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Recopilación de Ejercicios para Bíceps y Tríceps para conseguir el tamaño de brazos que siempre has deseado.
Uno de los mayores objetivos que los amantes del gym suelen buscar es que se aprecien las «ganancias» conseguidas, «con o sin ropa», y entre estos logros, unos brazos bien proporcionados es posiblemente, lo que más.
Los bíceps y tríceps, son sin duda alguna, los músculos que frecuentemente más dan que hablar, y los que más se suelen «presumir».
¿Te levantaste la manga de la camiseta en el ascensor o aprovechaste el juego de luces del probador para marcarte un «Doble Bíceps»?
Índice
Qué son los bíceps
El músculo biceps braquial es un músculo del brazo, situado en la región anterior y superficial del brazo; es largo, cilíndrico y está constituido en su parte superior por dos porciones o cabezas: la interna y la externa o larga.
Se inserta, en la parte superior en la porción corta de la apófisis coracoides por un tendón común con el coracobraquial, y la porción larga en el ángulo externo del omóplato.
Por la parte inferior, por un tendón común a la tuberosidad bicipital del radio.
Función Principal del Bíceps
La función principal del bíceps es la de flexionar la articulación del hombro, aunque, según el punto de referencia que tomemos para el movimiento, realizará otras funciones:
- Con su origen fijo, flexiona la articulación del codo, moviendo el humero y supinando el antebrazo.
- Con su inserción fija, flexiona la articulación del codo moviendo el humero hacia el antebrazo como en los ejercicios de levantamiento.
Klokov haciendo Bíceps, ¡después de un Snatch con 200kg!
Qué son los tríceps
El tríceps se encuentra en la parte superior del brazo, a lo largo del húmero, entre el hombro y el codo y trabaja en combinación junto al músculo del bíceps para permitir el movimiento del antebrazo.:
- Cuando el tríceps se contrae, el antebrazo se extiende y el codo se endereza;
- Por el contrario, mientras que el tríceps se encuentra relajado, el bíceps trabajará, retrayendo el antebrazo y quedando doblado el codo.
Conocer la musculatura del tríceps es clave de cara a saber qué ejercicios deberemos darle mayor énfasis en el gimnasio.
El músculo del tríceps, o también Triceps Brachii, se constituye a su vez por tres cabezas o vastos: lateral, media y larga.
Función Principal del Tríceps
La función principal del codo será permitir la extensión del codo, o ayudar a enderezar el brazo.
Por otro lado, comparte funcionalidad junto con el dorsal ancho (latissimus dorsi), en la aducción, o bajar el brazo hacia el cuerpo.
Asimismo, podremos conocer la implicación, de manera indirecta, en otros tipos de ejercicios.
Aquí vemos a otra gran atleta, también halterófilo, entrenando los fondos de tríceps (dips en paralelas):
Si atletas de esta calibre incluyen ejercicios de bíceps y tríceps en su entrenamiento…
¿Cómo se trabajan los bíceps y tríceps?
Bajo mi punto de vista será primordial realizar correctamente la técnica y respetar el rango de movimiento, que de tal modo movamos la carga para conseguir la total extensión del brazo (excéntrica del bíceps y concéntrica del tríceps).
En este punto, observar que un bíceps totalmente extendido va unido a la par con el movimiento del codo, y por tanto no limites el rango total por no extender los codos propiamente
Por ello, antes de comenzar el ejercicio, sin cargar la pesa, observa tu mismo el movimiento al aire, y comprueba cómo debe quedar el brazo en la posición flexionada y cuando está contraído.
Aplicando el anterior concepto, básico para un óptimo desarrollo, seguimos con otro factor de forma, y en este caso es aquel momento del ejercicio, sobre todo por regla general, cuando realizamos el ascenso de la barra o mancuerna, y sentimos que debemos aplicar mucha mayor fuerza.
¡El punto de mayor intensidad!
Es importante conocer este aspecto ya que nos limita a la hora de saber qué carga utilizar.
Tiempo bajo Tensión de Bíceps y Tríceps
Con el objetivo de conseguir mayor tamaño en los músculos del bíceps y tríceps, o ya sea cualquier músculo, debe contemplar la estimulación de la mayor cantidad de fibras.
Por ejemplo, en un curl de bíceps en polea con tempo 5050, tardaríamos 5 segundos en realizar la fase concéntrica, sin descanso ninguno para cambiar a la excéntrica, otros 5 segundos para dicha fase, y sin descansar para volver a la concéntrica
Ejercicios bíceps y tríceps
Como hemos visto, tanto el bíceps como el tríceps se tratan de músculos pequeños, por lo que prácticamente todo el trabajo que realizaremos será de aislamiento.
