Creatina

La creatina es uno de los complementos dietéticos naturales más reconocidos que existen actualmente por deportistas y atletas, de ahí su mayor compra.

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Algunas personas creen que la creatina es insegura y tiene muchos efectos secundarios, pero estos no están respaldados por la evidencia.

De hecho, es uno de los suplementos más probados en el mundo y cuenta con un perfil de seguridad excepcional.

Índice

¿Qué es la creatina?

Es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares. Ayuda a los músculos a producir energía durante el levantamiento de pesas o durante el ejercicio de alta intensidad.

En el aspecto químico, la creatina comparte muchas similitudes con los aminoácidos. Tu cuerpo puede producirlo a partir de los aminoácidos glicina y arginina.

Entre los factores que afectan las reservas en tu cuerpo se encuentran:

  • Cantidad de masa muscular
  • Niveles de hormonas
  • Consumo de carne

Como dato aproximado, el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos como fosfocreatina; mientras que el restante 5% se reparte entre cerebro, riñones o hígado.

Con la toma de un complemento alimenticio vas a aumentar tus reservas de fosfocreatina, ayudando a tu cuerpo a producir más de una molécula de alta energía denominada ATP.

Se trata de una fuente de energía, ya que cuanto más ATP tengas en el cuerpo mejor podrás desempeñar el ejercicio físico.

La creatina también altera varios procesos celulares que traen como consecuencia el aumento de la masa muscular, la fuerza y la recuperación.

Los vegetarianos y los veganos tienen un nivel de creatina más bajo en sangre, ya que no comen carne.

¿Cómo funciona?

La creatina puede mejorar la salud y el rendimiento atlético de varias maneras.

Su función principal es el ejercicio de alta intensidad, donde aumenta las reservas de fosfocreatina en tus músculos.

También ayuda de la siguiente manera:

  • Aumento de la carga de trabajo: Permite mayor volumen de trabajo físico, lo que es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
  • Señalización celular mejorada: Puede aumentar la señalización celular satelital, que ayuda a la reparación muscular y al crecimiento de nuevos músculos.
  • Aumento de las hormonas anabólicas: Tales como IGF-1 tras el consumo de creatina.
  • Aumento de la hidratación celular: Eleva el consumo de agua dentro de las células musculares, lo que causa un efecto de volumización celular que jugar un papel en el crecimiento muscular.
  • Reducción de la descomposición de las proteínas: Puede aumentar la masa muscular total al reducir la descomposición muscular.
  • Reducir los niveles de miostatina: Los niveles elevados de la proteína miostatina pueden retrasar o inhibir totalmente el crecimiento de nuevos músculos. La toma de complementos de creatina puede reducir los niveles, aumentando el potencial de crecimiento.

Su toma también aumentará las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede mejorar la salud cerebral y prevenir enfermedades neurológicas.

¿Qué efectos tiene en el crecimiento muscular?

La complementación con creatina puede resultar en un aumento significativo de la masa muscular. Esto se aplica a los individuos no entrenados como a los atletas de élite.

¿Qué efectos tiene en el rendimiento de la fuerza y el ejercicio?

Es uno de los mejores complementos para mejorar la fuerza y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Funciona aumentando tu capacidad para producir energía ATP.

¿Qué efectos tiene sobre el cerebro?

La creatina puede reducir los síntomas y retrasar la progresión de algunas enfermedades neurológicas (aunque es necesaria una mayor investigación):

  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Huntington
  • Accidente cerebrovascular isquémico
  • Epilepsia
  • Lesiones cerebrales o de la médula espinal
  • Enfermedad motoneurona
  • Memoria y función cerebral en adultos

Otras aportaciones a la salud

La toma de creatina puede combatir la hiperglucemia y la enfermedad hepática grasa, así como mejorar la función muscular en adultos mayores.

Tipos de creatina

Existen tres tipos o formas:

  • Monohidrato
  • Kre-Alkalyn o Kre-alcalina
  • Etilester

¿Cómo tomar?

Muchas personas que toman complementos de creatina comienzan con una fase de carga (5g cuatro veces al día durante 5-7 días), para luego tomar de 3-5g por día para mantener los niveles de almacenamiento.

Dado que la creatina atrae agua a las células musculares, se aconseja tomarla con un vaso de agua y mantenerte bien hidratado durante el día.

¿La creatina tiene efectos secundarios?

No presenta efectos secundarios, aunque comúnmente se ha creído que causa deshidratación y calambres musculares, aunque los estudios no lo certifican.

Las personas con problemas hepáticos o renales deben consultar con su médico antes de tomar complementos de creatina. Pese a que no existe evidencia de que dañe el hígado o los riñones en personas sanas que tomen las dosis aconsejadas.

¿Dónde comprar creatina online?

Se compra habitualmente en tiendas de nutrición deportiva. HSN es una web donde puedes comprar creatina online, ya que disponemos de un amplio surtido en calidades y precios.

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