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Suplementos de Creatina ¿por qué tomarlos?


Qué es la Creatina

La creatina es un complemento alimenticio interesante para cualquier deportista, se trata de un ácido orgánico producido en el hígado a partir de 3 aminoácidos de nombre L-arginina, glicina y L-metionina.

Con posterioridad se almacena en las fibras musculares. Estamos hablando, claro está, de una sustancia orgánica del cuerpo.

Hechas ya las presentaciones y, si eres asiduo del gimnasio, estarás con nosotros en que la creatina es el complemento alimenticio más popular y utilizado, junto a la whey protein


¿Cómo puedes remediarlo? Acudiendo a los complementos de creatina como parte de tu rutina diaria de alimentación.

En el caso de las personas veganas o vegetarianas, este aspecto cobra especial importancia, pues han de cubrir las carencias propias de una alimentación que no incluye las fuentes de proteínas animales. Se ha observado que los vegetarianos tienen menores reservas de creatina intramuscular, de ahí que se pueda observar mayores beneficios en este grupo de población cuando complementa su alimentación con este complemento alimenticio.

Índice

Cómo funciona la creatina

Sirve como base estructural para la fosfocreatina, una molécula que se almacena en nuestro tejido muscular y se emplea como reservorio de energía de rápida recuperación para aquellos momentos donde realizamos ejercicio físico más intenso, presentamos fatiga múscular y tenemos que recuperarnos rápidamente.

La creatina ingresa a la célula muscular (fibras músculares) por unos transportadores específicos, y allí se fosforila para formar fosfocreatina por la enzima creatina fosfokinasa (CPK o CK).

Como funciona la creatina 1

1. Cuando el tejido muscular se contrae, rompe enlaces de fosfato procedente del ATP (adenosín tri-fosfato) que aportan una gran cantidad de energía que permite a las fibras contraerse.

Como funciona la creatina 2

2. El ATP degradado se transforma en ADP (adenosín di-fosfato), podríamos decir que va "perdiendo potencial de aportar energía".

Como funciona la creatina 3

3. La CPK es capaz de quitar el fosfato que añadió a la creatina de las células para donarlo al ADP y que deje de ser di-fosfato, para pasar a ser tri-fosfato (de nuevo ATP).

Aumentar la disponibilidad de creatina en las células aumenta la capacidad de resintetizar, o recuperar energía rápidamente, sin necesidad de descansos prolongados.

Quién puede tomar creatina

¿Quién puede tomar creatina?

  • Puede ser empleada por cualquier adulto, mayor de edad y sano.
  • Cualquier deportista, sea hombre o mujer, joven o anciano, puede beneficiarse de los efectos positivos sobre el rendimiento deportivo de la creatina. Los efectos son más notables en personas mayores, adultos de más de 55 años.
  • Actualmente es difícil encontrar a un usuario asiduo del gimnasio o a un deportista de alto rendimiento que no esté haciendo uso de la creatina monohidrato como complemento a su régimen de alimentación.

 Beneficios de la creatina

Complemento alimenticio de moda entre los deportistas y no es casualidad, ya son muchos los que la emplean para mejorar sus sesiones de entrenamientos y rendir al máximo.

creatina mejora el rendimiento

MEJORA EL RENDIMIENTO EN LOS ENTRENAMIENTOS

creatina aumenta la fuerza

AUMENTA LA FUERZA

ayuda a ganar masa muscular

AYUDA A GANAR MASA MUSCULAR

mejora la recuperación muscular

MEJORA LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

La ingesta de creatina es capaz de aumentar el rendimiento en sesiones donde los esfuerzos son cortos (en duración) e intensos; como en:

  • Prácticas de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Entrenamientos de deportes de equipo en cancha (Baloncesto, Balonmano, Fútbol Sala, Voleibol, etc). CrossFit® y otras disciplinas deportivas de alta intensidad, como en deportes de lucha.

Disminuyendo el tiempo de recuperación requerido entre series para volver a expresar la máxima capacidad contráctil muscular.

Se ha demostrado que, a dosis de al menos 3 gramos diarios, consumidas a largo plazo, sin descanso, es capaz de amplificar los efectos del entrenamiento con cargas en adultos mayores de 55 años que se exponen a un régimen específico de entrenamiento.

Entre estos efectos se puede encontrar el aumento de la fuerza, una adaptación del entrenamiento con cargas, el cual la creatina es capaz de potenciar.

Los efectos positivos  sobre la ganancia muscular parecen deberse al aumento de la masa magra, otra de las adaptaciones del entrenamiento con cargas, que parece tener una relación directa con la capacidad de expresar fuerza.

