1) Power BiSet::climbing 3by3 [50-60-70-80-90% PP] – Onthe90s |
| Power Clean + Push Press |
| 2) Clean Complex::climbing 1by1 [70-80-90-100-110-120kg] |
| Clean + Front Squat + Split Jerk |
| Aquí dejo una ronda: |
| 3) Front Squat::3 rondas – 90″ |
| 1.-3×1 [añadir 10kg al peso del Clean Complex] |
| 2.-1×2 [añadir 20kg al peso del Clean Complex] |
| 3.-1×1 [añadir 30kg al peso del Clean Complex] |
| 4) Power BiSet::3 rondas – 2min |
| 6/6x Reverse Lunge + 6x Buenos Días [70kg] |
| 5) Tabata::Plancha con lastre [25kg] |
| DIA 3 |
| 1) «Push-Pull«::a+b |
| a) Push::Press Banca (climbing 5by5 [40-50-60-70%]), luego |
| 1.-1×5 [80%] |
| 2.-1×3 [85%] |
| 3.-1×1 [90%] |
| «Incremental Reps Sets» |
| 1.-1×10 [65%] – 60″ |
| 2.-1×15 [55%] – 60″ |
| 3.-1×20 [45%] |
| b) Pull::Dominadas Neutras con lastre |
| 1×6 [20%] |
| 1×5 [30%] |
| 1×4 [40%] |
| 1×3 [50%] |
| 2) Complex::»Incremental Reps» [60kg] |
| 5x Peso Muerto + 5x Bent Over Row + 5x Hang Power Clean + 5x Push Jerk |
| 60″ descanso |
| 6x Peso Muerto + 6x Bent Over Row + 6x Hang Power Clean + 6x Push Jerk |
| 60″ descanso |
| 7x Peso Muerto + 7x Bent Over Row + 7x Hang Power Clean + 7x Push Jerk |
| 60″ descanso |
| 8x Peso Muerto + 8x Bent Over Row + 8x Hang Power Clean + 8x Push Jerk |
| DIA 4 |
| 1) Remo::3 rondas – 4min |
| 2000mts |
| Objetivo -> sub 8min |
| DIA 5 |
| 1) Power::a+b |
| a) Snatch |
| 1.-climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s |
| 2.-EMOM 3min 1×1 [90%] |
| b) Clean & Jerk |
| 1.-climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s |
| 2.-EMOM 3min 1×1 [90%] |
| 2) Power Set::3 rondas – 2min |
| 3x Hang Snatch [75%] + 3x Hang Clean [75%] |
| 3) Power Hiit::Remo -> 4x (60″ [max effort -> remar > 300mts] – 90″ descanso) |
Avanza en la rutina BPT:
Calentamiento - 100%
Test WOD Aerobic: "400mts" - 100%
Cómo hacerlo - 100%
Planificación de la Semana 84 - 100%
100%
Hola!
Muchas gracias por el post? Aunque me resulta un poco difícil entenderlo a primera vista, ¿en algún sitio aparece cómo debe hacerse? por ejemplo, no entiendo muy bien lo que significa el climbing on the 90s en
2) Peso Muerto::a+b
a) climbing 2by2 [50-60-70-80%] – Onthe90s
b) 2×1 [90%] – Onthe90s
Gracias!
Hola, ¿has seguido la rutina desde el principio o te incorporas directamente en esta semana?
Muchas gracias por el curro y las explicaciones.
Ponerlo de forma visual también ayuda mucho.
Aunque algunos vamos con muchas semanas de retraso es digno de mención todo lo que haces.
Mil gracias de nuevo y te animo a que sigas así.
Por cierto ya tienes nuevo seguidor en Instagram.
😉
Hola Javier, primero de todo decir que me encanta esta rutina y llevo unas cuantas semanas con ella. Entre mis objetivos en el gimnasio, no solo se encuentran mejorar las habilidades físicas, si no también aprender a realizar trucos de calistenia, crees que este objetivo tiene cabida en el BTP? Como lo incorporarías?
Hola Deif, pues totalmente; siempre especifico los 10min diarios para practicar habilidades de este tipo; si te parece poco tiempo, siempre puedes realizarlo en cualquier otro momento del día.