Ejercicios para Bíceps y Tríceps

Ejercicios para Bíceps y Tríceps

Recopilación de Ejercicios para Bíceps y Tríceps para conseguir el tamaño de brazos que siempre has deseado.

Uno de los mayores objetivos que los amantes del gym suelen buscar es que se aprecien las «ganancias» conseguidas, «con o sin ropa», y entre estos logros, unos brazos bien proporcionados es posiblemente, lo que más.

Los bíceps y tríceps, son sin duda alguna, los músculos que frecuentemente más dan que hablar, y los que más se suelen «presumir».

¿Te levantaste la manga de la camiseta en el ascensor o aprovechaste el juego de luces del probador para marcarte un «Doble Bíceps»?

En la mayoría de casos, entrenar bíceps y tríceps se corresponde con un propósito estético, de hipertrofia, buscar el máximo crecimiento… pero lo que muchos no saben, es que tal como otros grupos musculares, este trabajo posee otros fines, más allá del mero plano aesthetic.

Qué son los bíceps

El músculo biceps braquial es un músculo del brazo, situado en la región anterior y superficial del brazo; es largo, cilíndrico y está constituido en su parte superior por dos porciones o cabezas: la interna y la externa o larga.

Se inserta, en la parte superior en la porción corta de la apófisis coracoides por un tendón común con el coracobraquial, y la porción larga en el ángulo externo del omóplato.

Qué son los bíceps

Por la parte inferior, por un tendón común a la tuberosidad bicipital del radio.

Función Principal del Bíceps

La función principal del bíceps es la de flexionar la articulación del hombro, aunque, según el punto de referencia que tomemos para el movimiento, realizará otras funciones:

  • Con su origen fijo, flexiona la articulación del codo, moviendo el humero y supinando el antebrazo.
  • Con su inserción fija, flexiona la articulación del codo moviendo el humero hacia el antebrazo como en los ejercicios de levantamiento.

Klokov haciendo Bíceps, ¡después de un Snatch con 200kg! 

Este músculo también ayuda a la estabilización de la articulación glenohumeral.

Qué son los tríceps

El tríceps se encuentra en la parte superior del brazo, a lo largo del húmero, entre el hombro y el codo y trabaja en combinación junto al músculo del bíceps para permitir el movimiento del antebrazo.:

  • Cuando el tríceps se contrae, el antebrazo se extiende y el codo se endereza;
  • Por el contrario, mientras que el tríceps se encuentra relajado, el bíceps trabajará, retrayendo el antebrazo y quedando doblado el codo.

Conocer la musculatura del tríceps es clave de cara a saber qué ejercicios deberemos darle mayor énfasis en el gimnasio.

 

cabezas-triceps

El músculo del tríceps, o también Triceps Brachii, se constituye a su vez por tres cabezas o vastos: lateral, media y larga.

El mecanismo del tríceps, implica el movimiento de la articulación del hombro, la cual se trata de la articulación con mayor rango de movimiento, el hombro dependerá del tríceps, permitiendo mantener la estabilidad en cualquier movimiento y dirección.

Función Principal del Tríceps

La función principal del codo será permitir la extensión del codo, o ayudar a enderezar el brazo.

Por otro lado, comparte funcionalidad junto con el dorsal ancho (latissimus dorsi), en la aducción, o bajar el brazo hacia el cuerpo.

Asimismo, podremos conocer la implicación, de manera indirecta, en otros tipos de ejercicios.

Aquí vemos a otra gran atleta, también halterófilo, entrenando los fondos de tríceps (dips en paralelas):

Si atletas de esta calibre incluyen ejercicios de bíceps y tríceps en su entrenamiento…

Conociendo en profundidad el funcionamiento y la activación de cada vasto que forma el músculo del tríceps, nos aseguraremos de saber qué ejercicio es más propicio para el desarrollo de cada una.

¿Cómo se trabajan los bíceps y tríceps?

Bajo mi punto de vista será primordial realizar correctamente la técnica y respetar el rango de movimiento, que de tal modo movamos la carga para conseguir la total extensión del brazo (excéntrica del bíceps y concéntrica del tríceps).

