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¿Nunca te has preguntado de dónde proviene la fuerza que te hace mover los pesos en el gym? Pues aprende a conocer a tu cuerpo, y saber cómo generas fuerza
Índice
¿Qué es la Fuerza Muscular?
Es la fuerza máxima que un músculo o grupo de músculos puede generar.
Por ejemplo, en un levantamiento máximo de pesas en press de banca, sería el peso máximo que un sujeto puede levantar para completar una única repetición (repetición máxima o 1RM).
Factores Musculares
Tamaño del músculo
Un mayor volumen muscular (en un sujeto) en principio no viene dado por un mayor número de fibras musculares (en animales si se ha comprobado tal posibilidad pero en hombres no está claro), sino por un mayor tamaño de cada una de esas fibras que ya posee el deportista desde su nacimiento.
El músculo puede aumentar a expensas de elementos que pueden generar tensión y de otros que no son capaces de generarla, en consecuencia, el volumen muscular no es proporcional a la fuerza que se puede generar, si bien será necesario un cierto volumen para poder generar una fuerza elevada.
Velocidad de ejecución del movimiento
Este, es un factor que va a depender del anterior, ya que el número de fibras rápidas que posea un deportista va a ser fundamental para poder generar más fuerza ante movimientos rápidos. Cuanto más rápido se efectúa un movimiento, menos fibras serán capaces de activarse para colaborar en él y menos fuerza se producirá.
Ejemplo
Dos sujetos pueden tener la misma fuerza máxima y, sin embargo, uno puede ser un gran lanzador de peso y el otro no llegar a clasificarse en las finales de su localidad. La razón de tal diferencia viene dada por la capacidad que tiene el primer sujeto en poder aplicar mucha fuerza ante movimiento muy rápido; en cambio para el segundo caso, si bien cuando el movimiento es lento puede aplicar mucha fuerza, cuando éste se hace rápido la aplicación disminuye considerablemente: por activarse menos fibras rápidas, o bien porque, las tiene menos desarrolladas
La longitud incial del músculo
Cuando un músculo se estira más allá de la longitud de reposo (un 20% más), en ese momento dispone del máximo de puentes de miosina que pueden actuar sobre la actina y en consecuencia se produce la máxima tensión voluntaria. Conforme se va estirando, van perdiéndose puentes de actina-miosina y en consecuencia la capacidad de producir fuerza por parte de la masa contráctil, va disminuyendo.
Esta es una de las razones por la que los velocistas parten desde una posición de flexión.
El ángulo de la articulación
Dependiendo de la posición de la articulación, el músculo tendrá un grado de estiramiento que le permitirá tener más o menos puentes de actina y miosina potencialmente activos, pero además, el músculo tendrá un ángulo de tracción sobre el hueso en cuyo punto optimo obtendrá la máxima generación de fuerza sobre la resistencia que se moviliza.
Si sostenemos una mancuerna de 20kg, dependiendo de su posición, tendremos que generar más o menos fuerza, a pesar de que la mancuerna siempre pesa 20kg.
Factores Nerviosos: Reclutamiento de Unidades Motoras
Según la mayoría de autores, el reclutamiento de las unidades motoras sigue la ley de Henneman.
Principio del tamaño
- Primero se reclutan las motoneuronas de tamaño más pequeño, que son también las más lentas; así para movilizar una carga liviana se activarán primero las fibras lentas o tipo I que son las que requieren una frecuencia más baja de estimulación.
- Si la carga se incrementa y, por tanto, se requiere aplicar más fuerza, deberemos activar además de las fibras lentas las rápidas tipo IIa, que necesitan una frecuencia de estímulo más elevada que las anteriores.
- Finalmente si la carga a movilizar es muy grande, para poder desplazarla, deberemos activar también las fibras llb que exigen una frecuencia de estimulo más elevada.
Frecuencia de activación de las unidades motoras
Todas las unidades motoras no se activan al unísono, sólo lo hacen para conseguir un esfuerzo máximo: en las contracciones submaximas, algunas unidades motoras están en reposo, mientras otras producen la fuerza necesaria.
Las unidades motrices activas y en reposo, intercambian su papel frecuentemente, de modo que, se evita la fatiga de estas unidades.
Frecuencia de activación de las fibras
Si bien se puede conseguir una mayor producción de fuerza con el incremento de unidades motrices puestas en marcha simultáneamente, también es posible generar más fuerza haciendo que cada unidad motora puesta en marcha produzca mayor tensión.