Dominadas Supinas
Peso a que el músculo prioritario no será el propio bíceps, sí que se encontrará implicado en la ejecución del movimiento.
Músculos Implicados en Dominadas Supinas
| Músculo Principal | Dorsal ancho |
| Músculos Sinergistas | Músculo braquial y braquiorradial, Músculo redondo mayor, Deltoides posterior, Romboide, Elevador de la escápula, Trapecio medio e inferior, Pectoral mayor (esternal) y menor |
| Músculos Estabilizadores Dinámicos | Bíceps braquial, Tríceps (cabeza larga) |
Curl con Barra
El ejercicio por antonomasia del músculo del bíceps, y el más realizado seguramente en cualquier gym del planeta 🙂 .
Es un ejercicio de aislamiento totalmente, y pese a su sencillez, hay que lo trabaja de tal manera, que lo que menos ejercitan son los bíceps.
Músculos Implicados en Curl con Barra
| Músculo Principal | Bíceps braquial |
| Músculos Sinergistas | Braquial y braquiorradial |
| Músculos Estabilizadores | Deltoides anterior, Trapecio superior y medio, Elevador de la escápula, Flexores de la muñeca |
Realmente es otro tipo de curl con barra, bien con barra recta o Z, aunque me decanto mejor por esta última. Aquí lo que se persigue es alargar el TUT, y por supuesto, la resistencia muscular, dividiendo el ejercicio en parciales, 7+7+7.
Curl Hammer
Este ejercicio, conocido como Curl Martillo, busca maximizar el trabajo del bíceps braquial.
Músculos Implicados en Curl Hammer
| Músculo Principal | Bíceps braquial |
| Músculos Sinergistas | Deltoide anterior, Pectoral mayor (esternal) y menor, Romboides, Elevador de la escápula, Dorsal Ancho |
| Músculo Estabilizador Dinámico | Bíceps braquial |
| Músculo Estabilizador | Trapecio inferior |
Curl en Banco Inclinado
Posiblemente de los ejercicio que mayor grado de aislamiento, si se trabaja correctamente, se puede conseguir del bíceps.
Músculos Implicados en Curl en Banco Inclinado
| Músculo Principal | Bíceps braquial |
| Músculos Sinergistas | Músculo braquial y braquiorradial |
| Músculo Estabilizador | Deltoides anterior, Flexores de la muñeca |
A continuación los mejores ejercicios de tríceps:
Fondos de Tríceps
En paralelas
En función de la amplitud del agarre, haremos mayor énfasis sobre las porciones del tríceps (agarra más cerrado) o sobre el pecho (agarra más abierto).
Mediante los fondos de tríceps en paralelas, estaremos prácticamente trabajando las 3 cabezas del tríceps.
Entre bancos
Tenemos la siguiente variante: entre bancos o cualquier otro soporte, o bien para nivel principiante sólo con uno.
Músculos Implicados en Fondos de Tríceps
| Músculo Principal | Tríceps braquial |
| Músculos Sinergistas | Deltoide anterior, Pectoral mayor (esternal) y menor, Romboides, Elevador de la escápula, Dorsal Ancho |
| Músculo Estabilizador Dinámico | Bíceps braquial |
| Músculo Estabilizador | Trapecio inferior |
Press de Tríceps
O también conocido como Press Cerrado.
Una de las principales motivaciones a la hora de entrenar el tríceps mediante este ejercicio es que podemos mover cargas bastante altas (por supuesto no tanto como en un press de banca convencional) aplicando un gran trabajo sobre nuestro músculo objetivo.
Músculos Implicados en Press de Tríceps
| Músculo Principal | Tríceps braquial |
| Músculos Sinergistas | Deltoide anterior, Pectoral mayor y menor, Romboides |
| Músculo Estabilizador Dinámico | Bíceps braquial |
Flexiones de Tríceps
Podemos utilizar un elemento para facilitar la posición de las manos.
Un ejercicio de Cadena Cinética Cerrada (CKC) por lo que tendrá connotaciones más «funcionales». Durante la ejecución del ejercicio se requiere mantener la máxima proximidad de las manos, para mayor énfasis sobre el tríceps braquial.
Para mayor intensidad tenemos dos opciones:
- Añadir lastre: mediante discos colocados en la espalda.
- Elevar los pies: colocándolos en un banco o soporte.
Músculos Implicados en Flexiones de Tríceps
| Músculo Principal | Tríceps braquial |
| Músculos Sinergistas | Deltoide anterior, Pectoral mayor y menor, Deltoide anterior, |
| Músculo Estabilizador Dinámico | Bíceps braquial (cabeza corta) |
| Músculos Estabilizadores | Recto abdominal, Oblicuos, Cuádriceps |
Press Francés Unilateral
Se trata de una variante del Press Francés, pero ejecutado unilateralmente con mancuernas.
