¿Cuál es la Cantidad Óptima de Proteína para Ganar Músculo?

Esta herramienta es una calculadora diseñada para ayudarte a estimar tus necesidades según tu peso y actividad física. Para obtener un resultado preciso, completa los siguientes pasos:

1. Tu peso: Ingresa tu peso en kilogramos en el campo correspondiente. Asegúrate de que el número sea exacto para obtener el cálculo más preciso.
2. Nivel de actividad física diaria: Elige la opción que mejor describa tu nivel de actividad diaria. Las opciones normalmente varían desde sedentario (poco o ningún ejercicio) hasta muy activo (ejercicio intenso o trabajo físico).
3. Tipo de entrenamiento: Selecciona el tipo de entrenamiento o ejercicio que realizas con más frecuencia. Esto puede incluir entrenamiento de fuerza, cardio, yoga, entre otros.

Cómo calcular tus necesidades de proteínas

Las proteínas son esenciales para la reparación de fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Al ejercitarse, las fibras experimentan microlesiones, y las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para su reparación. Un componente clave para el desarrollo y el mantenimiento muscular es una ingesta de proteínas adecuada.

A continuación puedes encontrar varios ejemplos sobre cómo determinar tus necesidades proteicas en distintos casos y edades.

Ejemplo 1: Mujer de 25 años que hace levantamiento de pesas

Si consideramos que una mujer activa en levantamiento de pesas podría necesitar entre 1.6 y 2.2 g/kg de proteína al día, y si su peso es de 65 kg:

Por lo tanto, su ingesta diaria ideal de proteína estaría entre 104 y 143 g.

Ejemplo 2: Hombre de 40 años corredor de maratón

Un corredor de maratón, debido al extenso catabolismo muscular que ocurre durante los largos recorridos, también requeriría un rango elevado de proteínas, probablemente entre 1.6 y 2.2 g/kg. Si pesa 75 kg:

Así, debería consumir entre 120 y 165 g de proteína diariamente.

Ejemplo 3: Adulto mayor de 60 años en entrenamiento de resistencia

Los adultos mayores, debido al natural proceso de sarcopenia, pueden beneficiarse de una ingesta elevada de proteínas, especialmente si están en entrenamiento de resistencia. Supongamos que necesiten entre 1.2 y 1.7 g/kg, y si el individuo pesa 70 kg:

Para este adulto mayor, su rango óptimo de consumo proteico diario estaría entre 84 y 119g.

5 Factores que influyen en la dosis de proteínas

Entre los principales factores que más destacan podemos indicar:

1 Edad

Durante la adolescencia, hay un rápido crecimiento y desarrollo que demanda un incremento en la ingesta proteica. La formación ósea y muscular es intensa, y las proteínas son esenciales para estos procesos.

Con el paso del tiempo, el metabolismo se ralentiza y la necesidad proteica se estabiliza, aunque sigue siendo vital para la reparación y mantenimiento celular. Si bien la edad puede reducir la eficiencia en la síntesis proteica, los atletas mayores aún requieren una ingesta adecuada, especialmente si continúan activos.

2 Sexo

Los hombres, en general, poseen una mayor masa muscular que las mujeres y pueden requerir una ingesta proteica algo superior. Sin embargo, las necesidades basales son similares.

Es un mito que las proteínas causan en las mujeres un desarrollo muscular «masculino». Las proteínas en las mujeres ayudan a fortalecer, tal como en el sexo masculino, y que por diversas razones, como la hormonal, no se van a producir cambios inverosímiles en el cuerpo femenino.

3 Nivel de actividad

Mientras que los atletas de resistencia se benefician de las proteínas principalmente para la reparación y recuperación, los deportistas de fuerza las necesitan también para el desarrollo muscular.

La cantidad recomendada varía según la intensidad y tipo de ejercicio. Por ejemplo, los levantadores de pesas pueden requerir más proteínas que los corredores de larga distancia.

4 Estado de salud general

Las enfermedades, el estrés o las cirugías pueden aumentar las necesidades proteicas del cuerpo.

Las personas con ciertas condiciones de salud, como la sarcopenia o enfermedades renales, deben monitorizar y ajustar su ingesta proteica bajo supervisión médica.

5 Tipo de dieta

Las personas que no consumen productos de origen animal pueden necesitar ser más conscientes de combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Quienes siguen regímenes como la dieta cetogénica o Atkins tienen una ingesta proteica aumentada, ajustada a sus requerimientos específicos.Las alergias o intolerancias a ciertos alimentos proteicos, como el gluten o los lácteos, pueden influir en las fuentes de proteína elegidas y en la cantidad consumida.

¿Cómo aumentar músculo con proteína en el post entreno?

Tranquilo, no es imperativo que tras finalizar tu rutina de ejercicios, vayas corriendo para aprovechar la ventana anabólica… Esta se extiende mucho más allá del post-entrenamiento… hasta 48 horas después del entrenamiento.

No obstante, consumir proteínas después del ejercicio físico intenso contribuirá a comenzar la recuperación muscular.

Durante esfuerzos intensos, el cuerpo puede utilizar las proteínas musculares como energía, por lo que un batido post-entrenamiento ayuda a reconstruir y fortalecer la masa muscular.

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Fuentes

1. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. http://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

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