Esto se consigue incrementando la frecuencia de descarga producida por el nervio motor.
Coordinación intermuscular
Hace referencia a lo que conocemos como coordinación de movimientos, es decir, de la participación ajustada en el tiempo e intensidad de los músculos agonistas y antagonistas que intervienen en un gesto deportivo.
En sujetos no entrenados, un entrenamiento con cargas produce un incremento de la fuerza en base no sólo a un aumento de la activación de los músculos agonistas, sino de la relación entre estos y los antagonistas.
Husos musculares
Este receptor sensorial propioceptor tiene la función de inhibir la musculatura antagonista al movimiento que se produce y esto se produce mediante la relajación de este para que el movimiento se pueda realizar de forma eficiente.
Reflejo Miotático y Elasticidad Muscular
La fuerza generada por un músculo, es netamente superior cuando previamente a su contracción sufre un rápido estiramiento. Parte de este incremento de fuerza, puede venir originado por el reflejo miotático y otra parte por la elasticidad muscular.
Reflejo Miostático
Cuando un músculo es bruscamente extendido y seguidamente se contrae en tiempos inferiores a 200ms, con el estiramiento, las fibras del huso muscular son también estiradas e inmediatamente mandan un estimulo de contracción.
Elasticidad Muscular
Viene dada por la capacidad del músculo de recuperar el grado de extensión inicial después de un estiramiento.
Cuando un músculo se estira, se extiende él mismo y su tejido conectivo, acumulándose en él una energía elástica, que será devuelta con la contracción concéntrica del músculo, aumentando la intensidad de la fuerza.
Esta energía potencial que se acumula con el estiramiento muscular provocara un plus de fuerza, siempre y cuando el periodo de pasaje entre las fases excéntricas y concéntrica sea breve, sino se disipará en forma de calor. Además, la cantidad de energía elástica almacenada, depende de la fuerza desarrollada al final del estiramiento, de la velocidad del estiramiento, de la longitud del estiramiento, etc.
La utilización del Reflejo Miotático y de la Elasticidad Muscular, será muy útil en la mayoría de los deportes, ya que en casi todos los movimientos deportivos existe un preestiramiento.
Bibliografía
- Barbier, Miguel. La Fuerza y la musculación en el deporte. Sistemas de entrenamiento con cargas. Madrid: Librerías Deportivas Esteban Sanz, 2000. Print.
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Elasticidad muscular - 100%
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Hola he visto tu ultimo video donde explicas rutinas weider y fullbody podrias darnos rutina para lo que empezamos he incluso para los que no tenemos dinero para emplearlo en ir al gym pues rutina en casa con peso corporal o mancuernas, todo para mantenerse activo y en forma.gracias y felicidades por tu canal y aprovecho tambien para felicitarte la navidad espero que en año nuevo te depare cosas positivas.Ok
Hola compañero, el vídeo es de hace tiempo.
Mira la descripción de este, hay varios enlaces 🙂
Estate atento a los siguientes días, haré el vídeo que me propones 😉
Ya se que no tiene tanta relacion pero como este articulo trata sobre fuerza queria preguntarte algo:
-Cuando tu empezaste en el gym o a entrenar cuanto levantabas en los basicos?
-Y que entrenamiento seguiste para ahora tener tanta fuerza?
Buen articulo crack!
Hola Pedro, yo siempre me he dedicado a las artes marciales, por lo que empecé en el gym con una base de fuerza decente.
Recuerdo que no entrenaba sentadilla ni peso muerto, pero llegué a los 80-90 kilos en press banca muy rápido.
Lo que siempre se me dió muy bien fueron las dominadas con lastre, pero no recuerdo que pesos manejaba.
Como cualquier persona que se inicia en el gym, empecé con una weider (mal hecho), pero al poco tiempo empecé a interesarme por la fuerza, y hasta ahora asi sigo 🙂
A lo largo de los años que llevo entrenando, he seguido muchos planteamientos diferentes, la fuerza que ahora tengo, no se debe a un tipo de entrenamiento, sino a la periodización y encadenamiento de unos con otros.
Un saludo!
Interesante articulo, considero que mas bien orientado a la poblacion novata. Tal vez un articulo interesante sobre las fibras musculares que podrías hacer es sobre el orden de reclutamiento, como reclutar unas u otras etc
Hola Rodri, eso es el siguiente.
Factores que dependen del sistema nervioso 🙂
Un saludo