Muchas investigaciones señalan el potencial positivo de la creatina sobre el aumento de la masa magra en adultos mayores, como adaptación del entrenamiento con peso (Chiliback et al., 2017), que, en esencia, permitiría potenciar la ganancia de fuerza.

¡La creatina es tu mejor aliada en el entrenamiento con cargas para el desarrollo muscular!

No ha sido asociada de forma inequívoca a la mejora de la recuperación post-entrenamiento. La creatina puede aumentar la velocidad de recuperación entre esfuerzos de alta intensidad y corta duración al incrementar la disponibilidad de donores de energía; de ahí la mejora del rendimiento en este tipo de entrenamientos.


Creatina: Complemento apto para vegetarianos

Se desarrolla a partir de la mezcla en altas presiones de sarcosina y cianamida, dos compuestos químicos que resultan en la síntesis de creatina monohidrato.

No se elabora con ningún ingrediente de origen animal, por lo que es un complemento alimenticio completamente apto para vegetarianos y veganos.

Es importante destacar que la empresa donde se adquiera cuente con la certificación de HACCP/APPCC que garantice que durante todo el proceso de desarrollo, los ingredientes no se encuentran en contacto con otros de origen animal que puedan “contaminar” el producto, haciendo que deje de ser apto para veganos.

En HSN disponemos del certificado de Análisis de Peligros y Puntos de Control Críticos, mediante el cual podemos garantizar la completa integridad del producto desarrollado, sin ingredientes animales de ningún tipo por contacto.

Creatina monohidrato

TIPOS DE CREATINA


Monohidrato

El monohidrato de creatina es la forma más estudiada de creatina, aquella que pertenece al exclusivo grupo de máximo grado de evidencia en eficacia y seguridad.

El contenido de base es aproximadamente del 88% de su composición total, y su biodisponibilidad en el organismo es muy elevada, lo que hacen de ella la mejor opción calidad-precio para la mayoría de los usuarios de este complemento alimenticio.

Puedes encontrar varios productos en HSN:

Creapure

No Creapure

Ambas de máxima pureza.


Kre-Alkalyn®

Kre-Alkalyn es una marca registrada de All American Pharmaceutical and Natural Foods Corporation, que desarrolla una creatina monohidrato tamponada, o de pH alacalino, corregido a 12.

Esta modificación de pH corregido se asocia a una mayor biodisponibilidad de la creatina en el organismo, mayor absorción y mejor captación por las células, por ello, la dosis diaria recomendada suele ser inferior a otras formas de creatina monohidrato.

Puedes encontrar Creatina Kre-Alkalyn® en el complemento alimenticio Evokalyn de SportSeries.

Kre-Alkalyn

¿Cómo tomar creatina?

Existen 3 formas:

  1. De forma continuada en el tiempo, en una dosis general de 3g.

  2. De forma continuada en el tiempo, en una dosis individualizada de 1g/10kg de peso corporal.

  3. En una fase de carga que irá de mayor a menor. Comienza con una dosis de 10-20g durante una semana, seguida de una fase con dosis de 5-10g durante 3-4 semanas y finalmente establece un descanso de dos semanas.

Durante mucho tiempo se ha recomendado emplearla junto a una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico como el azúcar o la miel, ya que la liberación de insulina parece que puede maximizar la captación en las células musculares.

Sin embargo, la relevancia de este posible efecto es nimia, ya que debido a los mecanismos de acción del compuesto, con su consumo a largo plazo se maximizan sus efectos, consumiéndola simplemente mezclada en agua, sin más.

A continuación, te dejamos una tabla en la que obtener información más visual de cómo dosificarla:

Protocolo Cantidad Diaria Duración
Dosis General (Recomendada) 3 gramos Continuada
Dosis Individualizada (No recomendada) 1 gramo x 10 kg de peso corporal Continuada
Con fase de carga (No recomendada)

10-20 gramos

5-10 gramos

0 gramos

1 semana

3-4 semanas

2 semanas

Bcaa y creatina juntos en tu batido o también la puedes combinar con glutamina o taurina, sin problemas, ya que no interfiere con su absorción ni con su acción en el organismo.

No es necesario discontinuar el empleo de creatina, a pesar de que durante mucho tiempo se ha recomendado hacer periodos donde su consumo se cese para aumentar su eficacia, actualmente esto no ha sido demostrado y resultaría contraproducente, ya que para mantener los efectos de la creatina, se debe mantener la concentración intracelular alcanzada, que en esencia se consigue mediante el empleo de cantidades de 3 gramos de creatina.

¿Cantidad de creatina a tomar?