Es un ejercicio para aislar bastante el músculo del tríceps, y donde si añadimos una carga elevada, podremos asistirnos con la mano contrario para evitar cualquier riesgo (mancuerna en cara).
Músculos Implicados en Press Francés Unilateral
| Músculo Principal | Tríceps braquial |
| Músculo Estabilizador Dinámico | Bíceps braquial (cabeza corta) |
| Músculos Estabilizadores | Deltoides anterior, Pectoral mayor (clavicular) y menor, Redondo mayor, Músculo extensor cubital del carpo y Flexor cubital del carpo |
Extensión de Tríceps con Polea Alta
Es un excelente ejercicio para aislar las 3 cabezas del tríceps.
Músculos Implicados en Extensión de Tríceps en Polea Alta
| Músculo Principal | Tríceps braquial |
| Músculos Sinergistas | Ninguno |
| Músculo Estabilizadores | Dorsal ancho, Redondo mayor, Deltoides posterior, Pectoral menor, Trapecio inferior, Recto abdominal, Flexores de la muñeca |
| Músculo Estabilizadores Antagonista | Erector de la columna |
Ejercicios de bíceps y tríceps en casa
Si no tenemos mucho tiempo para acudir al gym, o bien, allí nuestro tiempo lo empleamos a darle mayor frecuencia a ejercicios multiarticulares, y se «nos pasa» el entrenamiento de brazos, siempre podemos añadir este estando en casa.
- Entre estos, las flexiones de tríceps o fondos de tríceps empleando un apoyo (silla…), serían bastante eficaces.
- Para el bíceps, disponer en casa de un juego de mancuernas ajustables como estas sería ideal.
Rutina de ejercicios para bíceps y tríceps
Podemos incluir estos ejercicios según nuestro esquema de entrenamiento:
- Si bien optamos por un distribución Torso-Pierna o Full-Body, en tal caso, entrenaremos con frecuencia 2 o 3.
- Para el caso de una rutina dividida, dedicaríamos un día completo al entreno de bíceps y tríceps. En este caso, el volumen de entrenamiento sería mayor.
En el siguiente esquema propuesto se expone para una distribución de 3 días correspondiente a una full-body:
Día 1
A) Cada 2min X8
- Alternar: 12x Dominadas supinas / 15x Fondos
B) Cada 90″ X6
- Alternar: Press Cerrado / Curl Hammer (en ambos fallo-1, aumentando la carga)
Explicación:- Para A) serían 8 series y para B) 6 series en total.
- En las series impares realizaríamos las dominadas o press cerrado y en las pares los fondos o
- Trabajamos con ventanas temporales de 2min y 90s, es decir, en este tiempo se debe realizar el ejercicio y el restante hasta completarlo sería el descanso.
Día 2
A) Completar 2 Superseries (en ambos fallo-1, subiendo la carga) con descansos de 75-90″ de:
- Press Francés unilateral + Curl Banco inclinado
B) Completar 2 Superseries (en ambos fallo-1, subiendo la carga) con descansos de 75-90″ de:
- Extensión de tríceps en polea alta + Curl con barra Z
Día 3
A) Completar 20 15 10::Fondos con lastre
B) Completar 20 15 10::Flexiones de tríceps
Explicación:- En A) aumentamos la carga a medida que disminuimos las repeticiones.
- En B) debemos conseguir realizar las repeticiones pautadas para poder descansar.
C) Completar 3 series aumentando la carga de Curl 21.
Consejos
Os dejamos para finalizar unos apuntes para exprimir al máximo estos ejercicios:
Conexión Mente-Músculo
Algo tan simple como eficaz, y que parece que está cobrando un especial punto de interés, tal como demuestra algún que otro estudio.
Mantener la concentración durante el periodo de entrenamiento es algo que a nadie se le escapa.
Pero qué tal si también focalizar en cómo estamos entrenando, y visualizar en cada contracción nuestros músculos…
Ejercicios de bíceps y tríceps con lastre
Como ya vimos antes, si buscas añadir mayor intensidad a tu entrenamiento de brazos, utilizar un lastre en aquellos más adecuados será todo un acierto.
Yo recomiendo el uso de este cinturón de lastre como herramienta a la hora de colocaros los discos/mancuernas ya que nos librará de tener que hacer «malabares» con una pesa entre las piernas…
También podemos usar discos en otro tipos de ejercicios
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Gracias por tan buenos artículos. Tengo una pregunta. Las MYO Reps se hacen con el mismo peso que previamente utilice para hacer las 10 reps de activación, o hago las 10 de activación subo el peso con el que pueda hacer de 1 a 5 y hago las MYO Reps.
Hola Diego, mantén el mismo peso.