Ejercicios para Pectorales: Desarrolla Más que Nunca

Ejercicios para Pectorales: Desarrolla Más que Nunca

Ejercicios Pectorales son, posiblemente, los más buscados por quienes quieren desarrollar un torso prominente.

Lucir un pectoral desarrollado automáticamente se relaciona con una fuerza del tren superior poderosa.

Pese a que ya de por sí, el entrenamiento de pectoral es uno de los favoritos de muchos, y así lo anotan y señalan el Lunes como Día Internacional de Entreno del Pecho, no hay que olvidar que su trabajo también condiciona el de otros grupos musculares de manera indirecta, como los tríceps.

¿Cómo trabajar los pectorales?

Para entrenar debidamente el pectoral primero tenemos que saber:

  • Cómo está insertado y cuál es su función;
  • Cuáles son los ángulos idóneos para atacarlo; y
  • Cuáles son las técnicas progresivas en intensidad para aplicar.
Es decir, debemos comprender cómo está constituida su anatomía:

Anatomía del Pectoral

Pectoral mayor

Es el mas grande y tienen forma de abanico.

Lo conforman dos haces musculares los cuales se originan, uno en la región clavicular (Clavícula) y otro en la región costo-esternal (costillas y esternón).

Dichos haces se unen y se cruzan para insertarse en la cresta subtroquiteriana del húmero.

Las funciones del pectoral mayor dependen de las distintas direcciónes de las fibras musculares, por lo que el húmero realizará diferentes movimientos según la activación de las mismas:

  • Fibras ascendentes (Clavicular): Flexión.
  • Fibras horizontales (Esternal): Abducción y rotación interna.
  • Fibras descendentes (Esternal-Abdominal): Extensión.

Mejores ejercicios pectorales

Los músculos pectorales son unos de los mas grandes del cuerpo humano y los que generan mas fuerza del miembro superior.

Pectoral menor

Es el mas pequeño.

Se encuentra debajo del pectoral mayor y sus fibras están dispuestas perpendicularmente a él. Se origina en la cara anterior de la 3ª, 4ª y 5ª costillas y asciende para insertarse en la apófosis coracoides del omóplato.

No posee una función movilizadora como tal, mas bien interviene en la estabilización escapular y participa en los movimientos de las costillas en la respiración.

Ejercicios para fortalecer el pectoral

Uno de las razones para entrenar pecho, es conseguir mejorar la fuerza del tren superior como indicamos en el prólogo

En este caso, el press banca consigue destacar por encima del resto como ejercicio más óptimo para fortalecer el pectoral. Podemos variar el ángulo del banco, y trabajar en tres planos: banco plano, inclinado o declinado.

Fácilmente, aumentar la carga de trabajo, y de tal modo, la intensidad del ejercicio.

Es el entrenamiento de pecho por excelencia.

Press banca como el mejor entre los ejercicios pectorales

Asimismo lo podremos trabajar como ejercicios pectorales mancuernas o barra.

El reclutamiento de fibras musculares suele ser el máximo mediante estos ejercicios, y por tanto, una de las formas de aumentar tanto el volumen como fuerza del pectoral.

Ejercicios de aislamiento

Sin embargo, cuando se trata de estética, no cabe duda que añadir a nuestra rutina de ejercicios para pectoral ejercicios de aislamiento nos va a producir unos resultados bastante sorprendentes.

Cruce de poleas

Entrenar Pectoral en Poleas para un entrenamiento de «bombeo».

Si tu caso es conseguir destacar al máximo tu caja torácica, lo adecuada sería que entrenes a conciencia mediante sus ejercicios correspondientes.

Ejercicios con el peso corporal

Trabajar el apartado calisténico sobre los pectorales me parece una de las mejores opciones de cara a maximizar tanto el desarrollo como funcionalidad del tren superior.

De este modo, podemos utilizar bien paralelas, o si queremos añadir un estímulo nuevo y además una dificultada extra, fondos en anillas.

Fondos de pecho en paralelas entre los mejores ejercicios pectorales

Fondos de pecho en barras paralelas.