Dependerá de la estrategia empleada, de acuerdo a las condiciones establecidas anteriormente. En HSN recomendamos respetar el modo de empleo recomendado de los complementos alimenticios adquiridos. El modo de empleo recomendado de nuestras creatinas monohidrato (salvo Evokalyn) es de 3g al día. No se recomienda superar la dosis expresamente recomendada en el producto.



Opinión del especialista sobre la creatina

La creatina monohidrato es, sin lugar a dudas, el complemento alimenticio más prometedor para el aumento del rendimiento deportivo, actualmente.

Su relación coste-beneficio es excelente, por la prácticamente total ausencia de reportes con efectos adversos, buena magnitud de los efectos positivos, y ajustado precio de venta del complemento alimenticio.

La creatina es un producto que no debería faltar en tu día a día.


La mejor hora (mejor momento) para tomar creatina

No existe una hora del día superior a otra para emplear la creatina. Sus efectos son idénticos ya se consuma por la mañana, por la tarde, o por la noche.

Aunque mucha gente asocia la creatina a un complemento alimenticio "energético" y que por tanto no se debería emplear durante la noche, la creatina no tiene ningún compuesto estimulante y por ello, tampoco presenta contraindicaciones para su empleo nocturno, de hecho muchas personas la utilizan antes de dormir, ya que es una práctica sencilla para evitar que se te olvide su toma.

mejor momento tomar creatina

Precauciones y efectos secundarios a la hora de tomar creatina

  • La creatina es un complemento alimenticio muy seguro, que ha sido evaluado incluso en niños y personas enfermas con diferentes condiciones. A pesar de ello, los complementos alimenticios están destinados a su empleo por adultos mayores de edad y deben mantenerse lejos del alcance de los niños.

En caso de padecer alguna patología, o estar recibiendo algún tratamiento farmacológico, debes contactar con tu médico antes de hacer uso de creatina como complemento alimenticio.

  • No existen reportes de toxicidad asociados a la creatina cuando esta se adquiere en lugares debidamente habilitados para su producción y distribución.

Sin embargo, en la literatura médica, existen miles de estudios de caso que exponen situaciones de toxicidad o efectos adversos inesperados por la adquisición de complementos alimenticios a productores que no cuentan con las medidas de seguridad y control de calidad debidamente certificadas.

  • En HSN desarrollamos los complementos alimenticios que comercializamos en nuestra propia fábrica, que cuenta con certificaciones que acreditan las buenas prácticas de producción.

La única precaución, si eres una persona sana, que debes tener a la hora de comprar un complemento alimenticio a base de creatina, es asegurarte que la calidad del manufacturador que la comercializa.


¿Cómo acelerar los efectos de la creatina?

Los efectos de la creatina se pueden acelerar realizando una fase previa de carga, de hasta 20 gramos diarios durante 5-7 días, y consumiéndola junto a una fuente de azúcares.

En HSN desaconsejamos frontalmente esta práctica, y recomendamos usar la creatina de acuerdo al modo de empleo recomendado en el complemento alimenticio.

Aproximadamente en 3-4 semanas el punto conseguido es el mismo realizando fase de carga o no haciéndolo, por lo que se debería evitar.

Acelerar efectos de la creatina

¿Dónde comprar creatina?

Puedes encontrar Creatina monohidrato en HSN, de la máxima calidad, tu mejor complemento alimenticio.

Todos los complementos alimenticios de HSN se desarrollan en nuestra fábrica propia, situada en España y regida bajo el marco de las decisiones establecidas por la Comisión Europea y el órgano ejecutor nacional: AESAN.

Nuestro laboratorio está acreditado con certificaciones de reconocimiento internacional que auditan la fábrica de forma habitual, garantizando la total y completa trazabilidad del proceso de sigue cada producto que llega al domicilio de cada uno de nuestros clientes.

Contamos con:

GMP

BUENAS PRÁCTICAS DE FABRICACIÓN

Que garantiza la práctica lícita del desarrollo de los productos y de su contenido.

HACCP

ANÁLISIS DE PELIGROS Y PUNTOS DE CONTROL CRÍTICOS

Que garantiza el seguimiento tras el análisis de los posibles "hazards" del proceso de desarrollo, a lo largo de toda la cadena de producción.

ISO8

ISO8

Que garantiza el tratamiento de los productos en salas blancas, con un sistema de filtración de partículas que permite garantizar la ausencia de contaminaciones ambientales de cualquier tipo.

Creatina de máxima calidad en HSN al precio más bajo. ¡Sin intermediarios!

En HSN apostamos, una vez más por la calidad, insistiendo en nuestro compromiso con las materias primas de mayor reconocimiento internacional.