En este punto, observar que un bíceps totalmente extendido va unido a la par con el movimiento del codo, y por tanto no limites el rango total por no extender los codos propiamente

Entrenar biceps con mancuerna

Por ello, antes de comenzar el ejercicio, sin cargar la pesa, observa tu mismo el movimiento al aire, y comprueba cómo debe quedar el brazo en la posición flexionada y cuando está contraído.

Lo mismo puedes aplicar, por supuesto, a tu tríceps, observándolo frente a un espejo.

Aplicando el anterior concepto, básico para un óptimo desarrollo, seguimos con otro factor de forma, y en este caso es aquel momento del ejercicio, sobre todo por regla general, cuando realizamos el ascenso de la barra o mancuerna, y sentimos que debemos aplicar mucha mayor fuerza.

¡El punto de mayor intensidad!

Curl con barra Z

Es importante conocer este aspecto ya que nos limita a la hora de saber qué carga utilizar.

Tiempo bajo Tensión de Bíceps y Tríceps

Con el objetivo de conseguir mayor tamaño en los músculos del bíceps y tríceps, o ya sea cualquier músculo, debe contemplar la estimulación de la mayor cantidad de fibras.

Curl de bíceps en polea

Por ejemplo, en un curl de bíceps en polea con tempo 5050, tardaríamos 5 segundos en realizar la fase concéntrica, sin descanso ninguno para cambiar a la excéntrica, otros 5 segundos para dicha fase, y sin descansar para volver a la concéntrica

Una de las variables es el Tiempo Bajo Intensión (TUT), que podemos incrementar en función al parámetro de la cadencia o tempo, el cual se refiere al tiempo que empleamos en cada una de las fases del ejercicio: inicial, concéntrica, excéntrica y final

Ejercicios bíceps y tríceps

Como hemos visto, tanto el bíceps como el tríceps se tratan de músculos pequeños, por lo que prácticamente todo el trabajo que realizaremos será de aislamiento.

No obstante, siempre me gusta incluir ejercicios con el propio peso corporal, pudiendo incrementando la intensidad con lastre e involucrando a mayor cantidad de masa muscular a su vez.

Dominadas Supinas

Dominadas supinas

Peso a que el músculo prioritario no será el propio bíceps, sí que se encontrará implicado en la ejecución del movimiento.

Músculos Implicados en Dominadas Supinas

Músculo PrincipalDorsal ancho
Músculos SinergistasMúsculo braquial y braquiorradial, Músculo redondo mayor, Deltoides posterior, Romboide, Elevador de la escápula, Trapecio medio e inferior, Pectoral mayor (esternal) y menor
Músculos Estabilizadores DinámicosBíceps braquial, Tríceps (cabeza larga)

Curl con Barra

Curl con barra

El ejercicio por antonomasia del músculo del bíceps, y el más realizado seguramente en cualquier gym del planeta 🙂 .

Es un ejercicio de aislamiento totalmente, y pese a su sencillez, hay que lo trabaja de tal manera, que lo que menos ejercitan son los bíceps.

Músculos Implicados en Curl con Barra

Músculo PrincipalBíceps braquial
Músculos SinergistasBraquial y braquiorradial
Músculos EstabilizadoresDeltoides anterior, Trapecio superior y medio, Elevador de la escápula, Flexores de la muñeca
Curl 21

Realmente es otro tipo de curl con barra, bien con barra recta o Z, aunque me decanto mejor por esta última. Aquí lo que se persigue es alargar el TUT, y por supuesto, la resistencia muscular, dividiendo el ejercicio en parciales, 7+7+7.

Curl Hammer

Curl Hammer

Este ejercicio, conocido como Curl Martillo, busca maximizar el trabajo del bíceps braquial.

Músculos Implicados en Curl Hammer

Músculo PrincipalBíceps braquial
Músculos SinergistasDeltoide anterior, Pectoral mayor (esternal) y menor, Romboides, Elevador de la escápula, Dorsal Ancho
Músculo Estabilizador DinámicoBíceps braquial
Músculo EstabilizadorTrapecio inferior

Curl en Banco Inclinado

Curl en Banco Inclinado

Posiblemente de los ejercicio que mayor grado de aislamiento, si se trabaja correctamente, se puede conseguir del bíceps.