Por supuesto, usuarios más avanzados pueden incorporar una intensidad superior añadiendo lastre en cualquier variante.

Ejercicios para pectorales

Podemos exprimir una sesión de entrenamiento de pecho mediante una secuencia estratégica de tipos de ejercicio y ejecutados de diversas maneras.

Press Banca

Press Banca

Qué decir del must del entrenamiento para pecho.

En esta guía os explicamos a pleno detalle la forma correcta de realizar el press banca.

Press Banca con Barra en Banco Inclinado

Press Banca con Barra en Banco Inclinado

Una variante muy utilizada del anterior.

Press Banca Unilateral

Press Banca Unilateral

Excelente ejercicio unilateral que nos obliga constantemente a mantener activa la zona media, o de lo contrario no podremos ejecutar el ejercicio correctamente.

Por ello podemos decir que este ejercicio sería funcional, ya que es necesario un control postural y propioceptivo en toda la fase de movimiento.

Aperturas Inclinadas

Aperturas Inclinadas

Un buen trabajo de desarrollo del pectoral, tanto en volumen como en fuerza, además que lograremos una buena «congestión».

Lo consideraría un ejercicio que busca la estética.

Cruce en Poleas

Cruce de poleas

Sería otra gran ejercicio enfocado directamente en la estética, además de ser uno de los más utilizado.

Trabajarlo en rangos de altas repeticiones, manteniendo la tensión al final de la fase concéntrica, y realizando lentamente la excéntrica, conducirá a grandes resultados.

Pullover

Pullover con mancuerna

Aunque su consideración como ejercicio para trabajar el pecho directamente genera algo de controversia, no cabe duda que podemos incluirlo perfectamente en nuestra rutina.

Eso sí, antes de comenzar con él sería conveniente valorar nuestro rango de movilidad del hombro, a fin de evitar posibles lesiones.

Fondos con lastre

Podemos optar por utilizar lastre si queremos incrementar la tensión.

Añade los fondos de pecho a tu rutina.

¿Cómo trabajar los pectorales en casa?

En casa, con un material limitado, los ejercicios para pectoral que podremos entrenar se limitarán a trabajar con el peso corporal:

Ejercicios pectorales en casa

En primer lugar podremos conseguir un gran «pump» empleando las bandas de resistencia. ¡Os aseguro que es real! Probad a realizar 3 o 4 series de 15-20 repeticiones y me decís…

Flexiones con bandas de resistencia

Flexiones con Bandas de Resistencia.

Para los más atrevidos nos encontramos con las flexiones con salto o también con palmada, dentro de las conocidas como «flexiones pliométricas». Os la recomiendo si buscamos aumentar la potencia del pectoral.

Flexiones pliométricas

Flexiones pliométricas.

Y otra opción sería añadir un elemento colgante donde introducir los pies y de tal modo quedar en suspensión nuestra tren inferior, haciendo énfasis en el trabajo pectoral.

Ejercicios pectorales para casa

Flexiones en suspensión.

Rutina de ejercicios pectorales

Entrenamiento A

  1. Activación::Cada 45″ realizar 5x Flexiones con palmada.
  2. Press Banca::realizar pirámide de 15-12-10-8-6 repeticiones aumentando la carga en cada nueva serie.
  3. Aperturas Inclinadas::realizar 3 series RiR-1, aumentando la carga en cada nueva serie.
  4. Cruce de Poleas::realizar 3 series RiR-1, aumentando la carga en cada nueva serie.
  5. Finisher::Drop Set de Press Banca Unilateral*.
*Explicación:
  • Llegar al fallo muscular por un lado y, sin descanso, realizar lo mismo por otro lado.
  • Repetir lo anterior, sin descanso, empleando una carga inferior.
  • Esto último lo volveremos a repetir por última vez con otra carga aun más inferior.