Podrás encontrar Creatina con materia prima Creapure® y su alternativa empleada con una materia prima de máxima calidad, pero sin marca registrada asociada.

Todo el proceso de desarrollo se encuentra internalizado en nuestra fábrica propia, a diferencia de otras marcas que distribuyen complementos alimenticios. En nuestro caso no existen intermediarios que encarezcan el proceso:

La materia prima llega directamente del proveedor. El complemento o preparado alimenticio se desarrolla en nuestra planta, donde se realizan las pruebas de control de calidad, se guarda en nuestros almacenes y se distribuye directamente desde allí.

Por eso los precios de HSN son tan competitivos, porque como consumidor, estás comprando directamente al fabricante, que es el mismo distribuidor.

Encuentra la Creatina monohidrato de mayor calidad al precio justo en HSN.

¿Con qué combinar la creatina?

La creatina se puede combinar con muchos complementos alimenticios, ya que no presenta interacciones negativas con ellos y los deportistas lo emplean en beneficio de ambos compuestos.

L-Glutamina

CON L-GLUTAMINA

Leer más

Beta Alanina

CON BETA ALANINA

Leer más

HMB

CON HMB

Leer más

Citrulina

CON ÓXIDO NÍTRICO

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La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial, que cobra especial importancia en deportistas sometidos a entrenamientos de alta intensidad y larga duración, ya que es el principal aminoácido presente en el tejido muscular.

Son muchos los expertos que apuestan por incluir su uso combinado como bebida post-entrenamiento.

La toma del stack Creatina con Glutamina se recomienda a cualquier deportista y/o atleta que mantenga un entrenamiento medianamente intenso. Un ejemplo puede ser el de Ejercicios con Cargas (pesas).

La beta-alanina es un aminoácido no esencial, que se emplea especialmente por deportistas de disciplinas anaeróbicas.

Su combinación con la creatina es una práctica muy recomendable y extendida.

La podrás encontrar en productos como Evordx 2.0

Entre el año 2019 y 2020 han sido publicados una serie de estudios realizados sobre deportistas donde se comprobó que la combinación de Creatina con HMB, un metabolito del aminoácido L-Leucina, resultaba superior al empleo separado de los compuestos.

El grupo de investigación de Fernández-Landa, miembro del departamento de enfermería y fisioterapia de la Universidad de León (España), es el responsable de estos hallazgos.

La combinación de Creatina con precursores del óxido nítrico es muy empleada entre deportistas que buscan el máximo rendimiento, a modo de pre-entreno.

Puedes combinar la creatina monohidrato con:

Para conseguir esta combinación tan deseada.

También la puedes encontrar, ya formulada, en el pre-entreno Evobomb.

Fuentes naturales de creatina

La creatina es un compuesto que ocurre naturalmente en el organismo de los mamíferos, a partir del guanidinoacetato en el riñón.

Por ello, las carnes y ciertos pescados son especialmente ricos en este ácido orgánico.

Aquí tienes un breve listado de alimentos con creatina:

Alimento Cantidad de creatina
Carne de cerdo 5g/1000g
Carne de ternera 4,5g/1000g
Salmón 4,5g/1000g
Atún 4g/1000g
Bacalao 3g/1000g
Lenguado 2g/1000g
Leche 0,1g/1000g
Camarón Trazas
Frutas Trazas
Verduras Trazas
Cereales Trazas

Conseguir cantidades efectivas de creatina a través de los alimentos usuales de la dieta es muy poco eficiente, ya que para obtener una dosis ergogénica de este compuesto (3g) a partir de la carne de cerdo (la fuente más rica de esta), requeriríamos comer más de medio kg al día.

Por ello la complementación alimenticia con este compuesto es lo más recomendable.

Creatina excell creapure

¿Cuál es la mejor marca de creatina?

Muchas empresas fabrican creatina, pero de entre todas ellas, AlzChem destaca con su patente Creapure®.

Creapure es Creatina Monohidrato micronizada de máxima pureza >98%.

Es mundialmente conocida por el control de calidad que la empresa que la manufactura aplica en sus procesos de desarrollo.

Esto permite conseguir una creatina monohidrato con unos niveles muy bajos de diciandiamida (DCD) y Dihidro-1,3,5-triazina (DHT), unos compuestos indeseados que se crean de forma indeseada durante el proceso de desarrollo de la creatina, y cuyo control es determinante de la calidad de la creatina.

En HSN comercializamos Creatina 100% Creapure en nuestra Creatina Excell, tanto en polvo como en cápsulas, íntegramente Creapure, sin otras materias primas en su composición.