Músculos Implicados en Curl en Banco Inclinado

Músculo PrincipalBíceps braquial
Músculos SinergistasMúsculo braquial y braquiorradial
Músculo EstabilizadorDeltoides anterior, Flexores de la muñeca

A continuación los mejores ejercicios de tríceps:

Fondos de Tríceps

En paralelas

Fondos de tríceps en paralelas

En función de la amplitud del agarre, haremos mayor énfasis sobre las porciones del tríceps (agarra más cerrado) o sobre el pecho (agarra más abierto).

Mediante los fondos de tríceps en paralelas, estaremos prácticamente trabajando las 3 cabezas del tríceps.

Muy importante, intentar mantener los codos lo más cercano al torso, y por supuesto, activar la retracción escapular.

Entre bancos

Fondos entre bancos con lastre

Tenemos la siguiente variante: entre bancos o cualquier otro soporte, o bien para nivel principiante sólo con uno.

Es importante mantener las manos lo más próximo para incidir en la activación del tríceps, sobre todo la cabeza larga.

Músculos Implicados en Fondos de Tríceps

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculos SinergistasDeltoide anterior, Pectoral mayor (esternal) y menor, Romboides, Elevador de la escápula, Dorsal Ancho
Músculo Estabilizador DinámicoBíceps braquial
Músculo EstabilizadorTrapecio inferior

Press de Tríceps

Press cerrado

O también conocido como Press Cerrado.

Una de las principales motivaciones a la hora de entrenar el tríceps mediante este ejercicio es que podemos mover cargas bastante altas (por supuesto no tanto como en un press de banca convencional) aplicando un gran trabajo sobre nuestro músculo objetivo.

Debemos escoger un agarre que nos permita ejecutar el rango de movimiento, ya que si optamos por un agarre muy estrecho, nos será muy dificultoso.

Músculos Implicados en Press de Tríceps

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculos SinergistasDeltoide anterior, Pectoral mayor y menor, Romboides
Músculo Estabilizador DinámicoBíceps braquial

Flexiones de Tríceps

Flexiones de tríceps

Podemos utilizar un elemento para facilitar la posición de las manos.

Un ejercicio de Cadena Cinética Cerrada (CKC) por lo que tendrá connotaciones más «funcionales». Durante la ejecución del ejercicio se requiere mantener la máxima proximidad de las manos, para mayor énfasis sobre el tríceps braquial.

Para mayor intensidad tenemos dos opciones:

  • Añadir lastre: mediante discos colocados en la espalda.
  • Elevar los pies: colocándolos en un banco o soporte.

Músculos Implicados en Flexiones de Tríceps

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculos SinergistasDeltoide anterior, Pectoral mayor y menor, Deltoide anterior,
Músculo Estabilizador DinámicoBíceps braquial (cabeza corta)
Músculos EstabilizadoresRecto abdominal, Oblicuos, Cuádriceps

Press Francés Unilateral

Press francés unilateral

Se trata de una variante del Press Francés, pero ejecutado unilateralmente con mancuernas.

Es un ejercicio para aislar bastante el músculo del tríceps, y donde si añadimos una carga elevada, podremos asistirnos con la mano contrario para evitar cualquier riesgo (mancuerna en cara).

Músculos Implicados en Press Francés Unilateral

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculo Estabilizador DinámicoBíceps braquial (cabeza corta)
Músculos EstabilizadoresDeltoides anterior, Pectoral mayor (clavicular) y menor, Redondo mayor, Músculo extensor cubital del carpo y Flexor cubital del carpo

Extensión de Tríceps con Polea Alta

Extensión de Tríceps con Polea Alta

Es un excelente ejercicio para aislar las 3 cabezas del tríceps.

Músculos Implicados en Extensión de Tríceps en Polea Alta

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculos SinergistasNinguno
Músculo EstabilizadoresDorsal ancho, Redondo mayor, Deltoides posterior, Pectoral menor, Trapecio inferior, Recto abdominal, Flexores de la muñeca
Músculo Estabilizadores AntagonistaErector de la columna

Ejercicios de bíceps y tríceps en casa

Si no tenemos mucho tiempo para acudir al gym, o bien, allí nuestro tiempo lo empleamos a darle mayor frecuencia a ejercicios multiarticulares, y se «nos pasa» el entrenamiento de brazos, siempre podemos añadir este estando en casa.