Entrenamiento B

  1. Activación::Realizar 3 series de 12x Flexiones con bandas de resistencia.
  2. Press Banca Inclinado::realizar pirámide de 15-12-10-8-6 repeticiones aumentando la carga en cada nueva serie.
  3. Pullover::realizar 3 series de 12-15x, aumentando la carga en cada nueva serie.
  4. Fondos de Pecho::realizar 4 series de 15-20x
  5. Finisher::Realizar 2 intentos de Máximas flexiones con pies elevados en 1 minuto (descanso de 1min).

Consejos

Cuando dedicamos nuestro día a entrenar pecho, tenemos que planificar la rutina a desarrollar.

Entre la cantidad de estrategias de entrenamiento, podemos seleccionar la que mejor nos convenga o incluso ir alternando según nuestra fase de la temporada.

Así, en función de los objetivos, podemos tener en mente: Hipertrofia o Fuerza.

Consejo ejercicios pectorales

Si planificamos cómo será nuestro entrenamiento a lo largo del año conseguiremos mejores ganancias, tanto a nivel estético como de fuerza

Aunque son entrenamientos con pautas diferentes, podemos beneficiarnos tanto de uno como de otro:
  • En primer lugar, realizar un mesociclo para aumentar nuestra fuerza;
  • Luego en otro mesociclo orientar estas ganancias para la hipertrofia (seremos capaces de manejar cargas con mayor intensidad y número de repeticiones).

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Valoración Ejercicios Pectorales

Desarrollo Muscular - 100%

Ganancia de Fuerza - 100%

Variedad - 100%

Resultados - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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4 comentarios
  1. Frank Guerra

    Saludos Javier, buen artículo, ¿qué rutina y ejercicios recomiendas para ectomorfos?

  2. Buenas tardes, Javier. No he encontrado una entrada mejor para dejar esta petición, de antemano le pido disculpas si no es el mejor sitio. Necesito hacer 40 repeticiones en press banca con 50 kg (peso total) de aquí a un mes y medio. Actualmente hago treinta y pocas. ¿Qué planificación me recomiendas seguir? ¿Hago series de repeticiones altas? ¿Me centro solo en press banca horizontal? Mi 1RM es de 105 kg, tengo 26 años y estoy en buena condición física. Un saludo.

    • Hola David, imagino que será en un tiempo dado (30 segundos?). Se puede enfocar la preparación de diversas maneras, pero bajo mi punto de vista, te planteo algunas «estrategias»:

      Día 1:
      1) Realizar repeticiones de 3en3 hasta llegar a nuestro 90% en el Press Banca
      2) Con el peso objetivo::3 rondas – 4min de descanso entre ellas
      «Max repes en el tiempo dado»
      3) Ejercicio antagonista -> Remo 90º::6×6 – 90s [con 20% más que el peso objetivo de la banca]

      Día 2
      1) Peso Muerto -> idem que 1) del día 1
      2) SuperSerie::5 Rondas – 4min de descanso
      1x Peso Muerto [95%] + 10x reps de banca [60kg]
      3) Ejercicio Antagonista -> Dominadas con lastre::6×6 – 2min [utiliza una carga para poder completar 10RM]

      Día 3
      1) Entreno en «Olas»
      a) Realizar repeticiones de 3en3 hasta llegar a nuetro 90%
      b) Olas -> 20 rondas
      ronda par -> 1rep con el 95% Press Banca
      descanso 60s
      ronda impar -> 10rep con 40kg
      descanso 120s
      2) Ejercicio Auxiliar -> SuperSerie::3 Rondas – 90s
      10/10x(por mano) Press Banca 1 mano con mancuerna [20kg] + 10/10x(por mano) Remo 1 mano con mancuerna [20kg]

      Día 4
      1) Superserie::10 rondas – 3min
      10x Press Banca 40kg + 10x Flexiones con 20kg de lastre
      2) Ejercicio Auxiliar -> SuperSerie::3 Rondas – 90s
      10x Peso Muerto [60kg] + 10x Remo 45º

      Día 5
      1) Calentar banca -> 5en5 hasta el 80%
      2) 5 Rondas con 10min de descanso
      Test -> 40reps con 50kg

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