En este año 2020, HSN ha sido certificada como la empresa con mayor volumen de venta de creatina Creapure de España, muy por encima de la segunda empresa con más ventas.


Atletas que toman creatina

  •  Culturismo y practicantes de fitness y musculación.
  •  Powerlifting, halterofilia y otras disciplinas de fuerza.
  •  CrossFit® y sistemas de entrenamiento militar.
  •  Carreras de obstáculos.
  •  Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, voleyball).
  •  Deportes de contacto (Boxeo, Kick-boxing, Muay-Thai).

Y cualquier modalidad deportiva que implique esfuerzos de alta intensidad y corta duración.

Atletas que toman creatina

¿Es la creatina realmente efectiva?

Esta es una de las grandes dudas de todos los consumidores de la creatina, ¿para qué sirve la creatina y para qué no?


Es efectiva y eficaz para:

Mejorar el rendimiento durante la realización de ejercicio interválico de alta intensidad.

Aumentar el efecto de entrenamiento con cargas en mayores de 55 años.


Posiblemente inútil para:

Aumentar la pérdida de grasa.

Mejorar el funcionamiento neurológico y servir de apoyo cognitivo.


Sin evidencias científicas para afirmar que sea efectivo para:

El tratamiento de ninguna condición patológica.

Mejorar el descanso y aumentar la calidad del sueño.

Mitos sobre la creatina

La creatina está envuelta en un gran aura de mitos que rodean al compuesto, ¡que no te engañen!

Te explicamos porqué muchas de las cosas negativas que se dicen de la creatina son falsas, simplemente bulos, o carecen de evidencia científica:

Hay mucha gente que piensa que la creatina engorda.

Esto hace que, sobre todo la población femenina, se niegue a probar este suplemento. Eso supone que no se beneficien de todas sus ventajas.

La realidad es que la creatina NO engorda, pero sí puede hacer que ganemos peso corporal. Pero hay que aclarar que ganar o perder peso no significa que se gane o se pierda grasa. El peso corporal es la suma de la masa magra, la masa ósea, la masa muscular, la masa grasa y el agua.

Ésta última puede ser muy variable dependiendo de nuestra alimentación. Y viene determinada por nuestro nivel de hidratación y de retención de líquidos.

Lo que ocurre con la creatina es que aumenta el grado de hidratación celular por su capacidad de arrastrar agua

Por lo tanto, la complementación alimenticia con creatina puede incrementar el peso debido a un mayor volumen de agua intracelular.

Hoy en día han surgido muchas preguntas o dudas sobre los protocolos de tomar creatina. Si se tienen que hacer cargas y después descansos, etc. Y hay muchas teorías al respecto.

Hay teorías que afirman que, para llegar a llenar las reservas de fosfocreatina de una manera rápida, es necesario realizar una carga.

Esto no es cierto ya que, como hemos indicado anteriormente, aunque la realización de cargas puede aumentar el efecto de la creatina durante los primeros días, tras 3 semanas de consumo continuado a dosis de 3g diarios, el efecto conseguido es el mismo, con menor gasto de producto y menor riesgo de experimentar molestias digestivas y otros efectos indeseados derivados.

Existen también hipótesis o teorías que afirman que la creatina sólo debe consumirse de manera seguida durante un mes aproximadamente, ya que a partir de ese tiempo se crea tolerancia y existe una menor tasa de absorción.

Por esto se dice que la creatina se tiene que ciclar. Es decir, alternar periodos de toma con periodos de descanso para asegurar esa sensibilidad a la creatina.

No hay que ciclar la creatina.

Una vez que se alcanzan los niveles óptimos de creatina muscular, lo recomendado es que se continúe empleando para que estos niveles se sostengan en el tiempo.

Con esto se comprueba que no se disminuyen nuevamente las tasas de absorción de creatina por aparición de tolerancia.

Por lo tanto, no es necesario realizar este ciclado o ciclos de toma alternados con ciclos de descanso de creatina.

Es fácil pensar que si la creatina se elimina por la vía urinaria, los riñones pueden verse afectados. 

En los estudios que se han hecho en humanos que consumen creatina no se han visto marcadores de daño renal. Tampoco se encontraron alteraciones en la tasa de filtración glomerular, proteínas en sangre o proteínas urinarias por lo que se concluye que la creatina no es mala para el riñón.

Se han hecho también varios estudios con personas que ya tenían de antes daño renal, como pacientes de diabetes tipo II y pacientes con hemodiálisis y en ninguno de ellos se mostró empeoramiento de la función renal.

En resumen, se puede concluir que la creatina no produce daño renal en personas sanas, y en personas con función renal dañada tampoco tiene efectos negativos.