  • Entre estos, las flexiones de tríceps o fondos de tríceps empleando un apoyo (silla…), serían bastante eficaces.
  • Para el bíceps, disponer en casa de un juego de mancuernas ajustables como estas sería ideal.
Entrenar con mancuernas para realizar ejercicios de bíceps y tríceps en casa es bastante económico. En nuestro blog puedes encontrar la guía de Entrenamiento Casero con Mancuernas.

Rutina de ejercicios para bíceps y tríceps

Podemos incluir estos ejercicios según nuestro esquema de entrenamiento:

  • Si bien optamos por un distribución Torso-Pierna o Full-Body, en tal caso, entrenaremos con frecuencia 2 o 3.
  • Para el caso de una rutina dividida, dedicaríamos un día completo al entreno de bíceps y tríceps. En este caso, el volumen de entrenamiento sería mayor.

En el siguiente esquema propuesto se expone para una distribución de 3 días correspondiente a una full-body:

  • Día 1

    A) Cada 2min X8

    • Alternar: 12x Dominadas supinas / 15x Fondos

    B) Cada 90″ X6

    • Alternar: Press Cerrado / Curl Hammer (en ambos fallo-1, aumentando la carga)
    Explicación:
    • Para A) serían 8 series y para B) 6 series en total.
    • En las series impares realizaríamos las dominadas o press cerrado y en las pares los fondos o
    • Trabajamos con ventanas temporales de 2min y 90s, es decir, en este tiempo se debe realizar el ejercicio y el restante hasta completarlo sería el descanso.
  • Día 2

    A) Completar 2 Superseries (en ambos fallo-1, subiendo la carga) con descansos de 75-90″ de:

    • Press Francés unilateral  + Curl Banco inclinado

    B) Completar 2 Superseries (en ambos fallo-1, subiendo la carga) con descansos de 75-90″ de:

    • Extensión de tríceps en polea alta  + Curl con barra Z
  • Día 3

    A) Completar 20 15 10::Fondos con lastre

    B) Completar 20 15 10::Flexiones de tríceps

    Explicación:
    • En A) aumentamos la carga a medida que disminuimos las repeticiones.
    • En B) debemos conseguir realizar las repeticiones pautadas para poder descansar.

    C) Completar 3 series aumentando la carga de Curl 21.

Consejos

Os dejamos para finalizar unos apuntes para exprimir al máximo estos ejercicios:

Conexión Mente-Músculo

Algo tan simple como eficaz, y que parece que está cobrando un especial punto de interés, tal como demuestra algún que otro estudio.

Mantener la concentración durante el periodo de entrenamiento es algo que a nadie se le escapa.

Mancuerna

Pero qué tal si también focalizar en cómo estamos entrenando, y visualizar en cada contracción nuestros músculos…

La conexión mente-músculo es tremendamente importante, así como llevar una respiración de acorde al ejercicio, notando en cada gesto, movimiento, cómo se abren y contraen los pulmones a cada bocanada de aire a la par que el torrente sanguíneo fluye hacia la zona en acción.

Ejercicios de bíceps y tríceps con lastre

Como ya vimos antes, si buscas añadir mayor intensidad a tu entrenamiento de brazos, utilizar un lastre en aquellos más adecuados será todo un acierto.

Yo recomiendo el uso de este cinturón de lastre como herramienta a la hora de colocaros los discos/mancuernas ya que nos librará de tener que hacer «malabares» con una pesa entre las piernas…

Añadir lastre a los ejercicios

También podemos usar discos en otro tipos de ejercicios

¿Quieres saber el porqué deberías incluir el Curl de Bíceps en tu rutina? Presta atención a este post donde te lo contamos.

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  • No dejes de incluir los fondos de pecho en tu rutina tal como te recomendamos aquí.
Valoración Ejercicios Bíceps y Tríceps

Desarrollo Muscular - 100%

Ganancia de Fuerza - 100%

Variedad de Ejercicios - 100%

Resultados - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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2 comentarios
  1. Diego Barrera

    Gracias por tan buenos artículos. Tengo una pregunta. Las MYO Reps se hacen con el mismo peso que previamente utilice para hacer las 10 reps de activación, o hago las 10 de activación subo el peso con el que pueda hacer de 1 a 5 y hago las MYO Reps.

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